hoja Je odlična aerobna vadba in učinkovit način za pospeševanje metabolizma. Pomaga zmanjšati razširjenost kroničnih bolezni. Zdravstvene koristi hojeNaštejemo jih lahko takole;
Kakšne so prednosti hoje?
Hoja pomaga pri izgubi teže
hojaJe učinkovit način za izgorevanje kalorij in hujšanje.
Raziskovalci so zasnovali poskus, v katerem so debeli bolniki hodili skupaj po mestu in okolici. Po osmih tednih je bila njihova teža nadzorovana in več kot 50 % udeležencev je v povprečju izgubilo 5 kilogramov.
hojaVarčuje z energijo in je učinkovit in poceni način za kurjenje kalorij.
Izboljša zdravje srca
hojapomaga izboljšati zdravje srca. V študiji odraslih žensk, hoja pokazala pozitivno korelacijo med izboljšanimi biomarkerji zdravja srca in ožilja ter zdravjem srca in ožilja.
Številne študije, vaš sprehod kaže, da zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 31 %. V skladu s smernicami American Heart Association bi moral vsak odrasel imeti vsaj 30 minut zmerne intenzivne vadbe (kot je hitra hoja) na dan, pet dni na teden.
Uravnava krvni tlak
hoja Izboljšuje krvni obtok in pomaga zniževati krvni tlak.
Raziskovalci na japonski medicinski fakulteti Wakayama so izvedli poskus na posameznikih z blago hipertenzijo, 83 udeležencev pa je 12 tednov prehodilo 10000 korakov na dan. Po 12 tednih so pokazali znaten padec krvnega tlaka in povečano vzdržljivost.
Tudi če ne morete opraviti 10000 korakov na dan, vsak dan hodite vsaj 30 minut, da ohranite raven krvnega tlaka pod nadzorom.
Uravnava raven sladkorja v krvi
Redni kratki sprehodi pomagajo izboljšati raven sladkorja v krvi na tešče in po obroku.
Znanstveniki priporočajo vsaj 2 korakov na dan – več kot 5000 naj bo hitre hoje – za pomoč pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 3000.
Majhna študija neaktivnih starejših ljudi z ravnmi glukoze v krvi 105-125 mg/dl je pokazala, da kratka hoja 15 minut ali 45 minut po obroku (zajtrk, kosilo in večerja) nadzoruje odziv glukoze po obroku.
Krepi kosti in olajša gibanje sklepov
redna hojaKrepi kosti z izboljšanjem mazanja med sklepi ter krepitvijo in toniranjem mišic.
Poveča kapaciteto pljuč
hojapoveča kapaciteto pljuč. Ko hodite, vzamete več kisika kot ko ste mirni. Ta večji volumen izmenjave kisika in ogljikovega dioksida lahko pomaga povečati kapaciteto pljuč, s čimer se izboljša vzdržljivost in zmogljivost vadbe.
Objavljena študija je pokazala, da lahko aerobna kondicija pomaga povečati volumen pljuč.
Poveča imunsko funkcijo
hojaPomaga zmanjšati okužbe, ki povzročajo pogoste bolezni, in krepi imuniteto. Študija je bila izvedena na 12 sedečih odraslih s stabilnim revmatoidnim artritisom na Medicinski fakulteti Univerze Duke.
Udeležence so prosili, da trikrat na teden 10 tednov hodijo po tekalni stezi 30 minut. Ob koncu študije so pokazali izboljšanje imunskega delovanja in tveganje za okužbo.
Izboljša delovanje prebavil
Skupaj z zdravimi prehranjevalnimi navadami za izboljšanje delovanja prebavil hoditi Potrebujejo.
Študije so pokazale, da ima nizko intenzivna vadba zaščitno vlogo pri motnjah prebavil. Izboljša gibljivost prebavil in pretok krvi v prebavilih. S tem, sindrom razdražljivega črevesja (IBS) Obstaja omejeno število dokazov o njegovem učinku na zaprtje in zaprtje.
Daje energijo
ko si utrujen Pojdi na sprehodUčinkovitejši je pri povečanju energije kot s pitjem skodelice kave.
hojapoveča pretok kisika v telesu. Prav tako poveča raven kortizola, epinefrina in noradrenalina. To so hormoni, ki pomagajo dvigniti raven energije.
izboljša razpoloženje
Številne znanstvene študije kažejo, da telesna aktivnost depresijaIzkazalo se je, da pomaga preprečevati. hojaZdravniki in psihiatri zelo priporočajo za dvig razpoloženja.
Zmanjša stres
hojaz izboljšanjem cirkulacije, ki celice oskrbuje s hranili in kisikom. Stres Pomaga zmanjšati ravni. Prav tako stimulira receptorje živčnega sistema in zmanjšuje nastajanje stresnih hormonov.
izboljša spomin
Za izboljšanje spominske moči je treba vsak dan hoditi. japonski znanstveniki, vaš sprehod ugotovili, da lahko pomaga izboljšati spomin starejših bolnikov.
Ugotovljeno je bilo, da telesna vadba pomaga povečati velikost hipokampusa, medtem ko sedeči način življenja zoži hipokampus.
Zmanjša smrtnost
Čas in intenzivnost hoje vplivata na stopnjo umrljivosti. Študija na 1239 moških je trajala 1-2 uri na dan. vaš sprehodugotovili, da zmanjša tveganje umrljivosti za 70 % pri moških s srčno-žilnimi boleznimi, cerebrovaskularno boleznijo ali rakom. Vendar pa hoja več kot 2 uri pri teh moških ni pokazala pomembne koristi.
Tonira noge
hojakrepi mišice v nogah. Hodite po hribovitem območju ali po nagnjeni tekalni stezi, da pridobite več moči. Ali pa uporabite lestvene poti.
Lahko se odpravite na pohodništvo z drugimi aktivnostmi navzkrižnega treninga, kot sta kolesarjenje ali tek.
Razvija ustvarjalno mišljenje
hojavam pomaga zbistriti glavo in kreativno razmišljati.
Ena študija štirih poskusov je primerjala ljudi, ki so poskušali razmišljati o novih idejah med hojo ali sedenjem. Raziskovalci so ugotovili, da so se udeleženci, ki so hodili na prostem, bolje obnesli med razmišljanjem.
Raziskovalci so ugotovili, da hoja zagotavlja prost pretok idej in je tudi preprost način za povečanje ustvarjalnosti in ukvarjanje s telesno dejavnostjo.
Kaj potrebujete za začetek pohodništva?
na sprehod potrebujete nekaj osnovnih stvari. Tukaj je seznam materialov, potrebnih za hojo:
- hoja čevelj
- Udobna oblačila
– Plastenka vode za dolge sprehode
– Če vstopite v svojo pisarno, nosite pisarniško obleko in par udobnih čevljev. Kasneje se lahko preobujete v pisarni.
– Motivacija – Absolutno potrebna vsaj prvih 5 dni.
– Pedometer za spremljanje vaših ciljev pri hoji.
Kako se motivirati za hojo
– Prosite prijatelja, naj se vam pridruži, ko začnete sprehod.
– Sprehajajte psa zjutraj ali zvečer.
– Zvečer ali po večerji se odpravite na sprehod s prijatelji ali družino.
– Sprehodite se do najbližje trgovine z živili ali bližnje lokacije.
– Pomislite na denar, ki ga lahko prihranite s hojo.
Kako povečati število porabljenih kalorij med hojo?
Poleg teže in hitrosti lahko drugi dejavniki povečajo izgorevanje kalorij med hojo. sprehod Tukaj so načini, kako ga okrepiti:
– hoja po grobih hribih, hoja ga vključite v svojo pot ali poskusite s hojo po naklonu na tekalni stezi.
– Tudi če ne morete vzdrževati hitrega tempa ves čas hoje, pospešujte svoj tempo v kratkih intervalih.
- Preživljanje več časa na nogah bo povečalo izgorevanje kalorij. Tudi če tega ne zmorete med tednom, poskusite na dolge sprehode ob koncu tedna, na primer eno uro ali več.
– Z nošenjem nahrbtnika hoditilahko poveča število porabljenih kalorij. Na primer, 155-kilogramski človek pokuri približno 232 kalorij z zmerno hojo po ravni površini eno uro. Ista oseba na bolj goratem območju, medtem ko nosi obtežen nahrbtnik s hojo, lahko pokuri 439 kalorij na uro.
Koristni namig!!!
Eğer na sprehod Če šele začenjate, ne boste mogli takoj prehoditi dolge razdalje. hoja Segmentirajte svojo rutino. Začnite s hojo vsak dan 10 minut.
Ta čas postopoma povečajte na 30 minut na dan. Nato lahko hodite 30 minut zjutraj in 30 minut zvečer.
Ayrıca, vaša hitrost hoje postopoma povečevati. Po hoji raztegnite mišice nog in teleta za 20 sekund, da ohladite aktivne mišice.
Kot rezultat;
hojaJe odlična aerobna vadba, ki prinaša zdravstvene koristi. Začnite s počasnim tempom in naredite do 10000 korakov na dan. Pred hojo in po njej vedno izvajajte vaje za ogrevanje in ohlajanje, da se izognete poškodbam mišic in tkiv.
