Vynaložili ste veľa úsilia na svoj cvičebný program a vždy sa tešíte na lepšie výkony a splnenie svojich cieľov.
No, viete, že to, čo jete po cvičení, je rovnako dôležité ako to, čo jete pred cvičením?
Jesť hneď po cvičení je rovnako dôležité ako to, čo pred cvičením zjete.
tu výživa po cvičení a športe Čo treba vedieť o ...
Stravovanie po cvičení
Aby ste pochopili, ako vám môžu správne jedlá pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako telo ovplyvňuje fyzická aktivita.
Pri cvičení svaly využívajú svoje zásoby glykogénu na palivo. To vedie k čiastočnému vyčerpaniu glykogénu vo svaloch. Časť bielkovín vo svaloch sa odbúrava a poškodzuje.
Po cvičení sa telo snaží obnoviť svoje zásoby glykogénu a opraviť a regenerovať svalové bielkoviny.
Konzumácia správnych živín ihneď po cvičení môže pomôcť telu tento proces vykonať rýchlejšie. Preto je obzvlášť dôležité po tréningu jesť sacharidy a bielkoviny.
To pomáha telu tým, že:
- Znižuje odbúravanie svalových bielkovín.
- Zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
- Obnovuje zásoby glykogénu.
- Pomáha svalom liečiť sa.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Každá makroživina - bielkoviny, sacharidy a tuky - je začlenená do procesu regenerácie tela po tréningu nasledujúcim spôsobom.
Bielkoviny pomáhajú opravovať a štrukturovať svaly
Cvičenie, svaly proteínSpustí to skartovanie brloha.
Rýchlosť, akou sa to deje, závisí od úrovne cvičenia a tréningu, ale aj dobre vyškolení športovci pociťujú degradáciu svalových bielkovín.
Konzumácia primeraného množstva bielkovín po cvičení dodáva telu aminokyseliny potrebné na opravu a obnovu týchto bielkovín. Poskytne vám tiež stavebné prvky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.
Ihneď po cvičení sa odporúča konzumovať bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti (0,3 - 0,5 gramu / kg).
Štúdie ukazujú, že konzumácia 20 - 40 gramov bielkovín maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.
Sacharidy pomáhajú pri obnove svalov
Zásoby glykogénu v tele sa používajú ako palivo počas cvičenia a po cvičení uhľohydrát spotreba ich pomáha regenerovať.
To, ako často sa používajú zásoby glykogénu, závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že telo používa viac glykogénu ako tréning na odpor.
Preto, ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako kulturista.
Spotreba 30 - 1,1 gramu / kg sacharidov do 1,5 minút po cvičení vedie k správnej syntéze glykogénu.
Taktiež vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu glykogénu, je lepšie stimulované, ak sa súčasne spotrebúvajú sacharidy a bielkoviny.
Preto môže konzumácia sacharidov a bielkovín po cvičení maximalizovať syntézu bielkovín a glykogénu.
Skúste ich zjesť v pomere 3: 1 (sacharidy: bielkoviny). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Konzumácia dostatku sacharidov na obnovu ich zásob glykogénu je dôležitá pre tých, ktorí často cvičia.
To je menej dôležité, ak máte medzi cvičeniami 1 alebo 2 dni na odpočinok.
Je olej zlý?
Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tuku po cvičení spomaľuje trávenie a bráni vstrebávaniu živín.
Jeho olej môže po cvičení spomaliť vstrebávanie potravy, ale neznižuje to jeho výhody.
Jedna štúdia napríklad ukázala, že po tréningu bolo tukové mlieko pri podpore rastu svalov účinnejšie ako odtučnené mlieko.
Ďalšia štúdia navyše ukázala, že pri požití tukovej glukózy (45% energie z tuku) nie je ovplyvnená syntéza svalového glykogénu, a to ani po vylúčení tuku.
Môže byť dobrý nápad obmedziť množstvo tuku, ktoré zjete po cvičení, ale konzumácia malého množstva tuku v jedle po tréningu nebude mať vplyv na vaše zotavenie.
Načasovanie jedál po tréningu
Schopnosť tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa po cvičení zvyšuje.
Z tohto dôvodu sa odporúča čo najskôr po cvičení skonzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín.
Načasovanie nemusí byť nevyhnutne presné, ale mnohí odborníci odporúčajú zjesť jedlo po tréningu do 45 minút.
V skutočnosti sa verí, že oneskorenie konzumácie sacharidov až o dve hodiny po tréningu by mohlo mať za následok o 50% nižšie rýchlosti syntézy glykogénu.
Čo jesť po cvičení
Hlavným účelom stravovania po tréningu je poskytnúť telu správne živiny pre adekvátne zotavenie a maximalizovať výhody cvičenia.
Výber potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné, podporuje rýchlejšie vstrebávanie živín. Tu sPotraviny určené na konzumáciu po vytvorení pórov...
uhľohydrát
Tmavozelená listová zelenina
Ako je kel, špenát, reďkev, mangold, šalát, brokolica, kel a rukola tmavozelená listová zeleninaPoskytuje vlákninu, vitamíny C, A, E a K, horčík, vápnik, draslík a ďalšie fytonutrienty.
Pomáhajú nielen doplňovať zásoby glykogénu, ale chránia aj pred mnohými chorobami, pomáhajú pri chudnutí a posilňujú imunitu.
Valcovaný ovos
ovosje obľúbený u tých, ktorí chcú schudnúť. Vďaka prítomnosti prospešných komplexných sacharidov je ovos skvelým výberom po tréningu, najmä ak ho používate v smoothie.
Ovos plný vitamínu E, antioxidantov a ďalších fytonutrientov pomáha zvyšovať sýtosť, znižovať hladinu zlého cholesterolu a tiež bojovať proti rakovine.
Ovocie a zelenina
Jablko, banán, hruška, broskyňa, slivka, carpuzOvocie a zelenina, ako sú melóny, mrkva, paradajky, repa, zelená cibuľa a hrášok, sú vynikajúce pre jedlo po tréningu.
Je to tak preto, lebo pomáhajú zvyšovať hladinu energie a bojovať proti toxickým voľným kyslíkovým radikálom.
Môžu tiež pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, cukrovke, obezite a niektorým typom rakoviny. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať 4 - 5 druhov ovocia a zeleniny denne.
Sladký zemiak
Sladké zemiaky Je nízkokalorický, vynikajúci na doplnenie zásob glykogénu a udržuje vás na dlho sýty. Je okamžitým zdrojom energie a má tiež potenciál bojovať proti rakovine, pomáha pri chudnutí a odvádza toxíny z tela.
kINO
kINOje sacharid zabalený v bielkovinách, ktorý obsahuje veľa vitamínov, minerálov, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Pomáha predchádzať priberaniu, zlepšuje trávenie a dáva vám okamžitý pocit sýtosti.
ryža
Hodnota glykemického indexu u bielej ryže je vyššia ako u hnedej, červenej alebo čiernej ryže. hnedá ryžaobsahuje viac vlákniny ako biela ryža.
Obe sú však užitočné, ak môžete ovládať veľkosť porcie. Ryža poskytuje rýchle zvýšenie energie plnením svalov a buniek glykogénom a glukózou.
proteíny
vajíčko
Celé vajceje vynikajúcim zdrojom vo vode rozpustných a v tukoch rozpustných vitamínov, minerálov a hlavne esenciálnych aminokyselín a bielkovín.
Je to skvelé jedlo po tréningu, pretože je nabité bielkovinami a inými výživnými látkami, ktoré vás chránia pred rôznymi chorobami.
Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších živín, ktoré pomáhajú zvyšovať sýtosť.
Po tréningu môžete jesť niekoľko plátkov avokáda a plátok celozrnného chleba, aby ste zvýšili hladinu energie a pomohli svalom rýchlo sa zotaviť z únavy.
jogurt
jogurt Obsahuje bielkoviny a pomáha zlepšovať hladinu sýtosti. Je to skvelá možnosť občerstvenia a jedlo po tréningu udržuje hladové kúzla pod kontrolou až na hodinu.
Tuniak
Tuniak je skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Tiež obsahuje selenon, zlúčeninu obsahujúcu selén. Pomáha chrániť hemoglobín a myoglobín pred oxidáciou a znižovať toxicitu ortuti.
kura
Kuracie mäso je ďalším dobrým zdrojom bielkovín, ktoré môžete konzumovať po cvičení. 90 gramov kuracích pŕs bez kože obsahuje až 31 gramov bielkovín.
Pretože bielkoviny sú ťažko stráviteľné, trvá im dlhšie stráviť a absorbovať živiny z kurčaťa. Vďaka tomu sa zvýši vaša úroveň sýtosti.
huba
hubasú nízkokalorické. Pol šálky húb obsahuje asi 1.1 gramu bielkovín. Po cvičení môžete jesť huby so zeleninou.
Proteínový prášok
Ak ste stále na cestách a nemáte čas na jedlo plné bielkovín po cvičení, môže byť riešením proteínový prášok.
AvokadoJe to vysoko kalorické ovocie. Je tiež nabitý zdravými tukmi, vlákninou a vitamínmi A, C, E, K a B6.
Vedci sa domnievajú, že konzumácia avokáda môže pomôcť zvládnuť problémy s hmotnosťou, znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a zdravo starnúť. Vezmite si štvrtinu avokáda alebo ho pridajte do šalátu, smoothie alebo toastu po tréningu.
orechy
orechyje hŕstka posilňovačov zdravia. Je skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Výživa po tréningu zjesť hrsť.
Vzorky jedla po tréningu
Kombináciou vyššie uvedených potravín môžete vytvoriť vynikajúce jedlá, ktoré vám po cvičení dodajú všetky potrebné živiny.
Tu je niekoľko príkladov rýchlych a ľahkých jedál, ktoré môžete jesť po cvičení:
Grilované kuracie mäso a dusená zelenina.
- Toast s avokádom a omeletou
- Sladký zemiakový losos.
- Tuniakový sendvičový šalát na celozrnnom chlebe.
- Ovsené vločky, srvátkový proteín, banán a mandle.
- Syr a ovocie.
- Celozrnný toast a mandľový olej.
- Obilné a odtučnené mlieko.
- Jogurt, jahody a granola.
- Šalát z quinoa
Piť veľa vody
Pred cvičením a po ňom je dôležité piť veľa vody.
Pri správnej hydratácii poskytuje telo optimálne vnútorné prostredie na maximalizáciu výsledkov.
Počas cvičenia strácate potením vodu a elektrolyty. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť zotaveniu a výkonu.
Je obzvlášť dôležité doplniť tekutiny, ak sa váš ďalší tréning uskutoční do 12 hodín.
V závislosti od intenzity cvičenia sa na vyrovnanie strát tekutín odporúča vodný alebo elektrolytický nápoj.
V dôsledku toho;
Po cvičení je nevyhnutné konzumovať primerané množstvo sacharidov a bielkovín.
Stimuluje syntézu svalových bielkovín, urýchľuje zotavenie a zlepšuje výkon počas nasledujúceho tréningu.
Ak nemôžete jesť do 45 minút po cvičení, je dôležité, aby ste jedlo neodkladali o viac ako 2 hodiny.
Doplnenie stratenej vody a elektrolytov môže pomôcť maximalizovať výhody cvičenia.
