Pravidelné cvičenie je najbezpečnejšou investíciou, ktorú môžeme pre naše zdravie urobiť. Hneď potom, ako začnete cvičiť, uvidíte výhody a začnete sa cítiť pokojnejšie a šťastnejšie.
Ale udržiavať rutinné cvičenie je naozaj tvrdá práca a vyžaduje pevné odhodlanie. Je to prvý a najdôležitejší krok v práci, aby sa vytvoril disciplinovaný a plánovaný program, ktorý z dlhodobého hľadiska udrží a uvidí jeho výhody.
Ak chcete začať cvičiť, ale neviete, kde začať, bol pre vás pripravený tento článok. Čo potrebujete vedieť na začatie rutinného cvičebného programu a športový program pre začiatočníkovje predmetom nášho článku.
Čo je cvičenie a prečo je nevyhnutné?
Pravidelné cvičenie Je dokázané, že jeho vykonávanie významne zlepšuje naše zdravie. Najväčším prínosom je, že pomáha dosiahnuť a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, udržiavať svalovú hmotu a znižovať riziko chronických chorôb.
Štúdie navyše preukázali, že cvičenie zlepšuje náladu a duševné zdravie, poskytuje lepšiu kvalitu spánku a dokonca zlepšuje sexuálny život. To nie je všetko.
Umožňuje nám to tiež byť energetickými. Cvičenie skrátka dodáva nášmu životu kvalitu a mení tok nášho života.
Čo sú bežne používané typy cvičení?
Rôzne, vrátane druhy cvičenia má:
Cvičenie aerobiku
Často tvorí jadro fitnesových cvičení. Vyrába sa podľa logiky nepretržitého pohybu. Napríklad; Aktivity ako plávanie, beh, tanec sú v kategórii aeróbnych cvičení.
Silové cvičenia
Cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať svalovú silu. Napríklad; ako napríklad odporový tréning, pliometria, zdvíhanie závažia a šprint.
Gymnastika
Základné pohyby tela sa robia bez športového náradia a miernym aeróbnym tempom. Napríklad; výpadové brušáky, tlaky, príťahy
Vysoko intenzívny tréning (HIIT)
Cvičenie s nízkou intenzitou, po ktorom nasleduje odpočinok, po ktorom nasledujú cviky s vysokou intenzitou.
Cvičenie v boot campu
Skladá sa z časovaných obvodov vysokej intenzity, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenia.
Cviky na vyváženie
Posilňuje svaly a zlepšuje koordináciu tela. Príklady zahŕňajú cvičenie pilates, tai chi a cvičenie na brucho.
Chráni svaly po cvičení a predchádza zraneniam. Príklady zahŕňajú jogu alebo individuálny pohyb svalového napätia.
Tieto cviky je možné vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii. Dôležité je, aby ste čo najlepšie zapadli a bavili sa. To zvyšuje šance na udržateľnosť.
Ako začať cvičiť?
Predtým, ako začnete cvičiť, musíte vedieť niekoľko vecí. Toto sú dôležité body, ktoré je potrebné vziať do úvahy z hľadiska kvality cvičenia a vášho zdravia;
Skontrolujte svoje zdravie
Pred začatím cvičebného programu je dôležité absolvovať vyšetrenie zdravotného stavu. Je to nevyhnutné pre ľudí starších ako 45 rokov a je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu.
Včasné vyšetrenie umožňuje bez problémov určiť situáciu pri fyzickej aktivite. Pomáha vám tiež pripraviť plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Vytvorte plán a stanovte si realistické ciele
Keď sa rozhodnete pravidelne cvičiť, urobte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi. Najskôr pridajte do svojho plánu jednoduché kroky.
Napríklad; Ak je vaším cieľom zabehnúť beh na 5 kilometrov, môžete začať vytvorením plánu s kratšími behmi. Keď skončíte tieto krátke obdobia, časom zväčšujte vzdialenosť a tak sa ďalej zväčšujte, až kým nedosiahnete 5 kilometrov.
Stanovenie si z malých cieľov zvyšuje šancu na úspech a každý krok vás zároveň motivuje.
Vytvorte si z toho zvyk
Ďalšou súčasťou úspechu v cvičení je dodržiavanie harmonogramu. Ak si zvyknete a robíte to pravidelne, bude pre vás ľahšie udržiavať si cvičebný plán z dlhodobého hľadiska.
Cvičenie každý deň v rovnakom čase je dobrý spôsob, ako zachovať kontinuitu. Napríklad; Cvičením si môžete zvyknúť tak, že si budete plánovať prácu každý deň po práci.
Koľko cvičenia by ste mali urobiť?
Nemusíte byť profesionálnym športovcom, ani cvičiť hodiny. Odporúčania odborníkov v tejto oblasti na fyzickú aktivitu spočívajú v miernom aeróbnom cvičení minimálne 150 minút týždenne.
Tých 150 minút môžete nakonfigurovať ľubovoľným spôsobom. Napríklad; Môžete nastaviť 5 minút 30 dní v týždni alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Keď sa zvyšuje vaša kondícia, je potrebné začať pomaly a zvyšovať intenzitu.
Aj keď je fyzická aktivita pre zdravie nevyhnutná, je tiež potrebné nechať telo odpočívať. Musíte umožniť telu, aby sa spamätalo zo stresu, inak môže dôjsť k nežiaducim situáciám, ako sú namáhanie svalov.
Príliš veľa cvičenia môže oslabiť imunitný systém a hormonálna nerovnováha, Zvyšuje riziko depresívnej nálady a chronickej únavy.
Jeden týždeň ukážkový cvičebný program
Nasleduje prehľadný týždenný cvičebný program, ktorý zaberie tridsaťpäť alebo štyridsať minút denne bez potrebného vybavenia. Program môžete prispôsobiť svojej kondícii a zvýšiť ho na požadovanú úroveň obtiažnosti.
Pazartesi
Štyridsať minút svižnej alebo rýchlej chôdze
Sali
Odpočinkový deň
Çarşamba
Vyberte sa na desať minút svižnou prechádzkou. Potom absolvujte nasledujúce okruhy s 1 minútovým odpočinkom. Cúvajte neskôr.
Okruh 1: 3 série po 10 výpadoch na nohu, 10 klikov, 10 brušákov
Okruh 2: 3 série po 10 postojoch stoličky, 10 skokov, 10 vzduchových drepov
štvrtok
Odpočinkový deň
piatok
Tridsať minút bicyklovania alebo behania
sobota
Odpočinkový deň
nedeľa
Štyridsať minút chôdze alebo joggingu
Týždenný rozvrh vyššie, len začnú cvičiť je jednoduchým príkladom pre. Na základe tohto príkladu si môžete vytvoriť vlastnú cvičebnú rutinu.
Niekoľko tipov na cvičenie pre začiatočníkov
Na vodu
Na udržanie zdravej úrovne hydratácie je potrebné konzumovať tekutiny po celý deň. Pitie vody počas cvičenia je dôležité pre udržanie vašej výkonnosti, najmä v horúcom počasí.
Venujte pozornosť svojej strave
Aby ste podporili svoj cvičebný program, mali by ste dodržiavať vyváženú stravu. Skupiny prírodných potravín sú dôležité pre udržanie vašej energie a maximálny úžitok z vášho cvičebného programu.
Obzvlášť dôležité sú sacharidy, pretože vyživujú vaše svaly pred cvičením. Sacharidy po cvičení sú tiež potrebné na doplnenie zásob glykogénu a na pomoc pri vstrebávaní aminokyselín vo svaloch.
Protein Chráni tiež vaše svaly pred rozpadom počas cvičenia, opravuje poškodenie tkanív a buduje novú svalovú hmotu. Konzumácia určitého množstva bielkovín po cvičení umožňuje svalom rýchle zotavenie.
Pravidelná konzumácia zdravého tuku pomáha spaľovať telesný tuk a udržiavať svalové palivo počas cvičenia, čím šetrí vašu energetickú hladinu.
otepľovanie
Pred cvičením je dôležité sa zahriať. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje váš športový výkon.
Zvyšuje tiež pružnosť a pomáha znižovať bolesť po cvičení. Cvičebný program môžete zahriať uľahčením pohybov cviku, ktorý plánujete vykonať. Napríklad; ako chôdza pred behom ...
ochladenie
Chladenie je tiež dôležité, pretože umožňuje telu vrátiť sa do normálneho stavu. Niekoľko minút vychladnutia vám umožní obnoviť normálny krvný obeh a dýchanie a môže dokonca pomôcť znížiť bolesť svalov.
Schladiť, cvičenie aerobiku Zahŕňa pohyby ako strečing po ľahkej chôdzi alebo odporový tréning.
Počúvajte svoje telo
Ak nie ste zvyknutí pracovať každý deň, príliš neposúvajte svoje hranice. Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo nepohodlie, skôr ako budete pokračovať, zastavte sa a oddýchnite si. Ignorovanie bolesti nie je dobrý nápad, pretože môže spôsobiť zranenie.
Vedzte, že stále rýchlejšia a tvrdšia práca neprinesie veľa úžitku. Mali by ste si venovať čas, aby ste napredovali vo svojom cvičebnom programe a dlhodobo si udržali svoju rutinu.
Zostaňte motivovaní
Motivácia je kľúčom k tomu, aby si človek z cvičenia zvykol. Pre zábavu môžete kombinovať typy cvičení, ako je to v príklade cvičebného programu vyššie.
Pripojenie sa k telocvični alebo skupinovým kurzom fitnes, ako je jóga alebo pilates, tímové športy sú zábavné nápady na zvýšenie motivácie.
Práca so skupinou alebo priateľom zvyšuje zodpovednosť a pomáha vám zostať motivovaným.
Tiež sledovanie vášho pokroku, napríklad vedenie denníka o chudnutí a určovanie vášho pracovného času, zvýši vašu osobnú produktivitu.
V dôsledku toho;
Spustenie nového cvičebného programu môže byť ťažké. Skutočné ciele vám pomôžu udržiavať program.
Na výber je veľa druhov fyzickej aktivity. Malo by sa začať pomaly a telu by sa malo nechať odpočívať. Je dôležité mať zdravú výživu a pravidelne piť vodu.
