Strata tuku na bruchu patrí medzi ciele väčšiny ľudí. Preto "ako roztopiť brucho v krátkom čase?" vyvstáva otázka.
Ľudia sú dnes veľmi zaneprázdnení. Z pobehovania nevie zdvihnúť hlavu. Ako viete, nie sme na tom s cvičením veľmi dobre. Tiež milujeme nezdravé jedlá, mastné jedlá...
Prečo to hovorím? Pretože všetky tieto faktory sa spájajú a časom spôsobujú priberanie. Väčšina hmotnosti sa hromadí v oblasti brucha.
Oblasť brucha je miestom, kde sa ukladá väčšina tuku. Buďte si istí, je to veľmi nepríjemné. Kto chce, aby mu z oblečenia trčalo brucho?
Povedzme, že sme niekto, komu nezáleží na vzhľade a neprekáža nám naše veľké brucho? A čo naše zdravie? Mazanie v oblasti brucha je pre naše zdravie veľmi škodlivé. Pretože tuk nahromadený v tejto oblasti vedie k mnohým chronickým ochoreniam. Napríklad; stukovatenie pečene, cukrovka a vysoký krvný tlak...
Aby ste roztopili brucho, mali by ste venovať pozornosť tomu, čo jete. Každý deň by ste mali vykonávať fyzické cvičenia. Takže "čo ešte môžem urobiť?" Ak vás to zaujíma, myslím, že si náš článok so záujmom prečítate. V článku sa dotknem všetkého, čo o nej potrebujete vedieť, od potravín, ktoré roztápajú brušný tuk, až po roztápajúce sa pohyby na bruchu.
Keď budete venovať pozornosť tomu, čo jete a budete denne vykonávať fyzické cvičenia, môžete roztopiť svoje brucho. Všetky podrobnosti o tejto téme nájdete v našom článku.
Čo spôsobuje brušný tuk?
Aby ste roztopili brušný tuk, musíte najprv vedieť, prečo je v tejto oblasti tuk. Poznanie príčiny uľahčí hľadanie riešenia. Príčiny brušného tuku môžeme vymenovať nasledovne;
Hormonálne zmeny: Hormóny hrajú dôležitú úlohu pri určovaní rozloženia tuku v tele. Hormonálna nerovnováha, ktorá môže nastať, zvyšuje hlad, spomaľuje metabolizmus a spôsobuje stres, čo vedie k tvorbe tuku v oblasti brucha.
Gény: Ak má človek obezitu v génoch, je pravdepodobnejšie, že sa mu bude hromadiť tuk v oblasti brucha.
stres: Stres vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu. Spotreba potravy sa teda zvyšuje a bruško sa začína mastiť.
Nespavosť: nespavosťZvyšuje produkciu stresových hormónov v tele. To vedie k celkovému prírastku hmotnosti.
Sladké jedlá a nápoje: Tieto obsahujú veľké množstvo prísad, konzervačných látok a umelých farbív, ktoré môžu spôsobiť brušný tuk.
Alkohol: Alkohol sa v tele rozkladá na cukor. Prebytočný cukor sa mení na tuk. Nadbytok cukru z alkoholu vedie k zápalu, a teda k abdominálnej obezite.
Transmastné kyseliny: Trans-tukysú nezdravé tuky nachádzajúce sa v spracovaných a vyprážaných potravinách. Významne prispieva k hromadeniu tuku v oblasti brucha.
Nečinnosť:Byť neaktívny tiež spôsobuje tuk v oblasti brucha. Sedavý spôsob života je hlavným dôvodom celosvetového nárastu prevalencie obezity.
Nízkobielkovinová diéta:Jesť menej bielkovín sťažuje spaľovanie brušného tuku. Jesť menej bielkovín spôsobuje stres, zápaly, zvýšenú toxicitu a spomalený metabolizmus.
menopauza: U žien v menopauze dochádza k hormonálnym zmenám. Počas tohto obdobia je mazanie oblasti brucha u žien spôsobené tvorbou stresu v dôsledku zvýšenia hladín kortizolu.
Diéta s nízkym obsahom vlákniny: Konzumácia menšieho množstva vlákniny vedie k priberaniu, najmä v oblasti brucha. Vláknina zvyšuje pocit sýtosti. Zabraňuje hromadeniu brušného tuku tým, že zabezpečuje pohyb stolice v hrubom čreve.
Čo treba urobiť na roztopenie brušného tuku?
Brušný tuk sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny a obklopuje vnútorné orgány. Ak vám vyčnieva brucho a široký pás, dá sa povedať, že v oblasti brucha je tuk.
Čím viac je toto mazanie, tým väčšie je riziko vzniku zdravotných problémov. Teraz "čo treba urobiť, aby sa roztopil brušný tuk?" Hľadajme odpoveď.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidové diéty sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako stratiť brušný tuk. Mnohé štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty sú úspešnejšie pri strate brušného tuku ako nízkotučné diéty.
Spomedzi nízkosacharidových diét je ketogénna diéta najúčinnejšia pri strate brušného tuku.
Ketogénne diétyvýrazne znižuje sacharidy. To vás dostane do prirodzeného metabolického stavu nazývaného ketóza.
Cvičenie aerobiku
Pravidelné aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako stratiť brušný tuk. Vo všeobecnostikardio- Tento typ cvičenia, známy ako , spaľuje veľa kalórií.
Mnohé štúdie ukázali, že aeróbne cvičenie môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku aj bez diéty.
Udržiavanie pravidelného aeróbneho cvičenia spolu so zdravou stravou je účinnejšie pri strate brušného tuku ako samotné cvičenie alebo diéta.
Vláknité potraviny
Vláknina pomáha roztopiť brucho tým, že potláča chuť do jedla. Štúdie napríklad ukazujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhajú zvyšovať hladiny cholecystokinínu, hormónov plnosti ako GLP-1 a PYY.
Vláknina je tiež hormón hladu.ghrelin znižuje hladinu hormónov. Ľanové semená,sladký zemiak, strukoviny a obilniny patria medzi najlepšie vláknité potraviny.
Proteín je najdôležitejšou živinou pri odbúravaní tukov. Jesť viac bielkovín uspokojuje hlad zvýšením hladín hormónov sýtosti GLP-1, PYY a cholecystokinínu. Znižuje hladinu hormónu hladu ghrelínu.
Štúdie ukazujú, že proteínurýchľuje metabolizmus a to znamená chudnutie aUkázalo sa, že poskytuje roztápanie brucha.
Ak chcete zvýšiť spotrebu bielkovín, konzumujte zdroj bielkovín pri každom jedle. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny a srvátka sú potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín.
obmedziť cukor
Cukor je veľmi nezdravý. Má vysoký obsah kalórií a neobsahuje ďalšie živiny. Nadmerná konzumácia spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Cukor obsahuje približne 50% fruktózy. Veľké množstvo fruktózy sa v pečeni premieňa na tuk.
To spôsobuje nárast brušného tuku. Preto je konzumácia menšieho množstva cukru a fruktózy účinným spôsobom, ako stratiť brušný tuk.
Spotreba cukru, čerstvej zeleniny, ovocia, chudého mäsa aryby Znížiť ho môžete konzumáciou prírodných potravín ako napr
Prestaňte piť
Nadmerné pitie alkoholu je škodlivé pre zdravie aj pre pás.
Mnohé štúdie ukázali, že nadmerné pitie alkoholu spôsobuje, že tuk sa ukladá ako tuk na bruchu.
Ak chcete čo najrýchlejšie stratiť tuk na bruchu, obmedzte alkohol alebo sa ho dokonca vzdajte úplne.
Vyhýbajte sa trans-tukom
Transmastné kyseliny sú nezdravé. Sú typom umelého oleja vytvoreného čerpaním vodíka do rastlinných olejov.Trans-tuky Rýchlo sa nekazí a má dlhú trvanlivosť.
Preto sa pridáva do pečiva a spracovaných potravín, ako sú zemiakové lupienky.
Štúdie ukázali, že transmastné kyseliny zvyšujú brušný tuk a môžu spôsobiť mnohé zdravotné problémy.
Tým, že sa od nich budete držať ďalej, chráňte svoje zdravie a zbavte sa brucha.
Doprajte si dostatok a kvalitný spánok
Dobrý spánok je veľmi prospešný pre celkové zdravie. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje riziko hromadenia tuku vo vnútorných orgánoch.
Naopak, dostatok a kvalitný spánok pomáha rozpúšťať brušný tuk.
Dostaňte stres pod kontrolu
stres aúzkosťsú bežné problémy, ktoré postihujú veľa ľudí. Dokáže stimulovať telesné nadobličky, aby produkovali viac stresového hormónu kortizolu.
Štúdie ukázali, že nadbytok kortizolu môže zvýšiť ukladanie brušného tuku. A čo viac, pokračujúci stres môže spustiť prejedanie sa, čím sa situácia ešte zhorší.
Konzumujte probiotiká
Probiotikású živé baktérie, ktoré prospievajú zdraviu čriev a trávenia. Tie sa nachádzajú v potravinách, ako je jogurt, kefír a kyslá kapusta.
Niektoré štúdie uvádzajú, že určité probiotiká podporujú chudnutie a znižujú viscerálny tuk.
Okrem toho pomáha zvyšovať ANGPTL4, proteín, ktorý môže pomôcť znížiť ukladanie tuku.
Štúdie ukázali, že niektoré probiotické baktérie z rodiny „Lactobacillus“, ako napríklad „Lactobacillus fermentum“, „Lactobacillus amylovorus“ a najmä „Lactobacillus gasseri“ môžu pomôcť s brušným tukom.
Metóda prerušovaného hladovania
Prerušovaný pôst je účinný spôsob, ako schudnúť. Je to forma výživy, ktorá zahŕňa cyklus medzi obdobiami jedenia a pôstu.
Na rozdiel od diéty, prerušovaný pôst neobmedzuje žiadne jedlá. Zameriava sa na to, kedy by ste ich mali jesť. Podľa prerušovaného spôsobu stravovania zvyčajne jete menej a prijímate menej kalórií.
Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst je veľmi účinný pri strate brušného tuku.
Piť veľa vody
Pitná voda je nevyhnutným návykom nášho tela, aby mohol vykonávať všetky svoje funkcie.
Pitím vody sa telo čistí. Pomáha rozpúšťať brušný tuk odstránením toxínov z tela.
piť veľa vody Viete, že dokáže povzbudiť chuť do jedla?
Si môžete vyskúšať. Dokonca vypite pohár vody, keď ste hladní. Po chvíli čakania si uvedomíte, že vás hlad pominul.
Keď stratíte chuť do jedla, zjete menej.
Keď budete jesť menej, zníži sa váš denný príjem kalórií.
Postupom času schudnete a tuk na bruchu sa začne topiť. Nezabudnite vypiť 6-8 pohárov vody denne.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú brušný tuk
Chcete roztopiť brušný tuk. Čo teda budete jesť? Niektoré potraviny pôsobia najmä na oblasť brucha a roztápajú sa. Teraz sa pozrime na potraviny, ktoré roztápajú brušný tuk.
Kiraz
V štúdii uskutočnenej na University of Michigan,čerešňa Bolo objavené, že jedenie účinne znižuje príznaky metabolického syndrómu a srdcových chorôb.
Zvyšuje riziko ukladania brušného tuku, ako aj metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových chorôb.
Čerešne pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele. Preto poskytuje výrazné zníženie telesného tuku.
Elma
Elma, cítite sa plníbeta karoténJe bohatý na fytosteroly, flavonoidy a vlákninu. Tým sa zabráni prejedaniu.
Pektín, prírodná zlúčenina jabĺk, urýchľuje proces chudnutia.
Plody bohaté na pektín vyžadujú viac žuvania. Keď sa pektín rozpustí v žalúdku, vytvorí gélovitú látku, ktorá zachytáva tuk a cholesterol z potravy.
Avokado
Avokádo, skvelý zdroj zdravých tukov, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky, pomáha rýchlo stratiť brušný tuk.
Vysoký obsah vlákniny v tomto ovocí tiež zabraňuje prejedaniu.
paradajky Obsahuje zlúčeninu nazývanú „9-oxo-ODA“, ktorá je účinná pri znižovaní krvných lipidov a kontrole tuku v žalúdku.
Silný antioxidant v tejto zelenine. likopénZnižuje cholesterol, bojuje proti rakovine a redukuje vrásky.
Aby ste efektívne spaľovali brušný tuk, majte paradajky na stole surové aj varené.
uhorka
uhorkaIde o mimoriadne nízkokalorické a osviežujúce jedlo.
Jesť uhorky každý deň pomáha urýchliť proces chudnutia a odstrániť škodlivé toxíny vylučované tráviacim systémom z tela.
Tuk na bruchu sa teda spaľuje rýchlo.
zeler
Naplňte si tanier zelenou listovou zeleninou, ako je zeler, aby ste sa zbavili brušného tuku.
zeler obsahuje vysoké množstvo vlákniny. Má veľmi nízky obsah kalórií a urýchľuje chudnutie. Obsahuje vysoké hladiny vitamínu C a vápnika.
Pred obedom alebo večerou vypite pol pohára zelerovej šťavy, aby ste si prečistili celý telesný systém. Môžete ho použiť aj do šalátov či polievok.
Fasulye
Pravidelné jedenie rôznych druhov fazule je veľmi prospešné pre stratu brušného tuku.
Účinne napomáha aj rozvoju svalov a zlepšeniu tráviaceho procesu.
Fazuľa tiež zabraňuje prejedaniu tým, že udrží žalúdok plný na dlhú dobu.
Fazuľa je zdrojom rozpustnej vlákniny. Táto vláknina sa špeciálne zameriava na brušný tuk. Pomáha odbúravať prebytočný tuk. Prebytočná hmotnosť uložená v bruchu sa z tela vylučuje.
vodný melón
Vodný melón je jednou z najlepších potravín na rozpustenie brušného tuku. Má nízky obsah kalórií a obsahuje 91 % vody.
Ak budete jesť melón na večeru, budete sýti bez toho, aby ste dostali príliš veľa kalórií. Navyše sa vďaka nej budete dlhšie cítiť sýti.
Vďaka týmto vlastnostiam pomáha pri chudnutí a tým aj rozpúšťaní brušného tuku.
Vysoký obsah horčíka je dôležitou zložkou pre budovanie svalov.
Budovanie viac svalov pomáha rýchlejšie spaľovať brušný tuk.
ananás
ananásJe to jedna z najúčinnejších potravín na chudnutie brušného tuku.
Toto tropické ovocie obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý má silné protizápalové vlastnosti.
Tento enzým pomáha metabolizovať proteín, ktorý splošťuje pupok.
Rozpúšťa chôdza brucho?
Byť zdravý,pravidelné cvičenie je dôležité. Je to preto, že fyzická aktivita znižuje riziko vzniku zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Cvičenie vám nielen pomáha žiť dlhší a zdravší život, ale pomáha vám aj schudnúť.
Chôdza je skvelá forma fyzickej aktivity, ktorú môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, s nízkym rizikom a dostupnú pre väčšinu ľudí. Takže chôdza roztopí brucho?
Chôdza spaľuje kalórie
Viac pohybu chôdzou pomáha spaľovať kalórie navyše. Tým sa brušný tuk roztopí.
Poskytuje ochranu svalov
Keď ľudia znížia príjem kalórií a schudnú, stratia svaly a tiež telesný tuk.
Cvičenie, ako je chôdza, pomáha čeliť tomuto efektu tým, že pri chudnutí zachováva svalovú hmotu.
Spolu s chudnutím, zachovanie svalov zrýchľuje metabolizmus a uľahčuje rozpúšťanie brušného tuku.
Spaľuje brušný tuk
Veľké množstvo tuku v oblasti brucha zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových ochorení.
Abdominálna obezita sa vyskytuje u mužov s obvodom pása viac ako 102 cm a u žien s obvodom pása viac ako 88 cm a predstavuje zdravotné riziko.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako roztopiť tento tuk, je robiť aeróbne cvičenia, ako je pravidelná chôdza.
Pohyby topenia brucha
Tuk na bruchu je najodolnejší tuk. Je ťažké topiť, rovnako ako nezdravé. Ako sme už spomenuli vyššie, aby ste sa zbavili tuku na bruchu, v prvom rade je potrebné zmeniť jedálniček. Toto samo o sebe nestačí. Bude ťažšie zbaviť sa tvrdohlavého tuku v tejto oblasti bez toho, aby ste robili pohyby na bruchu.
Teraz sa poďme rýchlo pozrieť na pohyby na chudnutie na bruchu a ako ich robiť.
Nie: Pred začatím cvičenia na spaľovanie brušného tuku robte desať minút zahrievacie cvičenia. Po zahriatí svalov si urobte desaťsekundovú prestávku a začnite s nasledujúcimi cvičeniami.
Zdvihnutie nôh v ľahu
Ľahnite si na podložku. Položte palce pod boky, dlaň naplocho na podlahu.
Zdvihnite nohy mierne nad zem, pozrite sa na strop. Toto je východisková pozícia.
Zdvihnite obe nohy o 90 stupňov a pomaly ich spustite nadol.
Pred dotykom zeme znova zdvihnite nohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.
Nohy dovnútra a von
Sadnite si na podložku. Ruky položte za seba a dlane položte na podložku.
Zdvihnite nohy zo zeme a trochu sa zakloňte. Toto je východisková pozícia.
Zastrčte obe nohy. Zároveň približujte hornú časť tela ku kolenám.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
Zdvihnite hlavu, chrbát a nohy zo zeme. Toto je východisková pozícia.
Spustite ľavú nohu. Tesne predtým, ako sa dotknete zeme, zdvihnite ľavú nohu a spustite pravú nohu.
Urobte tento pohyb 12-krát, aby ste dokončili sadu. Pokračujte v troch sériách.
metaná
Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
Umiestnite palce za uši. Uchopte zadnú časť hlavy ostatnými prstami.
Zdvihnite hlavu zo zeme. Toto je východisková pozícia.
Začnite pohyb tým, že sa stočíte do klbka a snažte sa hlavou dostať na kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Uistite sa, že sa nadýchnete, keď sa stočíte do klbka, a vydýchnite pri zostupe.
1 séria pozostáva z dvanástich opakovaní. Urobte dve sady.
cvičenie na bicykli
Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy.
Umiestnite palce za ucho.
Uchopte zadnú časť hlavy ostatnými prstami.
Zdvihnite hlavu zo zeme. Toto je východisková pozícia.
Ľavú nohu zatlačte nadol a natiahnite ju rovno.
Zatočte sa a zároveň sa otočte doprava. Pokúste sa dotknúť ľavého lakťa pravým kolenom.
Ohnite sa a vráťte ľavú nohu späť do ohnutej polohy.
Urobte to isté s druhou nohou. Urobte dve sady po 12 opakovaní.
Shuttle
Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a položte päty na podložku.
Dajte ruky za hlavu.
Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme a pozerajte sa na strop. Toto je východisková pozícia.
Použite svoju jadrovú silu, aby ste zdvihli telo zo zeme a dostali sa do sedu.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte dve sady po 12 opakovaní.
zdvojnásobenie
Ľahnite si na podložku. Vytiahnite ruky nad hlavu. Toto je východisková pozícia.
Zdvihnite hornú časť tela a držte chrbát a krk v jednej línii. Zdvihnite obe nohy zo zeme súčasne.
Skúste sa rukami dotknúť kolien.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 12 opakovaní.
cross body horolezectvo
Dostaňte sa do pozície planku. Pre túto polohu si ľahnite tvárou nadol na podložku. S oporou o lakte a prsty sa mierne zdvihnite z podložky.
Lakte držte priamo pod ramenami.
Udržujte krk, chrbát a boky v jednej línii. Nedvíhajte a nenakláňajte sa. Toto je východisková pozícia.
Zdvihnite pravú nohu zo zeme, ohnite koleno a priblížte ho k pravej strane hrudníka.
Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. Teraz zdvihnite ľavú nohu zo zeme, ohnite koleno a priblížte ho k ľavej strane hrudníka.
Zrýchlite a predstierajte, že bežíte. Urobte 2 sady po 25 opakovaní.
Burpee
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Pokrčte kolená a položte ruky na podlahu. Pre názornosť to nazvime polohou „žaba“.
Vyskočte a zatlačte obe nohy dozadu. Dostaňte sa do polohy push-up.
Skočte a vráťte sa do polohy „žaba“.
Skočte vertikálne a natiahnite ruky nad hlavu.
Pristaňte mäkko na zem.
Vráťte sa do polohy žaby a potom späť do polohy push-up. Urobte 3 sady po 8 opakovaní.
bočný pohyb dosky
Dostaňte sa do poloľahu s pravou stranou. Položte ľavú nohu na pravú nohu a na zem.
Položte lakeť tesne pod rameno a ľavú ruku položte na pás.
Zdvihnite bok zo zeme. Chrbát by mal byť v jednej línii s krkom a hlavou.
Udržujte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Neprestávaj dýchať.
Stiahnite si svoje telo. Urobte si 10-sekundovú prestávku, vymeňte strany a to isté urobte s druhou stranou.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria tohto cvičenia. Postupom času môžete predĺžiť čas a sady.
Zhrnúť;
Existujú jednoduché stratégie, podľa ktorých môžete stratiť brušný tuk. V prvom rade, ak sa chystáte jesť nízkokalorické a sýte jedlá. Najdôležitejšie z týchto potravín sú bielkovinové a vlákninové potraviny.
Vyhýbať sa treba aj cukru. Najhorší nepriateľ vášho zdravia a fyzického vzhľadu. Dokonca aj tým, že vynecháte cukor ako taký, prejdete dlhú cestu k strate brušného tuku.
Jedzte malé jedlá každé 3-4 hodiny, aby ste uľahčili trávenie a znížili stres v tele. Znížite tak svoje šance na prílišný hlad a napadnutie jedla.
A nezabudnime na cvičenie na roztopenie tvrdohlavého brušného tuku. Pravidelné aeróbne cvičenie, ako je chôdza, pomáha zbaviť sa tuku na bruchu. Môžete spáliť tuk rýchlejšie tým, že budete robiť pohyby na bruchu.
