5:2 ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද? 5:2 ආහාර වේල සමඟ බර අඩු වීම

5:2 ආහාර වේල; “5 2 නිරාහාර ආහාර, 5 න් 2 ආහාර, දින 5 කින් 2 ආහාර ආහාර" යනාදී විවිධ නම් වලින් එය හඳුන්වයි "නිරාහාර ආහාර වේල" මෙම ආහාරය ලෙසද හැඳින්වේ; එය දැනට වඩාත් ජනප්‍රිය කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේ. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම හෝ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම නිතිපතා නිරාහාරව සිටීම අවශ්ය වන ආහාර වේ.

එය ජනප්‍රිය කළේ බ්‍රිතාන්‍ය වෛද්‍ය සහ මාධ්‍යවේදී මයිකල් මොස්ලි විසිනි. එය 5:2 ආහාර ලෙස හැඳින්වීමට හේතුව වන්නේ සතියේ දින පහ ඔබ සාමාන්‍ය ආහාර රටාවක් පවත්වා ගෙන යන අතර අනෙක් දින දෙක දිනකට කැලරි 500-600ක් ප්‍රමාණයකි.

මෙම ආහාරය ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර වේලකට වඩා ආහාර ගැනීමේ ක්රමයකි. එහි කතා කරන්නේ කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න නොව කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්නයි. බොහෝ අය කැලරි සීමා කරන ලද ආහාර වේලකට වඩා පහසුවෙන් මෙම ආහාර වේලට අනුගත වන අතර ආහාර වේල පවත්වා ගැනීමට වඩා කැපවී සිටිති. 

5:2 ආහාර යනු කුමක්ද?

5:2 ආහාර වේල සතියකට දෙවරක් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඇතුළත් ජනප්‍රිය ආහාරයකි. එය මුලින් සංවර්ධනය කරන ලද්දේ බ්‍රිතාන්‍ය ප්‍රකාශක සහ වෛද්‍ය මයිකල් මොස්ලි විසිනි, ඔහු 2013 හි 5:2 ආහාර පොත "ද ෆාස්ට් ඩයට්" ප්‍රකාශයට පත් කළේය.

මොස්ලි පවසන්නේ 5:2 ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් අමතර රාත්තල් ඉවත් කර, දියවැඩියාව ආපසු හැරවීමට සහ ඇගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කර ඇති බවයි. ආහාර සැලැස්ම තරමක් සරල ය. එයට අවසර දී ඇති ආහාර පිළිබඳ දැඩි නීති රීති සැකසීමට වඩා ඔබ කන විට සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ.

කැලරි හෝ සාර්ව පෝෂක සොයා නොගෙන සාමාන්‍යයෙන් සතියකට දින පහක් අනුභව කරයි. මේ අතර, සතියකට නොකඩවා දින දෙකක දී, ආහාර පරිභෝජනය සියයට 75 කින් පමණ සීමා කිරීමට සැලැස්ම කියයි; මෙය සාමාන්යයෙන් කැලරි 500-600 පමණ වේ.

කාල සීමා සහිත ආහාර ලෙස හැඳින්වෙන අනෙකුත් නිරාහාර ආහාර වේලෙහි මෙන්, නිරාහාරව සහ නිරාහාරව නොසිටින දිනවල ඔබ අනුභව කළ යුතු හෝ නොකළ යුතු ආහාර පිළිබඳ රීතියක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, විභව ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා සැකසූ ආහාර සීමා කිරීම සහ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ස්වාභාවික ආහාර පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

5:2 ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද?

5:2 ආහාර වේලෙහි සිටින අය සතියකට දින පහක් සාමාන්‍යයෙන් අනුභව කරන අතර කැලරි සීමා කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඉන්පසුව, අනෙක් දින දෙකේදී, කැලරි ප්රමාණය දෛනික අවශ්යතාවෙන් හතරෙන් එකක් දක්වා අඩු වේ. මෙය කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 500 ක් සහ පිරිමින් සඳහා කැලරි 600 ක් පමණ වේ.

ඔබ උපවාස කරන දින දෙක ඔබටම තීරණය කළ හැකිය. සති සැලසුම් කිරීමේ පොදු අදහස වන්නේ සඳුදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා නිරාහාරව සිටීම සහ අනෙකුත් දිනවල සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමයි.

සාමාන්‍ය ආහාර වලින් අදහස් කරන්නේ ඔබට සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ හැකි බවයි. ඔබ අනවශ්‍ය සහ සැකසූ ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, ඔබ බර වැඩි වනු ඇත. ඔබ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින දින දෙක තුළ කැලරි 500 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගන්නා දිනවල කැලරි 2000 නොඉක්මවිය යුතුය. 

5:2 ආහාර වේලෙහි ප්රතිලාභ මොනවාද?

• මෙම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරය සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරයි. එය උදරයේ මේදය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• එය ශරීරයේ දැවිල්ල මට්ටම අඩු කරයි. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම මගින් ප්‍රෝගිමිණි ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල නිෂ්පාදනය ඵලදායි ලෙස මැඩපවත්වන අතර ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට මග පාදයි.
• එය හෘද සෞඛ්‍යයේ විවිධ සලකුණු වැඩි දියුණු කිරීමෙන් හෘද රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ. එය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වන කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති සහ නැති අයගේ දිගුකාලීන සෞඛ්‍යයට සහාය වීම සඳහා රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරයි.
• එය සරල, නම්යශීලී සහ ක්රියාත්මක කිරීමට පහසුය. ඔබට ඔබේ කාලසටහනට අනුව නිරාහාර දින තෝරා ගත හැකිය, කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න සහ ඔබේ ජීවන රටාවට ඔබේ ආහාර වේල සකස් කළ හැකිය.
• අනෙකුත් ආහාර සැලසුම් වලට වඩා දිගු කාලීනව එය තිරසාර වේ.

5: 2 ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු වීම

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, 5: 2 ආහාර වේල ඉතා ඵලදායී වේ. මන්ද මෙම ආහාර රටාව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට උපකාරී වේ. එම නිසා නිරාහාරව සිටින දිනවල වැඩිපුර ආහාර ගැනීමෙන් නිරාහාරව සිටින දිනයන් සමනය නොකළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ අධ්යයනයන්හිදී, මෙම ආහාරය ඉතා ධනාත්මක ප්රතිඵල පෙන්නුම් කර ඇත: 

• මෑත සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ වෙනස් කරන ලද විකල්ප දින නිරාහාරය සති 3-24 තුළ 3-8% බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වූ බවයි.
• එම අධ්‍යයනයේදීම, සහභාගිවන්නන්ගේ ඉණ වට ප්‍රමාණයෙන් 4-7% ක් අහිමි වූ අතර එය හානිකර වේ. බඩේ මේදයඔවුන් පැරදුනා.
• සාම්ප්‍රදායික කැලරි සීමා කිරීම් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට වඩා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම මාංශ පේශි ගුණාත්මක භාවයේ ඉතා කුඩා අඩුවීමක් ඇති කරයි.
• ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට විඳදරාගැනීමට හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීමට වඩා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වඩාත් ඵලදායී වේ. 

5: 2 ආහාර නිරාහාර දිනවලදී අනුභව කළ යුතු දේ

"නිරාහාර දිනවලදී ඔබ කන්නේ කුමක්ද සහ කොපමණද?" එවැනි රීතියක් නොමැත. සමහර අය කුඩා උදෑසන ආහාරය සමඟ දවස ආරම්භ කිරීමෙන් වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර තවත් සමහරු හැකි තරම් ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීම පහසු කරයි. එබැවින්, 5:2 ආහාර නියැදි මෙනුවක් ඉදිරිපත් කළ නොහැක. සාමාන්‍යයෙන්, 5:2 ආහාර වේලෙහි බර අඩු කරන අය භාවිතා කරන ආහාර සඳහා උදාහරණ දෙකක් තිබේ:

• කුඩා ආහාර තුනක්: සාමාන්යයෙන් උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය.
• තරමක් විශාල කෑම වර්ග දෙකක්: දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය පමණි. 

කැලරි ප්‍රමාණය සීමිත බැවින් (කාන්තාවන් සඳහා 500, පිරිමින් සඳහා 600), කැලරි ප්‍රමාණය ඥානවන්තව භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ. පෝෂ්‍යදායී, තන්තු බහුල, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය නොකර පූර්ණ බවක් දැනිය හැක.

නිරාහාර දිනවලදී සුප් යනු විශිෂ්ට විකල්පයකි. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඒවායේ මුල් ස්වරූපයෙන් එකම අමුද්‍රව්‍ය හෝ එකම කැලරි ප්‍රමාණය සහිත ආහාරවලට වඩා ඒවා ඔබට පූර්ණ බවක් දැනිය හැකි බවයි.

නිරාහාර දින සඳහා සුදුසු ආහාර සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න: 

• එළවළු
• ස්ට්රෝබෙරි ස්වභාවික යෝගට්
• තැම්බූ හෝ තැම්බූ බිත්තර
• ග්රිල් කළ මාළු හෝ කෙට්ටු මස්
• සුප් (උදාහරණයක් ලෙස, තක්කාලි, වට්ටක්කා හෝ එළවළු)
• කළු කෝපි
• තේ
• ජලය හෝ ඛනිජ ජලය 

පළමු දින කිහිපය තුළ, විශේෂයෙන් ඔබේ නිරාහාර දිනය තුළ අධික කුසගින්නෙන් පෙළෙන අවස්ථා තිබේ. වෙනදාට වඩා මන්දගාමී බවක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

කෙසේ වෙතත්, කුසගින්න කෙතරම් ඉක්මනින් පහව යන්නේද යන්න ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ වෙනත් දේවල් සමඟ කාර්යබහුල වීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්. ඔබ නිරාහාරව සිටීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබට උදාසීන බවක් හෝ අසනීපයක් දැනෙන විට පළමු නිරාහාර දින කිහිපය සඳහා පහසු කෙටි ආහාර ගැනීම හොඳ අදහසකි.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.

5:2 ආහාර වේල නොකළ යුත්තේ කවුද?

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් පෝෂණය වූ පුද්ගලයින්ට ඉතා ආරක්ෂිත නමුත් එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සමහර අය කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සහ 5: 2 ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: 

• ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා ඉතිහාසයක් ඇති මිනිසුන්.
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටීමට සංවේදී පුද්ගලයින්.
• ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන මව්වරුන්, යෞවනයන්, දරුවන් සහ පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාවඑම පුද්ගලයන්.
• මන්දපෝෂණය, අධික බර හෝ පෝෂක ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්.
• ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කරන හෝ සාරවත් බව පිළිබඳ ගැටළු ඇති කාන්තාවන්.

එසේම කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම සමහර පිරිමින්ට මෙන්ම කාන්තාවන්ට එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත. සමහර කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ ඔසප් චක්‍රය නිරීක්ෂණය කිරීමේදී ඔවුන්ගේ ඔසප් වීම නතර වී ඇති බව වාර්තා කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ඔවුන්ගේ සාමාන්ය ආහාර වේලට ආපසු හැරී, දේවල් සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් විය. එමනිසා, ඕනෑම ආකාරයක කඩින් කඩ උපවාසයක් ආරම්භ කිරීමේදී කාන්තාවන් ප්‍රවේශම් විය යුතු අතර අහිතකර බලපෑම් ඇති වුවහොත් වහාම ආහාර වේල අත්හිටවිය යුතුය. 

යොමුව: 1