අන්තර් නිරාහාර ආහාර වේලක් සිදු කරන්නේ කෙසේද? අතරමැදි නිරාහාර ආහාර ලැයිස්තුව

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම විවිධ ආකාරවලින් සිදු කෙරේ. ඔබ දිනකට පැය 8 ක් අනුභව කරන අතර පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටින පැය 8 ක ආහාර වේල වඩාත් ජනප්‍රිය කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේ. මෙම කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලෙහි, ඔබ දිනකට පැය 8 ක් පමණක් අනුභව කරයි. පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම. නිරාහාරව සිටියදී, ඔබට ජලය, පැණිරස නොකළ තේ සහ කෝපි වැනි පාන වර්ග පානය කළ හැකිය.

අතුරු ආහාර වේලෙහි තවත් දන්නා නමක් වන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාරවයි. එය දැන් ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය සෞඛ්‍ය ප්‍රවණතාවයකි. වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයක් ද වේ. මෙම ක්‍රමය බොහෝ නිදන්ගත රෝග සුව කරන බවත්, ශරීරයට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බවත්, ආයු කාලය පවා දිගු කරන බවත් තීරණය කර ඇත.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යනු කුමක්ද?

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යනු ඔබ කන දේට වඩා ඔබ කන විට අවධානය යොමු කරන ආහාර වේලකි. මෙහි උපවාසය යනු අප දන්නා පරිදි නිරාහාරව සිටීම නොවේ, එය කුසගින්න නිර්වචනය කරයි. මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමය තීරණය කරන්නේ ඔබ කන විට මිස ඔබ කන දේ නොවේ.

වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට, රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර විද්වතුන් යෝජනා කරන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලක් බවයි පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම මත ධනාත්මක බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් බර අඩු වේද? 

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමවලින් එකකි. එසේ නම් කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම දුර්වල වන්නේ කෙසේද?

• එය කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි.
• එය කැලරි ප්රමාණය සීමා කරන බැවින්, එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර මේද සක්රිය කරයි.
• එය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සහ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කරයි.
• එය ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව දුර්වල වීම ශරීරයේ සීනි පරිවෘත්තීය වීම වළක්වයි.
• ශරීරයට මේදය ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීම පහසු කරයි.
• එය සිහින් මාංශ පේශි පවත්වා ගනී.
• එය ශරීරය පිරිසිදු කරන අතර සෛලීය අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම සහතික කරයි. මෙය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
• ප්රයෝජනවත් බඩවැල් බැක්ටීරියා විවිධත්වය වැඩි කරයි. එමනිසා, එය දැවිල්ල හේතුවෙන් බර වැඩිවීම අඩු කරයි.
• වර්ධක හෝර්මෝනය ස්‍රාවය කරන නිසා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• එය දැවිල්ල අඩු කරයි. නිදන්ගත දැවිල්ල බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

අතරමැදි නිරාහාර වර්ග

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර වේලක් වේ. මෙම ආහාරය උදාහරණයක් ලෙස ගන්නා විවිධ ආහාර වැඩසටහන් තිබේ. කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වර්ග වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• 16/8 ක්‍රමය (පැය 8 ආහාර)

ආහාර ගැනීම පැය 8 දක්වා සීමා කරයි. මේ හේතුව නිසා "පැය 8 ක ආහාර වේලක්" ලෙස හැඳින්වේ. ඔබ ඉතිරි පැය 16 කිසිවක් කන්නේ නැතිව ගත කරනවා. උදාහරණ වශයෙන්; ඔබ උදේ 9 ට උදේ ආහාරය ගන්නේ නම්, ඔබ දවසේ අවසාන ආහාරය සවස 5 ට ගන්නා අතර පසුදා උදේ 9 දක්වා නොකා නිරාහාරව සිටී.

• පැය 24 නිරාහාර ක්‍රමය

එය සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් පැය 24 ක් නිරාහාරව සිටීම ඇතුළත් වන අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේ, උදාහරණයක් ලෙස දිනකට රාත්‍රී ආහාරයේ සිට ඊළඟ දවසේ රාත්‍රී ආහාරය දක්වා.

• 5: 2 ආහාර වේලක්

5: 2 ආහාර වේලක්සතියේ දින දෙකක් අඛණ්ඩව පරිභෝජනය කරන්නේ කැලරි 500-600 ක් පමණි. ඉතිරි දින 5 සඳහා, සාමාන්ය ආහාර රටාව දිගටම පවතී.

• රණශූර ආහාර

දිවා කාලයේ නිරාහාරව සිටීම සහ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය රණශූරයන් අනුගමනය කරන ජීවන රටාවකි. දිවා කාලයේ විවෘතයි රණශූර ආහාරරාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න. ව්‍යායාම කරන්නත් ඕන.

• ආහාර වේලක් මඟ හැරීමට ක්රමයක්

උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය - ඕනෑම වැදගත් ආහාර වේලක් මඟ හැර ඇත. මේ ආකාරයෙන්, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ. ඔබ බර ආහාර වේලක් පමණක් අනුභව කරන්නේ නම් සහ බඩගිනි නොමැති නම් ආහාර වේලක් මඟ හරින්න.

අතරමැදි උපවාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද? 

කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර ගැනීමේදී පහත කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න;

• කාලාන්තර නිරාහාර ක්‍රමයේදී කැලරි සීමා කිරීම අදාළ නොවේ. ඔබ තවමත් කැලරි සමඟ ප්රවේශම් විය යුතුය. ඔබ එක් ආහාර වේලක් මඟ හැරියහොත්, ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වේ.
• කුඩාවට පටන් ගෙන මෙම ආහාර රටාවට හුරු වීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුව, පැය 6 ක් නිරාහාරව සිටීම ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ නිරාහාර කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබ දිනපතා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ආරම්භ කිරීමට පෙර සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් උත්සාහ කරන්න.
• ඔබට පැය 7 ක නින්දක් ලැබෙන පරිදි නිරාහාර අවධිය සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම ආහාර වේලකට පැය 3-4 කට පසු නින්දට යන්න. නිදාගන්න. උපවාස කාලයෙන් වැඩි කොටසක් ගත වන්නේ නින්දේය. ඉතිරි කාලය තුළ නිරාහාරව සිටීම පහසු වනු ඇත.
• ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටිය යුත්තේ කුමක් ද?

• ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන ආහාර අනුභව කරන්න. ඔබට ඕනෑම දෙයක් කෑමට නිදහස තිබේ. නමුත් ඔබ සෞඛ්‍ය හේතූන් මත හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමට යන්නේ නම්, ඔබේ උත්සාහය නාස්ති කරන ආහාරවලින් ඈත් වන්න.
• තන්තු බහුල ආහාර ඔබව පූර්ණව තබයි. 
• ජලය සහ නැවුම් මිරිකා යුෂ සඳහා. ඩෙටොක්ස් ජලය බොන්නත් පුළුවන්.
• කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින ආහාර වේලක් මත ඔබට පහත සඳහන් ආහාර තෝරා ගත හැකිය: මාළු සහ මුහුදු ආහාර, කුරුස එළවළු, අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ප්‍රෝබියොටික් ආහාර, පලතුරු, බිත්තර, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය ...

ඔබ 16/8 අතරමැදි නිරාහාර ක්‍රමය තෝරා ගන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

අතරමැදි නිරාහාර ආහාර ලැයිස්තුව

පහත කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර ලැයිස්තුව උදාහරණයක් ලෙස දක්වා ඇත. ඔබට ඔබේම වැඩ පිළිවෙලක් කළ හැකිය.

උදෑසන ආහාරය: 10.00:XNUMX ට

• එක් තම්බා බිත්තරයක්
• අර්ධ මුදවපු චීස් පෙත්තක්
• සලාද කොළ, parsley, cress වැනි ඕනෑම හරිතයන්
• හණ බීජ එක් තේ හැන්දක
• ඔලිව් හෝ අමු ඇට වර්ග
• දුඹුරු පාන්

කෙටි කෑම:

• පළතුරු සේවයක්
• යෝගට්, කිරි හෝ බටර්
• අමු ගෙඩි

සවස: 18.00

• අර්ධ මේද රතු මස්. ඔබට රතු මස් වෙනුවට චිකන් පියයුරු තුර්කිය හෝ මාළු ආහාරයට ගත හැකිය.
• ඔලිව් තෙල් සහිත එළවළු කෑමක්
• සලාද
• යෝගට් හෝ අයිරන් හෝ ට්සාට්සිකි
• සුප් හෝ බත්

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ ප්‍රතිලාභ

නිරාහාර ආහාර බොහෝ රෝග සුව කිරීමට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ;

• එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
• එය උදර ප්‍රදේශයේ එකතු වී ඇති මේදය දහනය කිරීමට පහසුකම් සපයයි.
• එය පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ආපසු හරවයි. එය දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බැවින් හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. එය කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
• එය ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි. ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම හෘද සෞඛ්‍යය සහ සමහර නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• එය පිළිකා වැළැක්වීමේ හැකියාව ඇත.
• අධි රුධිර පීඩනය ඇති රෝගීන්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
• එය මතක ශක්තිය නැතිවීම වළක්වයි. එමනිසා, එය ඇල්සයිමර් රෝගයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
• එය දැවිල්ල අඩු කරයි.
• එය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න වයසට යෑමට සහාය වීමෙන් ජීවිතය දිගු කරයි.

කඩින් කඩ උපවාස නොකළ යුත්තේ කවුද?

කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේලක් නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. ඔබේ බර අඩු නම් හෝ ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා පිළිබඳ ඉතිහාසයක් ඇත්නම් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ඔබ නොකළ යුතුයි.

කාන්තාවන් තුළ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම: සමහර සාක්‍ෂිවලින් පෙනී යන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම පිරිමින්ට තරම් කාන්තාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් නොවන බවයි. උදාහරණ වශයෙන්; එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම පිරිමින් තුළ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ නමුත් කාන්තාවන්ගේ රුධිර සීනි පාලනය නරක අතට හැරෙන බවයි. මීයන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් සිදු කර ඇතත්, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේදී කාන්තාවන් ප්‍රවේශම් විය යුතුය. විශේෂයෙන්ම ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කරන කාලය තුළ, ගර්භනීභාවය සහ මව්කිරි දීම.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම හානි

බඩගින්න යනු කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ වඩාත්ම පැහැදිලි අතුරු ආබාධයයි. ඔබට මන්දගාමී බවක් හෝ ඔබේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොවන බවක් ද දැනෙන්නට පුළුවන. මෙම ආහාර රටාවට ශරීරය හැඩගැසීමට යම් කාලයක් ගතවන බැවින් එය තාවකාලික විය හැක. ඔබට රෝගී තත්වයක් ඇත්නම්, කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය. මෙම වෛද්ය තත්වයන්:

• දියවැඩියාව
• රුධිර සීනි සමඟ ගැටළු
• අධි රුධිර පීඩනය
• මත්ද්රව්ය භාවිතය
• අඩු බර
• ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා ඉතිහාසය
• ගැබ් ගැනීමට උත්සාහ කරන කාන්තාවන්
• තරබාරුකමේ ඉතිහාසයක් ඇති කාන්තාවන්
• ගර්භනී හෝ මව්කිරි දීම

මීට අමතරව, පහත සඳහන් අතුරු ආබාධ අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේලෙහි දැකිය හැකිය:

• ඔබට කෝපයක් දැනෙන්නට පුළුවන.
• දිගුකාලීන භාවිතය ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා ඇති විය හැක.
• එය මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනයට බාධාවක් විය හැකිය.
• එය මාංශ පේශි අහිමි වීමට හේතු විය හැක.
• එය කාන්තාවන් තුළ ඇමසනාේරියා සහ වඳභාවයට හේතු විය හැක.

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් කොපමණ බර අඩු වේද?

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමෙන් සතියක් තුළ 3-8% මේදය අඩු වන බවයි. සති 6-24 අතර කාලයක් නිරාහාරව සිටීමෙන් 4% සිට 14% දක්වා බර අඩු වේ. ඔබ කොපමණ බර අඩු කර ගන්නේද යන්න පහත සඳහන් සාධක මත රඳා පවතී:

• වත්මන් බර
• වෛද්ය ඉතිහාසය
• සතිපතා ව්‍යායාම වේලාවන්
• වයස අවුරුදු
• ඔබ අනුගමනය කරන ආහාර රටාව

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම ගැන නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න

1. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටියදී මට බීම පානය කළ හැකිද?

එය ජලය, කෝපි, තේ සහ අනෙකුත් කැලරි නොවන පාන වර්ග විය හැක, නමුත් එකතු කළ සීනි නොමැතිව. සමහර විට ඔබට කෝපි වලට කිරි ටිකක් එකතු කළ හැකිය. කෝපි බඩගින්න මොට කරන නිසා කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේදී ඵලදායී වේ.

2.උදේ ආහාරය මඟ හැරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

දවස පුරා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න, එවිට එය ගැටළුවක් නොවනු ඇත.

3. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටියදී මට අතිරේක ආහාර ගත හැකිද?

ඔව්. කෙසේ වෙතත්, සියලු අතිරේක ආහාර වේල් සමඟ ගන්නා විට, විශේෂයෙන් මේද-ද්රාව්ය විටමින් වඩාත් ඵලදායී විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. 

4. මට කඩින් කඩ නිරාහාරව ව්‍යායාම කළ හැකිද?

ඔව්. ව්‍යායාම යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රබල මෙවලමකි. 

5. කුසගින්න නිසා මාංශ පේශි අහිමි වේද?

සියලුම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම මාංශ පේශි අඩුවීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, බර ඉසිලීම සහ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ වරින් වර නිරාහාරව සිටීම සාමාන්‍ය කැලරි සීමා කිරීමට වඩා අඩු මාංශ පේශි අහිමි වීමට හේතු වන බවයි. 

6. කුසගින්න නිසා පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේද?

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කෙටි කාලීන නිරාහාරය ඇත්ත වශයෙන්ම පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන බවයි. කෙසේ වෙතත්, දින 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිරාහාරව සිටින අවස්ථාවලදී, පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ.

7. දරුවන්ට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටිය හැකිද?

කොහෙත්ම නැහැ. ඔවුන් වැඩෙන වයසේ සිටින බවත්, කුසගින්න දරාගත නොහැකි බවත් සලකා, ඔවුන් එසේ නොකළ යුතුය.

යොමුව: 1