ලිපියේ අන්තර්ගතය
පැලියෝ ආහාර හෙවත් ගල් යුගයේ ආහාර වේලක්එය දන්නා වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාර වේලකි. එය ස්වභාවික, සකස් නොකළ ආහාර අනුභව කිරීම අනුබල දෙන අතර දඩයම් කරන්නන් අනුභව කරන ආකාරය මගින් දේවානුභාවයෙන් විය.
මෙම ආහාර වේලෙහි නවීන සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි බව ආහාරයේ නිර්මාණකරුවන් විශ්වාස කරන අතර, දඩයම්කරුවන් තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි රෝගවලට මුහුණ නොදෙන බව පවසති. එසේම, පර්යේෂණ පැලියෝ ආහාර බර අඩු වීමඑය උපකාර වන බව ද පෙන්නුම් කරයි.
Paleo Diet යනු කුමක්ද?
පැලියෝ ආහාර එය මස්, මාළු, බිත්තර, එළවළු, පලතුරු, බීජ සහ ඇට වර්ග වැනි ස්වභාවිකව ව්‍යුත්පන්න වූ සත්ව හා ශාක ආහාර අනුභව කිරීම දිරිමත් කරයි.
පැලියෝ ආහාරසමහර විකල්ප අනුවාද වල, කිරි සහ සහල් වැනි විකල්ප වලට අවසර ඇතත්; සැකසූ ආහාර, සීනි, කිරි සහ ධාන්ය වර්ග මෙම ආහාර වේලෙහි නොමැත.
බොහෝ ආහාර වේල් මෙන් නොව, පැලියෝ ආහාරකැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඒ වෙනුවට, එය ඉහත ආහාර කණ්ඩායම් සීමා කරයි; මේ සියල්ල කෙසේ හෝ කැලරි වල වැදගත් ප්‍රභවයන් වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සකස් නොකළ ආහාර අනුභව කිරීම දිරිගන්වන ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් බවයි. ඔවුන් ඔබව තෘප්තිමත් කරයි, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙයි, සහ සැකසූ ආහාර ගැනීම අඩු කරයි.
පැලියෝ ඩයට් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
පැලියෝ ආහාර එය විවිධ ආකාරවලින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ:
ඉහළ ප්රෝටීන්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් වඩාත් වැදගත් පෝෂකයකි. එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ආහාර රුචිය අඩු කරයි, බර පාලනය කරන විවිධ හෝමෝන පාලනය කරයි.
පැලියෝ ආහාරකෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීම දිරිමත් කරයි. පැලියෝ ආහාර වේලෙහි දෛනික කැලරි වලින් 25-35% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ.
අඩු කාබ්
ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයකි. සාම්ප්‍රදායික, අඩු මේද ආහාරවලට වඩා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වඩාත් ඵලදායී බව අධ්‍යයනයන් 23 කට අධික සංඛ්‍යාවක් පෙන්වා දෙයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම දිනපතා කැලරි අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බොහෝ විට කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට උපකාර වන, ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා ආහාර තෝරා ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
පැලියෝ ආහාර එය ඇදහිය නොහැකි තරම් පිරී ඇති බවක් දැනේ. අධ්යයන, පැලියෝ ආහාරමෙම මධ්යධරණී ආහාර වැනි අනෙකුත් ජනප්‍රිය ආහාරවලට වඩා එය ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා බව සොයාගෙන ඇත
සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේලට සාපේක්ෂව GLP-1, PYY සහ GIP වැනි ආහාර ගැනීමෙන් පසු තෘප්තිය ලබා දෙන හෝර්මෝන නිපදවීමට පැලියෝ ආහාරය උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
සැකසූ ආහාර නොසලකා හරියි
නූතන ආහාර රටාව තරබාරුකම වැඩිවීමට ප්‍රධාන හේතුවකි. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩු සහ කැලරි වැඩි සකසන ලද ආහාර ගැනීමෙන් රෝග රැසකට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩිවේ. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය වැඩිවීම තරබාරුකමේ වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කරන බවයි.
එය පැලියොලිතික් යුගයේ නොතිබූ බැවිනි පැලියෝ ආහාර සැකසූ ආහාර සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට, එය ප්රෝටීන්, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, අඩු කැලරි ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම දිරිමත් කරයි.
සීනි එකතු කළ ආහාර තහනම් කරයි
සැකසූ ආහාර සමඟ, අධික සීනි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය.
එය ආහාර සඳහා කැලරි එකතු කරන අතර කුඩා පෝෂණ අගයක් ඇත. අධික සීනි අඩංගු ආහාර හෘද රෝග හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
පැලියෝ ආහාරසීනි එකතු කළ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන අතර ඒ වෙනුවට නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු වලින් ස්වභාවික සීනි ප්‍රභවයන් දිරිමත් කරයි.
පළතුරු සහ එළවළු ස්වභාවික සීනි ඇති අතර, ඒවා විටමින්, තන්තු සහ ජලය වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් සපයන අතර ඒවා සියල්ලම සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පැලියෝ ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි
සාක්ෂි ඕනෑ තරම් පැලියෝ ආහාරබර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී බව පෙන්නුම් කරයි. එක් අධ්යයනයක දී නිරෝගී වෛද්‍ය සිසුන් 14 දෙනෙකුට සති තුනක් ලබා දී ඇත. පැලියෝ ආහාර බලන්න කිව්වා. අධ්යයනය අතරතුර, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 2.3 ක් අහිමි වූ අතර, ඔවුන්ගේ ඉණ වට ප්රමාණය සෙන්ටිමීටර 1.5 කින් අඩු විය.
එක් අධ්යයනයක දී, වයස අවුරුදු 60 සහ ඊට වැඩි තරබාරු කාන්තාවන් 70 ක් එක් විය පැලියෝ ආහාර නැතහොත් අඩු මේද, අධික කෙඳි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළේය.
පැලියෝ ආහාරගර්භනී කාන්තාවන්ගේ බර මාස හයකට පසු 2.5 ගුණයකින් අඩු වූ අතර මාස 12 කට පසු දෙගුණයක් බර අඩු විය. වසර දෙකක ධාවන පථයට අනුව, කණ්ඩායම් දෙකම යම් බරක් ලබා ගත් නමුත්, සමස්තයක් වශයෙන් පැලියෝ කණ්ඩායම 1.6 ගුණයකින් වැඩි බරකින් අඩු විය.
තවත් අධ්යයනයක දී, අඛණ්ඩ ත්‍රෛමාසික දෙකකට වඩා, පැලියෝ ආහාර සහ පසුව දියවැඩියා ආහාර (අඩු මේද සහ මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට්) අනුගමනය කළ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් 2 දෙනෙකු.
සාමාන්යයෙන්, පැලියෝ ආහාර ගන්නා අයගේ ඉණෙන් සෙන්ටිමීටර 4 ක් සහ දියවැඩියා ආහාර වේලෙහි සිටින අයට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අඩු වේ.
පැලියෝ ආහාරයේ ප්රතිලාභ
පැලියෝ ආහාරබර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි බලපෑමට අමතරව, එය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
උදරයේ මේදය අඩු කරයි
බඩේ මේදය එය අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන අතර දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අධ්යයන, පැලියෝ ආහාරබඩ මේදය අඩු කිරීමට එය ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත.
එක් අධ්යයනයක දී නිරෝගී කාන්තාවන් 10 දෙනෙකු සති පහක් ගත කළහ පැලියෝ ආහාර අනුගමනය කළා. සාමාන්යයෙන්, ඔවුන් ඉණ වට ප්‍රමාණයෙන් සෙන්ටිමීටර 8 කින් අඩුවීමක්, බඩ මේදය දර්ශකයක් සහ සමස්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 4.6 ක අඩුවීමක් අත්විඳ ඇත.
ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර රුධිරයේ සීනි අඩු කරයි
ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව යනු ඉන්සියුලින් වලට සෛල කෙතරම් පහසුවෙන් ප්‍රතිචාර දක්වනවාද යන්නයි. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීම හොඳ දෙයකි, මන්ද එය රුධිරයෙන් සීනි ඉවත් කිරීමට ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂම කරයි.
අධ්යයන, පැලියෝ ආහාරඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර රුධිරයේ සීනි අඩු කරන බව සොයාගෙන ඇත.
සති දෙකක අධ්යයනයක දී, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති තරබාරු පුද්ගලයින් 2 දෙනෙකු හෝ පැලියෝ ආහාර නැතහොත් මධ්‍යස්ථ ලුණු, අඩු මේද සහිත කිරි, ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කළේය.
අධ්‍යයනයෙන් පසුව, කණ්ඩායම් දෙකම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයේ වැඩි වීමක් අත්විඳින නමුත් පැලියෝ කාණ්ඩයේ බලපෑම වඩාත් ශක්තිමත් විය. විශේෂයෙන්, පැලියෝ කාණ්ඩයේ ඉන්සියුලින් වලට වඩාත්ම ප්‍රතිරෝධී වූවන් පමණක් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කර ඇත.
හෘද රෝග අවදානම් සාධක අඩු කරයි
පැලියෝ ආහාරහෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්දේශිත ආහාර වේලට බෙහෙවින් සමාන ය. එය ලුණු අඩු වන අතර කෙට්ටු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඔබේ පර්යේෂණ පැලියෝ ආහාරඑය හෘද රෝග සම්බන්ධ අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකි බව අධ්යයනය පෙන්වා දුන්නේ අහම්බයක් නොවේ.
රුධිර පීඩනය: පුද්ගලයින් 159 දෙනෙකු සමඟ අධ්යයන හතරක විශ්ලේෂණය, පැලියෝ ආහාරසිස්ටලික් රුධිර පීඩනය 3.64 mmHg කින් සහ ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය 2.48 mmHg කින් බව සොයා ගන්නා ලදී.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ: අධ්යයන කිහිපයක් පැලියෝ ආහාර එහි පරිපාලනය මගින් සම්පූර්ණ රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ප්රමාණය 44% දක්වා අඩු කළ හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී.
LDL කොලෙස්ටරෝල්: සමහර පර්යේෂණ පැලියෝ ආහාරඑසේ කිරීමෙන් "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් 36% දක්වා අඩු කළ හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී.
දැවිල්ල අඩු කරයි
දැවිල්ල යනු ශරීරය සුව කිරීමට සහ ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියකි. කෙසේ වෙතත්, නිදන්ගත දැවිල්ල හානිකර වන අතර හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග අවදානම වැඩි කරයි.
පැලියෝ ආහාරනිදන්ගත දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන ඇතැම් ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි.
එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම දිරිමත් කරයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රැඩිකලුන් බන්ධනය කර උදාසීන කරයි, සෛල වලට හානි කිරීමෙන් වළක්වයි.
පැලියෝ ආහාරමාළු ද නිර්දේශ කරයි. මාළු ඔමේගා 1 මේද අම්ල පොහොසත් වන අතර, TNF-α, IL-6 සහ IL-3 ඇතුළු නිදන්ගත දැවිල්ල-ප්‍රවර්ධනය කරන හෝමෝන මර්දනය කිරීමෙන් නිදන්ගත දැවිල්ල අඩු කළ හැකිය.
පැලියෝ ආහාර ලැයිස්තුව
පැලියෝ ආහාර සඳහා නිශ්චිත ආහාර සැලැස්මක් නොමැත ඔබට ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුවර්තනය කළ හැකිය.
පැලියෝ ආහාර වේලෙහි නොකෑ යුතු දේ
සීනි සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් කෝන් සිරප්
සිසිල් බීම, යුෂ, කැන්ඩි, කැන්ඩි, පේස්ට්‍රි, අයිස්ක්‍රීම් සහ වෙනත්.
ධාන්ය වර්ග
පාන් සහ පැස්ටා, තිරිඟු, රයි, බාර්ලි, ආදිය.
හද ගැස්ම
බෝංචි, පරිප්පු සහ තවත් බොහෝ දේ.
කිරි
බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන වළකින්න, විශේෂයෙන් අඩු මේද ආහාර (පැලියෝ ආහාරයේ සමහර අනුවාද බටර් සහ චීස් වැනි සම්පූර්ණ කිරි ඇතුළත් වේ)
එළවළු තෙල්
සෝයා බෝංචි තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, කපු තෙල්, ඉරිඟු තෙල්, මිදි බීජ තෙල්, කුංකුම තෙල් සහ අනෙකුත්.
ට්රාන්ස් මේද
එය මාගරින් සහ විවිධ සැකසූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ඒවා බොහෝ විට "හයිඩ්‍රජනීකෘත" හෝ "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත" තෙල් ලෙස හැඳින්වේ.
කෘතිම රසකාරක
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. ඒ වෙනුවට ස්වභාවික රසකාරක භාවිතා කරන්න.
අධික ලෙස සැකසූ ආහාර
"ආහාර" හෝ "අඩු මේද" ලේබල් කර ඇති හෝ අමුතු අමුද්‍රව්‍ය ඇති ආහාර.
පැලියෝ ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු දේ
මස් වර්ග
හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ වෙනත් අය.
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
සැමන්, ට්‍රවුට්, හැඩොක්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්, ආදිය.
බිත්තර
නිදහස් පරාසයක කුකුළන් බිත්තර හෝ ඔමේගා 3 පොහොසත් බිත්තර
එළවළු
බ්රොකොලි, ගෝවා, ගම්මිරිස්, ළූණු, කැරට්, තක්කාලි ආදිය.
පළතුරු
ඇපල්, කෙසෙල්, තැඹිලි, pear, අලිගැටපේර, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි ආදිය ...
අල
අල, බතල, ටර්නිප්ස්, අල වර්ග ආදිය.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ආමන්ඩ්, රටකජු, walnuts, hazelnuts, සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට සහ තවත් දේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් සහ වෙනත්.
ලුණු සහ කුළුබඩු
මුහුදු ලුණු, හිමාලයානු ලුණු, සුදුළූණු, කහ, රෝස්මරී, ආදිය.
ඉඳහිට කෑම වර්ග
පසුගිය වසර කිහිපය තුළ, පැලියෝ ඩයට් කරන්නන් සමාජය ටිකක් දියුණු වෙලා. පැලියෝ ආහාරදැනට විවිධ "අනුවාද" කිහිපයක් තිබේ බොහෝ අය විද්‍යාව සෞඛ්ය සම්පන්න බව ඔප්පු කර ඇති සමහර නවීන ආහාර වලට ඉඩ දෙයි.
මෙයට ගුණාත්මක තෘණ බේකන්, තෘණ-පෝෂිත බටර් සහ සහල් වැනි සමහර ග්ලූටන්-නිදහස් ධාන්ය පවා ඇතුළත් වේ. මේවා කුඩා ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති ආහාර වේ.
සරප්
ගුණාත්මක රතු වයින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළ ය.
අඳුරු චොකලට්
70% හෝ ඊට වැඩි කොකෝවා අන්තර්ගතයක් ඇති අය තෝරන්න. ගුණාත්මක කළු චොකලට් ඉතා පෝෂ්‍යදායී සහ අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්නයි.
බීම
සෑම විටම හොඳම පානය ජලයයි. පහත විකල්ප ද පානයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැක.
- තේ ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විවිධ ප්‍රයෝජනවත් සංයෝග වලින් පිරී ඇත. හරිත තේ හොඳම වේ.
- කෝපි වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉතා ඉහළයි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති බවයි.
පැලියෝ ඩයට් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉඟි
පැලියෝ ආහාරඔබ එය උත්සාහ කිරීමට කැමති නම්, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
වැඩිපුර එළවළු කන්න
එළවලු වල කැලරි අඩු වන අතර තන්තු අඩංගු වන අතර ඔබව දිගු කලක් පූර්ණව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
විවිධ පලතුරු අනුභව කරන්න
පලතුරු පෝෂ්‍යදායී වන අතර අතිශයින්ම තෘප්තිමත් වේ. දිනකට ආහාර වේල් 2-5 ක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කල්තියා සූදානම් කරන්න
ඔබේ කාර්යබහුල කාලවලදී ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර අතේ තබා ගැනීමෙන් ඔබට ආහාර වේලෙන් බැහැරවීම වළක්වා ගත හැකිය.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
හොඳ නින්දක් මේදය දහනය කරන හෝමෝන නියාමනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ක්‍රියාශීලී වන්න
නිතිපතා ව්යායාම්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අමතර කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සතියක් සඳහා සාම්පල Paleo Diet Menu
මෙම නියැදි මෙනුවෙහි සියලුම පැලියෝ ආහාරවල සමබර ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. ඔබට ඔබේ මනාපයන් මත පදනම්ව මෙය සංස්කරණය කළ හැක.
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ එළවළු සමග බිත්තර. පළතුරු එක් සේවයක්.
දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සමග චිකන් සලාද. රටකජු අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: බටර්, එළවළු බදින ලද බර්ගර්.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බිත්තර, පළතුරු සේවයක්.
දිවා ආහාරය: පෙරදා රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ බර්ගර්.
රාත්රී ආහාරය: බටර් වල සකස් කරන ලද එළවළු සැමන්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: මස් සහ එළවළු කෑම (පෙර රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ ඒවා විය හැකිය).
දිවා ආහාරය: මස් සහ නැවුම් එළවළු සමග සැන්ඩ්විච්, සලාද කොළ කොළ.
රාත්රී ආහාරය: කුළුබඩු සහිත කුකුල් මස්. පලතුරු.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: බිත්තර සහ පළතුරු.
දිවා ආහාරය: පෙර දින රාත්‍රියේ ඉතිරිව ඇත. ගෙඩි අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: කුළුබඩු සහිත හරක් මස්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ එළවළු සමග බිත්තර.
දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සමග චිකන් සලාද. රටකජු අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු සහ අර්තාපල් සමඟ ස්ටීක්.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බිත්තර, පළතුරු සේවයක්.
දිවා ආහාරය: පෙර දින රාත්‍රියේ සිට ස්ටීක් සහ එළවළු.
රාත්රී ආහාරය: Veggie සැමන්.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: මස් සමඟ එළවළු (පෙර රාත්‍රියේ ඉතිරි වූ ඒවා ද විය හැකිය).
දිවා ආහාරය: මස් සහ නැවුම් එළවළු සමග සැන්ඩ්විච්, සලාද කොළ කොළ.
රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ චිකන් පියාපත්, එළවළු.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
පැලියෝ ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එහි ප්රෝටීන් ඉහළ සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු බැවින් ආහාර රුචිය අඩු කරයි, සැකසූ ආහාර සහ සීනි බැහැර කරයි.
ඔබ කැලරි ගණන් කිරීමට අකමැති නම්, පැලියෝ ආහාර එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. කෙසේ වෙතත්, එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ආහාර සීමා කළ නොහැකි අය, පැලියෝ ආහාරතුළ මනාප වලට අනුවර්තනය වීමට අපහසු විය හැකිය
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
