ලිපියේ අන්තර්ගතය
Dukan ඩයට් යනු බර අඩු කර ගැනීමට සහ නැති වූ බර පවත්වා ගැනීමට වෛද්‍ය පියරේ ඩුකන් විසින් සකස් කරන ලද ආහාරයකි. එය අදියර 4 කින් සමන්විත වේ. අනුභව කළ යුතු ආහාර සහ එක් එක් අදියරේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු වෙනස් වේ. පළමු අදියර දෙක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සිදු කරන අතර අවසාන අදියර දෙක බර පවත්වා ගැනීම සඳහා සිදු කෙරේ.
මෙම ආහාරයේ මූලික තර්කය වන්නේ ප්රෝටීන වල දුර්වල බලපෑම භාවිතා කිරීමයි. ආහාර වේලෙහි ඉතා සීමිත කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කරයි. සීනි ප්රමාණය ශුන්ය වේ. අනෙකුත් ආහාර වලින් Dukan ආහාරය වෙන්කර හඳුනා ගන්නා වැදගත්ම ලක්ෂණය වන්නේ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා සීමාවක් නොමැති වීමයි.
Dukan ආහාරය යනු කුමක්ද?
Dukan ආහාර වේල ප්රංශ වෛද්‍ය සහ පෝෂණවේදි Pierre Dukan විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද ප්රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි, දඩයම්කරුවන්ගේ සමාජවල ආහාර ගැනීමේ විලාසයන් ක්රමයක් ලෙස අනුගමනය කරන ලදී. ආහාර වේලෙහි ස්වභාවික ආහාර අනුභව කළ යුතුය. ව්යායාම කළ යුතුය.
Dukan ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, පෝෂණයේ සාර්ව පෝෂක තුනක කාර්යයන් අප දැනගත යුතුය:
- කාබෝහයිඩ්රේට
ධාන්ය වර්ග, පිෂ්ඨය, බේකරි නිෂ්පාදන, මධ්‍යසාර සහිත පාන වර්ග, සීනි සහිත ආහාරවල අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ. එය මිල අඩුවීම, සීනි වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර දරුවන්ට විපාක යාන්ත්‍රණයක් ලෙස ලබාදීම වැනි හේතු නිසා කුඩා කල සිටම අපගේ යටි සිතේ මුල් බැසගත් පෝෂණ වර්ගයකි. ඔවුන්ගේ රසවත් රසය නිසා, සෑම තරාතිරමකම මිනිසුන් විසින් ඔවුන් වඩාත් කැමති වේ. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී මේද නිෂ්පාදනය හා ගබඩා කිරීම සපයන ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට පහසුකම් සපයන බැවින් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට බර වැඩිවීම නොවැළැක්විය හැකිය.
- තෙල්
නිවැරදිව හා පරිස්සමින් පරිභෝජනය නොකළ විට, මේදය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට ඇති ලොකුම අන්තරායන්ගෙන් එකකි. මේදවල කැලරි වැඩියි. එය සීනි වලට වඩා මන්දගාමී වන අතර ප්රෝටීන වලට වඩා වේගවත් වේ. තෙල් යනු ආහාර පිසීමේ තෙල් පමණක් යැයි නොසිතන්න. ඒ වගේම පාන්, පේස්ට්‍රි, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර, සෝස් වර්ග වලින් අපිට මේදය ගොඩක් ලැබෙනවා.
ප්රෝටීන
ප්රෝටීන් පොහොසත්ම ආහාර සත්ව නිෂ්පාදන වේ. Dukan ආහාරයේ පදනම වන ප්රෝටීන්, පහත සඳහන් ලක්ෂණ නිසා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
- අනෙකුත් ආහාර වලට වඩා ප්රෝටීන දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ.
- එය ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
- ප්රෝටීන වල කැලරි අඩුයි.
- ඉදිමීම සහ බිබිලි වලට එරෙහිව සටන් කරයි.
- ප්රෝටීන් ජීවියාගේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි.
- ප්රෝටීන් මාංශ පේශි අඩුවීම සහ සම එල්ලා වැටීමකින් තොරව බර අඩු කර ගනී.
කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන වල සෘණාත්මක පැති දෙකක් ඇත.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර මිල අධිකයි.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර මගින් යූරික් අම්ලය වැනි අපද්රව්ය ශරීරය තුළ ඉතිරි වේ. මෙම අපද්රව්ය එකතු වන විට අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. මේ සඳහා වකුගඩු වැඩ කළ යුතුය. වකුගඩුවල ක්‍රියාකාරීත්වයටත් ජලය අවශ්‍යයි.
Dukan ආහාර වේලෙහි ජලය ගොඩක් බොන්න. ජලය ජීවියා පිරිසිදු කරන අතර ආහාරයේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ වැඩිපුර ජලය පානය කරන තරමට ශරීරයෙන් දහනය වන ආහාරවල අපද්රව්ය පහසුවෙන් ඉවත් වේ. දිවා කාලයේදී ඔබ අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතු අතර, හැකි නම්, ඛනිජ උල්පත් ජලය වඩාත් කැමති විය යුතුය.
Dukan ආහාරයේ දී, ජලය වැඩි කරන අතරතුර ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ලුණු සහිත ආහාර ශරීරයේ පටක වල ජලය රඳවා ගැනීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, ලුණු ආහාර රුචිය වැඩි කරයි. ඔබ එය අඩු කළහොත්, ඔබේ ආහාර රුචිය නැති වී යයි.
Dukan ආහාර වේල අනුක්‍රමික අදියර හතරකින් සමන්විත වේ. Dukan ආහාරයේ අදියර වන්නේ:
- පළමු අදියරේදී ඉක්මන් ආරම්භයක් කිරීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ සදාචාරාත්මක ප්‍රමාණයක් ඔබට අත්විඳිය හැකිය.
- දෙවන අදියර ඉලක්කගත බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන නිතිපතා බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකින් සමන්විත වේ.
- තුන්වන අදියර වන්නේ බර ස්ථායීකරණ වැඩසටහන වන අතර එය අහිමි වූ කිලෝවකට දින 10 ක් ලෙස ගණනය කෙරේ.
- සිව්වන අදියර ජීවිත කාලය පුරාම බර නඩත්තු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා සිදු කෙරේ.
Dukan ඩයට් අදියර
1) ප්රහාරක කාලය
ඔබට දින 1 සිට 10 දක්වා ප්රහාරක අදියර යෙදිය හැකිය. නිර්දේශිත දින ගණන 5 කි. ඔබට අහිමි වන කිලෝ ගණන අනුව, ඔබට දින 10 දක්වා ඉහළ යා හැක. ඔබේ වයස සහ ඔබ මීට පෙර කර ඇති ආහාර ප්රමාණය මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබට අඩු වන බර ප්රමාණය වෙනස් කරයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබට කාලය ගැන කරදර නොවී සහ කොටස් සීමාවකින් තොරව කන්න පුළුවන්. ඔබ පරිභෝජනය කරන්නේ පිරිසිදු ප්රෝටීන් පමණක් බව සපයා ඇත. මෙම පිරිසිදු ප්රෝටීන මොනවාද?
- මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන
- කෙට්ටු මස්
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර
- අපවිත්ර
- බිත්තර
මෙම සහ අනෙකුත් කාල පරිච්ඡේදවලදී අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ආහාර වේල පුරාවට අවසර දී ඇති එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන්නේ ඕට් නිවුඩ්ඩයි. ප්රහාරක කාලපරිච්ඡේදය තුළ, දිවා කාලයේ අවසර දී ඇති ඕට් නිවුඩ්ඩ ප්රමාණය 1,5 හැදි. මීට අමතරව, ශරීරයෙන් යූරික් අම්ලය ඉවත් කිරීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
2) යාත්රා කාලය
ඔබේ මේදයෙන් ඔබව ගලවා ගන්නා මෙම කාල පරිච්ඡේදය කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්ද යන්න ඔබට අඩු කිරීමට අවශ්ය බර ප්රමාණය මත රඳා පවතී. මෙම කාලය ප්රෝටීන් සහ එළවළු වලින් සමන්විත වේ. ඔබට ප්රෝටීන් දින 1 ක් + එළවළු ප්රෝටීන් දින 1 ක් හෝ ප්රෝටීන් දින 5 ක් + එළවළු ප්රෝටීන් දින 5 ක් සෑදිය හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් මෙම කාලය තුළ එළවළු පමණක් පරිභෝජනය නොකිරීමයි.
එළවළු සමග, ප්රෝටීන් තිබිය යුතුය. එය හරියට මුං ඇට සමඟ යෝගට් කනවා වැනිය... මෙම කාලය තුළ ඔබට ප්රෝටීන් සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකි එළවළු:
- තක්කාලි
- පිපිඤ්ඤා
- නිවිති
- රාබු
- සලාද කොළ
- ලීක්ස්
- කොළ බෝංචි
- ගෝවා
- සැල්දිරි
- බිම්මල්
- වම්බටු
- ගම්මිරිස්
- කබක්
- කැරට්
තහනම් එළවළු
- අර්තාපල්
- Mısır
- ඇට
- කඩල
- තිරිඟු
ප්රහාරක කාල පරිච්ඡේදයේදී මෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත නොහැක. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ සතියකට සාමාන්යයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් අහිමි වේ. කෲස් අතරතුර ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු ඕට් නිවුඩ්ඩ ප්රමාණය 2 හැදි වේ. වතුර ලීටර් 2 ක් දිගටම බොන්න.
3) බලගැන්වීමේ කාලය
ප්රහාර සහ යාත්රා කිරීමේ අවධීන් බර අඩු කර ගැනීමේ අදියර විය. ඊළඟ අධ්‍යයන වාර දෙක ඔබ අහිමි වූ බර පවත්වා ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ඔබ අඩුවන බර ස්ථාවරව පවතින අතර ශරීරය බරට හුරුවන කාලය මෙයයි. කොපමණ කාලයක් ගතවේද යන්න ලබා දී ඇති බර මත රඳා පවතී. කිලෝ 1ක් නැති උනොත් දවස් 10ක් කරනවා, ඒ කියන්නේ කිලෝ 10ක් අඩු කරන කෙනෙක් දින 100ක් ශක්තිමත් වෙනවා.
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, එළවළු සහ ප්රෝටීන් වලට අමතරව, පහත සඳහන් ආහාර ලැයිස්තුවට එකතු කරනු ලැබේ:
- බැටළු මස් සහ එළුමස්
- රනිල කුලයට අයත් බෝග
- මේද චීස්
- පළතුරු සීමිත සේවා
ඔබට සතියකට වරක් සීමිත පිෂ්ඨමය සංග්‍රහයකට හිමිකම් ඇත. දවසේ ඕනෑම ආහාර වේලකදී ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය. කාලයක් තිස්සේ කේක් පෙත්තක්, චොකලට් පෙත්තක් කන්න ආසාවෙන් හිටපු අයට අනගි අවස්ථාවක්. අතිශයෝක්තියට නංවන්න එපා!
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඔබ සතියකට දින 1 ක් ප්රෝටීන් දින කළ යුතුය. ඔබට දිනය නියම කළ හැකිය, නමුත් Pierre Dukan අනුව, බ්රහස්පතින්දා වඩාත් සුදුසු දිනය වේ. ඕට් නිවුඩ්ඩ 2 හැදි සමඟ දිගටම කරගෙන යන්න…
"මම කොහොමත් මගේ ඉලක්කයට ආවා, මගේ බර අඩු වුණා" කියලා ඔබ සිතනවා නම්, ඔබ රැවටෙනු ඇත. මෙම පරිපථය අතපසු නොකරන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ අහිමි වූ බර ඉක්මනින් නැවත පැමිණෙනු ඇත.
4) ආරක්ෂණ කාලය
මෙම කාල පරිච්ඡේදය ජීවිත කාලය පුරාම පවතිනු ඇත. සීමාවක් සහ කාලයක් නොමැත. ඉලක්කය බර වැඩිවීම නොවේ. මෙම කාල සීමාව තුළ, ඔබ සතියකට දින 6 ක් ඔබ කැමති පරිදි කන්න සහ බොන්න, ඔබ ප්රෝටීන් හදන්නේ එක් දිනක් සඳහා පමණි.
ඔබේ ඕට් නිවුඩ්ඩ 3 හැදි සමාන වේ. ඔබ මෙම කාල පරිච්ඡේද සමඟ ක්රීඩා කරන්නේ නම්, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු වී දැඩි ශරීරයක් ලබා ගනී. Dukan කාලවලදී නිර්දේශිත ක්රීඩාව ඇවිදීම වන අතර එක් එක් කාල පරිච්ඡේදය සඳහා වාර ගණන වෙනස් වේ.
- ප්රහාරක කාලය: විනාඩි 20 යි
- යාත්රා කාලය: විනාඩි 30 යි
- ශක්තිමත් කිරීමේ කාලය: විනාඩි 25 යි
- ආරක්ෂණ කාලය: විනාඩි 20 යි
Pierre Dukan ආහාර ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔහු විසින් වර්ධනය කරන ලද පරීක්ෂණය සිදු කිරීම නිර්දේශ කරයි. මෙම පරීක්ෂණයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ඔබ ආහාර සඳහා බර අඩු කර ගත යුත්තේ කවදාද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද යන්න පිළිබඳව ආහාර සිතියමක් නිර්මාණය කරයි.
ඔබට ප්රංශ භාෂාව තිබේ නම්, ඔබට Dukan ගේ නිල වෙබ් අඩවියේ පරීක්ෂණය ගත හැකිය. තුර්කි භාෂාවෙන් මෙම සේවාව සපයන වෙබ් අඩවි ද තිබේ.තුර්කි භාෂාවෙන් Dukan පරීක්ෂණය"" සෙවීමෙන් ඔබට එය සොයාගත හැකිය.
Dukan Diet සාප්පු ලැයිස්තුව
Pierre Dukan පැවසූ පරිදි, ප්රෝටීන් මිල අධික ආහාර වේ. නිසැකවම, මෙම ආහාර වේල සකස් කරන අය යම් අයවැයක් වෙන් කළ යුතුය. එක් එක් කාලපරිච්ඡේදයේ ලක්ෂණ සහ තුර්කි සමාජයේ පෝෂණ පුරුදු අනුව, අපි Dukan ආහාර අනුගමනය කරන අය සඳහා ශීතකරණයේ තිබිය යුතු ආහාර තීරණය කර සාප්පු ලැයිස්තුවක් සකස් කළෙමු.
ප්රහාරක කාලය
- ඕට් නිවුඩ්ඩ
- මුදවපු කිරි
- මේද නොවන යෝගට්
- චිකන් පියයුරු මස්
- තුර්කිය කලවා
- ටෙන්ඩර්ලොයින්
- කිරි චීස්
- ඩයට් සිසිල් බීම
- සෝඩා
- බිත්තර
- කුකුල් කකුල
- කෙට්ටු බිම් හරක් මස්
- සැහැල්ලු ටූනා
- Parsley
- සැහැල්ලු labneh
- ලූනු
- සැහැල්ලු කෙෆීර්
ගමන් කාලය (ප්රහාරක කාලයට අමතරව)
- නිවිති
- කැරට්
- සලාද කොළ
- සැල්දිරි
- වට්ටක්කා
- ගම්මිරිස්
- වම්බටු
- තක්කාලි
- පිපිඤ්ඤා
- කොළ බෝංචි
- පිටකිරීම සිදුකරයි
- ගෝවා
සවිබල ගැන්වීමේ කාලය (ප්රහාර සහ යාත්රා කාලවලට අමතරව)
- කෙසෙල්, මිදි, චෙරි හැර වෙනත් පලතුරු
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
- මේද චීස්
- බැටළු කකුල
- සහල්
- අර්තාපල්
- පරිප්පු
- ඉරිඟු පිටි
Dukan ඩයට් කරන්නේ කෙසේද?
Dukan ආහාර ලැයිස්තුව - ප්රහාරක කාලය
උදේ කෑම
- පැණිරස නොකළ කෝපි හෝ තේ
- සුදු චීස් ග්රෑම් 200 ක්
- තදින් තම්බා බිත්තර 1 ක් හෝ ඕට් නිවුඩ්ඩ යමඟ 1 ක්
10:00 සහ 11:00 අතර (අවශ්ය විට)
- යෝගට් 1 භාජනයක් හෝ චීස් ග්රෑම් 100 ක්
දිවා ආහාරය
- ෆ්රයිඩ් අර්ධ කුකුල් මස්
- යෝගට් 1 භාජනයක් හෝ ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 200 ක්
- සැමන් 1 පෙත්තක්
16:00 (අවශ්ය විට)
- යෝගට් බඳුනක් හෝ තුර්කිය 1 පෙත්තක්
රාත්රී ආහාරය
- ග්රිල් කළ සැමන්
- විනාකිරි සෝස්වල ස්ටීක්
- සුදු චීස් ග්රෑම් 200 ක්
Dukan ආහාර ලැයිස්තුව - කෲස් කාලය
උදේ කෑම
- පැණිරස නොකළ කෝපි හෝ තේ
- ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 200 ක් හෝ යෝගට් 1 භාජනයක්
- තදින් තම්බා බිත්තර 1 ක් හෝ ඕට් නිවුඩ්ඩ යමඟ 1 ක්
10:00 සහ 11:00 අතර (අවශ්ය විට)
- යෝගට් 1 භාජනයක් හෝ චීස් ග්රෑම් 100 ක්
දිවා ආහාරය
- ටූනා සලාද
- ගෝවා
- 1 ඕට් නිවුඩ්ඩ පාන්
16:00 (අවශ්ය විට)
- යෝගට් 1 භාජනයක් හෝ තුර්කිය 1 පෙත්තක්
රාත්රී ආහාරය
- කැරට් zucchini සුප්
- බිම්මල් නිවිති සුප්
- marinated සැමන්
Dukan ඩයට් සහ ක්රීඩා
ව්යායාම නොකිරීම හෝ ක්රීඩා නොකිරීම අපේ සමාජයේ පොදු ප්‍රශ්නයයි. නව නිපැයුම් අපගේ කාලය ඉතිරි කරන අතරම, ඒවා ශාරීරික වෙහෙස ද අඩු කරයි. මෙය ආතතිය හා බර වැඩිවීම ලෙස මිනිසුන්ට නැවත පැමිණ ඇත. ඩුකන්; ඔහු ක්රීඩා විෂය ආරම්භ කරන්නේ පහත ප්‍රශ්න දෙකෙනි.
1) ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ බර අඩු වෙනවාද?
2) බර අඩු වීමෙන් පසු බර පවත්වා ගැනීමට ව්යායාම උපකාරී වේද?
ප්‍රශ්න දෙකටම පිළිතුර ඔව් යන්නයි. ව්යායාම ඔබව දුර්වල කරයි. අපි යමක් ගැන සිතන විට හෝ ගැටලුවකට විසඳුමක් සොයා ගන්නා විට, දහනය වන කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ. ඔබේ අත එසවීමෙන් කැලරි දහනය වන අතර, අත් දෙකම එසවීම ඔබේ පාඩුව දෙගුණ කරයි. ඔබ කරන සෑම දෙයක්ම කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ දෙනෙකුට ක්රීඩාව වෙහෙසකර කාර්යයකි. එය බර හා තෙහෙට්ටුව හැර අන් කිසිවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ හොඳම මිතුරා විය යුතුය. ව්යායාම පිළිබඳ ඔබේ ඉදිරිදර්ශනය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම බරට එරෙහි ඔබේ සටනේ දිශාව වෙනස් කරයි. එය ආහාරයේ බලපෑම බෙහෙවින් වැඩි කරයි. ආහාර පාලනයේදී ඔබ වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන තරමට ඔබේ බර අඩු වේ.
ශාරීරික ව්යායාම සතුටක් ලබා දෙයි. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ප්‍රමාණවත් ව්යායාම කරන විට, එන්ඩොර්ෆින් මුදා හරින අතර එය ස්නායු පද්ධතිය තුළ නිපදවන අතර ප්‍රීතිය ලබා දෙයි. ශරීරය එන්ඩොර්ෆින් නිපදවීමේ අදියර කරා ළඟා වන විට, ඔබේ බර ගැටලුව දිගු කාලයක් පවතින්නේ නැත.
ආහාර මෙන් නොව, ශාරීරික ව්යායාම ප්රතිරෝධය වර්ධනය නොවී දුර්වල වේ. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ආහාර ගන්නා තරමට, ඔබ ආහාර සඳහා වැඩි ප්‍රතිශක්තියක් වර්ධනය කරයි. මෙම ප්රතිරෝධය යනු දුර්වල වීම මන්දගාමී වන අතර ඔබ අධෛර්යමත් වන අතර අසාර්ථක වීමේ අවදානම වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරය ආහාර වේලට ප්රතිරෝධය වර්ධනය කරන අතර, එය ව්යායාම මගින් වැය වන කැලරි ප්‍රමාණයට එරෙහිව ක්‍රමලේඛනය කර නොමැත.
Dukan අනුව, වඩාත් වැදගත් ශාරීරික ව්යායාම ඇවිදීම. මිනිස් ක්‍රියාකාරකම් අතර ගමන් එය වඩාත්ම ස්වභාවික හා සරලම වේ. එය එකවරම බොහෝ මාංශ පේශි සක්රිය කරයි. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, Dukan කාලවලදී අවශ්ය අවම ඇවිදීමේ කාලය:
- ප්රහාරක කාලය: විනාඩි 20 යි
- යාත්රා කාලය: විනාඩි 30 යි
- ශක්තිමත් කිරීමේ කාලය: විනාඩි 25 යි
- ආරක්ෂණ කාලය: විනාඩි 20 යි
එය ප්‍රවීණ ඇවිදීමක් හෝ සාප්පු සංකීර්ණය වටා ඇවිදීමක් නොවේ. ඔබට නාස්ති කිරීමට කාලය නැතැයි සිතීමට සලස්වන සජීවී සහ කඩිසර ඇවිදීමක යෙදිය යුතුය.
Dukan ඩයට් බර අඩු කරයිද?
Dukan ආහාර වේල ගැන එතරම් පර්යේෂණ නොමැත. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අනෙකුත් ඉහළ ප්රෝටීන්, අඩු කාබ් ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශාල ප්රතිලාභ ලබා දෙන බවයි.
නමුත් Dukan ආහාර වේල බොහෝ ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වලින් වෙනස් වන්නේ එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය යන දෙකම සීමා කරන බැවිනි. එය අධික ප්රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අඩු මේද ආහාර වේ. විශේෂයෙන් පළමු අදියරේදී, ඕට් නිවුඩ්ඩ හැර, තන්තුමය ආහාර පරිභෝජනය නොකෙරේ.
Dukan ආහාරයේ ප්රතිලාභ
- වේගවත් බර අඩු වීම සහ මෙය ඉතා දිරිගැන්වීමකි.
- ආහාර බර කිරා බැලීම අවශ්ය නොවේ.
- කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
- දැඩි නීති ආහාර වේල ඉතා ඵලදායී බව අදහස් කළ හැකිය.
- සීමිත තේරීමක් ආහාර සැලසුම් කිරීම පහසු කරවයි.
- පිරිපහදු කළ සහ සැකසූ, මේද හා සීනි සහිත ආහාර අනුභව නොකරන නිසා එය සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
- මත්පැන් අවසර නැත.
- මේදය හා ලුණු පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
ඩුකන් ආහාරයේ හානිය
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කිරීමේ සිට මේදය දහනය කිරීම දක්වා මාරු වීම, කට ගඳයිඑය ජලය, වියළි මුඛය, තෙහෙට්ටුව, හිසරදය, ඔක්කාරය, නින්ද නොයාම සහ දුර්වලකම ඇති කළ හැකි කීටෝන නිපදවයි.
- ප්රහාර අවධියේදී, මිනිසුන්ට දැඩි වෙහෙසක් දැනිය හැකි අතර, මෙම අදියරේදී වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළැක්විය යුතුය, Dr.Dukan නිර්දේශ කරයි.
- ඕට් නිවුඩ්ඩ හැර අනෙකුත් සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ඈත්වීම මලබද්ධයට හේතු විය හැක.
- දිගු කාලීනව, සම්පූර්ණ ධාන්ය, පළතුරු සහ එළවළු නොමැතිකම පෝෂ්ය පදාර්ථ ඌනතාවයන් සහ පිළිකා සහ හෘදයාබාධවල සිට නොමේරූ වයසට යාම දක්වා ගැටළු වලට සම්බන්ධ ප්රතිඔක්සිකාරක ඌනතාවයට හේතු විය හැක.
- සමහර පර්යේෂකයන් සිතන්නේ ඉතා ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වකුගඩු ආබාධ සහ අස්ථි දුර්වල වීමට හේතු වන බවයි.
- ආහාර වේලෙහි නම්‍යශීලී බවක් නොමැති අතර, එය ඒකාකාරී වීමට හේතු වන අතර බොහෝ අය අත්හැර දමයි.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පලතුරු සහ එළවළු වලට වඩා මිල අධිකයි.
- ආහාර, අධික කොලෙස්ටරෝල්, ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා, හොඳ වකුගඩු රෝග හෝ වකුගඩු රෝග ඇති අයට සුදුසු නොවේ.
Dukan ආහාර වට්ටෝරු
(ප්රහාර සහ යාත්රා කාලය සඳහා)
මෙම කොටසෙහි, Dukan ආහාර වේලෙහි සිටින අය සඳහා සරල වට්ටෝරු ලබා දී ඇති අතර, ඔවුන් ප්රහාරය සහ කෲස් අවධියේදී භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට ඩුකන් ආහාර වට්ටෝරු භාවිතා කළ හැකිය, එය ඉතා ප්රයෝජනවත්, ආහාර ක්රියාවලිය තුළ කාර්යක්ෂම වේ.
Dukan පාන් වට්ටෝරුව
(ප්රහාර සහ යාත්රා කාල සඳහා)
ද්රව්ය
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 3 tablespoon
- යෝගට් 3 හැදි
- කිරි වීදුරු භාගයක්
- 1 බිත්තර
- ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ෙබ්කිං කුඩු හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය ගසන්න. විනාඩි හයක් හෝ හතක් ඉන්න.
- අවසන් වරට ෙබ්කිං කුඩු එකතු කරන්න, එය මිශ්ර, එය භාජනයකට වත් කර බලා නොසිට උඳුන තුල තබන්න.
- ගිනි ආරක්ෂණ නො-ඇලෙන ෙබ්කිං දීසියක් භාවිතා කරන්න.
- මෙම අමුද්රව්ය සමඟ සාදන ලද පාන් නෞකාවේ ගමන් කාලය සඳහා දින 1,5 ක් සහ ප්රහාරක කාලය සඳහා දින 2 ක් සඳහා වේ.
Dukan Crepe වට්ටෝරුව
(ප්රහාර සහ යාත්රා කාල සඳහා)
ද්රව්ය
- කිරි වීදුරු භාගයක්
- 1 බිත්තර
- ඕට් නිවුඩ්ඩ (ප්රහාරක කාලය සඳහා පාඨමාලා 1,5 සඳහා 2 හැදි)
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සියලුම අමුද්රව්ය විස්ක් කරන්න. ඕට් නිවුඩ්ඩය ඉදිමීමට විනාඩි පහක් හෝ හයක් ඉන්න.
- පෑන් පතුලේ ඔලිව් තෙල් බින්දු කිහිපයක් දමා තුවායකින් එය ඉවත් කරන්න.
- ඔම්ලට් එකක් වගේ උයන්න.
ඕට් නිවුඩ්ඩ පෑන්කේක්
(ප්රහාර කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 1 හමාරක්
- චීස් හැදි 1 හමාරක්
- බිත්තරයක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සියලුම අමුද්රව්ය බඳුනකට දමා සුදුළුනු කරන්න.
- හොදින් මිශ්ර වූ පසු තෙල් නොන්ස්ටික් පෑන් එකකට දමන්න.(ඔලිව් ඔයිල් භාවිතා කිරීමට ප්‍රවේසම් වන්න) තුවායකින් තාච්චිය පුරා තෙල් තවරන්න.
- මිශ්රණය පෑන් තුළට වත් කර සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි දෙකක් හෝ තුනක් උයන්න.
Dukan Omelet වට්ටෝරුව
(ප්රහාර සහ යාත්රා කාල සඳහා)
ද්රව්ය
- බිත්තර 2 සුදු
- පිටි කිරි 1 tablespoon
- ඔබට අවශ්ය ඕනෑම කුළුබඩු භාවිතා කළ හැකි අතර parsley එකතු කරන්න.
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- කිරිපිටි සහ බිත්තර සුදු ලෙහෙසියෙන් දිය නොවන බැවින් ඉක්මනින් හා තරයේ කසන්න. අවශ්ය පරිදි කුළුබඩු එකතු කරන්න.
- ගිනි ආරක්ෂණ පෑන් තුළ තෙල් දමා තුවායක් සමඟ පෑන් තුළ තෙල් බෙදා දෙන්න. එබැවින් ඔබ මේදය ප්රමාණය අඩු කරනු ඇත
- බුබුලු එනතුරු උයන්න. හෘදයාංගම වට්ටෝරුවකි.
පිරවූ බිත්තර
(ප්රහාර කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- 3 බිත්තර
- Parsley
- මේදය රහිත ෆෙටා චීස්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඇතුළත ඇප්රිකොට් ඇටයේ බිත්තර 3 ක් උනු. එය මැදින් කපා කහ මදය මනාව ඉවත් කරන්න.
- ඔබ ඉවත් කළ බිත්තර කහ මදය පොඩි කර, ඒවා parsley සහ චීස් සමඟ මිශ්ර කර, බිත්තර සුදු මදය තුළ ඇති කුහරය තුළට ගොඩගැසීමේ ආකාරයෙන් නැවත ඇතුල් කරන්න. උඳුනේ ග්රිල් විශේෂාංගය භාවිතා කරමින්, එය ටිකක් ෆ්රයි.
- පැපිකා වලින් සැරසී පිළිගන්වන්න.
එළවළු ඔම්ලට්
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- 4 බිත්තර
- ගාන ලද චීස් කෝප්ප ¼
- 2 හැදි කැඩුණු ලූනු
- නැවුම් නිවිති කොළ
- බිම්මල්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබ තෙල් රත් කර ඇති කබලෙන් ලිපට කැඩුණු ලූනු, හතු සහ නිවිති දමා විනාඩි 10 ක් බැද ගන්න.
- බඳුනක බිත්තර සහ චීස් මිශ්ර කරන්න.
- පෑන් තුළ එළවළු මත බිත්තර මිශ්රණය වත් කර බිත්තරය පිසින තෙක් බලා සිටින්න.
චිකන් සුප් හොද්ද
(ප්රහාර කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- 1 විශාල කුකුළු මස් පියයුරු
- එක් බිත්තර කහ මදය
- යෝගට් කෝප්ප 1 ක්
- ඕට් නිවුඩ්ඩ එකක් හෝ දෙකක් හැදි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සම ඉවත් කිරීමෙන් චිකන් පියයුරු උනු. පිසූ මස් ඉරීම සහ චිකන් සුප් හොද්ද එය එකතු කරන්න.
- යෝගට්, බිත්තර කහ මදය සහ ලෙමන් යුෂ එකට මිශ්ර කරන්න.
- චිකන් සුප් හොද්ද ටිකෙන් ටික එකතු කර රසකාරකය උණුසුම් කිරීමට මිශ්ර කරන්න. ඉන්පසු කුකුළු මස් සුප් හොද්දට කුළුබඩුවක් සෙමින් එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- ඔබට එය ඝන අනුකූලතාවයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, කුළුබඩුවක් පිළියෙල කරන අතරතුර ඕට් නිවුඩ්ඩ එකක් හෝ දෙකක් එකතු කළ හැකිය.
- තවත් වරක් උනු. ඔබ කළු ගම්මිරිස් සමග සේවය කළ හැකිය.
බෙචමෙල් සෝස්
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 2 tablespoon
- ඉරිඟු පිටි 1 තේ හැන්දක
- මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්
- 50-100 ග්රෑම් මේද රහිත හෝ අඩු මේද චීස්
- ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඉරිඟු පිටි සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ තෙල් හැන්දකින් සැහැල්ලුවෙන් බැද ගන්න.
- කිරි එකතු කර මිශ්ර කරන්න. අනුකූලතාව දැඩි නම්, කිරි ටිකක් එකතු කරන්න. ලිපෙන් බාන තැනට චීස් කෑලි එකතු කරන්න.
- ඔබ ඉහළට වත් කරන මෙම සෝස් සමඟ ඔබේ මස් හෝ එළවළු සකස් කළ හැකිය.
බෙචමෙල් සෝස් සමග චිකන්
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- කැට කකුල කිලෝ භාගයක්
- 1 තක්කාලි ලෙල්ලක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සම නැති කුකුල් මස් පෑන් එකක තමන්ගේම තෙල්වලින් රෝස්ට් කර එය ෙබ්කිං දීසියක තබන්න.
- මෘදු අනුකූලතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ඉහළින් තක්කාලි රස එකතු කළ හැකිය.
- ඉහත වට්ටෝරුව අනුව බෙචමෙල් සෝස් සූදානම් කරන්න. චිකන් මත බෙචමෙල් සෝස් වත් කරන්න. සැහැල්ලු චීස් කෝණයන් ඉහළට දමා උඳුන තුල තබන්න.
- උඩින් තරමක් දුඹුරු පැහැ ගැන්වෙන විට ලිපෙන් බා ගන්න.
කර්නියාරික්
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- 3 බැදපු වම්බටු
- 200 ග්රෑම් කෙට්ටු බිම් හරක් මස්
- 1 තක්කාලි
- ළූණු 1 ක්
- තක්කාලි පේස්ට් තේ හැන්දක
- කොළ මිරිස්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ළූණු සහ අඹරන ලද මස් සැහැල්ලුවෙන් බදිනවා. කපාගත් තක්කාලි ටික දමා වතුර ටිකක් උරා ගන්නා විට ලිපෙන් බා ගන්න.
- බැදපු වම්බටු වල හරය පරිස්සමෙන් ඇරලා ඇතුලට ඉඩ හදාගන්න.
- අඹරන ලද මස් වම්බටු තුළට දමන්න. ගම්මිරිස් සමග සැරසීම.
- වතුර වීදුරු 1 ක තක්කාලි පේස්ට් තේ හැන්දක උණු කර ඔබ බඳුනේ තබා ඇති වම්බටු මත එය වත් කරන්න.
- අඩු තාප මත උයන්න.
- ඔබට අවශ්ය නම් උඳුන තුල එය පිළිස්සීමටද හැකිය, නමුත් බැදපු වම්බටු වියළීමේ හැකියාව සලකා බලන්න.
ඉස්ම සහිත මස් බෝල්
(ප්රහාර සහ යාත්රා කාලය)
ද්රව්ය
මස් බෝල් සඳහා;
- 250 ග්රෑම් කෙට්ටු බිම් හරක් මස්
- 1 බිත්තර සුදු
- ඕට් නිවුඩ්ඩ XNUMX tablespoon
- ලුණු සහ විකල්ප කුළුබඩුවක්
ඇගේ ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා;
- මේද රහිත යෝගට් කෝප්ප 1ක්
- බිත්තර කහ මදය
- ලෙමන් අඩකින් යුෂ
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- මීට්බෝල් අමුද්රව්ය සමඟ මස් බෝල් අනා කුඩා බෝල බවට පත් කරන්න.
- කණ්නාඩි අමුද්රව්ය විස්ක් කර ඇඳුම සකස් කරන්න. මෙම කුළුබඩුවක් ජලය සමග මිශ්ර කර නභිගත කරන්න.
- උතුරන වතුරට එකතු කිරීමෙන් මස් බෝල් උයන්න. ඔබේ රසයට ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
සැහැල්ලු ඇන්කොවි
(ප්රහාරය සහ යාත්රා කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- අං කිලෝ බාගයක්
- 1 ලෙමන්
- ලුණු
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
පෑන් එකක නැංගුරම් පිසීමේ ක්‍රමය ඩුකන් ඩයට් සඳහා ඉතා සුදුසු නොවේ. අන්න ඒ නිසා තමයි මේ වට්ටෝරුව නැංගුරම් සැහැල්ලු සහ ආහාර හිතකාමී බවට පත් කිරීමට ඉතා හොඳයි.
- උතුරන වතුර භාජනයකට දමා එයට ලුණු එකතු කරන්න. නැංගුරම් උතුරන වතුරට විසි කර බඳුනේ පියන වසා උයන්න.
- නැංගුරම් ඉතා ඉක්මනින් පිසිනු ඇත, එබැවින් නිතර පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ පෙරන යන්ත්‍රයකින් මිලදී ගත් ඇන්කොවි ඔබේ රසයට අනුව පිඟානකට ලුණු සහ ලෙමන් දමන්න.
ගෝවා සලාද
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- සුදු ගෝවා
- දම් ගෝවා
- කැරට් 1 යි
- ළූණු 1 ක්
- විනාකිරි
- දෙහි යුෂ
- ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සිහින් ව කැඩුණු ළූණු ඔලිව් තෙල්වල දුඹුරු කරන්න.
- ලූනු වලට සිහින්ව කපාගත් සුදු ගෝවා, දම් පැහැති ගෝවා සහ ගාන ලද කැරට් එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- ඒවා ටිකක් බැදපු බව ඔබ සිතන්නේ නම්, පෑන් පියන වසා ඒවා මෘදු වීමට ඉඩ දෙන්න.
- එය සිසිල් වන විට, ඔබට විනාකිරි හැන්දක් සහ ලෙමන් යුෂ සමග සෝස් සූදානම් කර සේවය කළ හැකිය.
බේක් කළ නිවිති
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- කිරි ග්රෑම් 250 ක්
- යෝගට් 1 වීදුරු
- 3 බිත්තර
- නිවිති කිලෝග්‍රෑම් භාගයක්
- ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
- ළූණු 1 ක් හෝ වසන්ත ලූනු අතු කිහිපයක්
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 4 tablespoon
- ෙබ්කිං කුඩු පැකට් 1 ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ළූණු සහ නිවිති කපා මිශ්ර කරන්න.
- යෝගට්, බිත්තර, ඕට් නිවුඩ්ඩ සහ කිරි වෙනම භාජනයකට ගසන්න.
- එළවළු එකතු කර මිශ්ර කරන්න. ෙබ්කිං සෝඩා එකතු කර තවත් ටිකක් මිශ්ර කරන්න.
- ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක් සමඟ තැටිය ග්‍රීස් කරන්න, තුවායක් සමඟ අතිරික්තය ඉවත් කරන්න. සැහැල්ලු දුඹුරු තෙක් අංශක 200 ක උඳුන තුල පිළිස්සීම.
වට්ටක්කා හෑෂ්
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- 2 zucchini
- 4 වසන්ත ලූනු
- ඩිල් සහ parsley පොකුරක් අඩක්
- නැවුම් මින්ට් අතු කිහිපයක්
- 2 බිත්තර
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 2 tablespoon
- ෙබ්කිං සෝඩා 1 තේ හැන්දක
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ගාන ලද zucchini මත ලුණු වත් කර ඔවුන්ගේ ජලය මුදා හැරීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබ මිරිකාගත් zucchini ග්‍රේටර් පසෙකින් තබා ඒ අතරතුර දිගටම එකතු වන ජලය මිරිකා ගන්න.
- මෙම ක්රියාවලිය තුන් හතර වතාවක් පමණ කරන්න. අඩුවෙන් ජලය ඉතිරි වන අතර, මුවර්ඩ් වඩාත් රසවත් වේ.
- අනෙකුත් අමුද්රව්ය සිහින් ව කපා මිශ්ර කරන්න.
- ග්‍රීස් ප්‍රොෆ්ට් කඩදාසියක් අතුරන ලද තැටියකට තුනී ස්ථරයක හැන්දකින් හැන්දක් වත් කරන්න.
- අංශක 200 ක උඳුන තුල පිළිස්සීම. යෝගට් සමඟ සේවය කරන්න.
තෙත් කේක් වට්ටෝරුව
(ප්රහාරය සහ යාත්රා කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- බිත්තර 2 + බිත්තර සුදු 2
- රසකාරක 5 හෝ 6 හැදි
- ඕට් නිවුඩ්ඩ 8 tablespoon
- මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්
- කොකෝවා සුප් හැඳි 2 ක්
- වැනිලා පැකට් 1 ක් සහ ෙබ්කිං කුඩු පැකට් XNUMX ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- කිරි හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය ගසන්න. අන්තිමට කිරි එකතු කරන්න.
- නොඇලෙන කේක් අච්චුවකට වත් කර අංශක 160-170 ට පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම.
සිරප් සඳහා;
- මුදවපු කිරි කෝප්ප 1 හමාරක්
- රසකාරක 2 හැදි
- කොකෝවා සුප් හැඳි 1 ක්
සියලුම අමුද්රව්ය තරයේ මිශ්ර කරන්න. උඳුනෙන් උණුසුම් කේක් වත් කරන්න. එය ඔබේ කිරි අවශෝෂණය කරන්නේ නම් හෝ ඔබ එය වඩාත් තෙත් කිරීමට කැමති නම්, නැවත එම මිශ්රණය සකස් කර වත් කරන්න.
එය මෙම මානයන්ගෙන් සාදන විට, එය වර්ග 16 ක් පමණ වේ. පෙති 2 ක් ඕට් මස් හැන්දක් සමාන වේ.
වැනිලා පුඩිං වට්ටෝරුව
(සංචාරක කාලය සඳහා)
ද්රව්ය
- මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක්
- බිත්තර කහ මදය
- රසකාරක 2 හැදි
- ඉරිඟු පිෂ්ඨය 1 තේ හැන්දක
- වැනිලා රසකාරක බින්දු 1ක් හෝ දෙකක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- බිත්තර හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය ගසන්න.
- බිත්තරය එකතු කර මිශ්ර කරන අතරතුර තව ටිකක් උයන්න.
- කුඩා භාජන දෙකකට බෙදන්න. සීතල සේවය කරන්න.
ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
