ඔමේගා 6 යනු කුමක්ද, එය කරන්නේ කුමක්ද? ප්රතිලාභ සහ හානි

ඔමේගා 6 මේද අම්ලඒවා සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය නමුත් ශරීරයට තනිවම නිපදවිය නොහැක, එබැවින් ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. 

ඔමේගා 3 වගේ ඔමේගා 6 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අපට ලබාගත හැක්කේ ආහාර සහ අතිරේකවලින් පමණි. Omega 9 මෙන් නොව, ඔමෙගා 6එය කිසි විටෙකත් ශරීරය තුළ නිපදවන්නේ නැත, නමුත් නිරෝගී වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අවශ්‍ය එහි ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා මොළයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලය (PUFA) මොළය නිසියාකාරව ක්‍රියාත්මක කිරීමට වඩා වැඩි යමක් කරයි. එය සම සහ හිසකෙස් සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වේ, අස්ථි සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි, පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි සහ ප්රජනක පද්ධතිය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔමේගා 6 මේද අම්ලවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

ස්නායු වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ  

පර්යේෂණ යනු එක්තරා ආකාරයක ය ඔමේගා 6 මේද අම්ලය අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ මාස හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගැමා ලිනොලනික් අම්ලය (GLA) ගැනීම දියවැඩියා ස්නායු රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ ස්නායු වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගත හැකි බවයි.

අධ්‍යයන දෙකක් GLA සහ එහි බලපෑම් පරීක්ෂා කර ඇති අතර වසරක ප්‍රතිකාරයෙන් පසු ස්නායු වේදනාවේ ධනාත්මක ප්‍රතිඵල පෙන්වා ඇත. 

දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරයි

දැවිල්ල අපගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බව අපි දනිමු, එය රෝග පවා ඇති කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිළිකා, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ආතරයිටිස් සහ ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි නිදන්ගත රෝග බොහොමයක් ගිනි අවුලුවන. එබැවින් පෝෂණය සහ රෝග අතර තීරණාත්මක සම්බන්ධයක් ඇත.

PUFAs වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ලමෙම තෙල් සෞඛ්ය හා රෝග සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

GLA යනු ශරීරයකි ඔමේගා 6 අත්යවශ්ය මේද අම්ලයවේ සහ ලිනොලෙයික් අම්ලයසම නිෂ්පාදනය වේ. GLA ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන පෝෂකයක් වන DGLA බවට ද පරිවෘත්තීය වේ. 

රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ

සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් නිපදවනු ලබන්නේ සියයට 7 සිට සියයට 10 දක්වා GLA අඩංගු බීජ වලින්. මූලික සාක්ෂි පවසන්නේ සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් වේදනාව, ඉදිමීම සහ උදෑසන තද ගතිය අඩු කළ හැකි බවයි.

ADHD රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

ස්වීඩනයේ කරන ලද අධ්‍යයනයක් අවධානය අඩු අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධය (ADHD) ඔමේගා 3 සහිත පුද්ගලයින් සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ලබලපෑම් ඇගයීමට ලක් කළේය 

අධ්‍යයනයේ දී ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ (අවුරුදු 75-8) 18 දෙනෙකු සමඟ මාස හයක පරීක්ෂණයක් සිදු කරන ලදී. බහුතරයක් ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 ප්‍රතිකාර සඳහා ප්‍රතිචාර නොදැක්වූ අතර, සියයට 26 ක උප කුලකයක් තුළ, ADHD රෝග ලක්ෂණ සියයට 25 කින් අඩු විය. මාස හයකට පසු, රෝග ලක්ෂණ සියයට 47 කින් වැඩි දියුණු විය.

අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

GLA හෝ ඔමේගා 3 මාළු තෙල් සමඟ සංයෝජනය වන විට, අධි රුධිර පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ. අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අපේක්ෂකයින් වන පිරිමින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකින් ලැබෙන සාක්ෂිවලින් පෙනී යන්නේ කළු කරන්ට් ඇතුළු ග්‍රෑම් හයක් ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට GLA උපකාරී වන බවයි. ප්ලේසෙබෝ ගන්නා අයට සාපේක්ෂව විෂයයන්හි ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය අඩු විය.

තවත් අධ්‍යයනයකින් ඔවුන්ගේ පාදවල වේදනාව සහ රුධිර නාල අවහිර වීම නිසා විටින් විට කොරවන අය පිළිබඳව සොයා බැලීය. සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් ගත් අයගේ සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය අඩු වී ඇති බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත. 

හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි

ඇමරිකානු හෘද සංගමය යෝජනා කරන්නේ ලිනොලෙයික් අම්ලය කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. සංතෘප්ත මේද වෙනුවට PUFA වලින් පොහොසත් එළවළු තෙල් පරිභෝජනය හෘද රෝගවලට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වන අතර හෘද රෝග වළක්වා ගත හැකිය.

ලිනොලෙයික් අම්ලය එය ගෙඩි සහ බීජ මෙන්ම එළවළු තෙල් වලින් ලබා ගත හැකි PUFA වේ, නමුත් ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කරන්න සහ GMO තෙල්වලින් වළකින්න.

අස්ථි සෞඛ්යයට සහාය වේ

දකුණු කැලිෆෝනියාවේ සහ සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාවේ ප්‍රකාශිත අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අප වයසට යන විට PUFAs ඇටසැකිල්ල ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බවයි.

පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම, ඔමේගා 6 සහ ඔමේගා 3 මේද ලබා ගන්නා විට, අස්ථි සහ කොඳු ඇට පෙළ වැඩිදියුණු වී, අස්ථි සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා විය.

ඔමේගා 6 අඩංගු ආහාර මොනවාද?

ඔමේගා 6 මේද අම්ලලිනොලෙයික් වර්ග කිහිපයක් ඇති අතර බොහෝ ඒවා ලිනොලෙයික් අම්ලය වැනි එළවළු තෙල් වලින් පැමිණේ. ලිනොලෙයික් අම්ලය ශරීරයේ GLA බවට පරිවර්තනය වේ. එතැන් සිට එය ඇරචිඩොනික් අම්ලය ලෙස වෙන් කරනු ලැබේ.

GLA සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් සහ කළු කරන්ට් ඇතුළු බොහෝ ශාක පදනම් වූ තෙල්වල දක්නට ලැබෙන අතර දැවිල්ල අඩු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අතිරේකයක් ලෙස ගත් GLA වලින් බොහොමයක් DGLA නම් ද්රව්යයක් බවට පත් වන අතර එය දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරයි.

GLA DGLA බවට පරිවර්තනය කිරීම දිරිමත් කිරීම සඳහා මැග්නීසියම්, සින්ක්, සහ විටමින් C, B3 සහ B6 ඇතුළු ශරීරයේ ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, DGLA යනු සත්ව නිෂ්පාදනවල අංශු මාත්‍රවල දක්නට ලැබෙන අතිශය දුර්ලභ මේද අම්ලයකි.

ඔමේගා 6 මේද අම්ල එය අතිරේකයක් ලෙස ලබා ගත හැකි නමුත්, සෑම විටම ආහාර වලින් ශරීරයේ අවශ්යතාවයන් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. 

උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා කාබනික, සැකසූ සහ GMO නොවන ස්වභාවික ආහාරවලින් තෙල් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.

ගැටලුව වන්නේ, සාමාන්ය නවීන ආහාර වේලක්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් ඔමේගා 6 මේද අම්ල වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, විශේෂයෙන් ඔමේගා 6 සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වන සලාද සැරසිලි, අර්තාපල් චිප්ස්, පීසා, පැස්ටා සහ සැකසූ මස් සහ සොසේජස් වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, මධ්යධරණී ආහාරඑහි ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ලවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමතුලිතතාවයක් ඇත, එබැවින් මධ්‍යධරණී විලාසිතාවේ ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න හදවතක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් ලෙස හැඳින්වේ.

බොහෝ ඔමේගා 6 මේද අම්ලය, එළවළු තෙල් වලින් පරිභෝජනය, නමුත් ප්රවාහනය නොවේ. එළවළු තෙල් හෝ ලිනොලෙයික් අම්ල අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් දැවිල්ල ඇති විය හැකි අතර හෘද රෝග, පිළිකා, ඇදුම, ආතරයිටිස් සහ මානසික අවපීඩනය ඇති විය හැක. ඔමේගා 6 මේද අම්ල අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. 

ඔමේගා 6 සහ ඔමේගා 3 හි අත්යවශ්ය අම්ල අතර සමබරතාවයක් තිබිය යුතුය. නිර්දේශිත අනුපාතය ඔමේගා-2 සිට ඔමේගා-1 දක්වා 6:3 පමණ වේ.

Omega 6s ආහාර වලින් ලබා ගැනීම තරමක් පහසු ය, එබැවින් අතිරේක සාමාන්යයෙන් අවශ්ය නොවේ; මේ සමඟ, ඔමේගා 6 මේද අම්ලලිනොලෙයික් අම්ලය සහ ජීඑල්ඒ යන දෙකම අඩංගු ශක්තිමත් කරන තෙල් වලින් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ විට නිල්-කොළ ඇල්ගී ලෙස හැඳින්වේ spirulina එහි GLA ද අඩංගු වේ.

මෙහි ඔමේගා 6 මේද අම්ලමෙන්න විවිධ වර්ගවල ටයිම් ලැයිස්තුවක් සහ ඔබට ඒවා ලබා ගත හැකි ආහාර:

ලිනොලෙයික් අම්ලය

සෝයා බෝංචි තෙල්, ඉරිඟු තෙල්, සෆ්ලවර් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, රටකජු තෙල්, කපු තෙල්, සහල් නිවුඩ්ඩ තෙල් 

ඇරචිඩොනික් අම්ලය

රටකජු බටර්, මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන

ජීඑල්ඒ

කංසා බීජ, ස්පිරුලිනා, සන්ධ්‍යා ප්‍රිම්රෝස් තෙල් (සියයට 7 සිට සියයට 10 දක්වා GLA), බෝරාජ් තෙල් (සියයට 18 සිට සියයට 26 දක්වා GLA), කළු කරන්ට් ඇතුළු බීජ තෙල් (සියයට 15 සිට 20 දක්වා GLA)

ඔමේගා 6 හානිකරද?

දද, සමේ රෝගආතරයිටිස්, දියවැඩියාව හෝ පියයුරු මුදු මොළොක් බව වැනි ඇතැම් තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්, ඔමේගා 6 අතිරේකය එය ගැනීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කළ යුතුය.

GLA වැනි සමහරක් ඔමේගා 6 මේද අම්ලසමහර ඖෂධවල බලපෑම වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය.

ඊට අමතරව, ඕනෑවට වඩා ඔමේගා 6 පරිභෝජනය ඔමේගා 3 ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීම මේද අම්ල සමතුලිතතාවය අවුල් කළ හැකි අතර එය බොහෝ negative ණාත්මක බලපෑම් ඇති කරයි. එබැවින් ශේෂය තබා ගැනීමට ප්රවේශම් වන්න.

 Omega 6 හි ඇත්තේ කුමක්ද? ඔමේගා 6 අඩංගු ආහාර

ඔමේගා 6 මේද අම්ල එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රධාන අංගයකි. එය ගෙඩි, බීජ සහ එළවළු තෙල් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වල දක්නට ලැබේ. සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා එය සමබර ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය. 

ඔමේගා 6 අවශ්‍යතාවය කුමක්ද?

ඔමේගා 6 මේද අම්ලවිවිධ ආහාරවල දක්නට ලැබෙන බහු අසංතෘප්ත මේද වේ.

ලිනොලෙයික් අම්ලය එය වඩාත් පොදු ආකාරවලින් එකකි. අනෙකුත් වර්ග වලට ඇරචිඩොනික් අම්ලය සහ ගැමා-ලිනොලනික් අම්ලය ඇතුළත් වේ.

ඒවා අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලෙස සැලකෙන්නේ ශරීරයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය වූ නමුත් ශරීරයට ඒවා තනිවම නිපදවිය නොහැකි බැවිනි. එනම්, ඔබ එය ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.

පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යාව පිළිබඳ ඇකඩමියට අනුව, වයස අවුරුදු 19 සිට 50 දක්වා පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට දිනකට ඔමේගා 12 මේද අම්ල ග්‍රෑම් 17 ක් සහ ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ.

පහත දැක්වෙන්නේ එක් සේවයක් සඳහා ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතයයි. ඔමේගා 6 මේද අම්ල මෙන්න පොහොසත් ආහාර ලැයිස්තුවක්. ඉල්ලීම "ඔමේගා 6 අඩංගු ආහාර මොනවාද?? " ප්රශ්නයට පිළිතුර…

ඔමේගා 6 අඩංගු ආහාර මොනවාද?

Walnut

Walnutඑය මැංගනීස්, තඹ, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් ඇතුළු තන්තු සහ ඛනිජ වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු පෝෂ්‍යදායී ගෙඩියකි.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 38.100 mg.

සැෆ්මල් තෙල්

සෆ්ලවර් ඔයිල් යනු සෆ්ලවර් ශාකයේ බීජ වලින් ලබා ගන්නා පිසූ තෙල් වර්ගයකි.

අනෙකුත් එළවළු තෙල් මෙන්, කුංකුම තෙල්වල හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන මේද අම්ල වර්ගයක් වන මොනොසැටරේටඩ් මේදය අධික වේ.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 12.700 mg.

ගංජා බීජ

ගංජා බීජ, ගංජා sativa එය ගංජා ශාකයේ බීජය වන අතර එය ගංජා ලෙසද හැඳින්වේ.

හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද වලින් පිරී තිබීමට අමතරව, එය ප්‍රෝටීන්, විටමින් E, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 27.500 mg.

සූරියකාන්ත

සූරියකාන්ත එය විශේෂයෙන් විටමින් E සහ සෙලේනියම් ඇතුළු වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර මේ දෙකම සෛල හානි, දැවිල්ල සහ නිදන්ගත රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 37.400 mg.

රටකජු බටර්

රටකජු බටර් එය බැදපු රටකජු වලින් සාදා ඇත. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර නියාසින්, මැංගනීස්, විටමින් E සහ මැග්නීසියම් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 12.300 mg.

අලිගැට පේර තෙල්

අලිගැට පේර තෙල්අලිගැට පේර පල්ප් වලින් නිපදවන ආහාරයට ගත හැකි තෙල් වේ.

ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට අමතරව, අලිගැට පේර තෙල් කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කිරීමෙන් හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකි බව සත්ව අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 12.530 mg.

බිත්තර

බිත්තරඑය ප්‍රෝටීන්, සෙලේනියම් සහ රයිබොෆ්ලැවින් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවක් සපයයි.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 1.188 mg.

ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ්එය විටමින් E, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් සමඟ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 12.320 mg.

කජු

කජුඑය තඹ, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් පොහොසත් ය.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 7.780 mg.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ඔමේගා 6 මේද අම්ලඑය අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලයක් වන අතර එය අපගේ ශරීරය විසින්ම නිපදවන්නේ නැති නිසා ආහාර සහ අතිරේක වලින් ලබාගත යුතුය.

ඔමේගා 6එය ස්නායු වේදනාව අඩු කිරීමට, දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, ආතරයිටිස් වලට ප්‍රතිකාර කිරීමට, ADHD රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට, අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.

ඔමේගා 6 සහිත ආහාරඒවායින් සමහරක් වන්නේ කුංකුම, මිදි බීජ, සූරියකාන්ත තෙල්, පොපි තෙල්, ඉරිඟු තෙල්, walnut තෙල්, කපු තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල් සහ තල තෙල් ය.

සමානුපාතිකයන් සමතුලිතව තබා ගැනීමට ඔමෙගා 6 ඔබේ ඔමේගා 3 ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.