විටමින් F යනු කුමක්ද, එය කුමන ආහාර වලද, එහි ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

විටමින් එෆ්එය විටමින් නොවන නිසා ඔබ මීට පෙර ඒ ගැන අසා නොතිබිය හැකිය.

විටමින් එෆ්, මේද අම්ල දෙකක් සඳහා පදයක් - ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) සහ ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA). මොළයේ සහ හදවතේ ක්‍රමවත් ක්‍රියාකාරිත්වය වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දෙකම අවශ්‍ය වේ.

එය විටමින් නොවේ නම්, ඇයි? විටමින් එෆ් එසේ නම් එය හඳුන්වන්නේ කුමක්ද?

විටමින් එෆ් මෙම සංකල්පය මේද අම්ල දෙක මුලින්ම සොයාගත් 1923 දක්වා දිව යයි. එකල එය විටමින් ලෙස වැරදි ලෙස හඳුනාගෙන ඇත. වසර කිහිපයකට පසු විටමින් නොමැති බව ඔප්පු වුවද, මේද අම්ල, විටමින් එෆ් නම දිගටම භාවිතා විය. අද, ALA යනු අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ප්‍රකාශ කරන LA සහ අදාළ ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 මේද අම්ල සඳහා භාවිතා කරන යෙදුමයි.

සුපිරියි, ඔමේගා 3 මේද අම්ල පවුලේ සාමාජිකයෙක් වන අතර, LA වේ ඔමෙගා 6 පවුල සතුය. දෙකම එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ. 

ALA සහ LA යන දෙකම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලඑය ශරීරයේ ස්නායු ආරක්ෂා කිරීම වැනි වැදගත් කාර්යයන් රාශියක් ඇත. ඔවුන් නොමැතිව, අපගේ රුධිරය කැටි ගැසෙන්නේ නැත, අපගේ මාංශ පේශි චලනය කිරීමට පවා නොහැකි වනු ඇත. සිත්ගන්නා කරුණ නම් අපගේ ශරීරයට ALA සහ LA සෑදිය නොහැකි වීමයි. මෙම වැදගත් මේද අම්ල අපි ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.

ශරීරයේ විටමින් F හි කාර්යය කුමක්ද?

විටමින් එෆ් - ALA සහ LA - මෙම මේද වර්ග දෙක අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලෙස වර්ග කර ඇත, එනම් ඒවා අපගේ ශරීර සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ශරීරයට මෙම මේද නිපදවිය නොහැකි බැවින්, අප ඒවා ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය.

 

ALA සහ LA ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් ඇති අතර වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ඒවා නම්:

• එය කැලරි ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි. ALA සහ LA මේදය නිසා ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 9ක් ලබා දෙනවා.
• එය සෛල ව්යුහය නිර්මාණය කරයි. ALA, LA සහ අනෙකුත් මේද, ඒවායේ පිටත ස්ථරවල ප්‍රධාන අංගය ලෙස, ශරීරයේ සියලුම සෛල සඳහා ව්‍යුහය සහ නම්‍යශීලීභාවය සපයයි.
• එය වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා භාවිතා වේ. ALA සාමාන්‍ය වර්ධනය, පෙනීම සහ මොළයේ වර්ධනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
• එය වෙනත් තෙල් බවට පරිවර්තනය වේ. ශරීරය ALA සහ LA සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය අනෙකුත් මේද බවට පරිවර්තනය කරයි.
• එය සංඥා සංයෝග සෑදීමට උපකාරී වේ. ALA සහ LA රුධිර පීඩනය, රුධිර කැටි ගැසීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්‍රතිචාරය සහ අනෙකුත් ප්‍රධාන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන සංඥා සංයෝග සෑදීමට යොදා ගනී. 

විටමින් F ඌනතාවය

විටමින් F ඌනතාවය එය දුර්ලභ ය. ALA සහ LA ඌනතාවයන්, සමේ වියළි බව, හිසකෙස් නැතිවීමතුවාල සෙමෙන් සුව වීම, දරුවන්ගේ වර්ධනය ප්‍රමාද වීම, සමේ තුවාල සහ කබොල ඇතිවීම, මොළයේ හා පෙනීමේ ගැටළු වැනි විවිධ තත්වයන් ඇති විය හැක.

විටමින් F වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?

පර්යේෂණයට අනුව, විටමින් එෆ්ශරීරය සෑදෙන ALA සහ LA මේද අම්ල අද්විතීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත. මේ දෙකේම ප්‍රතිලාභ වෙනම මාතෘකාවක් යටතේ පහත දක්වා ඇත.

ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ (ALA) ප්රතිලාභ

ALA යනු ඔමේගා 3 පවුලේ මූලික මේදය වන අතර, බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇතැයි සිතන මේද සමූහයකි. 

ALA, eicosapentaenoic අම්ලය (EPA) සහ docosahexaenoic අම්ලය (DHA) එය ඇතුළුව අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ඔමේගා 3 මේද අම්ල බවට පරිවර්තනය වේ 

ALA, EPA සහ DHA එක්ව, විභව සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දෙයි:

• එය දැවිල්ල අඩු කරයි. ALA පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සන්ධි, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, පෙනහළු සහ මොළයේ දැවිල්ල අඩු කරයි.
• එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. ALA පරිභෝජනය වැඩි කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• එය වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට උපකාරී වේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට කලලරූපය වර්ධනයට සහ සංවර්ධනය සඳහා දිනකට ALA ග්‍රෑම් 1,4 ක් අවශ්‍ය වේ.
• මානසික සෞඛ්‍යයට සහාය වේ. ඔමේගා 3 මේද නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම මානසික අවපීඩනය ve කාංසාව රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ලිනොලෙයික් අම්ලයේ (LA) ප්රතිලාභ

ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ඔමේගා 6 පවුලේ ප්‍රධාන තෙල් වේ. ALA මෙන්, LA ශරීරයේ අනෙකුත් මේද බවට පරිවර්තනය වේ.

අවශ්‍ය පරිදි පරිභෝජනය කරන විට, විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේද සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරන විට එය විභව සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත: 

• එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. වැඩිහිටියන් 300.000 කට අධික සංඛ්‍යාවක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ලිනොලෙයික් අම්ලය පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම 21% කින් අඩු කරයි.
• එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. පුද්ගලයන් 200.000කට වැඩි පිරිසක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ලිනොලෙයික් අම්ලය පරිභෝජනය කිරීම, පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව අවදානම 14% කින් අඩු කළේය.
• රුධිර සීනි සමතුලිත කරයි. බොහෝ අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ ලිනොලෙයික් අම්ලය සංතෘප්ත මේද වෙනුවට පරිභෝජනය කරන විට රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බවයි. 

සම සඳහා විටමින් F ප්රතිලාභ

• තෙතමනය රඳවා තබයි

සම බහු ස්ථර ඇත. පිටත ස්ථරයේ කාර්යය වන්නේ පරිසර දූෂණය හා රෝගකාරක වලින් සම ආරක්ෂා කිරීමයි. මෙම ස්ථරය සමේ බාධක ලෙස හැඳින්වේ. විටමින් එෆ්සමේ බාධක ආරක්ෂා කර තෙතමනය රඳවා තබයි.

• දැවිල්ල අඩු කරයි

විටමින් එෆ්ඩර්මැටිටිස් සහ සමේ රෝග වැනි ගිනි අවුලුවන සමේ රෝග ඇති අයට එය ප්රයෝජනවත් වේ. නිසා විටමින් එෆ් එය දැවිල්ල අඩු කිරීමට, සෛල ක්‍රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කිරීමට සහ අධික ජල හානිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

• කුරුලෑ අඩු කරයි

මේද අම්ල කුරුලෑ අඩු කරන බව අධ්‍යයන මගින් තීරණය කර ඇත. සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය බැවින් ඒවා හානි අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ.

• UV කිරණ වලින් සම ආරක්ෂා කරයි

විටමින් F වල වැදගත් ප්‍රතිලාභඒවායින් එකක් වන්නේ පාරජම්බුල කිරණවලට සමේ සෛලීය ප්රතිචාරය වෙනස් කිරීමයි. මෙම ගුණාංගය විටමින් වල දැවිල්ල අඩු කිරීමට ඇති හැකියාව නිසාය.

• සමේ රෝග සඳහා ප්රතිකාර සඳහා සහාය වේ

විටමින් එෆ් atopic සමේ රෝග, සමේ රෝග, seborrheic dermatitis, රෝසසේවයකුරුලෑ ඇති වන සහ සමට සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ රෝග ලක්ෂණ නිවැරදි කිරීම සඳහා එය ඵලදායී වේ.

• උද්දීපනය අඩු කරයි

විටමින් එෆ්ලිනොලෙයික් අම්ලය යනු සමේ පිටත තට්ටුව සෑදෙන සෙරමිඩ සෑදීමට භාවිතා කරන අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලයකි. එය කුපිත කිරීම, පාරජම්බුල කිරණ වලින් ආසාදනය, දූෂක වළක්වයි.

• සමේ දීප්තිය ලබා දෙයි

විටමින් එෆ් එය අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වලින් සමන්විත වන බැවින්, එය සමේ වියළි බව සහ තද බව වළක්වයි, අසාත්මිකතා නිසා ඇතිවන කෝපය වළක්වයි, වයසට යාමේ සලකුණු අඩු කරයි.

• සම සුසිනිදු කරයි

විටමින් එෆ් එය දැවිල්ල අඩු කරන බැවින් නිදන්ගත සමේ රෝග ඇති අයගේ සම සමනය කරයි.

විටමින් F සම මත භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

විටමින් එෆ්එය වියළි සම සඳහා වඩාත් ඵලදායී බව පැවසුවද, එය ඇත්ත වශයෙන්ම සියලුම සම වර්ග සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. විටමින් එෆ් එය වෙළඳපොලේ අලෙවි කරන විවිධ තෙල් වර්ග, කීම් සහ සෙරම් වල අන්තර්ගතය තුළ දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන සමඟ විටමින් එෆ් සම මත භාවිතා කළ හැකිය. 

විටමින් F අඩංගු ආහාර

ඔබ ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය සහ ලිනොලෙයික් අම්ලය අඩංගු විවිධ ආහාර වර්ග පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, විටමින් F ටැබ්ලට් ඔබ එය ගැනීමට අවශ්ය නැත. බොහෝ ආහාර සාමාන්යයෙන් දෙකම අඩංගු වේ. 

සමහර පොදු ආහාර ප්‍රභවයන්හි ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ:

• සෝයා බෝංචි තෙල්: ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ග්‍රෑම් 15 ක මේස හැන්දක් (මිලි ලීටර් 7)
• ඔලිව් තෙල්: ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ග්‍රෑම් 15 ක් මේස හැන්දක (මිලි ලීටර් 10) 
• ඉරිඟු තෙල්: 1 tablespoon (15 ml) ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) 7 ග්රෑම්
• සූරියකාන්ත බීජ: ග්‍රෑම් 28කට ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ග්‍රෑම් 11ක් 
• Walnuts: ග්‍රෑම් 28 කට ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ග්‍රෑම් 6 ක් 
• ආමන්ඩ්: ග්‍රෑම් 28කට ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) ග්‍රෑම් 3.5ක්  

ලිනොලෙයික් අම්ලය බහුල බොහෝ ආහාර වල කුඩා ප්‍රමාණවලින් වුවද ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය අඩංගු වේ. පහත සඳහන් ආහාරවල විශේෂයෙන් ඉහළ මට්ටමේ ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) දක්නට ලැබේ:

• හණ බීජ තෙල්: එක් මේස හැන්දක (මිලි ලීටර් 15) ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ග්‍රෑම් 7 ක් ඇත. 
• හණ ඇට: ග්‍රෑම් 28 කට ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) 6.5 ග්රෑම් 
• චියා බීජ: ග්‍රෑම් 28කට ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ග්‍රෑම් 5ක් 
• කංසා බීජ: ග්‍රෑම් 28කට ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) ග්‍රෑම් 3ක් 
• Walnuts: ග්‍රෑම් 28 කට ඇල්ෆා ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) 2.5 ග්රෑම් 

F විටමින් වල අතුරු ආබාධ මොනවාද?

විටමින් එෆ් සම සඳහා එය භාවිතා කිරීමෙන් දන්නා අතුරු ආබාධ නොමැත - එය නියම ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම. එය උදේ හෝ රාත්‍රියේ භාවිතා කළ හැකි නමුත් නිෂ්පාදනයේ රෙටිනෝල් හෝ විටමින් A අඩංගු නම් එය නින්දට පෙර එය භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

නිසා රෙටිනෝල් සහ විටමින් A අඩංගු නිෂ්පාදන රතු පැහැය හෝ වියළි බව ඇති විය හැක. ඒ නිසා පරිස්සම් වෙන්න ඕන.