cellulite ڇا آهي؟ طبي طور تي hydrolipodystrophy طور سڃاتو وڃي ٿوسيلولائٽ؛ اهو چمڙي جي مٿئين حصي تي نارنگي جي چھلڪي جي ظاهر ٿيڻ جي نتيجي ۾ چمڙي جي هيٺين پرت ۾ ڳنڍيندڙ بافتن جي وچ ۾ adipose ٽشو جي دٻاء جي نتيجي ۾. سيلولائٽ، جيڪو وزن سان لاڳاپيل نه آهي، عورتن جي هپس، هپس، پٺين جي پوئتي ۽ مٿين پيرن جي علائقن ۾ ڏٺو ويندو آهي. اهڙا ڪيترائي عنصر آهن جيڪي سيلولائٽ جي ٺهڻ تي اثر انداز ڪن ٿا:
cellulite ڇا آهي؟
جينياتي عنصر
هارمونل عنصر
غذائيت
سگريٽ ۽ شراب
پوزيشن جي خرابي
راندين نه ڪرڻ
Cellulite ڇا آهي؟
سيلولائٽ عام طور تي ران جي ويجھو ڏسڻ ۾ ايندي ٿلهي چمڙي آهي. اهو تڏهن ٿئي ٿو جڏهن چمڙي جي هيٺان چربی جمع ٿئي ٿي. هي ٿلهو ٽشو چمڙي جي ڳنڍيندڙ بافتن کي دٻائي ٿو، ان کي ٿلهي شڪل ڏئي ٿو. اڀياس ڏيکاري ٿو ته 80-90٪ عورتن کي بلوغت کان پوء اهو مسئلو آهي. اهو عام طور تي مردن ۾ نه ڏٺو ويو آهي ڇاڪاڻ ته انهن جي جسم ۾ عضلات ۽ چربی جي متغير تقسيم جي ڪري.
سيلولائٽ جو سبب ڇا آهي؟
ران واري علائقي ۾ قدرتي طور تي وڌيڪ adipose ٽشو شامل آهن ۽ سيلولائٽ کي وڌيڪ آساني سان ترقي ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. هن علائقي (يا ڪنهن به علائقي) ۾ سيلولائٽ جا سبب هن ريت آهن:
ماڻهوءَ جي عمر
جسم ۾ ايسٽروجن جي سطح
سيلولائٽ جي خانداني تاريخ
وزن وڌڻ
ڪوليجن جو نقصان
epidermis جي thinning
سيلولائٽ کي ڪيئن هٽائڻ؟
سو کڻو
سمهڻ دوران، زهر مادو جسم مان خارج ٿي ويندا آهن ۽ ميٽابولزم معمول تي اچي ٿو.بي خوابيcellulite جي ٺهڻ لاء predisposes.
دٻاء
دٻاءجسم ۾ انسولين جي خارج ٿيڻ سبب. اهو جسم ۾ چربی ۽ شوگر جي جمع ٿيڻ جي ڪري ٿي.
مالش ڪريو
ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنجن منٽن لاءِ برش يا دستانن سان مالش ڪريو. ان ڪري، توهان رت جي گردش کي تيز ڪيو ۽ چربی جي سيلز کي ختم ڪرڻ کي يقيني بڻائي. توهان کي پهرين سست تحريڪن سان مساج شروع ڪرڻ گهرجي. ٿڌي پاڻي جي مالش ۽ سونا ۾ مساج پڻ ان لحاظ کان اثرائتو آهي.
وزن جي سار سنڀال
وزن گھٽائڻ ۽ بار بار وقفي سان حاصل ڪرڻ سان چمڙي جي لچڪ جي گھٽتائي ٿئي ٿي. اها صورتحال چمڙي جي جوڙجڪ کي خراب ڪري ٿي ۽ سيلولائٽ جي ٺهڻ لاء زمين تيار ڪري ٿي. پنھنجي موجوده وزن کي برقرار رکڻ لاء خيال رکو.
بي ترتيب دوا جو استعمال
خاص طور تي ڊيورٽيڪ دوائون سيلولائٽ جي ٺهڻ کي تيز ڪن ٿيون، ڇاڪاڻ ته اهي جسم ۾ پاڻي-لوڻ جي توازن کي خراب ڪن ٿا. توهان جي ڊاڪٽر جي صلاح کان سواء دوا استعمال نه ڪريو.
سج لهڻ جو وقت
گھڻي سج جي نمائش چمڙي جي عمر جو سبب بڻائي ٿي ۽ ان جي مزاحمت گھٽائي ٿي. گرميءَ ۾ 12:00 کان 16:00 جي وچ ۾ سج غسل نه ڪريو ۽ سج ۾ نڪرڻ وقت هميشه سن اسڪرين استعمال ڪريو.
رت جي گردش ۾ گهٽتائي
رت جي گردش ۾ سستي سيلولائٽ ٺهڻ سبب. ان لاءِ:
هميشه اعلي هيلس نه پائڻ.
تنگ ٿيل ڪپڙا نه پائڻ.
ٿڪ نه ڪريو.
قبض جو مسئلو حل ڪريو.
ضروري تيل جو استعمال
سيلولائٽ کي روڪڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اثرائتو تيل ڪڍڻ وارا آهن انگور، نارنگي ۽ ليمن جو تيل. هفتي ۾ هڪ ڀيرو جسم جي مٿين حصن ڏانهن سرڪيولر حرڪت سان مساج ڪريو. صرف 1 يا 2 ڦڙا لاڳو ڪريو جيئن اهي تمام مرڪوز آهن. حساس علائقن جهڙوڪ سينن ۽ ڳچيء تي لاڳو نه ڪريو.
مناسب پاڻي واپرائڻ
هي؛ اهو جسم مان زهر مادو ختم ڪرڻ ۾ اثرائتو آهي. ساڳي ئي وقت، اهو سيلولائٽ ٽشوز ۾ لوڻ کي گهٽائڻ سان انهن بافتن کي صاف ڪري ٿو. هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ليٽر پاڻي پيئو ته جيئن چمڙي کي صحت مند ۽ خوبصورت نظر اچي ۽ سيلولائٽ ٺهڻ کان بچائي.
لوڻ کان پري رهو
لوڻ کاڌ خوراڪ ۾ پاڻي جي برقرار رکڻ جو سبب بنجي ٿو.
کائو صحيح ۽ صحتمند
سيلولائٽ کي روڪڻ لاء، توهان کي پنهنجو وزن برقرار رکڻ ۽ صحيح کائڻ گهرجي. ان لاءِ:
قصا، cinnamaldehyde ۽ ٻيا ڪيترائي polyphenol مرکبات. اهي مرکبات lipogenesis تي هڪ روڪڻ واري اثر کي ظاهر ڪن ٿا ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ان ڪري، اهو پڻ سيلولائٽ گھٽائي ٿو.
مواد
1 چمچ پسي دار چینی
ماکي جا 2-3 چمچا
1 ليٽر اُبليل پاڻي
اهو ڪيئن آهي؟
اُبلندڙ پاڻيءَ ۾ 1 چمچ زمين دار چینی شامل ڪريو.
30 منٽ انتظار ڪريو.
ماکي شامل ڪريو ۽ چڱي طرح ملايو. اهو مرکب استعمال ڪريو جڏهن اهو گرم آهي.
هن مرکب جا گهٽ ۾ گهٽ 2 گلاس روزانو پيئو.
Turmeric
Turmericهڪ حياتياتي مرڪب تي مشتمل آهي جنهن کي curcumin سڏيو ويندو آهي. Curcumin جسم ۾ چربی جي مواد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ان ڪري، اهو سيلولائٽ جي ظاهر کي گھٽائي ٿو.
مواد
پائوڊر جو 1 چمچو
ماکي جا 1 چمچا
اهو ڪيئن آهي؟
ٿلهي پيسٽ حاصل ڪرڻ لاءِ ٻن اجزاء کي چڱي طرح ملايو.
توهان کي ڪجهه هفتن تائين هن پيسٽ کي ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا استعمال ڪرڻ گهرجي.
کاڌو جيڪي سيلولائٽ لاء سٺو آهن
ڪڪڙ جي ڇاتي
چمڙي جي بغير ڪڪڙ جو سينو هڪ خوراڪ آهي جيڪو سيلولائٽ سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو ڪوليجن سان مالا مال کاڌو آهي.
لوسن ۽ پياز
ٿوم veبصر اهو کاڌو آهي جيڪو قدرتي طور تي سيلولائٽ سان وڙهندو آهي. اهو انسولين جي سطح کي گهٽائڻ ۾ اثرائتو آهي، جيڪو سيلولائٽ کي گھٽائي ٿو.
اسپرگس
Asparagus، جيڪو دٻاء لاء سٺو آهي، چمڪندڙ گھٽائي ٿو. ان ۾ ضد سوزش واري خاصيتون آهن جيڪي بلڊ پريشر کي متحرڪ ڪن ٿيون ۽ جسم مان زهر کي ختم ڪن ٿيون. انهن خاصيتن سان، اهو هڪ کاڌو آهي جيڪو سيلولائٽ لاء سٺو آهي.
broccoli
Bروڪوليان جي الفا لپائيڪ مواد جي مهرباني، اهو هڪ کاڌو آهي جيڪو قدرتي طور تي سيلولائٽ سان وڙهندو آهي. هي مواد ڪوليجن جي سخت ٿيڻ واري عمل کي روڪي ٿو.
ڳاڙهي پتلي سائي ڀاڄيون
ڳاڙهي پتن واري سائي ڀاڄين ۾ پاڻي جي وڏي مقدار هوندي آهي جيڪا جسم مان زهر کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو سيل جي بحالي کي تيز ڪري ٿو. اهو چمڙي جي صحت لاءِ فائديمند آهي. ڳاڙهي پتن واري سائي ۾ چارڊ، پالڪ، ڪيلي شامل آهن.
سرڊين
سارڊين ۽ ٻيون ٿلهي مڇيون اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال آهن. اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي مقدار کي وڌائڻ سيلولائٽ سان وڙهڻ لاءِ تمام مددگار آهي.
Su
جسم جي Dehydration سيلولائٽ ٺهڻ جي سببن مان هڪ آهي. سيلولائٽ جي ظاهر کي گهٽائڻ لاء وڌيڪ پاڻي پيئي. روزانو 2 ليٽر پاڻي پيئڻ سان گڏ شراب ۽ نرم مشروبات کان پاسو ڪرڻ گهرجي.
ليمون ۽ نارنگي
لون veنارنگي جهڙوڪ ليمو ميوو جسم تي ڪاربوهائيڊريٽ جو اثر گھٽائي ٿو. ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار سڌو سنئون انسولين جي سطح تي اثر انداز ڪري ٿو. ان کان سواء، ليمو ميوو جگر کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جسم ۾ ايسٽروجن جي سطح کي گھٽائي ٿو. اهي ويتامين سي ۾ پڻ مالا مال آهن، سيلولائٽ سان وڙهڻ لاء بهترين اجزاء مان هڪ آهي. نارنگي ۾ موجود فلاوونائيڊ رت جي گردش کي تيز ڪن ٿا ۽ سيل جي عدم توازن کي گھٽ ڪن ٿا جيڪي سيلولائٽ جو سبب بڻجن ٿا.
ميوا جهڙوڪ چيري ۽ تربوز
چيري veکلندي اهڙا ميوا جسم ۾ انسولين جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. انهن ميون جو گليسيمڪ انڊيڪس ايترو گهٽ آهي جو اهو انسولين جي سطح تي اثر انداز نٿو ٿئي. تنهن ڪري، اهي کاڌو آهن جيڪي سيلولائٽ لاء سٺو آهن.
avocado
avocado اهو پڻ هڪ بهترين کاڌو آهي جيڪو سيلولائٽ سان وڙهندو آهي. اهو انسولين جي سطح کي توازن ۽ سيلولائٽ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪڪڙ
ڪڪڙ جسم ۾ سيلولائٽ جي ظاهري تي هڪ اهم اثر آهي ان جي اعلي پاڻي جي مواد سان.
انناس
انناسسيلولائٽ جي ظاهر کي گھٽائي ٿو. ميوي ۾ موجود بروميلين اينزائم هڪ ضد سوزش ڪندڙ ايجنٽ آهي جيڪو فٽ سيل ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو. اهو پڻ فائبر ۾ مالدار آهي، جيڪو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
اناج سيلولائٽ سان وڙهندڙ کاڌو آهن. اهو فائبر تي مشتمل آهي، جيڪو جسم ۾ انسولين جي گھٽتائي لاء ضروري آهي. اهو اينٽي آڪسائيڊرن ۾ پڻ تمام گهڻو آهي جيڪو سيلولائٽ سبب زهر جي خلاف جنگ ڪري سگهي ٿو.
دھن جا ٻج
دھن جا ٻجاهو ضروري فيٽي اسيد، ويتامين ۽ معدنيات ۾ تمام گهڻو آهي جيڪو چمڙي جي لچڪ کي وڌائڻ ۽ سيلولائٽ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
Turmeric
Turmericاهو رت جي گردش کي وڌائڻ سان سوز کي گھٽائي ٿو. اهو اينٽي آڪسائيڊرن ۾ مالدار آهي جيڪو جسم ۾ زهر سان وڙهندو آهي ۽ سيلولائٽ جي ظاهري کي گهٽائي ٿو.
سامونڊي
سامونڊيهڪ ثانوي ٻوٽي جو رنگ شامل آهي جنهن کي fucoxanthin سڏيو ويندو آهي، جيڪو چربی کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ٿلهي خاني جي ننڍڙي سائيز سيلولائٽ جي ظاهر کي گھٽائي ڇڏيندو.
سائي چانهه
سائي چانهه ان جي اهم اينٽي آڪسائيڊٽ مواد جي ڪري، اهو سيلولائٽ جي ظاهر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ سيلولائٽ سان وڙهندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
گھٽ ڪيلوري واري خوراڪ کائو جيئن ڪڪڙ ۽ ٽماٽا جڏهن توهان کي بک لڳي ٿي ته ماني جي وچ ۾ جيستائين توهان ان جي عادت نه ٿي وڃو.
سيلولائٽ غذا جي فهرست
1 ڏينهن
سبا
غير چربی دہی
pears
1 چمچ ماکي مسلي
ڪاپين
مرچ ساس سان ڪڪڙ
گھٽ ٿلهي چانورن جا 2 چمچا
شام
بيف ۽ هيم سلاد
2 ڏينهن
سبا
1 سلائس پوري ميال ٽوسٽ سان گڏ نان فٽ ڪريم پنير
ڪڪڙ
اڻ مٺي چانهه
ناشتو
1 مٺي خشڪ ميوو
ڪاپين
1 پتلي پاستا جي پليٽ
زيتون جي تيل ۾ تريل مشروم جو 1 پليٽ
شام
ليٽيو
2 سلائسس پوري ماني جي
3 ڏينهن
سبا
غير چربی دہی
strawberries
1 چمچ ماکي مسلي
ڪاپين
گھٽ ٿلهي پياز جي 1 پليٽ
گھٽ ٿلهي چانورن جا 2 چمچا
شام
2 پڪل زچيني سلاد
2 سلائسس پوري ماني جي
4 ڏينهن
سبا
ڪڪڙ جي هيم جا 2 سلائس
سڄي ڪڻڪ جي ٽوسٽ ماني
اڻ مٺي ميوو چانهه
ناشتو
1 مٺي خشڪ ميوو
ڪاپين
1 گريل مڇي
گھٽ ٿلهي چانورن جا 2 چمچا
ناشتو
ٿلهي جو کير
شام
ڀاڄيون مشروم سلاد
1 ٽڪڙو سڄو گوشت ٽوسٽ
5 ڏينهن
سبا
غير چربی دہی
ايلما
1 چمچ ماکي مسلي
ڪاپين
1 ڀريل گوشت
ٿلهو مفت سلاد
1 سلائسس پوري ماني جي
ناشتو
تربوز جو 1 ٽڪرو
شام
ڪڪڙ حم سلاد
6 ڏينهن
سبا
2 ٽڪڙو سڄو گوشت ٽوسٽ
ٿلهي کان خالي فيٽا پنير
چري
ناشتو
1 مٺي خشڪ ميوو
ڪاپين
پالڪ آمليٽ
1 سلائس سڄي ماني جو
ناشتو
کير سان گڏ کير
شام
ٽونا سلاد
1 سلائس سڄي ماني جو
7 ڏينهن
سبا
غير چربی دہی
1 ڪيوي
1 چمچ ماکي مسلي
ناشتو
1 مٺي خشڪ ميوو
ڪاپين
1 گريل ڪڪڙ
2 سلائس سڄي ماني جو
شام
ٽماٽو سلاد فيتا پني سان
2 سلائس سڄي ماني جو
سيلولائٽ مشق
سائنسدانن جي مطابق، تقريبن 30 منٽن کان 1 ڪلاڪ تائين ورزش ڪرڻ سيلولائٽ کي ختم ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي.
ڏاڪڻ چڙهڻ
ڏاڪڻ تي چڙهڻ 1 منٽ ۾ 10 ڪيلوريون ساڙي ٿو.
اهو پڻ سيلولائٽ کي گھٽائي ٿو، خاص طور تي ران جي عضلات جي.
جڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ هڪ ڏينهن تي چڙهڻ ۾ گذاريندا آهيو، توهان هڪ پتلي ۽ سيلولائٽ کان پاڪ جسم حاصل ڪري سگهو ٿا.
ڊوڙڻ ۽ جاگنگ ڪرڻ
سائنسدانن جو چوڻ آهي ته روزانو تقريباً 30 منٽ ڊوڙڻ سان سيلولائٽ جي ترقي کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي.
ترڻ
ترڻ سيلولائٽ کي گهٽائڻ لاءِ يقيني طريقو آهي. توهان جي قد وڌائڻ کان علاوه، اهو جسم ۾ تمام گهڻو چربی کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي سيلولائٽ جي ترقي جو بنيادي سبب آهي.
سائيڪل هلائڻ
سائيڪلنگ سيلولائٽ کي گهٽائڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر طريقن مان هڪ آهي. سائيڪل تي سيلولائٽ مشق ڪرڻ جا ٻه طريقا آهن. سڀ کان پهريان، توهان ٿوري وقت ۾ تيز شدت تي سائيڪل تي سوار ڪري سگهو ٿا. ٻيو، توهان چونڊ ڪري سگهو ٿا گهٽ شدت واري ورزش کي وڌايل مدت لاءِ. جڏهن توهان سائيڪل هلائي رهيا آهيو، توهان جي پيرن کي ڪم ڪرڻو پوندو. اهڙيء طرح، توهان جي پيرن ۾ چربی ساڙي ويندي.
ايروبڪس ڪرڻ
ايروبڪس ڪرڻ هڪ انتهائي اهم سرگرمي آهي. وزن جي تربيت جي مهرباني، ٿلهي ۽ اضافي ڪيليئرز کي ساڙيو ويو آهي. اهو مشق جو هڪ قسم آهي جيڪو عضلات استعمال ڪري ٿو. اهو گردش وڌائي ٿو ۽ عضلات کي توانائي لاء گلوڪوز کي ٽوڙڻ جي اجازت ڏئي ٿو. سائنسدانن جو چوڻ آهي ته ماڻهن کي تمام گهڻي اثر حاصل ڪرڻ لاءِ ڏينهن ۾ 30 منٽن لاءِ تيز شدت واري ايروبڪس ڪرڻ گهرجي.
squatting
پهرين، آرام سان رهو. پوءِ آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي ران فرش جي متوازي آهي.
ان کان پوء، پوئتي ويھ ۽ پنھنجي بٽ جي عضلات کي مضبوط ڪريو ۽ پنھنجي پيرن وانگر نچوض ڪريو. توھان کي ھن مشق کي ڪيترائي ڀيرا ورجائڻ گھرجي.
هي سيلولائٽ لاء سڀ کان وڌيڪ مفيد مشق آهي.
پوئتي موٽيو
ھيٺ لھي وڃو ۽ پنھنجي ھٿن کي فرش ڏانھن عمودي رکو. توهان جا هٿ هڪ ٻئي سان متوازي هوندا.
پنھنجي جسم کي فرش ڏانھن متوازي آڻيو، پنھنجي ھٿن ۽ گوڏن کي استعمال ڪندي پنھنجي جسم کي کڻڻ لاء. پوءِ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي هوا ۾ اٿاريو.
پنھنجي گھٹنے کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو.
هن تحريڪ کي 5 کان 6 منٽن تائين انجام ڏيو جيستائين توهان پنهنجي پيرن ۾ باهه محسوس نه ڪريو.
پوءِ پير مٽايو. پيرن کي مٽائڻ کان پوء، ساڄي ٽنگ سان ساڳيو ڪريو.
هن مشق جو مقصد جسم ۾ سيلولائٽ کي ساڙڻ آهي، خاص طور تي ران واري علائقي ۾.
بٽ کڻڻ
پنھنجي پيرن ۽ گوڏن کي قالين تي رکو، توھان جا پير فرش کي ڇڪيندا آھن. آهستي آهستي پنهنجي پٺي کي مٿي کڻو ۽ پوء رکو. توھان کي پنھنجي ھٿن ۽ پيرن کي پنھنجي ھٿن سان نچوض ڪرڻ گھرجي.
ان کان پوء، سست پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو ۽ ٻيهر کڻڻ جاري رکو. توهان هڪ ٽنگ تي ڪندي هن سيلولائٽ مشق جي مشڪل سطح کي پڻ وڌائي سگهو ٿا.
ھڪڙي ٽنگ کي ھوا ۾ مٿاھين رکڻ ۽ قالين کي عمدي طور تي، مٿي ساڳيو عمل ڪريو.
پنهنجي ساڄي پاسي هڪ چٽ تي ليٽ. پنھنجو مٿو پنھنجي ساڄي ھٿ تي رکو، پنھنجي کاٻي ھٿ کي پنھنجي اڳيان رکو، ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ کي فرش تي رکي پنھنجي جسم کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ.
توهان جي جسم کي سر کان tailbone تائين ترتيب ڏيڻ گهرجي. ٻنهي پيرن کي ٻاهر ڏانهن وڌايو ته جيئن توهان جو هيٺيون جسم توهان جي مٿئين جسم سان 45 درجا زاويه ٺاهي.
پنھنجي کاٻي ٽنگ کي پنھنجي ھپ ڏانھن مٿي ڪريو.
ھاڻي، پنھنجي مٿئين جسم ۽ ساڄي ٽنگ کي ھلائڻ کان سواءِ، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي اڳتي وڌو ۽ ساهه کڻو.
پنھنجي کاٻي ٽنگ کي پوئتي ڌڪيو ۽ ٻاھر ڪڍو. پنهنجو مٿو مٿي کڻو جيئن توهان پوئتي ڌڪيو. توهان جي جسم کي توهان جي ساڄي کلون جي حمايت ڪرڻ گهرجي.
ائين ڪريو 10 ڀيرا. کاٻي پاسي پڻ ڪريو.
2 ورجائي جا 10 سيٽ ڪريو.
فلمونگ
پنهنجي پيرن سان سڌو بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. پنهنجي ساڄي هٿ ۾ 2 پائونڊ ڊمبل رکو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي کمر تي رکو.
پنھنجي کاٻي پير پنھنجي پٺيان وٺو.
پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پنهنجي هڏن تائين وڌايو. ھن ٽنگ کي سڌو رکو ۽ پنھنجي ساڄي گھڙي کي ٿورو جھڪو ڪريو.
ساڳئي وقت، پنهنجي ساڄي هٿ کي ڇت جي سامهون کجيء سان اڳتي وڌايو.
ھن پوزيشن کي ھڪڙي سيڪنڊ لاء رکو ۽ پوء پنھنجي ساڄي ھٿ کي ڦيرايو.
ھاڻي پنھنجي کاٻي ٽنگ کي ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ ھيٺ ڪريو ۽ پوءِ ھن کي ورجايو.
