Рекомендации по написанию книги о здоровом питании

Здоровое питание означает адекватное и сбалансированное питание. Чтобы правильно питаться, клетки, из которых состоит наш организм, должны регулярно работать. Для этого нам нужно получать достаточное количество пищи, а именно жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов. Употребление только одного питательного вещества неправильно.

Что такое здоровое питание?

Здоровая диета — это питание, которое обеспечивает человека необходимой энергией, одновременно удовлетворяя потребности в макро- и микроэлементах и ​​помогая поддерживать идеальный вес. Поскольку состав тела, возраст, пол и состояние здоровья каждого человека различны, программа здорового питания также отличается от человека к человеку.

Почему здоровое питание важно?

При здоровом питании употребляются однокомпонентные продукты. Эти продукты не переработаны, не содержат химических добавок и богаты питательными веществами. Однако с тех пор, как в 20 веке стали популярны обработанные пищевые продукты, люди переключились на полуфабрикаты. Хотя обработанные продукты полезны, они вредны для здоровья. В этом смысле здоровое питание очень важно для здоровья человека. Мы можем перечислить важность здорового питания следующим образом:

• Обеспечивает необходимые питательные вещества

Здоровая диета обеспечивает все витамины и минералы, необходимые для общего состояния здоровья.

• Предотвращает хронические заболевания

обработанные продукты, ожирение резистентность к инсулинуувеличивает риск диабета 2 типа, жировой болезни печени и сердечных заболеваний. Натуральные продукты, употребляемые в рамках здорового питания, содержат меньше сахара, чем обработанные продукты. Снижает риск заболеть такими заболеваниями.

• Обеспечивает контроль уровня сахара в крови

Многие люди во всем мире болеют диабетом. Здоровая диета с волокнистыми растениями и необработанными продуктами животного происхождения помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета.

• Снижает триглицериды

На уровень триглицеридов в крови влияет диета. Когда вы едите сахар и рафинированные углеводы, уровень триглицеридов повышается и снижается при естественном и здоровом питании.

• Это полезно для кишечника

Натуральная и здоровая диета полезна для микробиома кишечника. Много натуральных продуктов пребиотики функционирует как. Натуральные пищевые источники пребиотиков включают чеснок, спаржу и какао.

• Предотвращает переедание

Потребление слишком большого количества обработанной и фаст-фуда вызывает переедание, особенно у людей с избыточным весом. Напротив, здоровая пища не содержит сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, которые могут вызвать переедание.

Как здоровое питание?

• Будьте осторожны с газированными напитками, содержащими сахар.

Сладкие напитки вызывают ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие другие проблемы со здоровьем. Имейте в виду, что некоторые соки могут быть такими же вредными в этом отношении, как и сладкие напитки. Потому что в нем содержится почти такое же количество сахара. Небольшое количество антиоксидантов в его составе не может устранить вредного воздействия сахара.

• Ешьте орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орешки Он невероятно питательный и полезный. Они содержат магний, витамин Е, клетчатку и различные другие питательные вещества. Они также помогают похудеть, бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.

• Избегайте обработанной нездоровой пищи

Законченный вредная едаЭто невероятно нездорово. Эти продукты предназначены для запуска центра удовольствия. Таким образом, они обманом заставляют мозг переедать. У некоторых людей они даже вызывают пищевую зависимость. На самом деле, это в основном пустые калории.

• Ешьте жирную рыбу

РыбыЭто источник высококачественного белка и полезных жиров. Люди, которые едят рыбу, не так легко подхватывают такие болезни, как болезни сердца, деменция и депрессия.

• Позаботьтесь о здоровье кишечника!

Находится в кишечнике и кишечная микробиотаБактерии, входящие в состав кожи, очень важны для общего состояния здоровья. Ухудшение состояния этих бактерий может вызвать серьезные хронические заболевания, такие как ожирение. Способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки. В частности, клетчатка действует как топливо для кишечных бактерий.

• Пейте воду, особенно перед едой.

Употребление достаточного количества воды дает множество преимуществ. Это помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий. Питьевая вода Лучшее время есть до еды. Одно исследование показало, что употребление 30 мл воды за 500 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44%.

• Не пережаривайте и не сжигайте мясо

Мясо – это здоровая и питательная пища. Он богат белком и содержит несколько важных питательных веществ. Но проблемы возникают, когда мясо пережаривается или подгорает. Это приводит к образованию вредных соединений, повышающих риск онкологических заболеваний.

• Вы можете принимать добавки с витамином D

Солнечный свет - чудесный Витамин д является источником. Но большинству людей не хватает солнечного света. Если вы недостаточно находитесь на солнце, вы можете принимать добавки с витамином D. Преимущества добавок с витамином D включают укрепление здоровья костей, повышение уровня энергии, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака.

• Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фруктыОн содержит пребиотические волокна, витамины, минералы и множество антиоксидантов, обладающих сильным биологическим эффектом. Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего овощей и фруктов, живут дольше и имеют меньший риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний.

• Ешьте достаточно белка

Употребление достаточного количества белкаимеет жизненно важное значение для оптимального здоровья. Это питательное вещество особенно важно для похудения. Высокое потребление белка значительно ускоряет метаболизм и заставляет вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически потреблять меньше калорий. Это также уменьшает желание есть поздно ночью. Получение достаточного количества белка также снижает уровень сахара в крови и уровень артериального давления.

• Избегайте курения и алкоголя

Курение и употребление алкоголя провоцируют многие болезни. Этим веществам нет места в здоровом питании.

• Используйте оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжимаЭто одно из самых полезных растительных масел. Это полезно для здоровья сердца. Потому что люди, которые потребляют оливковое масло первого холодного отжима, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечного приступа и инсульта.

• Сведите к минимуму потребление сахара

Сахар наносит большой вред метаболизму человека. Высокое потребление сахара может вызвать многочисленные заболевания, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и многие виды рака.

• Не ешьте рафинированные углеводы

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, полученные из натуральных продуктов, полезны. Рафинированные углеводыС другой стороны, волокна удаляются, то есть перерабатываются с высокой скоростью. Употребление этих бедных питательными веществами продуктов вредно для здоровья.

• Избегайте искусственных трансжиров

Искусственные трансжирывредные, искусственные жиры, которые могут вызывать воспаление и сердечные заболевания. Известно, что трансжиры очень вредны для здоровья. Хотя его использование в пищевых продуктах запрещено или сведено к минимуму, его все же можно найти в некоторых продуктах, которые мы потребляем. Особенно в нездоровой пище, то есть в переработанных пищевых продуктах.

• Используйте травы и специи в своих блюдах

Есть много очень полезных трав и специй. Например, zencefil ve куркумаОбладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Старайтесь использовать в своих блюдах довольно широкий спектр трав и специй из-за их мощных преимуществ.

• Смотри, что ты ешь

Следите за тем, что вы ели, сколько вы съели в течение дня и, если возможно, подсчитывайте свои калории. Получение достаточного количества белка, клетчатки и микроэлементов является важной последующей мерой для предотвращения переедания. Исследования показывают, что люди, которые следят за своим питанием, более успешно худеют.

• Избавьтесь от лишнего жира на животе

Живот жир это вредно. Он накапливается вокруг органов и тесно связан с метаболическими заболеваниями. Вот почему размер талии является мощным признаком здоровья. Сокращение углеводов и употребление большего количества белка и клетчатки — отличный способ избавиться от жира на животе.

• Не сидеть на диете

Диеты неэффективны в долгосрочной перспективе. Вряд ли найдется человек, который не набирает вес после отказа от курения. Вместо диеты ведите здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на здоровом питании вместо того, чтобы лишать свое тело.

Что такое здоровая еда?

Это факт, что быстрый рост ожирения и различных заболеваний не является совпадением в сегодняшней современной диете, где количество здоровой пищи уменьшается, а обработанная пища заменяет здоровую пищу. Это потому, что обработанные продукты содержат много калорий, мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, натуральные продукты., Это здоровая пища. Они помогают похудеть за счет снижения риска заболеваний. Поэтому они составляют основу здорового питания. Давайте взглянем на список здоровых продуктов, которые составляют основу здорового питания.

• шпинат

Шпинат — один из самых полезных овощей благодаря впечатляющему набору питательных веществ. Одна чашка (30 граммов) в сыром виде ıspanak Он удовлетворяет 56% суточной потребности в витамине А и содержит всего 7 калорий. Он также содержит многочисленные антиоксиданты, которые помогают снизить риск хронических заболеваний. 

• Элма

Яблоки содержат клетчатку, витамин С и многочисленные антиоксиданты. Яблоко, фрукт, который насыщает, является идеальной закуской, когда вы голодны между приемами пищи.

• креветка 

Креветки — это моллюски, такие как крабы и омары. В нем мало жира и калорий, но много белка. Это также хороший источник селена и витамина B12.

• Кокосовое масло 

Кокосовое масло является насыщенным жиром. Но оно содержит МСТ и оказывает такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло. Это полезно для здоровья сердца и помогает похудеть при умеренном употреблении.

• морковь

морковьОн насыщен витамином А. 128 грамм удовлетворяет 428% суточной потребности. Этот корнеплод содержит бета-каротин, антиоксидант, который придает ему яркий оранжевый цвет и предотвращает рак. Употребление моркови снижает риск рака легких у курильщиков. Он также богат витамином С, витамином К и калием. Поэтому это один из самых полезных продуктов.

• Авокадо 

Авокадо отличается от многих других фруктов тем, что содержит большое количество полезных жиров. Обладая кремовой текстурой, он богат клетчаткой, калием и витамином С. 

• Тунец 

Тунец содержит мало жира и калорий и богат белком. Употребление белка помогает похудеть, сохраняя чувство сытости и принося много пользы для здоровья.

• картофель 

Картофель содержит калий. В нем есть немного почти всех питательных веществ, таких как витамин С. Наряду с кожурой это хороший источник клетчатки. Картофель содержит большое количество воды. Это плотная пища. Поэтому он заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает похудеть.

• брокколи

брокколиЭто один из полезных овощей, принадлежащих к семейству крестоцветных. Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата. СульфорафанЭто важно, поскольку обладает защитным действием против рака. Употребление в пищу брокколи также помогает предотвратить другие хронические заболевания. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% суточной потребности в витамине К и 135% суточной потребности в витамине С. Это хороший источник фолиевой кислоты, марганца и калия.

• Бананы 

Бананы Это хороший источник калия. Он также богат витамином B6 и клетчаткой.

• коричневый рис 

брюнетка Рис более питателен, чем белый рис, с достаточным количеством клетчатки, витамина B1 и магния.

• чеснок

чеснокОн имеет долгую историю как лекарственное растение. Его корни восходят к древнему Китаю и Египту, и это здоровая пища. Основным компонентом чеснока является аллицин, растительное соединение, отвечающее за его различные преимущества для здоровья. Чеснок регулирует уровень сахара в крови и полезен для здоровья сердца. Потому что он снижает как плохой холестерин, так и триглицериды.

• черника 

Черника вкусна и богата антиоксидантами.

• овсяной 

Овес содержит питательные вещества, называемые бета-глюканами, и сильную клетчатку. Глюканы помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

• Яблочный уксус 

Яблочный уксус помогает снизить уровень сахара в крови после еды при употреблении во время еды. 

• Брюссельская капуста

Как брокколи, Брюссельская капуста Он также входит в группу крестоцветных овощей. Содержит кемпферол, антиоксидант, защищающий клетки. Он снижает риск рака. Это питательный овощ. Каждая порция богата многими витаминами и минералами, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолиевую кислоту, марганец и калий.

• Оранжевый

 Апельсины являются хорошим источником витамина С. Он также богат клетчаткой и антиоксидантами.

• Лебеда 

Киноа — это вкусное зерно с высокой питательной ценностью, такой как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

• Темный шоколад 

Темный шоколад содержит антиоксиданты, известные как флавоноиды, которые помогают контролировать уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. 

• Bezelye

Bezelye Это один из невероятно питательных здоровых продуктов. В одной чашке (160 г вареного гороха) содержится 9 г клетчатки, 9 г белка, витамины А, С и К, а также рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. Благодаря высокому содержанию клетчатки горох увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Он богат сапонинами, противораковыми растительными соединениями.

• Клубника 

Клубника Это довольно питательно. В нем мало углеводов и калорий. Он содержит витамин С, клетчатку и марганец.

Другие полезные фрукты включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

• зеленая фасоль 

Зеленые бобы, которые мы можем рассматривать как продовольственный магазин, являются источником витаминов А, С и К. Он борется с раком и полезен для здоровья сердца. 

• имбирь

имбирь Корень — один из тех здоровых продуктов, который используется в качестве основного ингредиента во всем, от овощных блюд до десертов. воспаление и кишка Он обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в лечении воспалительных заболеваний, таких как Он полезен при диабете. Потому что он снижает уровень сахара в крови.

• яйцо

Яйца очень питательны. Это полноценный источник белка. Белок в основном содержится в белом цвете. Хотя в желтке меньше белка, он содержит важные витамины и минералы.

• Barbunya 

Фасоль Он содержит клетчатку и различные витамины и минералы. Фасоль, содержащая растительный белок, укрепляет кости, предотвращает рак и защищает сердце.

• спаржа

спаржа Это овощ, богатый различными витаминами и минералами. Полстакана спаржи (90 граммов) обеспечивает треть вашей суточной потребности в фолиевой кислоте. Это количество также содержит много селена, витамина К, тиамина и рибофлавина. Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, защищает от болезней и предотвращает врожденные дефекты во время беременности. Спаржа поддерживает метаболическую функцию и приносит пользу печени, защищая от токсичности.

• Куриная грудка 

Куриная грудка содержит мало жира и калорий, но много белка. Он содержит много питательных веществ в больших количествах.

• Баранина и баранина 

Овец и ягнят обычно кормят травой. Вот почему их мясо богато омега-6 жирными кислотами по сравнению с омега-3.

• чечевица 

Чечевица – одна из популярных бобовых культур. Он богат клетчаткой и является хорошим источником растительного белка.

• пурпурная капуста

Фиолетовая капуста является здоровой пищей, потому что она богата антиоксидантами. Одна чашка (89 граммов) сырой пурпурной капусты обеспечивает 2% суточной потребности в витамине С, а также 85 грамма клетчатки. пурпурная капустаОн богат антоцианами, которые способствуют разным цветам и множеству преимуществ для здоровья.

• миндаль 

Миндаль — это орех, который содержит витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Он улучшает микробиоту кишечника, снимает стресс, регулирует частоту сердечных сокращений и предотвращает старение кожи. 

• арахис 

Арахис вкусный. Он богат питательными веществами и антиоксидантами. При умеренном употреблении помогает похудеть и регулирует кровяное давление.

• Сладкий картофель

Классифицируется как корнеплод сладкий картофельЭто один из полезных продуктов, который выделяется своим ярким оранжевым цветом и впечатляющей пользой для здоровья. Один средний сладкий картофель содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и достаточное количество витамина С, витамина В6, калия и марганца. Он также обеспечивает большое количество витамина А, называемого бета-каротином. Потребление бета-каротина обеспечивает заметное снижение риска развития некоторых видов рака, в том числе рака легких и молочной железы. Он снижает уровень холестерина в крови.

• Семена чиа 

Семена чиа богаты питательными веществами. 28 граммов семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

• сыр 

Один ломтик сыра обеспечивает примерно такое же количество питательных веществ, как стакан (240 мл) молока. Он также может заменить мясо в качестве высокобелковой пищи. Тем не менее, он также с высоким содержанием жира.

• Капуста зелень

Черная капуста – очень питательный и полезный овощ. Одна чашка (190 г) вареной капусты содержит 5 г клетчатки, 4 г белка и 27% суточной нормы кальция. Капуста является одним из лучших источников кальция. Получение достаточного количества кальция из растительных источников улучшает здоровье костей и снижает риск развития остеопороза. Черная капуста также богата антиоксидантами и снижает риск некоторых заболеваний.

• грецкие орехи 

Грецкие орехи очень питательны с точки зрения клетчатки и различных витаминов и минералов. Грецкие орехи, богатые жирами омега-3, предотвращают сердечные заболевания и рак, улучшая здоровье сердца.

• молоко

Это источник витаминов, минералов, белка и кальция. У тех, кто пьет молоко, меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск рака.

• репа

Репа обеспечивает 135 граммов клетчатки на чашку (5 граммов). Он также содержит витамин С, обеспечивающий 140% дневной нормы на чашку. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в репе, являются мощным средством против воспалений и диабета. Он также снижает уровень сахара в крови.

• Сомон

Хотя лосось — вкусная рыба, это жирная рыба с высокой питательной ценностью благодаря содержанию белка и омега-3 жирных кислот. Он также содержит витамин D.

• йогурт 

Йогурт производится из ферментированного молока с добавлением живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами приносит больше пользы благодаря дружественным пробиотическим бактериям.

• мангольд

мангольд В нем мало калорий, но много важных витаминов и минералов, что делает его полезным овощем. Одна чашка (36 граммов) содержит всего 7 калорий и содержит 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и витамины А, С и К, марганец и магний. Бицепсы обладают уникальной способностью предотвращать повреждения, вызванные диабетом. Благодаря содержанию антиоксидантов он защищает печень и почки от негативного воздействия диабета.

• Моллюски 

Моллюски — это питательные и вкусные продукты. Ешьте их регулярно Он укрепляет иммунитет, помогает похудеть, полезен для здоровья мозга и сердца.

• Оливковое масло первого отжима 

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца. Он богат антиоксидантами и обладает мощными преимуществами для здоровья.

Обобщить;

Здоровое питание – это адекватное и сбалансированное питание, при котором употребляются в пищу все виды натуральных продуктов. Люди, которые едят здоровую пищу, едят натуральные и необработанные продукты. Эти продукты имеют много преимуществ для здоровья. Он предотвращает хронические заболевания, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень триглицеридов и полезен для кишечника.

Если вы хотите открыть двери для здорового питания, следуйте советам по здоровому питанию, перечисленным выше, и ешьте здоровую пищу.

Список использованной литературы: 1, 2, 3