Ceea ce mănânci determină cât de plin te simți. Acest lucru se datorează faptului că alimentele afectează diferența de sațietate.
De exemplu, după ce ați consumat cartofi fierți sau fulgi de ovăz, sunt necesare mai puține calorii decât înghețata pentru a vă simți plini.
Mancare care te tine plin Poate preveni foamea și vă poate face să mâncați mai puțin la următoarea masă. Prin urmare, aceste tipuri de alimente pot ajuta și la scăderea în greutate pe termen lung.
In articol alimente care oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timpSă examinăm de ce este mai satisfăcător decât alții.
Ce face umplerea alimentelor?
Sațietate este un termen folosit pentru a descrie senzația de sațietate și pierderea poftei de mâncare care apare după masă.
O scală numită indicele de saturație măsoară acest efect. A fost dezvoltat în 1995 într-un studiu care a testat porții de 38 de calorii din 240 de alimente diferite.
Alimentele sunt enumerate în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea. Alimentele cu un scor mai mare de 100 au fost considerate mai satisfăcătoare, în timp ce alimentele cu un scor mai mic de 100 au fost considerate mai puțin satisfăcătoare.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că consumul de alimente care au un scor mai mare la indicele de sațietate poate ajuta la consumul mai mic de calorii în general.
Alimente care te mențin sătul și te simți sătul are următoarele caracteristici:
Conținut ridicat de proteine
Studiile arată că proteina este cel mai satisfăcător macronutrient. Grelina și modifică nivelurile diferiților hormoni de sațietate, inclusiv GLP-1.
Bogat în fibre
Fibra oferă volum și vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp Fibrele pot încetini golirea stomacului și pot prelungi timpul de digestie.
Volum ridicat
Unele alimente conțin cantități mari de apă sau aer. Acest lucru ajută și la sațietate.
Densitate redusă de energie
Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii în raport cu greutatea sa. Alimentele cu densitate redusă de energie sunt foarte sățioase. De obicei, conțin multă apă și fibre, dar sunt sărace în grăsimi.
Alimentele naturale, alimentele neprelucrate sunt în general mai sățioase decât alimentele procesate.
Care sunt alimentele care dau un sentiment de sațietate?
Cartof fiert
cartof este un aliment sănătos și hrănitor. Cartofii fierți, necojiti sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiu.
Cartofii sunt bogați în apă și carbohidrați și conțin cantități moderate de fibre și proteine. De asemenea, nu conține aproape niciun ulei.
Comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte sățioși. De fapt, cartofii fierți au obținut 38 la indicele de sațietate, cel mai mare număr de 323 de alimente testate.
Un studiu a constatat că consumul de cartofi fierți a dus la un aport caloric mai mic în timpul meselor, comparativ cu consumul de carne de vită, orez alb sau paste.
Unele dovezi sugerează că o parte din cartofi care este atât de umplută se datorează faptului că conține o proteină numită inhibitor al proteinazei 2 (PI2). Această proteină poate suprima pofta de mâncare.
ou
oueste incredibil de sănătos și dens în nutrienți. Majoritatea alimentelor, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantină, se găsesc în gălbenușul de ou și sunt benefice pentru sănătatea ochilor.
Oul este o sursă de proteine de înaltă calitate. Un ou mare conține aproximativ 9 grame de proteine, inclusiv toți cei 6 aminoacizi esențiali.
Ouăle sunt, de asemenea, foarte sățioase și au un scor mare la indicele de sațietate. Un studiu a constatat că consumul de ouă la micul dejun în loc de covrigi a crescut sațietatea și a condus la un aport mai mic de calorii în decurs de 36 de ore de la consum.
Un alt studiu a constatat că un mic dejun cu ouă bogate în proteine și carne de vită slabă a crescut sațietatea și a ajutat oamenii să facă alegeri alimentare mai bune.
Fulgi de ovăz
ovăz pastăeste o opțiune populară de mic dejun. Făina de ovăz este extrem de scăzută în calorii și este o sursă excelentă de fibre, în special o fibră solubilă numită beta-glucan. De asemenea, are un scor ridicat în indicele de rezistență și ocupă locul 3 în general.
Un studiu recent a constatat că participanții s-au simțit mai plini după ce au consumat fulgi de ovăz în comparație cu cerealele instant pentru micul dejun. De asemenea, au mâncat mai puține calorii la prânz.
Puterea de umplere a fulgi de ovăz provine din conținutul său ridicat de fibre și capacitatea sa de a absorbi apa.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovăz, pot ajuta sentimentele de plinătate. De asemenea, permite eliberarea hormonilor de sațietate și poate întârzia golirea stomacului.
Peștilor
PeștilorEste încărcat cu proteine de înaltă calitate. De asemenea, este bogat în acizi grași omega 3, care sunt uleiuri esențiale care ar trebui luate din alimente.
Potrivit unui studiu, acizii grași omega 3 pot crește sentimentul de plenitudine la persoanele supraponderale sau obeze.
Rezultate mai mari la indicele de saturație decât orice alt aliment bogat în proteine, inclusiv pește, ouă și carne de vită. De fapt, peștele are al doilea cel mai mare scor dintre toate alimentele testate.
Un alt studiu a comparat proteinele din pește, pui și carne de vită. Cercetătorii au descoperit că proteinele din pește au avut cel mai puternic efect asupra sațietății.
supe
Se crede că lichidele sunt mai puțin umplute decât alimentele solide, deși dovezile sunt amestecate. Dar supele sunt puțin diferite. Studiile arată că supele pot fi de fapt mai pline decât mâncărurile solide care conțin aceleași ingrediente.
Într-un studiu, voluntarii au consumat o masă solidă, o supă cocoloasă sau o supă moale care a fost trecută printr-un robot de bucătărie.
Apoi, s-a măsurat senzația de sațietate și viteza cu care mâncarea a părăsit stomacul. Supa moale a avut cel mai mare efect asupra sațietății și golirii gastrice mai lente, urmată de supă forfetară.
Et
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, sunt foarte sățioase. de exemplu carne de vită Are un efect puternic asupra durității. Carnea de vită este a doua doar după pește printre alimentele bogate în proteine și a obținut 176 de puncte în indicele de sațietate.
Un studiu a constatat că cei care au mâncat carne bogată în proteine la prânz au mâncat cu 12% mai puțin la cină decât cei care au consumat mese bogate în carbohidrați la prânz.
iaurt
iaurtsunt de obicei mai bogate în proteine. Este o mâncare excelentă pentru micul dejun. Este, de asemenea, o gustare populară care vă poate ajuta să vă mențineți plin până la următoarea masă.
Într-un studiu, femeile au consumat un iaurt de 160 de calorii, cu un conținut scăzut, mediu sau bogat în proteine. Cei care au mâncat iaurt bogat în proteine s-au simțit plin mai mult, le-a fost mai puțin foame și au mâncat mai puțin cina.
legume
Legumele sunt incredibil de nutritive. Acestea sunt încărcate cu tot felul de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. Legumele sunt, de asemenea, alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii. Acestea conțin fibre și apă, care adaugă volum la mese și ajută la menținerea lor pline.
Mai mult, legumele iau ceva timp să mestece și vor fi mult mai umplute în acest fel. Un studiu a constatat că consumul unei porții mari de salată înainte de a mânca paste a crescut sentimentele de plinătate și a redus aportul global de calorii.
Brânză de vacă
Brânza de vaci este bogată în proteine și în general săracă în grăsimi și carbohidrați. Conținutul său ridicat de proteine ajută să vă simțiți plin chiar și atunci când consumați relativ puține calorii.
Un studiu a constatat că efectul de umplere al brânzei de vaci a fost similar cu efectul de reținere al ouălor.
puls
FasulyeLeguminoasele precum mazărea, linte și arahide au un profil nutrițional impresionant. Acestea sunt încărcate cu fibre și proteine vegetale, dar au o densitate relativ scăzută a energiei. Acest lucru le face să alimentele foarte sățioase.
Un studiu a analizat 9 studii randomizate care au examinat senzația de plinătate a leguminoaselor după mese. Au descoperit că consumul de leguminoase se simțea cu 31% mai plin decât consumul de paste și pâine.
Fructe
Fructele au o densitate scăzută a energiei. Conține o mulțime de fibre care încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp. Pentru ca fructele să se umple, este mai bine să mănânci fructele în sine decât sucul.
Quinoaeste o cereală populară, care este o sursă bună de proteine. Oferă toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, este văzut ca o sursă completă de proteine.
Quinoa este, de asemenea, mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor. Conținutul de proteine și fibre din quinoa poate crește sentimentul de plenitudine și poate ajuta la consumul mai mic de calorii în general.
nuci
migdale ve nuc Nucile precum nucile sunt opțiuni de gustare bogate în energie, bogate în nutrienți. Sunt bogate în grăsimi și proteine sănătoase, iar cercetările arată că sunt foarte sățioase.
Ulei de cocos
Ulei de cocosconține o combinație unică de acizi grași care sunt aproximativ 90% saturați.
Se compune aproape în întregime din trigliceride cu lanț mediu. Acești acizi grași intră în ficat prin sistemul digestiv, unde pot fi transformați în corpuri cetonice.
Conform unor studii, corpurile cetonice pot avea un efect de reducere a apetitului. Un studiu a raportat că cei care au luat micul dejun suplimentat cu trigliceride cu lanț mediu au consumat semnificativ mai puține calorii la prânz.
Un alt studiu a analizat efectele trigliceridelor cu lanț mediu și lung. S-a constatat că cei care au consumat cele mai multe trigliceride cu lanț mediu au consumat în medie cu 256 de calorii mai puțin pe zi.
Floricele de porumb
Floricele de porumbEste un aliment cu cereale integrale, cu un conținut foarte ridicat de fibre. Un pachet de dimensiuni medii (112 grame) conține aproximativ 16 grame de fibre.
Studiile au descoperit că floricelele sunt mai pline decât alte gustări populare, cum ar fi chipsuri de cartofi sau ciocolată.
Diverși factori contribuie la efectul său sățios, cum ar fi conținutul ridicat de fibre și densitatea redusă a energiei.
Popping porumbul în oală este o opțiune mai sănătoasă. Adăugarea prea mult ulei la floricele de porumb poate crește semnificativ conținutul său de calorii.
Ca rezultat;
Alimente care dau un sentiment de sațietateare anumite calități. Sunt bogate în fibre sau proteine și au o densitate de energie scăzută.
În plus, aceste alimente sunt alimente naturale, cu un singur ingredient, nu alimente nedorite procesate. Mai puține calorii și consumul de alimente care provoacă o senzație de sațietate, Poate ajuta la scăderea în greutate pe termen lung.
