Nu toți carbohidrații sunt la fel. Glucidele precum zaharurile și amidonul au efecte diferite asupra sănătății noastre.
Amidon rezistenteste un carbohidrat care este considerat un tip de fibre. Consumul de amidon rezistent creșterea poate fi benefică atât pentru celulele noastre, cât și pentru bacteriile din intestin.
Studiile au arătat că felul în care sunt preparate alimente precum cartofii, orezul și pastele. conținut de amidon rezistent a arătat că îl puteți schimba.
In articol amidon rezistent Descrie lucrurile de știut.
Ce este amidonul rezistent?
Amidonul este alcătuit din lanțuri lungi de glucoză. Glucoza este principalul element constitutiv al glucidelor. Este, de asemenea, o sursă importantă de energie pentru celulele din corpul nostru.
amidonsunt carbohidrați obișnuiți care se găsesc în cereale, cartofi, fasole, porumb și alte alimente. Cu toate acestea, nu toate amidonul este procesat în același mod în corp.
Amidonul normal este descompus în glucoză și absorbit. Prin urmare, glucoza sau glicemia din sânge crește după ce ați mâncat.
Amidon rezistent Este rezistent la digestie, deci trece prin intestine fără a fi descompus de organism. Cu toate acestea, poate fi descompus și utilizat ca combustibil de către bacteriile din intestinul nostru.
Acest lucru ar putea beneficia și sănătatea celulelor. acizi grași cu lanț scurt Produce. Amidon rezistentPrincipalele surse de arahide includ cartofi, banane verzi, leguminoase, caju și ovăz.
Efectele amidonului rezistent asupra corpului
Amidon rezistentoferă multe beneficii importante pentru sănătate. Poate fi utilizat pentru bacteriile din intestinul gros, deoarece nu poate fi digerat de celulele intestinului subțire.
Amidon rezistentprebioticeAdică este o substanță care asigură „hrană” pentru bacteriile bune din intestine.
Amidon rezistentîncurajează bacteriile să formeze acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Butiratul este cea mai bună sursă de energie pentru celulele din intestinul gros. în plus amidon rezistent Poate reduce inflamația și poate schimba în mod eficient metabolismul bacteriilor din intestine.
Aceasta este ceea ce oamenii de știință amidon rezistentÎi face să creadă că poate juca un rol în prevenirea cancerului de colon și a bolilor inflamatorii intestinale.
De asemenea, puteți reduce vârfurile de zahăr din sânge după masă și puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină sau puteți vedea cât de bine hormonul insulinei aduce zahărul din sânge în celule.
Problemele cu sensibilitatea la insulină sunt un factor major în diabetul de tip 2. Îmbunătățirea răspunsului la insulină al organismului prin alimentația bună poate ajuta la combaterea acestei boli.
La fel și beneficiile potențiale ale zahărului din sânge amidon rezistent Vă poate ajuta să vă simțiți plini și să mâncați mai puține alimente.
Într-un studiu, cercetătorii, amidon rezistent sau a testat cât de sănătos a mâncat un bărbat adult după ce a consumat placebo. Participanți amidon rezistent S-a constatat că au consumat aproximativ 90 de calorii mai puține după ce le-au consumat.
Alte cercetări amidon rezistentarată că crește sentimentele de plenitudine atât la bărbați, cât și la femei. Simțirea plină după masă poate reduce aportul de calorii.
Peste orar, amidon rezistent De asemenea, poate ajuta pierderea în greutate prin creșterea sațietății și reducerea aportului de calorii.
Tipuri de amidon rezistente
Amidon rezistentExistă 4 tipuri diferite.
Sfat 1
Se găsește în cereale, semințe și leguminoase și rezistă digestiei, deoarece este atașat la pereții celulari fibroși.
Sfat 2
Se găsește în unele alimente cu amidon, inclusiv cartofi cruzi și banane verzi (necoapte).
Sfat 3
Apare atunci când unele alimente cu amidon, inclusiv cartofi și orez, sunt gătite și refrigerate. Răcire, unele dintre amidonele digerabile prin retrogradare amidon rezistentse transformă în s.
Sfat 4
A fost modelată printr-un proces chimic creat de om.
Cu toate acestea, această clasificare nu este atât de simplă, deoarece este diferită tip amidon rezistent poate fi găsit. În funcție de modul în care sunt preparate mâncarea, amidon rezistent suma variază.
De exemplu, lăsarea unei banane să se maturizeze (să devină galbenă), amidon rezistent se descompune și îl transformă în amidon normal.
Avantajele amidonului rezistent
In corp amidon rezistentse comportă foarte similar cu unele tipuri de fibre. Aceste amidonuri trec prin intestinul subțire fără a fi digerate și hrănesc bacteriile din colon.
Deoarece bacteriile digestive joacă un rol foarte important în sănătatea generală, este important să le hrănești și să le menții sănătoase.
Îmbunătățirea digestiei și a sănătății colonului
Amidon rezistent Când ajunge la colon, hrănește bacterii sănătoase care transformă aceste amidonuri în mai mulți acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași conțin butirat, o componentă esențială pentru celulele colonului.
Butiratul reduce nivelul inflamației în colon. Procedând astfel, ajută la protejarea împotriva problemelor sistemului digestiv, cum ar fi colita ulcerativă și cancerul inflamator colorectal.
În teorie, butiratul poate ajuta și cu alte probleme inflamatorii la nivelul intestinului, cum ar fi:
- Constipație
- Diaree
Boala Crohn
Diverticulită
În timp ce aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, majoritatea cercetărilor de până acum au implicat mai degrabă animale decât oameni. Sunt necesare studii umane de înaltă calitate pentru a susține aceste afirmații.
Îmbunătățirea sensibilității la insulină
Consumul de amidon rezistentpoate ajuta la creșterea sensibilității la insulină la unii oameni. Acest beneficiu potențial este crucial deoarece sensibilitatea mai mică la insulină poate juca un rol în diferite tulburări, cum ar fi obezitatea, diabetul și chiar bolile de inimă.
Un studiu, 15-30 de grame în fiecare zi amidon rezistent S-a constatat că bărbații supraponderali sau obezi care au consumat aceste amidonuri au crescut sensibilitatea la insulină comparativ cu bărbații care nu au consumat aceste amidon.
Cu toate acestea, femeile participante nu au experimentat aceste efecte. Cercetătorii doresc mai multe cercetări pentru a determina motivul acestei diferențe.
Ajută să te simți plin
Consumul de amidon rezistentpoate ajuta oamenii să se simtă plini. Un studiu din 2017 a constatat că 6 de grame pe zi timp de 30 săptămâni amidon rezistent a constatat că mâncarea a contribuit la reducerea hormonilor care provoacă foamea la persoanele sănătoase supraponderale. Amidon rezistent consumul de substanțe crescute ajută o persoană să se simtă mai puțin flămândă dimineața.
Amidon rezistentIncluderea dietei poate ajuta la eforturile de scădere în greutate, prin creșterea timpului în care o persoană se simte plină după masă. Simțirea plină poate preveni gustarea inutilă și aportul excesiv de calorii.
Cantitatea de amidon rezistent crește după ce mâncarea a fost gătită și răcită.
Când alimentele sunt răcite după gătit, este un fel de amidon rezistent apare. Acest proces se numește retrogradare a amidonului.
Unele amidoane se formează atunci când își pierd structura originală din cauza încălzirii sau a gătitului. Dacă aceste amidonuri sunt apoi răcite, se formează o nouă structură. Noua structură este rezistentă la digestie și oferă beneficii pentru sănătate.
Mai mult, prin reîncălzirea alimentelor răcite anterior, cercetări amidon rezistenta arătat că a crescut și mai mult. Cu acești pași amidon rezistentPoate crește în alimente obișnuite, cum ar fi cartofi, orez și paste.
cartof
cartofeste sursa comună a celui mai consumat amidon în multe părți ale lumii. Cu toate acestea, dacă cartofii sunt sănătoși sau nu este discutabil. Acest lucru se poate datora parțial indicelui glicemic ridicat al cartofului.
În timp ce consumul mai mare de cartofi a fost asociat cu un risc crescut de diabet, acest lucru se datorează faptului că consumul de forme procesate precum cartofi prăjiți în loc de cartofi fierți sau fierți.
Modul în care sunt gătite și preparate cartofii determină efectele acestora asupra sănătății. De exemplu, răcirea cartofilor după gătit amidon rezistent le poate mări semnificativ cantitatea.
Un studiu a constatat că cartofii s-au răcit peste noapte după gătit, amidon rezistent a dezvăluit că își triplează conținutul.
În plus, studiile efectuate pe 10 bărbați sănătoși arată că cartofii au un conținut ridicat amidon rezistent cantitatea amidon rezistent a arătat că a provocat un răspuns mai mic al zahărului din sânge decât carbohidrații care nu erau prezenți.
orez
Se estimează că orezul este un aliment de bază pentru aproximativ 3.5 miliarde de oameni din întreaga lume, sau mai mult de jumătate din populația lumii.
Răcind orezul după gătit, acesta conține amidon rezistent Prin creșterea cantității, aceasta poate aduce beneficii sănătății.
Un studiu proaspăt gătit orez alb cu orez alb care fusese gătit anterior, refrigerat 24 de ore după gătit și apoi reîncălzit.
Orez gătit și apoi răcit de 2.5 ori mai mult decât orezul proaspăt gătit amidon rezistent conținut.
Cercetătorii au testat, de asemenea, ce se întâmplă atunci când ambele tipuri de orez sunt consumate de 15 adulți sănătoși. Au descoperit că orezul rece gătit a provocat un răspuns mai mic la zahărul din sânge.
paste
Pastele sunt de obicei produse folosind grâu. Este un fel de mâncare consumat peste tot în lume.
Amidon rezistent S-au făcut puține cercetări cu privire la efectele gătitului și răcirii pastelor pentru a-i crește cantitatea.
Cu toate acestea, unele cercetări au arătat că procesul de răcire după gătit este cu adevărat amidon rezistent a arătat că își poate crește conținutul. Un studiu, amidon rezistenta dezvăluit că atunci când pastele au fost încălzite și răcite, acestea au crescut de la 41% la 88%.
Alte alimente care conțin amidon rezistent
Pe lângă cartofi, orez și paste, alte alimente sau aditivi amidon rezistent Conținutul său poate fi mărit prin gătit și apoi răcit. Unele dintre aceste alimente sunt ovăz, banane verzi, orz, mazăre, linte și fasole.
Conținut ridicat de amidon rezistent Unele alimente sunt:
pâine de secara
- Fulgi de porumb
Cereale de grâu pufos
- Ovăz
- Muesli
- banana cruda
- Haricot bob
- linte
Creșterea consumului de amidon rezistent fără a vă schimba dieta
Pe baza cercetărilor, fără a vă schimba dieta amidon rezistent Există o modalitate simplă de a vă crește aportul.
Consumați cartofi, orez și paste în mod regulat și gătiți-le cu câteva zile înainte de consum și puneți-le la frigider. Pentru a răci aceste alimente în frigider pentru o noapte sau câteva zile, amidon rezistent poate crește conținutul.
Amidon rezistentAvând în vedere că este un tip de fibră, este o modalitate simplă de a crește aportul de fibre. Cu toate acestea, știm că aceste alimente sunt proaspăt gătite în cea mai bună formă.
În acest caz, încercați să găsiți o cale de ieșire. Uneori puteți alege să răciți aceste alimente înainte de a le consuma, dar alteori le puteți găti proaspete.
Efecte secundare rezistente la amidon
Amidon rezistent Acționează similar fibrelor din corp și face parte din multe alimente de zi cu zi. Prin urmare, există de obicei un risc redus de reacții adverse atunci când consumați amidon rezistent.
Cu toate acestea, la niveluri superioare amidon rezistent alimentele pot provoca reacții adverse ușoare, cum ar fi gazele și balonarea.
La unii oameni amidon rezistent Pot exista alergii sau reacții la anumite alimente bogate în zahăr.
Ca rezultat;
Amidon rezistent Este un carbohidrat unic, deoarece rezistă digestiei și oferă diferite beneficii pentru sănătate.
Unele alimente mai mult decât altele amidon rezistentModul în care vă pregătiți mâncarea poate afecta și cantitatea.
În cartofi, orez și paste amidon rezistentPuteți crește căldura răcind-o după gătit și reîncălzind-o mai târziu.
