Hormonii cărora le datorăm echilibrul corpului sunt mesagerii chimici care lucrează în coordonare pentru a pierde în greutate și pentru a ne controla greutatea.
Hormonii implicați în fiecare activitate din viața noastră, de la emoțiile noastre la viața noastră sexuală, afectează, de asemenea, apetitul și greutatea direct.
Cercetări recente au arătat că este la fel de important să calculăm caloriile din ceea ce mâncăm, precum și despre ceea ce mâncăm și când mâncăm și modul în care cei pe care îi consumăm afectează hormonii.
Problemele hormonale încep atunci când există prea mult sau prea puțin din anumiți hormoni în organism. Poate că glanda ta supraproduce hormonul; poate că receptorii din celule funcționează prost și nu se pot combina cu hormoni așa cum ar trebui.
Poate din cauza alimentelor pe care le consumăm, hormonii percep greșit semnalele și provoacă secreția hormonului greșit. Astfel de furtuni hormonale schimbă toate echilibrele din corpul nostru.
În articol, când hormonii care ne servesc pentru a pierde în greutate și pentru a ne controla greutatea funcționează la nivelul adecvat sau când echilibrul lor se schimbă, ce fel de schimbări au loc în corpul nostru și ce trebuie făcut pentru a lucra corect acești hormoni.
Hormoni care pierd greutate și greutate
insulină
Insulina este un hormon produs de celulele beta din pancreas. Se secretă în cantități mici în timpul zilei și în exces după mese.
Insulina furnizează energia necesară celulelor. Este, de asemenea, principalul hormon care permite organismului să stocheze grăsimi. Insulina transformă ceea ce mâncăm în energie și, atunci când mâncăm prea mult, stochează excesul de energie pe care nu îl poate folosi ca grăsime.
Trebuie să fi auzit de rezistența la insulină. Deoarece, odată cu răspândirea obezității recent, a devenit o problemă foarte frecventă.
Rezistenta la insulinaApare ca urmare a insensibilității la hormonul insulinei în țesuturi precum ficatul, mușchii, țesutul adipos și pregătește terenul pentru formarea diabetului de tip II.
Nivelurile cronice ridicate de insulină declanșează, de asemenea, multe probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea. Mâncarea excesivă, zahărul, carbohidrații și nutriția pe bază de fast-food provoacă rezistență la insulină.
Modul de a afla dacă există rezistență la insulină este să mergeți la un medic și să faceți o analiză. Pentru a evita rezistența la insulină, mențineți nivelurile normale de insulină și creșteți sensibilitatea la insulină, consultați sfaturile de mai jos.
Minimizați zahărul. Fructoza și zaharoza declanșează rezistența la insulină prin creșterea excesivă a nivelului de insulină.
Reduceți aportul de carbohidrați și alegeți alimente sănătoase care conțin carbohidrați. În special carbohidrații care conțin amidon măresc rapid glicemia.
Aveți grijă să mâncați proteine. Deși alimentele cu proteine cresc nivelul insulinei pe termen scurt, ajută la reducerea rezistenței la insulină și la arderea grăsimilor din burtă pe termen lung.
Consumați alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi omega 3. Majoritatea acizilor grași omega 3 care pot fi obținuți din pește se găsesc în alimente precum nucile, semințele de dovleac, purlanul, spanacul, soia și semințele de in.
Fă sport regulat. Într-un studiu, s-a observat o îmbunătățire a sensibilității la insulină la femeile care au făcut mișcare.
Obțineți suficient magneziu. De obicei la persoanele cu rezistență la insulină magneziu este scăzut, iar suplimentele de magneziu îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Spanacul, semințele de dovleac, fasolea verde, soia, susanul, caju, migdalele, orezul brun sunt alimente bogate în magneziu.
Bea ceai verde. Ceaiul verde scade nivelul zahărului din sânge.
Leptina
Leptinaeste produs de celulele adipoase. Se numește „hormonul sațietății” și este hormonul care spune creierului nostru că este plin.
Dacă corpul nostru nu secretă leptină, semnalele nu vor merge către hipotalamus, care gestionează partea poftei de mâncare a creierului și mâncăm constant fără să ne gândim că suntem plini.
Nivelurile de leptină din sângele persoanelor obeze sunt foarte mari, chiar de 4 ori mai mari decât cele ale persoanelor normale. Având o leptină atât de mare, creierul devine insensibil la leptină și, prin urmare, la rezistența la leptină.
Rezistența la leptină Când apare, semnalele de leptină sunt întrerupte și nu se trimite niciun semnal către hipotalamus pentru a nu mai mânca. Iată câteva sfaturi pentru a sparge rezistența la leptină și a crește sensibilitatea la leptină:
Dormi suficient. Hormonul leptinic este cel mai secretat între orele 2-5 noaptea în timpul somnului. Somnul insuficient scade nivelul leptinei și crește pofta de mâncare.
Alimente cu indice glicemic scăzuta fi hrănit. Aceste alimente, care mențin nivelul de insulină în echilibru, contribuie, de asemenea, la ruperea rezistenței la leptină.
Evitați alimentele procesate. Aceste tipuri de alimente sunt principala cauză a rezistenței la leptină.
Nu neglijați mișcarea. Exercițiile fizice regulate ajută la eliberarea leptinei și la ruperea rezistenței la leptină.
Grelina
Dacă leptina este „hormonul sațietății”, atunci grelina este numită „hormonul foamei”. Leptina trimite un semnal către creier spunând „Este suficient acum”, în timp ce ghrelin spune „ți-e foame, ar trebui să mănânci acum. Grelina este produsă în stomac, duoden.
Nivelurile de grelină cresc înainte de mese și scad după mese. Mai ales în caz de foame, când suntem pe punctul de a mânca și când ne gândim la ceva delicios, stomacul secretă grelină.
Hormonul grelină afectate de nutriție. Studiile au arătat că persoanele obeze își cresc nivelul de grelină după ce au slăbit. Acesta este cel mai mare motiv pentru care nu puteți menține greutatea după ce ați slăbit.
Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți funcția hormonului grelină:
Asigurați-vă că luați alimente proteice la fiecare masă. Masa care ar trebui să fie bogată în proteine este micul dejun. Consumul de proteine la micul dejun vă va face să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei.
Cortizol
Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale. Este cunoscut sub numele de „hormonul stresului” și este eliberat atunci când este perceput stresul.
La fel ca alți hormoni, este esențial pentru supraviețuire și, atunci când se secretă niveluri ridicate de cortizol, acesta duce la creșterea în greutate.
Având în vedere că femeile au structuri mai stresante, nu este ciudat faptul că acest hormon este în mare parte la niveluri ridicate la femei.
Odată ce situația stresantă s-a încheiat, cortizolul comandă organismului să repornească digestia. Cortizolul are un efect enorm asupra zahărului din sânge, în special a modului în care organismul folosește combustibil.
Cortizolul spune organismului dacă arde grăsimi, proteine sau carbohidrați și când, în funcție de tipul de provocare cu care se confruntă.
Cortizolul preia grăsime și o transportă către mușchi sau descompune mușchii și îi transformă în glicogen pentru a obține mai multă energie.
Nu numai mușchii se rup. Excesul de cortizol dăunează, de asemenea, oaselor și pielii. Osteoporoza provoacă leziuni ușoare și fisuri ale pielii.
Dietele stricte și hipocalorice - cei care încearcă, știu - stresează corpul. Într-un studiu, cei care au luat o dietă hipocalorică au avut niveluri mai ridicate de cortizol decât cei care au urmat o dietă normală.
Vă puteți sprijini corpul cu strategii nutriționale echilibrate în perioade de stres, astfel încât nivelurile de cortizol să rămână la niveluri normale. Iată sfaturile:
Mănâncă bine. Chiar dacă încercați să slăbiți, nu mâncați calorii foarte mici. Încercați să mâncați cantități mici din fiecare aliment.
Dormi suficient. Studiile au arătat că persoanele fără modele de somn au crescut nivelurile de cortizol.
Limitați cofeina la 200 mg pe zi.
Evitați alimentele procesate și cerealele rafinate.
Ascultă muzică. Nu au spus în zadar că muzica este mâncarea sufletului. Ascultarea muzicii reduce stresul și stabilizează nivelurile de cortizol.
Hormon de creștere
Este produs în glanda pituitară sub hipotalamusul din creier. Acesta joacă un rol enorm în dezvoltarea oaselor și a altor țesuturi ale corpului, sporind în același timp imunitatea.
Hormon de creștere, Vă ajută să profitați de depozitele de grăsimi. Oferă descompunerea celulelor adipoase, arderea trigliceridelor. De asemenea, descurajează celulele adipoase să se absoarbă și să se agațe de grăsimile care circulă prin sânge.
Deficitul de hormon de creștere este o afecțiune gravă care poate fi deosebit de dăunătoare în copilărie. Copiii care nu au suficient hormon de creștere rămân scurți, iar dezvoltarea lor sexuală este întârziată. Lucruri de făcut pentru a îmbunătăți nivelul hormonului de creștere:
Consumul de prea mulți carbohidrați de calitate scăzută determină creșterea nivelului de insulină, suprimând nivelul hormonilor de creștere. Puteți ajuta la secreția hormonului de creștere consumând proteine.
Exercițiile fizice permit hormonului de creștere să evite glucoza, dar să ardă grăsimile.
Somnul și odihna bune sunt o altă modalitate de a crește nivelul hormonilor de creștere. Deoarece hormonul de creștere este secretat în timpul somnului.
Glanda tiroida
În formă de fluture glanda tiroidăare un lob pe gât chiar lângă trahee. Hormonii tiroidieni îndeplinesc mii de funcții în corpul nostru.
Atunci când hormonii tiroidieni se dezechilibrează prin creșterea prea mare sau prea scăzută, reacțiile chimice din întregul corp sunt perturbate.
Cu cât tiroida este mai puțin activă decât cea normală, scade energia și determină creșterea în greutate. În această afecțiune, numită hipotiroidism, vă simțiți lent și începeți să vă îngrășați într-un mod în care nu vă puteți conecta la dietă.
Cea mai frecventă cauză a hipotiroidismului; Este un atac al sistemului imunitar asupra tiroidei și este o boală care este de 7 ori mai frecventă la femei decât la bărbați.
Privind la hipotiroidism, puteți crede că opusul hipertiroidismului este bun pentru greutate. Deoarece glandele tiroide funcționează rapid, inima ta bate rapid, nu poți tolera căldura și te poți obosi rapid în acest disconfort, care are un efect secundar, cum ar fi pierderea excesivă în greutate.
Cel mai bine este să încercați să mențineți echilibrul tiroidian. Pentru aceasta, trebuie să contactați un endocrinolog și să aflați dacă aveți tiroidă.
Ce puteți face pentru a îmbunătăți funcția tiroidiană?
Acizii grași Omega 3 au proprietatea de a regla funcțiile tiroidiene. Apelați la surse omega 3, cum ar fi peștii.
Consumați leguminoase uscate și alimente din cereale integrale, care sunt o sursă de proteine vegetale.
Consumați alimente bogate în vitamina E, zinc și seleniu.
Semințele de floarea-soarelui, migdalele, spanacul, ceapa, varza neagră, ardeiul iute praf, sparanghelul, uleiul de alune, uleiul de șofrănel, usturoiul, arahidele sunt sursele cu cea mai mare vitamină E.
Există o mulțime de zinc în alimente precum spanac, ciuperci, miel, carne de vită, susan, semințe de dovleac și iaurt.
Peștele, carnea de curcan, pieptul de pui, carnea roșie, ouăle, ovăzul, cerealele sunt alimente care conțin seleniu.
Estrogenul, care are un rol în sistemul reproductiv feminin, este produs de ovare și glandele suprarenale. În plus față de gestionarea întregii dezvoltări a unei femei de la copilărie până la maturitate, estrogenul are și un impact asupra grăsimilor din sânge, enzimelor digestive, echilibrului apă-sare, densității osoase, funcției inimii, memoriei și a altor funcții.
Producerea unor niveluri foarte ridicate și foarte scăzute de estrogen determină creșterea în greutate. Valorile estrogenilor depind de vârstă, de funcționarea altor hormoni și de starea generală de sănătate.
Valorile estrogenilor sunt ridicate pentru a menține fertilitatea în timpul perioadelor de reproducere din adolescență și, prin urmare, organismul tinde să stocheze grăsime. Această tendință se observă și în timpul sarcinii.
Studiile au descoperit că femeile obeze au niveluri mai ridicate de estrogen decât femeile cu greutate normală. În același timp, factorii de mediu afectează și nivelul de estrogen.
În perioada menopauzei, producția de estrogen scade și, prin urmare, depozitarea grăsimilor începe în abdomen, șolduri și coapse. Acest lucru crește rezistența la insulină și crește riscul de boli.
Stilul de viață și obiceiurile alimentare contribuie la echilibrarea nivelului de estrogen.
Pentru a echilibra nivelul de estrogen, ar trebui să consumați alimente bogate în fibre.
Legumele și legumele crucifere au efecte benefice asupra estrogenilor.
În studiile efectuate pe femei, s-a constatat că semințele de in ajută la stabilizarea nivelului de estrogen.
Activitatea fizică menține nivelul de estrogen normal la femei.
Neuropeptida Y (NPY)
Neuropeptida Y este un hormon produs de celulele creierului și ale sistemului nervos. Nu se poate spune că este un hormon foarte prietenos, deoarece este activat de grelină, hormonul foamei, provoacă dorința de a mânca și favorizează depozitarea grăsimilor.
Stimulează pofta de mâncare, în special în perioadele de consum crescut de carbohidrați, când există foamea sau lipsa alimentelor.
Nivelurile de neuropeptidă Y cresc în perioadele stresante, asigurând în același timp stocarea excesivă de alimente și grăsimi. NP este creat în creier și în celulele adipoase abdominale și stimulează, de asemenea, formarea de noi celule adipoase.
Ce puteți face pentru a scădea nivelul NPY?
Mănâncă suficiente proteine. Consumul de mai puține proteine duce la foamete, crescând astfel eliberarea de NPY și crescând aportul de alimente și creșterea în greutate.
Nu vă înfometați prea mult timp. Foamea prelungită crește nivelul NPY.
Consumul de alimente probiotice activează bacteriile benefice din intestin și reduce nivelul NPY.
Peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1)
GLP-1 este un hormon produs în intestine atunci când alimentele intră în intestine. Este creat în intestinul subțire, mai ales atunci când mâncați carbohidrați și grăsimi, stimulând pancreasul să nu mai producă glucagon și să înceapă să producă insulină.
GLP-1 încetinește digestia, menținând apetitul scăzut. GLP-1 joacă un rol important în menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge.
Este eficient în centrul apetitului din creier și crește senzația de sațietate prin încetinirea golirii stomacului. Recomandări pentru îmbunătățirea nivelurilor GLP-1:
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, laptele și iaurtul, afectează nivelul GLP-1 prin creșterea sensibilității la insulină.
S-a constatat că femeile care consumă legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, își mențin nivelurile GLP-1 sub control și slăbesc mai ușor.
Studiile au arătat că consumul de alimente probiotice reduce consumul de alimente și crește nivelul GLP-1.
Colecistochinina (CCK)
Colecistochinina este un hormon de sațietate produs în celulele intestinale precum GLP-1. Este un inhibitor al apetitului natural. Mai ales atunci când mănânci fibre și proteine, acestea sunt create în apropierea vârfului intestinului subțire și informează creierul că nu mai este foame.
Recomandări pentru îmbunătățirea hormonului CCK:
Acordați atenție consumului de alimente proteice la fiecare masă.
Grăsimile sănătoase declanșează eliberarea CCK.
Consumul de alimente bogate în fibre crește nivelul CCK.
Peptida AA (PYY)
PYY este un hormon intestinal care controlează apetitul. Este secretat atunci când stomacul se extinde după masă și reduce pofta de mâncare în principal prin inhibarea acțiunii NPY.
Este eliberat de celulele colonului. PYY este un hormon care joacă un rol important în reducerea aportului de alimente și a obezității. Perioadele prelungite de foame și de post scad nivelul PPY. Efectul PPY durează mai mult decât alți hormoni intestinali.
Începe să urce la aproximativ 30 de minute după ce a mâncat și apoi rămâne sus până la două ore. Sugestii pentru îmbunătățirea nivelurilor PYY:
Pentru a menține echilibrul zahărului din sânge, ar trebui să evitați alimentele procesate și carbohidrații. Glicemia ridicată poate afecta efectele PYY.
Mănâncă proteine de origine animală sau vegetală.
Testosteronul este hormonul masculin. Femeile generează, de asemenea, niveluri mai scăzute de testosteron (15-70 ng / dL). Testosteronul ajută la arderea grăsimilor, întărește oasele și mușchii și îmbunătățește libidoul.
La femei, testosteronul este produs în ovare. Vârsta și stresul pot reduce semnificativ nivelul de testosteron la femei.
Nivelurile scăzute de testosteron cauzează pierderea densității osoase, pierderea masei musculare, obezitatea și depresia. Acest lucru crește stresul și inflamația, ducând la acumularea mai multă grăsime. Pentru a controla nivelul de testosteron;
Semințe de in, prune uscate, semințe de dovleac, cereale integrale etc. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi.
Exercitați în mod regulat pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de testosteron și la stimularea metabolismului.
Luați vitamina C, probiotice și suplimente de magneziu pentru a preveni constipația.
Evitați consumul de alcool, deoarece poate afecta ficatul și rinichii.
Luați suplimente de zinc și proteine pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron.
progesteron
Progesteronul și hormonii estrogeni trebuie să fie în echilibru pentru a ajuta corpul să funcționeze corect.
Nivelurile de progesteron pot scădea din cauza menopauzei, a stresului, a utilizării pilulelor contraceptive sau a consumului de alimente care conțin antibiotice și hormoni care se transformă în estrogen în organism. În cele din urmă, poate duce la creșterea în greutate și depresie.
Consultați specialistul despre controlul nașterilor care ar fi cea mai bună opțiune pentru dvs.
Evitați consumul de carne procesată.
Fă sport regulat.
Faceți exerciții de respirație profundă.
Stai departe de stres.
Melatonina
Melatoninaeste un hormon secretat de glanda pineală care ajută la menținerea ritmului circadian. Nivelurile de melatonină tind să crească de seara până noaptea târziu și dimineața devreme. Când dormi într-o cameră întunecată, nivelul melatoninei crește și temperatura corpului scade.
Când se întâmplă acest lucru, se eliberează hormonul de creștere care ajută corpul să se refacă, îmbunătățește compoziția corpului, ajută la construirea mușchilor slabi și crește densitatea osoasă.
Dar dacă ritmul său circadian este deranjat, nu poate fi atins suficient somn sau întuneric necesar pentru a ne ajuta să vindecăm corpurile. Acest lucru crește stresul care va duce în cele din urmă la creșterea în greutate legată de inflamație. Pentru a regla nivelul melatoninei;
Dormi într-o cameră întunecată.
Dormi 7-8 ore.
Nu mâncați noaptea târziu.
Opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și computerele, înainte de culcare.
Alimente proteice, cum ar fi laptele și produsele lactate, triptofan Ajută la stimularea melatoninei deoarece conțin.
Bananele conțin și aminoacid triptofan, care crește producția de melatonină.
Glucocorticoizi
Inflamația este primul pas în procesul de vindecare. Cu toate acestea, inflamația cronică poate avea consecințe neintenționate. Creșterea în greutate este una dintre ele. Glucocorticoizii contribuie la reducerea inflamației. Glucocorticoizii reglează, de asemenea, utilizarea zahărului, a grăsimilor și a proteinelor în organism.
S-a constatat că glucocorticoizii măresc descompunerea grăsimilor și a proteinelor, dar reduc utilizarea glucozei sau a zahărului ca sursă de energie.
Astfel, nivelul zahărului din sânge duce la rezistența la insulină în organism. Rezistența la insulină duce, de asemenea, la obezitate și chiar la diabet, dacă nu este tratată.
Pentru a reduce inflamația din organism, reduceți stresul fizic și mental.
Legume proaspete, cu frunze, fructe, proteine slabe și nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de pește etc. pentru a reduce inflamația. mananca grasimi sanatoase.
Dormi 7-8 ore.
Bea 3-4 litri de apă în fiecare zi.
Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă menține în formă mentală și fizică
Petreceți timp cu cei dragi.
Depresie, anxietate etc. Dacă aveți probleme, mergeți la medic pentru a le rezolva.
Evitați dietele de șoc deoarece acestea tind să crească inflamația în organism.
Hormonii lucrează împreună pentru a crește și a reduce apetitul și pentru a stoca și arde grăsimi. Fiecare alegere pe care o faci în viață afectează această chimie foarte complexă; unde locuiți, cât timp dormiți, dacă aveți copii, dacă faceți mișcare ...
Dacă sistemul nostru hormonal nu funcționează corect, este posibil să aveți probleme cu greutatea noastră. Recomandările de dietă și stil de viață enumerate mai sus au un efect pozitiv asupra hormonilor și depinde în totalitate de dvs. să o schimbați!
