Inflamația poate fi atât bună, cât și rea. Pe de o parte, ajută la protejarea organismului de infecții și răni. Inflamația cronică, pe de altă parte, poate duce la creșterea în greutate și la boli. Stresul, alimentele procesate nesănătoase și nivelurile scăzute de activitate pot agrava acest risc.
Unele alimente declanșează inflamația în organism, în timp ce altele ajută la reducerea inflamației. La locul de muncă „lista de alimente care reduc și cresc inflamația în organism”...
Alimente care reduc inflamația
Fructe de boabe
Boabele sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Deși există zeci de soiuri, unele dintre cele mai frecvent consumate fructe de pădure includ:
- Căpșună
- Afine
- zmeură
- Mure
Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire.
Corpul produce celule ucigașe naturale (NK) care ajută sistemul imunitar să funcționeze corect.Un studiu a constatat că bărbații care consumau afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât bărbații care nu le consumau.
Într-un alt studiu, bărbații și femeile supraponderali care au mâncat căpșuni au scăzut nivelul unor markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă.
Pește gras
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega 3 cu lanț lung, EPA și DHA. În timp ce toate tipurile de pește conțin acizi grași omega 3, peștele gras se numără în special printre cele mai bune surse:
- Somon
– Sardine
- Hering
- Ton
- Ansoa
EPA și DHA reduc inflamația, o afecțiune care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi, printre altele.
Se formează după ce organismul metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine care au efecte antiinflamatorii.
În studiile clinice, persoanele care au consumat somon sau suplimente de EPA și DHA au avut niveluri reduse ale proteinei C-reactive marker inflamator (CRP).
broccoli
broccoli Este extrem de hrănitor. Este o legumă cruciferă, alături de varză de Bruxelles și varză. Studiile arată că consumul mai multor legume crucifere reduce riscul de boli de inimă și cancer.Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care îi conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care luptă împotriva inflamației prin reducerea citokinelor care declanșează inflamația și a nivelurilor de NF-kB.
avocado
avocado Este plin de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima. De asemenea, conține carotenoide și tocoferoli, care au fost legate de un risc redus de cancer.
În plus, un compus găsit în avocado reduce inflamația în celulele tinere ale pielii. Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un burger, ei au arătat niveluri mai scăzute ale markerilor de inflamație NF-kB și IL-6, în comparație cu participanții care au mâncat un burger singuri.
Ceai verde
Ceai verdeS-a demonstrat că reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale provin din proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii, în special o substanță numită epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine inflamatorii și deteriorarea acizilor grași din celule.
castor
Vitamina C din ardei și ardei iute este un antioxidant cu puternice efecte antiinflamatorii.
ardei roșu,sarcoidozăConține quercetină, un antioxidant cunoscut pentru a reduce un marker al daunelor oxidative la persoanele cu diabet.Ardeii conțin acid sinapsic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și promovează îmbătrânirea sănătoasă.
ciuperci
ciupercăsunt structuri cărnoase produse de anumite tipuri de ciuperci. Există mii de soiuri în întreaga lume, dar doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.
Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în vitamine B, seleniu și cupru.
Conține lectină de ciuperci, fenol și alte substanțe care asigură protecție antiinflamatoare. Un tip special de ciupercă numită „Coama leului” ar putea reduce inflamația de grad scăzut observată în obezitate.
Cu toate acestea, un studiu a descoperit că gătitul ciupercilor reduce o mare parte din compușii lor antiinflamatori, așa că cel mai bine este să le consumați crude sau ușor gătite.
strugure
strugureDe asemenea, conține antociani care reduc inflamația. De asemenea, poate reduce riscul apariției mai multor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea, boala Alzheimer și tulburările oculare.
Strugurii conțin și antioxidanți, un alt compus cu multe beneficii pentru sănătate. resveratrolEste una dintre cele mai bune surse de făină.
Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care consumau zilnic semințe de struguri au experimentat o reducere a markerilor genei inflamatorii, inclusiv NF-kB.
În plus, nivelul adiponectinei a crescut; Acesta este un lucru bun, deoarece nivelurile scăzute sunt legate de creșterea în greutate și de un risc crescut de cancer.
curcumă
curcumăEste un condiment cu gust puternic. Atrage multă atenție datorită conținutului de curcumină, care este un nutrient antiinflamator.
Turmericul este eficient în reducerea inflamației legate de artrită, diabet și alte boli. Când persoanele cu sindrom metabolic au luat 1 gram de curcumină pe zi, au înregistrat o scădere semnificativă a CRP în comparație cu placebo.
Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficientă curcumină numai din turmeric pentru a avea un efect semnificativ. Într-un studiu, femeile supraponderale care au luat 2.8 grame de turmeric pe zi nu au arătat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori.
cu turmeric piper negru Mâncatul își mărește efectele. Piperul negru conține piperina, care poate crește absorbția curcuminei cu 2000%.
Ulei de măsline extra virgin
Ulei de măsline extra virgin Este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le poți mânca. Este bogat în grăsimi mononesaturate și este un nutrient cheie în dieta mediteraneană, oferind numeroase beneficii pentru sănătate.
Multe studii au analizat proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de măsline. Este legat de un risc redus de boli de inimă, cancer de creier și alte afecțiuni grave de sănătate.
Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și mulți alți markeri de inflamație au fost semnificativ reduse la cei care au consumat 50 ml de ulei de măsline zilnic.
Efectul oleosantholului antioxidant găsit în uleiul de măsline a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Ciocolata neagra si cacao
Ciocolata neagra Este delicios și satisfăcător. De asemenea, conține antioxidanți care reduc inflamația. Acestea reduc riscul de îmbolnăvire și asigură o îmbătrânire sănătoasă.
Flavanele sunt responsabile pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și, de asemenea, mențin celulele endoteliale care fac arterele sănătoase.
Într-un studiu, fumătorii au arătat îmbunătățiri semnificative ale funcției endoteliale la două ore după ce au consumat ciocolată bogată în flavanoli. Pentru a obține beneficii antiinflamatorii, trebuie să mănânci ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao.
roșii, bogat în vitamina C, potasiu și licopen; Este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante.
Licopenul este deosebit de util pentru reducerea compușilor proinflamatori asociați cu diferite tipuri de cancer.
Un studiu a constatat că consumul de suc de roșii a scăzut semnificativ markerii inflamatori la femeile supraponderale.
Într-o revizuire a studiilor care analizează diferite forme de licopen, cercetătorii au descoperit că roșiile și produsele din tomate reduc inflamația mai mult decât suplimentele cu licopen.
Gătitul roșiilor în ulei de măsline maximizează absorbția licopenului. Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid solubil în grăsimi.
Kiraz
Kirazeste un fruct bogat în antioxidanți delicioși precum antocianinele și catechinele care luptă împotriva inflamației. Într-un studiu, după ce oamenii au mâncat 280 uncii de cireșe pe zi timp de o lună, nivelul CRP a scăzut și a rămas așa timp de 28 de zile după ce au încetat să mănânce cireșe.
Alimente care provoacă inflamații
Zahar și sirop de porumb bogat în fructoză
Zahăr de masă (zaharoză) și sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS) Există două tipuri de bază de zahăr adăugat. Zahărul este format din 50% glucoză și 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză este format din aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză.
Una dintre consecințele consumului de zahăr este creșterea inflamației, care poate duce la boli. Într-un studiu, când șoarecii au primit zaharoză ridicată, aceștia au dezvoltat cancer de sân care s-a răspândit parțial la plămâni din cauza inflamației zahărului.
În altul, efectul antiinflamator al acizilor grași omega 3 a fost afectat la șoarecii hrăniți cu diete bogate în zahăr.
Într-un studiu clinic randomizat în care sa administrat sifon obișnuit, sifon alimentar, lapte sau apă, doar persoanele din grupul de sifon obișnuit au prezentat niveluri crescute de acid uric, ceea ce provoacă inflamație și rezistență la insulină.
Zahărul poate fi dăunător deoarece conține cantități excesive de fructoză. Deși fructele și legumele conțin cantități mici de fructoză, zahărul din aceste alimente naturale nu este dăunător precum zahărul adăugat.
Consumul de cantități excesive de fructoză poate provoca obezitate, rezistență la insulină, diabet, boli ale ficatului gras, cancer și boli renale cronice.
Cercetătorii au descoperit că fructoza provoacă inflamație în celulele endoteliale care căptușesc vasele de sânge.
Grăsimi trans artificiale
Grăsimi trans artificiale,Se face prin adăugarea de hidrogen la grăsimile lichide nesaturate pentru a obține un ulei mai solid.
Grăsimile trans, sunt adesea enumerate ca uleiuri „parțial hidrogenate” în listele de ingrediente de pe etichetele produselor alimentare. Multe margarine conțin grăsimi trans și sunt adesea adăugate alimentelor procesate pentru a prelungi durata de valabilitate a acestora.
Spre deosebire de grăsimile trans naturale care se găsesc în lactate și carne, grăsimile trans artificiale sunt cunoscute că provoacă inflamație și cresc riscul de îmbolnăvire.
Pe lângă scăderea colesterolului HDL benefic, s-a demonstrat că grăsimile trans afectează funcția celulelor endoteliale care căptușesc arterele.
Consumul de grăsimi trans artificiale a fost asociat cu niveluri crescute de markeri inflamatori, cum ar fi interleukina 6 (IL-6), factorul de necroză tumorală (TNF) și proteina C reactivă (CRP).
Într-un studiu controlat randomizat pe femei în vârstă subponderale, uleiul de soia hidrogenat a crescut semnificativ inflamația decât uleiul de palmier și de floarea soarelui.
Studiile efectuate asupra bărbaților sănătoși cu colesterol ridicat au arătat creșteri similare ale markerilor de inflamație ca răspuns la grăsimile trans.
Consumul de ulei vegetal nu este foarte sănătos. Spre deosebire de uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos, uleiurile vegetale și din semințe se obțin în general prin extragerea nutrienților folosind solvenți precum hexanul, o componentă a benzinei.
Uleiuri vegetale; Acestea includ uleiuri de porumb, șofran, floarea soarelui, canola (cunoscută și sub denumirea de rapiță), arahide, susan și uleiuri de soia. Consumul de ulei vegetal a crescut enorm în ultimii ani.
Aceste uleiuri sunt predispuse la deteriorare din cauza oxidării din cauza structurii acizilor grași polinesaturați. Pe lângă faptul că sunt foarte procesate, aceste uleiuri favorizează inflamația datorită conținutului lor foarte mare de acizi grași omega 6.
Glucide rafinate
Carbohidrații au o reputație proastă. Cu toate acestea, adevărul este că nu ar fi corect să descriem toți carbohidrații ca fiind răi. Consumul de carbohidrați rafinați, procesați poate provoca inflamații și, prin urmare, boli.
Glucide rafinateMajoritatea fibrelor au fost îndepărtate. Fibrele ajută la sațietate, îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și hrănesc bacteriile benefice din intestine.
Cercetătorii raportează că carbohidrații rafinați din dieta modernă pot încuraja creșterea bacteriilor inflamatorii intestinale, care pot crește riscul de obezitate și boli inflamatorii intestinale.
Carbohidrații rafinați au un indice glicemic (IG) mai mare decât carbohidrații nerafinați. Alimentele cu IG ridicat cresc glicemia mai repede decât alimentele cu IG scăzut.
Într-un studiu, adulții în vârstă care au consumat cantități mari de alimente cu IG ridicat au avut de 2.9 ori mai multe șanse de a muri din cauza unei boli inflamatorii precum BPOC.
Într-un studiu controlat, tinerii bărbați sănătoși care au mâncat 50 de grame de carbohidrați rafinați sub formă de pâine albă au prezentat o creștere a nivelului de zahăr din sânge și un răspuns la o creștere a markerului inflamator Nf-kB.
Alcool excesiv
Consumul de cantități mari de alcool poate cauza probleme grave. Într-un studiu, markerul inflamator CRP a fost crescut la persoanele care au consumat alcool. Cu cât consumă mai mult alcool, cu atât CRP-ul lor crește.
Persoanele care beau adesea au probleme cu bacteriile care se mișcă din colon și din corp.de multe ori intestin permeabil Această afecțiune, numită diaree, poate provoca o inflamație pe scară largă care duce la afectarea organelor.
Carne procesata
Consumul de carne procesată crește riscul de boli de inimă, diabet, cancer de stomac și cancer de colon. Tipurile de carne procesată includ cârnați, slănină, șuncă, carne afumată.
Carnea procesată conține produse finale de glicație (AGE) mai avansate decât majoritatea altor cărni. AGE-urile se formează prin gătirea cărnii și a altor alimente la temperaturi ridicate.
Se știe că provoacă modificări inflamatorii care pot duce la boli. Dintre toate bolile asociate consumului de carne procesată, asocierea cu cancerul de colon este puternică.
Deși mulți factori contribuie la dezvoltarea cancerului de colon, se crede că un mecanism este un răspuns inflamator la carnea procesată de către celulele din colon.
