Nutrienții din plante nu sunt întotdeauna ușor de digerat. Acest lucru se datorează faptului că plantele pot conține substanțe numite antinutrienți care interferează cu absorbția nutrienților.
Aceștia sunt compuși vegetali care pot reduce absorbția nutrienților în sistemul digestiv.
Ce sunt antinutrienții?
Antinutrienții sunt compuși vegetali care reduc capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive esențiale.
Acestea nu reprezintă o preocupare majoră pentru majoritatea oamenilor, dar pot fi o problemă în perioadele de malnutriție sau în rândul persoanelor care își stabilesc dietele aproape exclusiv pe cereale și leguminoase.
Dar antinutrienții nu sunt întotdeauna „răi”. In unele cazuri, fitat și antinutrienții precum taninurile au, de asemenea, unele efecte benefice asupra sănătății. Cele mai comune antinutrienți sunt:
Fitat (acid fitic)
Fitatul, care se găsește în cea mai mare parte în semințe, cereale și leguminoase, reduce absorbția mineralelor. Acestea includ fier, zinc, magneziu și calciu. Acesta va fi explicat în detaliu în restul articolului.
Lectine
Se găsește în toate alimentele vegetale, în special semințele, leguminoasele și cerealele. niste lectine în cantități mari poate fi dăunător și poate interfera cu absorbția nutrienților.
Inhibitori de protează
Se găsește pe scară largă printre plante, în special semințe, cereale și leguminoase. Acestea interferează cu digestia proteinelor prin inhibarea enzimelor digestive.
Taninuri
Taninurieste un tip de inhibitor enzimatic care împiedică digestia adecvată și poate provoca deficit de proteine și probleme gastro-intestinale.
Deoarece avem nevoie de enzime pentru a metaboliza în mod corespunzător alimentele și pentru a furniza substanțe nutritive celulelor, moleculele care inhibă enzimele pot provoca balonări, diaree, constipație și alte probleme GI.
oxalați
oxalați Se găsește în cantități mari în soiurile de susan, soia, mei negru și maro. Prezența acestor antinutrienți face din proteinele vegetale (în special leguminoasele) „o calitate slabă”, conform cercetărilor privind absorbabilitatea aminoacizilor din plante.
Gluten
Una dintre cele mai greu digerabile proteine vegetale, glutenul este un inhibitor enzimatic care a devenit renumit pentru că provoacă tulburări gastro-intestinale.
Gluten Nu numai că poate provoca probleme digestive, dar poate contribui, de asemenea, la sindromul intestinal cu scurgeri sau la boli autoimune, reacții alergice și probleme cognitive.
Saponine
Saponinele afectează mucoasa gastro-intestinală, contribuind la sindromul intestinului permeabil și la tulburările autoimune.
Sunt deosebit de rezistenți la digestie de către oameni și au capacitatea de a intra în sânge și de a declanșa răspunsuri imune.
Izoflavone
Acestea sunt un tip de antinutrient polifenolic găsit în soia la cele mai înalte niveluri, care poate provoca modificări hormonale și poate contribui la probleme digestive.
Fitoestrogeni Sunt clasificate ca și perturbatoare endocrine Sunt considerați a fi - sunt compuși de origine vegetală cu activitate estrogenică care pot provoca modificări dăunătoare ale nivelului hormonal.
Solanină
Găsit în legume precum vinete, ardei și roșii, este un antinutrient benefic în majoritatea cazurilor.
Cu toate acestea, nivelurile ridicate pot provoca intoxicații și simptome precum greață, diaree, vărsături, crampe stomacale, arsuri în gât, cefalee și amețeli.
Chaconină
Acest compus, care se găsește în porumb și plante din familia Solanaceae, inclusiv cartofi, este benefic atunci când este consumat în doze mici, deoarece are proprietăți antifungice, dar poate provoca probleme digestive la unii oameni, mai ales atunci când este consumat nefiert și în cantități mari.
Pentru a crește valoarea nutrițională a fasolei și a altor leguminoase, acestea sunt de obicei păstrate în apă peste noapte.
Majoritatea antinutrienților din aceste alimente se găsesc în piele. Deoarece mulți antinutrienți sunt solubili în apă, se dizolvă atunci când alimentele sunt umede.
În leguminoase s-a constatat că procesul de înmuiere reduce cantitatea de fitat, inhibitori de protează, lectine, taninuri și oxalat de calciu. De exemplu, o absorbție de 12 ore reduce conținutul de fitat din mazăre cu până la 9%.
Într-un alt studiu, înmuierea mazărei timp de 6-18 ore a redus lectinele cu 38-50%, taninurile cu 13-25% și inhibitorii de protează cu 28-30%.
Cu toate acestea, reducerea antinutrienților depinde de tipul de leguminoase. De exemplu; Înmuierea boabelor de fasole și soia reduce ușor inhibitorii de protează.
Procesul de înmuiere nu este utilizat doar pentru leguminoase, dar și legumele cu frunze pot fi înmuiate pentru a reduce o parte din oxalatul lor de calciu.
răsărire
Filiz este o perioadă care are loc în ciclul de viață al plantelor atunci când acestea încep să iasă din semințe. Acest proces natural este cunoscut sub numele de germinare.
Acest proces crește disponibilitatea nutrienților în semințe, cereale și leguminoase. Înmugurirea durează câteva zile și poate fi început cu câțiva pași simpli:
- Începeți prin spălarea semințelor pentru a îndepărta murdăria, murdăria și solul.
- Înmuiați semințele în apă rece timp de 2-12 ore. Timpul de înmuiere depinde de tipul semințelor.
- Clătiți-le bine în apă.
- Scurgeți cât mai multă apă și așezați semințele într-un recipient cunoscut sub numele de germeni. A se păstra departe de lumina directă a soarelui.
- Repetați clătirea de 2-4 ori. Acest lucru trebuie făcut regulat sau la fiecare 8-12 ore.
În timpul germinării apar modificări în cadrul semințelor, ducând la degradarea antinutrienților, cum ar fi fitatul și inhibitorii de protează.
S-a raportat că încolțirea reduce cantitatea de fitat din diferite boabe și leguminoase cu 37-81%. Există, de asemenea, o ușoară scădere a lectinelor și a inhibitorilor de protează în timpul germinării.
Fermentaţie
Fermentaţieeste o metodă veche de conservare a alimentelor.
Este un proces natural care apare atunci când microorganismele precum bacteriile sau drojdia încep să digere glucidele din alimente.
Deși alimentele fermentate accidental sunt adesea considerate stricate, fermentația controlată este utilizată pe scară largă în producția de alimente.
Produsele de fermentare includ iaurt, brânză, vin, bere, cafea, cacao și sos de soia.
Un alt exemplu bun de alimente fermentate este pâinea dospită.
Fermentarea care apare în diferite boabe și leguminoase reduce în mod eficient fitatul și lectinele.
A fierbe
Căldura ridicată poate degrada antinutrienții, cum ar fi lectina, taninurile și inhibitorii de protează, în special la fierbere.
Un studiu a arătat că mazărea fiartă timp de 80 de minute a pierdut inhibitori de protează 70%, lectină 79% și tanin 69%.
În plus, oxalatul de calciu găsit în legumele cu frunze verzi fierte este redus cu 19-87%. Aburirea nu este atât de eficientă.
În schimb, fitatul este stabil la căldură și nu se degradează ușor prin fierbere.
Timpul de gătit necesar depinde de tipul de antinutrient, fabrica de alimente și metoda de gătit. În general, un timp mai mare de gătit are ca rezultat o epuizare mai mare a antinutrienților.
Combinația multor metode poate reduce semnificativ antinutrienții. De exemplu, înmuierea, încolțirea și fermentarea acidului lactic reduc fitatul în quinoa cu 98%.
În mod similar, încolțirea și fermentarea acidului lactic a porumbului și a sorgului strică fitatul aproape complet.
Metodele care pot fi utilizate pentru reducerea unora dintre principalii antinutrienți sunt următoarele;
Acidul fiticeste o substanță naturală unică care se găsește în semințele plantelor. Se remarcă prin efectele sale asupra absorbției mineralelor.
Acidul fiticafectează absorbția fierului, zincului și calciului și poate îmbunătăți deficiențele minerale. Prin urmare, este cunoscut ca un antinutrient.
Ce este acidul fitic?
Acidul fitic sau fitatse găsește în semințe de plante. Fosforul din semințe servește ca principală formă de depozitare.
Când semințele germinează, fitatul se degradează și fosforul este eliberat pentru utilizare de către planta tânără.
Acidul fitic cunoscut și sub numele de inozitol hexafosfat sau IP6. Este adesea folosit comercial ca conservant datorită proprietăților sale antioxidante.
Alimente care conțin acid fitic
Acidul fitic se găsește numai în alimentele pe bază de plante.
Toate semințele, cerealele, leguminoasele și nucile comestibile acidul fitici conține cantități variabile, rădăcinile și tuberculii sunt de asemenea prezenți în cantități mici.
Ce sunt daunele cu acid fitic?
Inhibă absorbția mineralelor
Acidul fiticinhibă absorbția fierului și zincului și, într-o măsură mai mică, absorbția calciului.
Acest lucru este valabil pentru o singură masă, nu pentru absorbția tuturor nutrienților pe parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, acidul fitic Reduce absorbția mineralelor în timpul meselor, dar nu are niciun efect asupra meselor ulterioare.
De exemplu, gustarea cu arahide între mese poate reduce cantitatea de fier, zinc și calciu absorbită din arahide, nu din alimentele pe care le consumați, după câteva ore.
Cu toate acestea, dacă consumați alimente bogate în fitat la majoritatea meselor, se pot dezvolta deficiențe minerale în timp.
Aceasta este rareori o preocupare pentru cei care au o dietă bine echilibrată, dar poate fi o problemă majoră în țările subnutrate și în curs de dezvoltare, unde principala sursă de hrană sunt cerealele sau leguminoasele.
Cum se reduce acidul fitic în alimente?
Alimente care conțin acid fiticNu este necesar să-l evitați, deoarece majoritatea acestora (cum ar fi migdalele) sunt hrănitoare, sănătoase și delicioase.
De asemenea, cerealele și leguminoasele sunt substanțe nutritive esențiale pentru unii oameni.Mai multe metode de preparare conținutul de acid fitic al alimentelorpoate reduce semnificativ.
Cele mai comune metode sunt:
Înmuiere
Cereale și leguminoase, de obicei fitat înmuiați-l în apă peste noapte pentru a-i reduce conținutul.
înmugurească-l
Prin încolțirea semințelor, a boabelor și a leguminoaselor, cunoscute și sub numele de germinare fitat provoacă descompunerea.
Fermentaţie
Acizi organici formați în timpul fermentării, fitat promovează fragmentarea acestuia. Fermentarea acidului lactic este metoda preferată, un bun exemplu dintre care este prepararea produsului fermentat.
Combinarea acestor metode, fitat poate reduce semnificativ conținutul acestuia.
Care sunt beneficiile acidului fitic?
Acidul fiticEste un bun exemplu de hrănitori care, în funcție de circumstanțe, sunt atât un „prieten”, cât și un „dușman”.
Este antioxidant
Acidul fitica asigurat protecție împotriva afectării hepatice induse de alcool prin blocarea radicalilor liberi și creșterea potențialului lor antioxidant.
Alimente care conțin acid fiticPrăjirea / gătitul crește capacitatea sa antioxidantă.
Reduce inflamația
Acidul fiticS-a constatat că reduce citokinele inflamatorii IL-8 și IL-6, în special în celulele colonului.
Provoacă autofagia
Acidul fitic S-a constatat că induce autofagia.
Autofagia este un proces celular pentru descompunerea și reciclarea proteinelor nedorite. Acesta joacă un rol în distrugerea agenților patogeni din celulele noastre.
Are potențialul de a vindeca mai multe tipuri de cancer
Acidul fitic S-a constatat că are un efect anti-cancer împotriva oaselor, prostatei, ovarelor, sânului, ficatului, colorectalului, leucemiei, sarcoamelor și cancerelor de piele.
Studii, fitatarată că scade glicemia din șoareci și șobolani. Funcționează parțial încetinind rata de digestibilitate a amidonului.
Este neuroprotector
Acidul fitic efectele lor neuroprotectoare au fost găsite într-un model de cultură celulară a bolii Parkinson.
S-a constatat că protejează împotriva apoptozei neuronului dopaminergic indusă de 6-hidroxidopamină, care cauzează boala Parkinson.
Prin inducerea autofagiei, poate proteja și împotriva Alzheimerului și a altor boli neurodegenerative.
Scade trigliceridele și crește lipoproteinele cu densitate mare (HDL)
Studii, fitata constatat că la șobolani a scăzut trigliceridele și a crescut colesterolul HDL (cel bun).
Reparează ADN-ul
Acidul fitic S-a constatat că poate pătrunde în celule și poate ajuta la repararea ADN-ului. Aceasta, fitatcancerul este un mecanism potențial care previne cancerul.
Crește densitatea minerală osoasă
Fitat consumul are efect protector împotriva osteoporozei. Consumul redus de fitat este un factor de risc pentru osteoporoză.
suficient consumul de fitatpoate juca un rol important în prevenirea pierderii densității minerale osoase la femeile aflate în postmenopauză.
Protejează pielea de expunerea la UVB
Radiațiile UVB afectează celulele pielii, care pot provoca leziuni ale pielii, cancer și suprimarea sistemului imunitar.
Studiile arată că acidul fitic protejează celulele de distrugerea indusă de UVB și șoarecii de tumorile induse de UVB.
Poate proteja intestinul de toxine
Fitatprotejează celulele intestinale de anumite toxine.
Ajută la prevenirea calculilor renali
Acidul fitic Calcificările la rinichi au fost reduse la șobolanii tratați cu acest medicament, indicând potențialul său de a preveni calculii renali.
Un alt studiu efectuat pe animale a constatat că a împiedicat formarea calculilor cu oxalat de calciu.
Scade acidul uric / ajută la gută
Acidul fiticPrin inhibarea enzimei xantină oxidază, aceasta previne formarea acidului uric și poate ajuta la prevenirea gutei.
Ar trebui să fiu îngrijorat de acidul fitic?
În general, nu este nimic de îngrijorat. Cu toate acestea, cei cu risc de deficit de minerale ar trebui să-și diversifice dieta și alimente care conțin fitat nu ar trebui să consume excesiv.
Acest lucru este important mai ales pentru cei cu deficit de fier. Vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului.
Problema este că există două tipuri de fier în alimente; fier hem și fier non-hem. În timp ce fierul hemic se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, fierul non-hemic se găsește în plante.
Fier non-hemic obținut din alimente de origine vegetală, acidul fiticÎn timp ce pielea este foarte afectată, fierul hemului nu este afectat.
În plus zinc,acidul fitic absorbit mai bine decât carnea chiar și în prezența acesteia. Prin urmare, rebel fiticDeficiențele minerale cauzate de spirit nu sunt o preocupare în rândul consumatorilor de carne.
Cu toate acestea, dieta cu acid fitic, carne sau alte alimente de origine animală este de obicei ridicată fitatPoate fi o problemă semnificativă atunci când este alcătuită din alimente bogate în grăsimi.
Acest lucru este deosebit de îngrijorător în situațiile în care cerealele și leguminoasele reprezintă o mare parte a dietei.
Esti afectat si de acidul fitic? Poți comenta prin ce treci.
