dietă Paleo alias dieta epocii pietreieste una dintre cele mai populare diete cunoscute. Acesta susține consumul de alimente naturale, neprelucrate și a fost inspirat de tiparele alimentare ale vânătorilor-culegători.
Proiectanții dietei cred că vânătorii-culegători nu se confruntă cu boli precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă și că această dietă poate reduce riscul unor probleme moderne de sănătate. De asemenea, investigațiile dieta paleo de slăbirefie arată că ajută.
Ce este dieta Paleo?
dietă Paleo Încurajează consumul de alimente provenite din animale și vegetale, cum ar fi carne, pește, ouă, legume, fructe, semințe și nuci.
dietă PaleoÎn unele versiuni alternative de, deși sunt permise opțiuni precum laptele și orezul; alimentele procesate, zahărul, laptele și cerealele sunt absente în această dietă.
Spre deosebire de multe diete, dietă PaleoNu este nevoie să numărați calorii. În schimb, restricționează grupurile de alimente de mai sus; acestea sunt oricum surse importante de calorii.
Studiile arată că dietele care încurajează consumul de alimente neprelucrate sunt mai benefice pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Le mențin pline, oferă mai puține calorii și reduc aportul de alimente procesate.
Cum slăbește dieta Paleo?
dietă Paleo Poate ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri:
Proteine bogate
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare și controlează diverși hormoni care reglează greutatea.
dietă Paleoîncurajează consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele și ouăle. 25-35% din caloriile zilnice din dieta Paleo sunt formate din proteine.
Sarcină scăzută în carbohidrați
Reducerea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Peste 23 de studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente pentru scăderea în greutate decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi.
Restricționarea aportului de carbohidrați ajută la pierderea în greutate prin reducerea caloriilor zilnice.
Reduce aportul de calorii
Pentru a pierde în greutate, este adesea necesar să reduceți aportul de calorii. Acesta este motivul pentru care este important să alegeți alimente care să vă mențină plin și care vă pot ajuta să mâncați mai puține alimente fără să vă simțiți foame.
dietă Paleo te face să te simți incredibil de plin. Cercetări, dietă Paleonin dieta mediteraneana A constatat că vă menține mai plin decât alte diete populare, cum ar fi.
În plus, studiile au arătat că dieta paleo poate ajuta la producerea hormonilor care asigură sațietatea după masă, cum ar fi GLP-1, PYY și GIP, în comparație cu dietele făcute cu metode tradiționale.
Ignoră alimentele procesate
Dieta modernă este o cauză majoră a creșterii obezității. Consumul de alimente procesate cu conținut scăzut de nutrienți și bogat în calorii poate crește riscul multor boli. Multe studii au descoperit că creșterea consumului de alimente procesate reflectă creșterea obezității.
De vreme ce nu exista în perioada paleolitică dietă Paleo restricționează alimentele procesate. În schimb, încurajează consumul de proteine cu conținut scăzut de calorii, bogat în proteine, fructe și legume proaspete și substanțe nutritive.
Interzice alimentele adăugate în zahăr
Împreună cu alimentele procesate, consumul de cantități excesive de zahăr este în detrimentul eforturilor de slăbire și al sănătății generale.
Acesta adaugă calorii alimentelor și are o valoare nutritivă redusă. Alimentele cu cantități mari de zahăr adăugat cresc riscul de boli de inimă și diabet.
dietă PaleoElimină alimentele cu adaos de zahăr și vă încurajează să obțineți surse naturale de zahăr din fructe și legume proaspete.
În timp ce fructele și legumele au zaharuri naturale, ele furnizează numeroși nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, fibrele și apa, toate benefice pentru sănătate.
Studiile arată că dieta paleo ajută la scăderea în greutate
O mulțime de dovezi dietă Paleoarată că este eficient pentru pierderea în greutate. Într-un studiu, 14 studenți sănătoși la medicină, pe parcursul a trei săptămâni dietă Paleo i s-a spus să vegheze. În timpul studiului, au pierdut în medie 2.3 kg, iar circumferința taliei a scăzut cu 1.5 cm.
Într-un studiu, 60 de femei obeze cu vârsta peste 70 de ani au fost fie dietă Paleo sau a urmat o dieta saraca in grasimi, bogata in fibre.
dietă PaleoFemeile din 2.5 au slăbit de 12 ori mai mult după șase luni și de două ori mai mult după 1.6 luni. Conform impresiei de doi ani, ambele grupuri au câștigat o oarecare greutate, dar grupul paleo a pierdut de XNUMX ori mai mult în greutate.
Într-un alt studiu, în două trimestre consecutive, dietă Paleo și apoi 2 persoane cu diabet zaharat de tip 13 care au urmat o dietă cu diabet zaharat (cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați cu nivel mediu sau ridicat).
În medie, cei din dieta paleo au slăbit cu 4 cm și cu 3 kg mai multă greutate decât talia lor decât cei din dieta diabetului.
Beneficiile dietei paleo
dietă PaleoPe lângă efectele sale asupra pierderii în greutate, oferă multe beneficii pentru sănătate.
Scade grăsimea din burtă
Grăsime abdominală Este extrem de nesănătos și crește riscul de diabet, boli de inimă și multe alte condiții de sănătate. Studii, dietă Paleos-a dovedit a fi eficient în reducerea grăsimii din burtă.
Într-un studiu, 10 femei sănătoase pe parcursul a cinci săptămâni dietă Paleo privit. În medie, aceștia au înregistrat o reducere de 8 cm a circumferinței taliei, un indicator al grăsimii din burtă și o scădere totală în greutate de 4.6 kg.
Crește sensibilitatea la insulină și scade glicemia
Sensibilitatea la insulină se referă la cât de ușor răspund celulele la insulină. Creșterea sensibilității la insulină este un lucru bun, deoarece face corpul mai eficient în eliminarea zahărului din sânge.
Cercetări, dietă Paleoa constatat că sensibilitatea crescută la insulină și scăderea zahărului din sânge.
Într-un studiu de două săptămâni, fie 2 de persoane obeze cu diabet de tip 24 dietă Paleo sau administrat o dietă cu sare moderată, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase.
După studiu, ambele grupuri au înregistrat o creștere a sensibilității la insulină, dar efectele au fost mai puternice în grupul paleo. În special, cei din grupul cu paleo care au fost cei mai rezistenți la insulină au crescut sensibilitatea la insulină.
Reduce factorii de risc ai bolilor de inimă
dietă Paleofoarte asemănătoare cu dietele recomandate pentru îmbunătățirea sănătății inimii. Are un conținut scăzut de sare și promovează surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.
Cercetările tale dietă PaleoNu întâmplător arată că poate reduce factorii de risc asociați bolilor de inimă.
Tensiunea arterială: Analiza a patru studii cu 159 de persoane, dietă Paleoa constatat că tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3.64 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 2.48 mmHg.
Trigliceride: Puține studii dietă Paleo a constatat că administrarea sa poate reduce trigliceridele totale din sânge cu până la 44%.
Colesterol LDL: Unele cercetări, dietă Paleoa constatat că a face colesterolul LDL „rău” cu până la 36%.
Reduce inflamația
Inflamația este un proces natural care ajută organismul să se vindece și să lupte împotriva infecțiilor. Cu toate acestea, inflamația cronică este dăunătoare și poate crește riscul de boli precum bolile de inimă și diabetul.
dietă Paleorecomandă consumul anumitor alimente care pot ajuta la reducerea inflamației cronice.
Încurajează consumul de fructe și legume proaspete, care sunt surse excelente de antioxidanți. Antioxidanții leagă și neutralizează radicalii liberi, împiedicându-i să dăuneze celulelor.
dietă Paleopropune și pești. Peștii sunt bogați în acizi grași omega 1 care pot reduce inflamația cronică prin suprimarea hormonilor care promovează inflamația cronică, inclusiv TNF-α, IL-6 și IL-3.
Lista dietelor Paleo
dietă Paleo Nu există un plan alimentar definitiv pentru Puteți adapta liniile directoare dietetice la propriile nevoi și preferințe personale.
Nu trebuie să mănânci în dieta Paleo
Zahăr și Sirop de porumb bogat în fructoză
Băuturi răcoritoare, sucuri, bomboane, cofetărie, produse de patiserie, înghețată și altele.
cereale
Pâine și paste, grâu, secară, orz etc.
puls
Fasole, linte și multe altele.
lapte
Evitați majoritatea produselor lactate, în special a celor cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni ale dietei paleo au lapte integral, cum ar fi untul și brânza)
Uleiuri vegetale
Ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de șofran și altele.
Grăsimile trans
Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate. Adesea denumite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
Alimente cu etichetă „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau cu ingrediente ciudate.
Ce să mănânci în dieta Paleo?
Carne
Carne de vita, miel, pui, curcan si altele.
Peste si fructe de mare
Somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee etc.
ou
Ouă de pui rulate gratuit sau ouă îmbogățite cu omega 3
legume
Broccoli, varză, piper, ceapă, morcov, roșie etc.
Fructe
Mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine etc.
Tuberculi
Cartof, cartof dulce, nap, ignam etc.
Nuci si seminte
Migdale, arahide, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac și multe altele.
Grăsimi sănătoase
Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado și altele.
Sare și condimente
Sare de mare, sare de Himalaya, usturoi, curcuma, rozmarin etc.
Reumpleri Ocazional
În ultimii ani, paleo dietetici comunitatea s-a îmbunătățit puțin. dietă PaleoÎn prezent există mai multe „versiuni” diferite de. Mulți permit unele alimente moderne pe care știința le-a dovedit sănătoase.
Aceasta include slănină de calitate de la animale păscute, unt hrănit cu iarbă și chiar unele boabe fără gluten, cum ar fi orezul.Acestea sunt alimente care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate în cantități mici.
Vin
Vinul roșu de calitate este bogat în antioxidanți și substanțe nutritive benefice.
Alegeți-le pe cele cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare și extrem de sănătoasă.
băuturi
Apa este întotdeauna cea mai bună băutură. Următoarele alternative pot fi consumate și ca băuturi.
- Ceaiul este foarte sănătos și încărcat cu antioxidanți și diverși compuși benefici. Ceaiul verde este cel mai bun.
Cafeaua are un conținut ridicat de antioxidanți. Studiile arată că are multe beneficii pentru sănătate.
Sfaturi de slăbire cu dieta Paleo
dietă PaleoDacă doriți să încercați, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți:
Mănâncă mai multe legume
Legumele au un conținut scăzut de calorii și conțin fibre și vă ajută să rămâneți plin mai mult
Mănâncă o varietate de fructe
Fructele sunt nutritive și extrem de pline. Scopul de a mânca 2-5 porții pe zi.
Pregătiți-vă din timp
Puteți evita divergența de la dieta dvs., ținând mâncarea pregătită pentru a vă ajuta în perioadele aglomerate.
Dormi suficient
Un somn bun ajută la pierderea în greutate prin reglarea hormonilor de ardere a grăsimilor.
Fii activ
Sport regulatajuta la arderea caloriilor suplimentare pentru a creste pierderea in greutate.
Eșantionează meniul Paleo Diet pentru o săptămână
Acest exemplu de meniu include o cantitate echilibrată din toate alimentele paleo. Puteți edita acest lucru în funcție de propriile preferințe.
luni
Mic dejun: Ouă cu legume în ulei de măsline. O porție de fructe.
Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de arahide.
Cină: Burger prăjit în unt, legume.
marți
Mic dejun: Bacon și ou, o porție de fructe.
Masa de pranz: Burgerul din noaptea precedentă.
Cină: Somon cu legume preparate în unt.
Çarșamba
Mic dejun: Masă de legume cu carne (poate fi resturi din noaptea precedentă)
Masa de pranz: Sandwich cu frunze de salată verde cu carne și legume proaspete.
Cină: Carne de pui tocată cu legume. Fructe.
joi
Mic dejun: Ou și fructe.
Masa de pranz: Resturi din noaptea precedentă. O mână de nuci.
Cină: Carne de vita cu legume.
Cuma
Mic dejun: Ouă cu legume în ulei de măsline.
Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de arahide.
Cină: Friptura cu legume si cartofi.
sâmbătă
Mic dejun: Bacon și ou, o porție de fructe.
Masa de pranz: Resturi de friptură și legume din noaptea precedentă.
Cină: Somon cu legume.
duminică
Mic dejun: Legume cu carne (poate resturi din noaptea precedentă).
Masa de pranz: Sandwich cu frunze de salată verde cu carne și legume proaspete.
Cină: Aripi de pui la grătar, legume.
Ca rezultat;
dietă Paleo ajută la slăbit. Este bogat în proteine și sărac în carbohidrați, deci reduce pofta de mâncare, elimină alimentele procesate și zahărul.
Dacă nu vă place să numărați calorii, dietă Paleo este o opțiune excelentă.Cu toate acestea, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea. De exemplu, cei care nu pot restricționa alimentele, dietă PaleoPoate că îi este greu să se adapteze la preferințele de mai sus.
