Dieta MIND, ou alias Dieta de Alzheimeri Foi concebido para prevenir a demência e a perda da função cerebral em pessoas idosas.
Para criar uma dieta que se concentre especificamente na saúde do cérebrodieta mediterrânea veDieta DASH combinado.
No artigo Dieta MIND As coisas a saber são explicadas em detalhes.
O que é a Dieta MENTE?
MIND significa Mediterranean-DASH Neurodegenerative Delay Intervention (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Dieta MINDcombina características de duas dietas muito populares, a dieta mediterrânea e a dieta DASH.
Muitos especialistas consideram as dietas mediterrânea e DASH as mais saudáveis. Estudos mostram que eles podem reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e uma variedade de outras doenças.
Como funciona a dieta MIND?
Dieta MINDvisa reduzir o consumo de alimentos não saudáveis e aumentar o consumo de alimentos com propriedades curativas.
Alimentos não saudáveis causam inflamação no corpo. Isso, por sua vez, danifica a função celular, o DNA e as células cerebrais.
Dieta MIND ajuda a reduzir a inflamação, restaurando assim a estrutura do DNA, o cérebro e a função celular.
Dieta MINDÉ uma combinação das dietas mediterrânea e DASH.
Estudos mostraram que a dieta mediterrânea reduz a incidência de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer, e melhora a saúde metabólica.
A dieta DASH reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
Comer proteínas magras, baixo teor de açúcar, pouco sal, alimentos naturais, gorduras saudáveis e atividade física regular melhora o bem-estar geral e melhora a função cerebral.
The MIND Diet - Scientific Evidence
Dieta MIND É baseado em pesquisas científicas. Dr. Morris e colegas conduziram um experimento em 58 participantes com idades entre 98-923 e os acompanharam por quatro anos e meio.
A equipe de pesquisa concluiu que mesmo a adesão moderada à dieta MIND levou a uma redução do risco de doença de Alzheimer.
Outro Estudo de dieta MINDFeito por Agnes Berendsen et al. A Universidade de Wageningen monitorou a dieta de 70 mulheres com 16.058 anos ou mais de 1984 a 1998, e as habilidades cognitivas foram avaliadas por meio de ligações telefônicas de 1995 a 2001.
A equipe de pesquisa descobriu que a adesão a longo prazo à dieta MIND resultou em melhor memória verbal.
Uma equipe de pesquisa liderada pela Dra. Claire T. Mc. Evoy conduziu experimentos em 68 mulheres com idade de 10 ± 5,907 anos com a dieta mediterrânea e a dieta MIND.
O desempenho cognitivo dos participantes foi medido. Os participantes que estavam mais apegados às dietas mediterrânea e MIND demonstraram ter uma função cognitiva melhor e redução do comprometimento cognitivo.
O estudo MIND diet, realizado em 2018, mostrou que essa dieta pode ajudar a retardar a progressão da doença de Parkinson em idosos.
O que comer na dieta da MENTE?
Vegetais de folhas verdes
Procure comer seis ou mais porções por semana.
Todos os outros vegetais
Além de vegetais de folhas verdes, coma outro vegetal pelo menos uma vez por dia. Escolha vegetais sem amido porque contêm poucas calorias e ingredientes nutritivos.
Morangos
Coma morangos pelo menos duas vezes por semana. Embora estudos publicados digam que apenas morangos devem ser consumidos, você também deve consumir outras frutas, como mirtilos, framboesas e amoras por seus benefícios antioxidantes.
Porca
Tente consumir cinco porções de nozes ou mais por semana.
Dieta MINDOs criadores não especificam os tipos de nozes a serem consumidos, mas provavelmente é melhor consumir tipos diferentes para obter uma variedade de nutrientes.
azeite
Use azeite como óleo de cozinha principal.
Grãos inteiros
Procure comer pelo menos três porções por dia.Aveia em flocos,QuinoaEscolha grãos como arroz integral, macarrão de trigo integral e pão 100% integral.
Peixes
Coma peixe pelo menos uma vez por semana. Salmão, sardinha, truta, atum e para grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3cavala Escolha peixes gordurosos como.
Fasulye
Consuma pelo menos quatro refeições de feijão por semana. Isso inclui lentilhas e soja.
Animais com asas
Coma frango ou peru pelo menos duas vezes por semana. O frango frito é um alimento especialmente recomendado para consumo na dieta MIND.
O que não pode ser comido na dieta da MENTE?
A dieta MIND recomenda limitar os seguintes cinco alimentos:
Manteiga e margarina
Coma menos de 1 colher de sopa (cerca de 14 gramas) por dia. Em vez disso, opte pelo azeite de oliva como óleo de cozinha principal e consuma o pão mergulhando-o em azeite.
queijo
A dieta MIND recomenda limitar o consumo de queijo a menos de uma vez por semana.
Carne vermelha
Não consuma mais do que três porções por semana. Isso inclui carne bovina, cordeiro e produtos derivados dessas carnes.
Comidas fritas
A dieta MIND não endossa alimentos fritos, especialmente aqueles em restaurantes de fast food. Limite seu consumo a menos de uma vez por semana.
Bolos e sobremesas
Isso inclui a maior parte das junk food e doces processados que você possa imaginar. Sorvetes, biscoitos, brownies, tortas de lanche, donuts, doces e muito mais.
Tente limitar isso a um máximo de quatro vezes por semana. Os pesquisadores recomendam limitar o consumo desses alimentos que contêm gordura saturada e gordura trans.
Pesquisas,de gorduras trans Ele descobriu que está claramente associado a todos os tipos de doenças, como doenças cardíacas e até mesmo a doença de Alzheimer.
Quais são os benefícios da dieta MIND?
Reduz o estresse oxidativo e a inflamação
Os cientistas que preparam a dieta acreditam que ela é eficaz na redução do estresse oxidativo e da inflamação.
Estresse oxidativoOcorre quando moléculas instáveis chamadas radicais livres se acumulam no corpo em grandes quantidades. Isso geralmente danifica as células. O cérebro é particularmente vulnerável a esse dano.
A inflamação é a resposta natural do nosso corpo a lesões e infecções. Mas, se for prolongada, a inflamação também pode ser prejudicial e contribuir para muitas doenças crônicas.
O cérebro é mais afetado por essas condições, e a dieta MIND minimiza isso.
Pode reduzir proteínas "beta-amilóides" prejudiciais
Pesquisadores Da dieta MIND Eles acham que pode beneficiar o cérebro, reduzindo as proteínas beta-amilóides potencialmente prejudiciais.
Proteínas beta-amilóides são fragmentos de proteínas encontrados naturalmente no corpo. No entanto, pode se acumular no cérebro para formar placas, interromper a comunicação entre as células cerebrais e, eventualmente, levar à morte das células cerebrais.
Amostra de lista de dieta MIND de uma semana
Esta lista foi criada como um exemplo para a dieta MIND. "O que comer na dieta MIND?" Você pode adaptar a lista para si mesmo com os alimentos especificados na seção.
Pazartesi
Café da manhã: Iogurte de framboesa, amêndoa.
Almoço: Salada mediterrânea com molho de azeite, frango grelhado, pão integral.
Jantar: Arroz integral, feijão preto, frango grelhado.
Sali
Café da manhã: Torrada com pão integral, ovos cozidos
Almoço: Sanduíche de frango grelhado, amora, cenoura.
Jantar: Salada de salmão grelhado com azeite.
Çarşamba
Café da manhã: Morango Aveia, Ovo Cozido
Almoço: Salada verde com azeite.
Jantar: Frango e vegetais fritos, arroz integral.
quinta-feira
Café da manhã: Manteiga de amendoim e iogurte de banana.
Almoço: Truta, verduras, ervilhas.
Jantar: Almôndegas de peru e espaguete de trigo integral, salada de azeite.
Café da manhã: Omelete com torradas, pimentão e cebola com pão integral.
Almoço: Peru.
Jantar: Frango, batata assada, salada.
sábado
Café da manhã: Farinha De Aveia De Morango.
Almoço: Pão integral, arroz integral, feijão
Jantar: Salada de pão integral, pepino e tomate.
Pazar
Café da manhã: Farinha de espinafre, maçã e manteiga de amendoim.
Almoço: Sanduíche de atum feito com pão integral, cenoura e aipo.
Jantar: Caril de frango, arroz integral, lentilhas.
Você pode perder peso com a dieta MIND?
Dieta MINDVocê pode perder peso com. Essa dieta também pode proporcionar perda de peso, pois reduz o consumo de junk food com alto teor calórico e salgados, ao mesmo tempo que promove uma alimentação saudável e exercícios.
Alimentos que reduzem o risco de Alzheimer
A doença de Alzheimer é uma das causas mais comuns de demência. É a causa de 60 a 70 por cento dos casos de demência.
Esta doença neurodegenerativa crônica geralmente começa lentamente e piora com o tempo. Um dos primeiros sintomas é a perda de memória.
À medida que a doença progride, os sintomas são linguagem, alterações de humor, perda de motivação, incapacidade de gerenciar o autocuidado e problemas de comportamento.
A causa exata da doença de Alzheimer é desconhecida. No entanto, cerca de 70 por cento dos casos estão relacionados à genética.
Outros fatores de risco incluem história de traumatismo craniano, depressão ou hipertensão.
Se você tem alto risco de desenvolver o mal de Alzheimer, deve prestar atenção à sua dieta. Muitos alimentos podem melhorar a saúde cognitiva e reduzir o risco de desenvolver doenças.
Os alimentos que podem ser consumidos para reduzir o risco da doença de Alzheimer podem ser listados a seguir;
Mirtilos
MirtilosÉ carregado com antioxidantes que podem proteger o cérebro dos danos dos radicais livres. Ele também protege o corpo de compostos de ferro prejudiciais que podem causar doenças degenerativas, como Alzheimer, esclerose múltipla e Parkinson.
Além disso, os fitoquímicos, antocianinas e proantocianidinas nos mirtilos fornecem benefícios neuroprotetores.
Vegetais de folhas verdes
repolho Vegetais com folhas verdes ajudam a manter as habilidades mentais afiadas, previnem o declínio cognitivo e reduzem o risco da doença de Alzheimer.
Repolho de couveÉ uma fonte alimentar rica em vitamina B12, importante para a saúde cognitiva.
A vitamina K no repolho e em outros vegetais verdes folhosos está associada a uma melhor saúde mental.
Um estudo de 2015 realizado por pesquisadores do Rush University Medical Center relata que comer mais couve e espinafre na dieta pode ajudar a retardar o declínio cognitivo.
O estudo examinou os nutrientes responsáveis pelo efeito e descobriu que o consumo de vitamina K retardava o declínio cognitivo.
Comer 1 a 2 porções de vegetais de folhas verdes por dia pode ser benéfico na redução do risco de Alzheimer.
Chá verde
Entre os alimentos ricos em antioxidantes para melhorar o poder do cérebro chá verde, encontra um lugar importante para si.
Sua estrutura antioxidante suporta vasos sanguíneos saudáveis no cérebro para que ele possa funcionar adequadamente.
Além disso, beber chá verde pode impedir o crescimento de placas no cérebro que estão ligadas às duas doenças neurodegenerativas mais comuns, Alzheimer e Parkinson.
O estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease relata que os polifenóis do chá verde ajudam no envelhecimento e em doenças neurodegenerativas.
Você pode beber 2 a 3 xícaras de chá verde por dia para manter a saúde do cérebro a longo prazo.
canela
Um tempero popular que pode ajudar a reduzir a inflamação do cérebro, que pode quebrar as placas cerebrais e levar a problemas de memória, é a canela.
canelaÉ eficaz na prevenção e também no retardamento dos sintomas de Alzheimer, proporcionando melhor fluxo sanguíneo para o cérebro.
Até mesmo inalar seu perfume pode melhorar o processamento cognitivo e melhorar a função cerebral relacionada à atenção, memória de reconhecimento virtual, memória de trabalho e velocidade motora visual.
Você pode beber uma xícara de chá de canela todos os dias ou polvilhar canela em pó sobre bebidas como saladas de frutas e smoothies.
Somon
Somon Peixes como peixes podem ajudar a reduzir os problemas cerebrais relacionados à idade, ao mesmo tempo que mantém o cérebro jovem.
Os ácidos graxos ômega 3 encontrados no salmão desempenham um papel importante na proteção contra o Alzheimer e outras formas de demência.
Um estudo descobriu que o ácido docosahexaenóico (DHA), um tipo de ácido graxo ômega 3, pode prevenir o desenvolvimento do Alzheimer.
Pode retardar o crescimento de duas lesões cerebrais características desta doença neurodegenerativa.
O DHA pode retardar o acúmulo de tau, levando ao desenvolvimento de emaranhados neurofibrilares.
O DHA também reduz os níveis da proteína beta-amilóide, que pode se acumular e formar placas no cérebro. Este estudo foi realizado em ratos geneticamente modificados.
Para reduzir o risco de Alzheimer, você deve comer 1-2 porções de salmão por semana.
curcuma
curcumaEle contém um composto chamado curcumina, que possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que são benéficas para a saúde do cérebro.
Sua propriedade antiinflamatória pode prevenir a inflamação do cérebro, considerada uma das principais causas de distúrbios cognitivos, como a doença de Alzheimer.
Além disso, seu poder antioxidante apoia a saúde geral do cérebro, ajudando a remover o acúmulo de placas dentro do cérebro e a melhorar o fluxo de oxigênio. Isso previne ou retarda a progressão da doença de Alzheimer.
Em um estudo publicado na Indian Academy of Neurology, a curcumina entrando no cérebro reduziu as placas beta-amilóides encontradas na doença de Alzheimer.
Você pode beber um copo de leite de açafrão diariamente e adicionar o açafrão às refeições para manter o cérebro em dia por anos.
azeite
Azeite de oliva extra virgem naturalEle contém um componente fenólico chamado oleocanthal, que ajuda a aumentar a produção de proteínas e enzimas essenciais que ajudam a quebrar as placas amilóides.
Funciona como um potencial mecanismo neuroprotetor contra a doença de Alzheimer.
Um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease mostrou que o azeite de oliva extra virgem pode melhorar o aprendizado e a memória e reverter os danos ao cérebro. Este estudo foi conduzido em camundongos.
Óleo de coco
Como azeite, óleo de coco É benéfico na redução do risco de demência e também da doença de Alzheimer.
Os triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco aumentam os níveis sanguíneos de corpos cetônicos que funcionam como combustível alternativo para o cérebro. Isso melhora o desempenho cognitivo.
Um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease relata que o óleo de coco reduz os efeitos da beta amilóide nos neurônios corticais. Os peptídeos beta amilóides estão associados a doenças neurodegenerativas.
brócolis
Este vegetal crucífero é uma fonte rica em ácido fólico e vitamina C antioxidante, os quais desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro.
Um estudo publicado no Journal of Alzheimer's Disease relata que manter níveis saudáveis de vitamina C pode ter uma função protetora contra o declínio cognitivo relacionado à idade e a doença de Alzheimer.
brócolis Ele também contém folato e carotenóides que reduzem o nível de homocisteína, um aminoácido ligado ao comprometimento cognitivo.
Além disso, as várias vitaminas B nele desempenham um papel importante na melhoria do vigor mental e da memória. O brócolis pode aliviar os efeitos da exaustão mental e da depressão.
nozes
nozesAs propriedades antiinflamatórias e antioxidantes do IN podem ajudar a reduzir o risco, retardar o início, retardar ou mesmo prevenir a progressão da doença de Alzheimer.
O consumo de nozes protege o cérebro da proteína beta-amilóide, uma proteína comum no cérebro de pessoas com Alzheimer.
Além disso, as nozes são uma boa fonte de zinco que pode proteger as células cerebrais dos danos dos radicais livres.
Dia para melhorar a saúde cognitivade capuz coma um punhado de nozes.
