د منډې وروسته څه وخورئ؟ د چلولو وروسته تغذیه

منډې وهل یو صحي ورزش دی. هرڅومره چې تاسو د منډې کولو دمخه خورئ ، د چلولو وروسته تغذیه مساوي مهم دی.

د اهدافو پورې اړه لري لکه د وزن کمول او د عضلاتو جوړول، مختلف خواړه پدې برخه کې مختلفې ګټې وړاندې کوي.

د منډې وروسته څه وخورئ 

- د وزن کمولو لپاره

تمرین د وزن کمولو لپاره مهم دی او په ځانګړې توګه په اوږد مهال کې د وزن کمولو لپاره مهم دی.

منډه کول یو تمرین دی چې هر څوک کولی شي پرته له کوم تجهیزاتو څخه کار واخلي. که تاسو د وزن کمولو لپاره منډه کوئ، تاسو کولی شئ د خپل منډه وروسته لاندې خواړه وخورئ.

د چوغندر سلاد

د چوغندر دا د غذايي موادو بډایه، کم کالوري، او د لوږې کنټرول فایبر بډایه سبزیج دی. دا په غذایی نایټریټ کې لوړ دی، هغه مرکبات چې د بدن سره د نایټریک اکسایډ تولید کې مرسته کوي، د وینې رګونو روغتیا لپاره یو له خورا مهم مالیکولونو څخه دی.

مطالعاتو ښودلې چې د نایټریټ بډایه سبزیجاتو څخه غذایی نایټریټ لکه چوغندر، پالک او ارګولا کولی شي د چلولو فعالیت ښه کړي او د چلولو ستړیا ځنډوي.

تاسو کولی شئ د چلولو وروسته د چوغندر سلاد وخورئ، د اضافي پروټین لوړولو لپاره مرغۍ ve salmon تاسو کولی شئ خواړه اضافه کړئ لکه 

هندواڼه

د دوبي غوره میوه هندواڼهاوړه په کالوري کې کم دي او د دوه قوي نبات مرکباتو ښه سرچینه ده - citrulline ve لایکوپین.

د غذایی نایټریټ په څیر، سیټرولین د بدن سره د نایټریک اکسایډ تولید کې مرسته کوي او د تمرین ستړیا په ځنډولو سره د عضلاتو درد کموي. هندواڼه، چې د وزن له مخې ۹۱٪ اوبه لري، د چلولو وروسته له لاسه ورکړې اوبو په جبرانولو کې مرسته کوي.

هومس او خام سبزیجات

حموسدا اساسا د اشتها ورکوونکی دی چې د څو اجزاو څخه جوړ شوی دی لکه د مرغیو زیتون غوړ ، هوږه ، د لیمو جوس او مالګه. مرغان د پروټین یوه ښه سرچینه ده.

تاسو کولی شئ د کم کالوري، غذايي موادو څخه بډایه سبزیجات لکه گاجر، مرچ مرچ، اجماع، مولی او ګلابي په hummus کې اضافه کړئ.

د سبزیجاتو آملیٹ

هګۍ د ویټامینونو، منرالونو، صحي غوړو او لوړ کیفیت لرونکي پروټینونو سره ډک شوي، هګۍ د غذايي موادو څخه ډک خواړه دي.

مطالعې ښیې چې د هګۍ لرونکي ناشته کولی شي د وزن کمولو کې زیاتوالی راولي کله چې د ټیټ کالوري رژیم سره یوځای شي.

د هغو کسانو لپاره چې په سهار کې منډې وهي، آملیٹ یو اختیار دی چې د ناري لپاره مصرف کیدی شي. دا د تازه پالک، روميانو، ټوټې شوي پنیر، پیاز او مرخیړیو سره د خوندور، مغذي ناستي لپاره مخلوط کړئ.

مڼه یا کیله د مونګ مکھن سره

مڼه او bananasد مونګ مکھن سره خوندور. د میوو څخه طبیعي کاربوهایډریټ او د مونګ مکھن غوړ د هضم په توګه کار کوي، د ورځې په اوږدو کې لوږه کنټرولوي.

څرنګه چې د مونګ مکھن په کالوري کې لوړ دی، پام وکړئ چې ډیر مصرف مه کوئ.

- د عضلاتو د جوړولو لپاره

منډه کول - د وزن پورته کولو سره یوځای - د اضافي کالوري سوځولو، د زړه روغتیا ساتنه، او د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي. که ستاسو موخه د عضلاتو جوړول وي، د چلولو وروسته لاندې خواړه غوره کیدی شي.

چاکلیټ شیدې

چاکلیټ شیدېدا یو غذایی مشروب دی. دا د لوړ کیفیت پروټین او ګړندي هضمي کاربوهایډریټ سره د عضلاتو رغیدو او انرژي تیلو سره ډک شوی.

په ځوانانو کې د 5 اونیو مطالعې موندلې چې د چاکلیټ شیدو د کاربوهایډریټ څښاک په پرتله د تمرین په جریان کې د 12,3٪ ځواک زیاتوالی لامل شوی.

whey پروټین شیک

د پروټین شیک د ډیری خلکو لپاره غوره انتخاب دی چې غواړي عضلات جوړ کړي. چای پروټین, دا د هر ورزش وروسته د عضلاتو جوړولو لپاره یو له غوره انتخابونو څخه دی.

بدن په چټکۍ سره د شیدو پر بنسټ دا پروټین هضم او جذبوي.

د نورو ډولونو پروټین پوډرو په پرتله لکه کیسین یا سویا، د whey پروټین د نهو ضروري امینو اسیدونو څخه ډیر لري چې بدن ورته اړتیا لري ترڅو د عضلاتو د جوړولو بهیر پیل کړي. 

پخه شوي چرګ د سبزیجاتو سره

چرګ یو لوړ کیفیت لرونکی پروټین دی. تاسو کولی شئ سبزیجات لکه ګلابي، بروکولي، مشروم، زچیني او اسپرګوس په ګرل شوي چرګانو کې اضافه کړئ او د منډې وروسته د عضلاتو د جوړولو لپاره یې وخورئ. 

کاټیج پنیر او میوه

کاټیج پنیر د پروټین او کلسیم غوره سرچینه ده. دا په سوډیم کې هم لوړ دی، یو الکترولیت د تمرین په جریان کې د خولې له لارې له لاسه ورکوي.

د اضافي انټي اکسیډنټ لپاره، تازه میوه وخورئ چې ویټامینونه او منرالونه لري د پنیر سره.

د نخود پروټین پوډر

د نخود پروټین پوډر ستاسو د پروټین مینځلو په زیاتولو سره د منډې وروسته د عضلاتو جوړولو لپاره یو ښه اختیار دی. د نخود پروټین د ګټو ترلاسه کولو لپاره، 1-2 سکوپ پوډر د اوبو، شیدو، یا د بوټو پر بنسټ د شیدو بدیل سره تر پوډر پورې مخلوط کړئ.

د سهار له منډه وروسته انرژي لرونکي خواړه

چلول یو ستونزمن فعالیت دی. هغه خلک چې هر سهار منډې وهي ډیر ځواک او انرژي مصرفوي. چلول; دا نه یوازې ډیری کالوری سوځوي، دا تاسو ته تنفس او ستړیا هم پریږدي.

هر سهار منډه کول د روغتیا او په ځانګړې توګه د وزن کمولو لپاره خورا ښه دی، پوښتنه دا ده د سهار له چلولو وروسته څه باید وخورئd.

د چرګ سينه

د چرګانو سینه په کالوري کې خورا ټیټه ده او د ورځې د هرې خواړو لپاره د صحي غوښې انتخابونو څخه شمیرل کیږي. دا په اسانۍ سره د مصالحو سره مخلوط کیدی شي.

 د تیښتې دمخه چرګ پخ کړئ. کله چې تاسو د خپلې منډې څخه بیرته راشئ، بیا ګرم کړئ او وخورئ.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، ناشته یو مهم خواړه دي او باید د خواړو په مینځ کې خورا مغذي وي. تاسو کولی شئ د چرګانو سینه د نسواري وريجو سره وخورئ. دا تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي او تاسو د ورځې پاتې برخه کې د خواړو لپاره ډیره اشتها نلرئ.

ګټه: چرګ سیلینیم لري، کوم چې په ژوند کې د مفصلونو خطر کموي.

سالم

کله چې دا د سمندري غذا خبره راځي، د سالمون لپاره هیڅ ښه بدیل شتون نلري. د اومیګا 3 شحمي اسیدونو او انټي اکسیډنټونو سره ډک ، سالمن بدن ته اجازه ورکوي چې ژر روغ شي.

تاسو کولی شئ د پخو کچالو او جوش شوي سبزیجاتو سره د سالمون ډکول پخ کړئ. د زیاتو روغتیایی ګټو لپاره لږ د زیتون غوړ اضافه کړئ.

ګټه: سالمن د دماغ فعالیت ښه کوي او په زړو خلکو کې د ادراکي ځنډ کچه راټیټوي.

موز

کاربوهایډریټونه خراب ریپ لري، مګر د منډو تر منځ نه. هر منډه جوړونکی یا ورزشکار باید په کافي اندازه کاربوهایډریټ وخوري ترڅو انرژي زیاته کړي.

کیله د کاربوهایډریټ یو له غوره او صحي سرچینو څخه دی. تاسو کولی شئ تل یوازې د میوو خوړلو پرځای صحي کیلې وخورئ.

اجزا د سکم شیدو، کیلې او سټرابیري سره په بلینڈر کې مخلوط کړئ او د شاوخوا دوه دقیقو لپاره یې پریږدئ. تاسو کولی شئ د خپل خوند سره سم د لیمو جوس اضافه کړئ.

ګټه: کیله د ویټامینونو، منرالونو او کاربوهایډریټ یو ځانګړی ترکیب دی چې د ورزشکارانو په منځ کې برداشت ته وده ورکوي.

د میوو سلاد

میوه خوږه، جوسه او د ویټامینونو غوره سرچینه ده. د سهار له منډه کولو وروسته د میوو خوړل او اوبه څښل د روغتیا لپاره خورا ګټور دي.

تاسو کولی شئ نارنج، مڼې، توربیري او انګور وخورئ. دوی انټي اکسیډنټ لري او د صحي ناري لپاره مناسب دي. 

ګټه: میوه لکه انګور او کیوي انټي اکسیډنټ او فایبر لري چې د وینې فشار سالم ساتي او د زړه روغتیا ښه کوي.

سابه

د سبزیجاتو خوړل یو صحي نظر دی چې ورځ په انرژي سره پیل کړئ. دا انټي اکسیډنټ، پروټین، ویټامینونه او منرالونه لري چې بدن پیاوړی کوي، د پوستکي عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي او معافیت پیاوړی کوي.

تاسو کولی شئ سبزیجات لکه لیټیس، بروکولي او گاجر خام وخورئ. تاسو کولی شئ سینڈوچ د ککرو او روميانو سره جوړ کړئ. تاسو کولی شئ د اضافي پروټین لپاره سخت جوش شوې هګۍ هم اضافه کړئ.

ګټه: د سبزیجاتو خوړل لکه سلیري کولی شي د وینی فشار ټیټ کړي، او د بروکسل سپروټ مصرف کولی شي د سرطان د حجرو د پراختیا مخه ونیسي.

بادام

بادامدا د انټي اکسیډنټ غوره سرچینه ده او د کولیسټرول کمولو لپاره پیژندل کیږي ، په ځانګړي توګه که په منظم ډول وخوړل شي.

بادام د منډې وهونکو د خوښې خواړه دي. مګر البته، تاسو نشئ کولی یوازې د منډې وروسته د ناري لپاره بادام ولرئ. تاسو کولی شئ دا د حبوباتو کڅوړه کې اضافه کولو سره وخورئ.

ګټه: بادام د پوستکي لپاره ښه دي. دا د ویټامینونو او منرالونو سره په دوامداره توګه قوي کولو سره د ژوند ګواښونکي ناروغیو خطر کچه کموي.

لوڅ شوي غوړي

لوڅ شوي غوړي دا د منډې وهونکو لپاره غوره خواړه دي. دا په پراخه کچه پروټین، فایبر او کاربوهایډریټ لري. فایبر به تاسو د ډک احساس کړي، په دې توګه د ډیر خوړلو مخه نیسي.

په هرصورت، که تاسو د اوټیل خوند ډیر خوندور ومومئ، تاسو کولی شئ د خپلې خوښې هر ډول میوه اضافه کړئ ترڅو دا ډیر خوندور او د خوړو وړ وي. د غوړیو یوه ګټه دا ده چې دا خراب کولیسټرول کموي.

ګټه: غوړي فایبر لري، کوم چې د لوړ کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.

یوغور

یوغوردا د ټولو ورزشکارانو لپاره یو خوندور ناشونی دی. که تاسو د 45 دقیقو یا یو ساعت لپاره منډه کوئ، نو سپارښتنه کیږي چې د منډه کولو وروسته مستې وخورئ. مستې د پروټین سره ډک شوي او د اضافي خوند لپاره د میوو او بادامو سره خوند اخیستل کیدی شي.

ګټه: مستې د میټابولیک نرخ لوړولو پروټین لري چې د پوټکي عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي او ډیر کالوری سوځوي.

په پایله کښې؛

منډه کول یو تمرین دی چې ډیری خلک یې خوند اخلي. "د چلولو وروسته څه وخورئد پوښتنې ځواب به ستاسو د اهدافو سره سم توپیر ولري.

که تاسو د وزن کمولو لپاره منډې وهئ، تاسو باید د کم کالوري خواړه وخورئ، او د عضلاتو د جوړولو لپاره، تاسو باید د لوړ پروټین لرونکي خواړو ته مخه کړئ.