ایا تمرین تاسو کمزوری کوي؟ د وزن کمولو تمرینونه

د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو ساده مساوات شتون لري. هغه کسان چې غواړي وزن کم کړي، د خوړو تر څنګ ورزش هم کوي او ویل کیږي چې د اضافي کالوري په سوځولو سره به په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړي.

په هرصورت، ځینې فکر کوي چې تمرین د وزن له لاسه ورکولو کې اغیزمن ندي. ځکه دوی ادعا کوي چې ورزش دوی لوږه کوي او له تمرین وروسته ډیر خوري.

تمرین یو صحي فعالیت دی

ورزش د سالم ژوند لپاره یو اړین فعالیت دی. دا د ډیری ناروغیو خطر کموي، پشمول د چاقۍ، شکر ناروغۍ، اوستیوپوروسس او د سرطان ځینې ډولونه.

داسې انګیرل کیږي چې منظم تمرین د ناروغیو پیښې 50٪ کموي. دا د آرامۍ، فشار کمولو او رواني روغتیا لپاره هم ګټور فعالیت دی.

د بدن او دماغ روغتیا باندې د تمرین اغیزو ته په پام سره، دا اړینه ده چې تمرین وکړئ حتی د هغې د نورو ګټو لپاره، حتی که دا د وزن کمولو لپاره اغیزمن نه وي.

موخه د غوړ ضایع کول، نه د وزن ضایع کول

تمرین اکثرا د هغو کسانو لپاره وړاندیز کیږي څوک چې غواړي وزن کم کړي. مګر د دې سره هدف باید د غوړ ضایع وي، نه د وزن کمول.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ پرته له تمرین څخه ستاسو د کالوري مصرف محدود کړئ ، تاسو به د غوړ سره عضلات هم له لاسه ورکړئ.

کله چې موږ وزن له لاسه ورکوو، اټکل کیږي چې د وزن څلورمه برخه د عضلاتو څخه تیریږي. کله چې کالوري کمه شي، بدن باید خپل تیل له نورو ځایونو څخه ترلاسه کړي.

له بده مرغه، دا پدې مانا ده چې په عضلاتو کې پروټینونه سوځیدلي دي. د رژیم سره د تمرین پلان پلي کول د عضلاتو له لاسه ورکولو مقدار کموي. عضلات د غوړ په پرتله ډیر فعال جوړښتونه دي. نو د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د عضلاتو ضایع ناگزیر دی.

تمرین نه یوازې دا چې تاسو وزن کموي، دا په عمومي او میټابولیک روغتیا باندې هم مهمې اغیزې لري. که تاسو د وزن د ضایع کولو پروسې په جریان کې تمرین کوئ، تاسو ممکن غوړ له لاسه ورکړئ او عضلات جوړ کړئ. له همدې امله تاسو نشئ کولی په پیمانه د وزن کمښت وګورئ.

د دې دلیل لپاره، دا به ګټور وي چې وخت په وخت ستاسو د کمر او بدن د غوړ فیصده اندازه کړئ. ترازو تل حقیقت نه وایی.

کارتیو د کالوري سوځولو او د بدن غوړ کمولو کې مرسته کوي

د وزن کمولو لپاره د تمرین یو له خورا مشهور ډولونو څخه د کارتیو تمرینونه دي. د مثال په ډول؛ چلول، ځغلول، سایکل چلول او لامبو وهل…

ایروبیک تمریندا د عضلاتو په ډله کې د تمرینونو لکه د وزن پورته کولو په پرتله ډیر اغیزمن ندي. دا د کالوری سوځولو لپاره ډیر اغیزمن دی.

یوه څیړنه په 141 چاقو او ډیر وزن لرونکي خلکو باندې ترسره شوې چې د 10 میاشتو لپاره د کارتیو تمرین څنګه اغیزه کوي. د دغو کسانو د کالوري اندازه، چې په دریو ډلو ویشل شوې وه، کمه نه شوه. د دې له مخې؛

 1.ډله: هغه د 5 ورځو لپاره د 400 کالوری کارتیو تمرین وکړ.

دوهمه ډله: هغه د 5 ورځو لپاره د 600 کالوری کارتیو تمرین وکړ.

دوهمه ډله: هغه هیڅ تمرین نه دی کړی.

په ګروپ 1 کې برخه اخیستونکو د خپل بدن وزن 4.3٪ له لاسه ورکړی، پداسې حال کې چې په 2 ګروپ کې هغه 5.7٪ له لاسه ورکړی. دریم ګروپ 3٪ وزن ترلاسه کړ.

نورو مطالعاتو موندلي چې د زړه تمرینونه د خطرناک غوړ سوځولو کې مؤثر دي چې په معدې کې راټولیږي ، پدې توګه د 2 ډایبایټس خطر کموي.

له همدې امله، وزن د کارتیو تمرینونو سره کنټرول کیدی شي، او میټابولیک روغتیا هم ښه کیږي. تاسو کولی شئ هغه اضافي کالوري هم وسوځوئ چې تاسو یې د تمرین په واسطه خورئ.

د وزن پورته کول د کالوري سوځولو کې مرسته کوي

ټول فزیکي فعالیت د کالوري سوځولو کې مرسته کوي. د مقاومت روزنه، لکه د وزن پورته کول، د دې څخه هاخوا ګټې لري. د سالم او پیاوړي کیدو سربیره، دا د عضلاتو په جوړولو کې هم مرسته کوي.

ناست بالغان د وخت او اوږدې مودې په اوږدو کې د دوی عضلات 3-8٪ له لاسه ورکوي. د ډیرو پیسو درلودل میټابولیک نرخدا حتی د آرام کولو پرمهال د کالوری سوځولو کې مرسته کوي. د میټابولیک نرخ لوړول د وزن له لاسه ورکولو کې هم مرسته کوي.

د وزن پورته کولو روزنیز پروګرام په 48 ډیر وزن لرونکو میرمنو باندې د خورا ټیټ کالوري رژیم په اړه پلي شو. د دې پروګرام په پایله کې، میرمنو د عضلاتو ډله ساتل، د میټابولیک کچه یې لوړه کړه او وزن یې له لاسه ورکړ.

هغه میرمنې چې د ورته رژیم برنامه تعقیبوي او وزن یې نه دی پورته کړی د دوی میټابولیک نرخ کې کمښت او عضلات له لاسه ورکړي.

د دې دلیل لپاره، د مقاومت روزنې ترسره کول لکه د وزن پورته کول د وزن له لاسه ورکولو او په اوږد مهال کې د عضلاتو ډله ساتلو کې خورا اغیزمن دي.

په حقیقت کې، د وزن ساتل د وزن له لاسه ورکولو په پرتله خورا ستونزمن دي. فعالیتونه لکه د وزن پورته کول کولی شي تاسو سره پدې کې مرسته وکړي.

ځینې ​​د تمرین په وخت کې ډیر خوري

د تمرین په اړه یو له اصلي شکایتونو څخه دا دی چې دا لوږه رامینځته کوي او تاسو د ډیر خوراک لامل کیږي. د خوړو سره د تمرین له لارې سوځول شوي کالوري ګټور وزن د وزن زیاتوالي لامل کیږي، یوازې د وزن کمول.

پداسې حال کې چې د هرچا لپاره ریښتیا ندي، څیړنې موندلي چې ځینې خلک د تمرین وروسته ډیر خواړه خوري.

تمرین کولی شي هورمونونه فعال کړي چې اشتها تنظیموي. یو له هورمونونو څخه چې فزیکي فعالیت اغیزه کوي هغه دی "غرلن"دا د لوږې هورمون دی. مطالعې ښیې چې د شدید تمرین وروسته ، اشتها کمیږي.

دې ته "د تمرين انورکسیا" ویل کیږي او دا د غرلین هورمون د کمښت له امله رامینځته کیږي. په هرصورت، د غرین کچه شاوخوا نیم ساعت وروسته بیرته عادي حالت ته راځي.

که څه هم د اشتها او غریلین ترمنځ اړیکه شتون لري، دا د تمرین وروسته د خوړو مقدار اغیزه نه کوي.

په اشتها باندې د تمرین اغیزې انفرادي دي، دا په هر شخص کې په جلا توګه څرګندیږي. د مثال په ډول؛ د سخت ورزش وروسته، ښځې د نارینه وو په پرتله ډیر خواړه خوري.

په ورته ډول، لږ وزن لرونکي خلک د وزن لرونکو خلکو په پرتله د تمرین وروسته لږ خواړه خوري. نو دا تاسو پورې اړه لري چې د تمرین وروسته خپله اشتها کنټرول کړئ.

ایا دا ممکنه ده چې د تمرین سره وزن کم کړئ؟

د وزن کمولو یا د وزن زیاتوالي په توګه د تمرین اغیز له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. ډیری خلک د اوږدې مودې لپاره د تمرین سره وزن له لاسه ورکوي، ځینې یې باثباته پاتې کیږي او نور یې وزن زیاتوي. مګر ډیری وزن اخیستونکي عضلات ترلاسه کوي، نه غوړ.

په هرصورت، کله چې خواړه او تمرین پرتله شي، موږ کولی شو ووایو چې غذا د وزن کمولو په پروسه کې د تمرین په پرتله خورا اغیزمنه ده. په هرصورت، غوره تګلاره د خوړو او تمرین سره یوځای کول دي.

هغه خلک چې وزن له لاسه ورکوي تمرین کوي

د وزن ساتل د وزن له لاسه ورکولو په پرتله خورا ستونزمن دي. مطالعات ښیې چې 85٪ هغه خلک چې د رژیم سره وزن کموي د خپل وزن ساتلو کې ستونزې لري.

دا څیړنې په هغو خلکو ترسره شوي چې د کلونو په اوږدو کې یې ډیر وزن له لاسه ورکړی، او دا خلک د وزن ساتلو لپاره تمرین کوي.

دا مهمه ده چې یو تمرین غوره کړئ چې تاسو یې د خپل ژوند او رواني حالت سره سم خوند اخلئ ترڅو د هغې ساتلو لپاره.

د تمرین ترڅنګ صحي خواړه مهم دي.

تمرین د روغتیا ښه کولو او وزن کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې ، دا اړینه ده چې د صحي رژیم برنامې تعقیب کړئ.

د خوړو په وخت کې له حده مه ځئ او د تغذیې پروګرام ته ودرېږئ ځکه چې زه به ډیر وزن له لاسه ورکړم.

کوم تمرینونه د وزن کمولو لپاره کارول کیدی شي؟

د وزن په کمولو کې د مرستې سربیره، ورزش نورې ګټې هم لري، لکه د مزاج ښه کول، د هډوکو پیاوړي کول، او د ډیری مزمنو ناروغیو خطر کموي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرینونه دا څه دي؟

قدم وهل

قدم وهلدا د وزن کمولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی. دا په هر وخت او ځای کې د کوم ځانګړي تجهیزاتو اړتیا پرته ترسره کیدی شي. دا د ټیټ اغیز تمرین هم دی، پدې معنی چې دا ستاسو مفصلونه نه فشاروي. 

په اونۍ کې 3-4 ځله د 30 دقیقو لپاره د تګ پیل کولو لپاره هدف وکړئ. د وخت په تیریدو سره، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول ستاسو د تګ موده یا فریکونسۍ زیات کړئ.

چلولو

چلولودا د وزن کمولو کې د مرستې لپاره عالي تمرین دی. 

مطالعې عموما پرمخ ځي د معدې غوړ موندلي چې دا کولی شي د زیان رسونکي ویزرال غوړ سوځولو کې مرسته وکړي، چې په نوم پیژندل کیږي دا ډول غوړ د داخلي ارګانونو شاوخوا ګرځي؛ د مختلفو مزمنو ناروغیو لکه د زړه او شکر ناروغۍ سبب کیږي. 

منډه کول یو اسانه تمرین دی چې هرچیرې ترسره کیدی شي. کله چې پیل کوئ، موخه یې په اونۍ کې 3-4 ځله د 20-30 دقیقو لپاره ودریږئ.

موټرسايکل

سایکل چلول یو مشهور تمرین دی چې فټنس ته وده ورکوي او د وزن کمولو کې مرسته کولی شي.

که څه هم بایسکل چلول په دودیز ډول بهر ترسره کیږي، ډیری جیمونه او د فټنس مرکزونه سټیشنري بایسکلونه لري چې تاسو ته اجازه درکوي د کور دننه بایسکل وکړئ.

سایکل چلول د ټولو فټنس کچو خلکو لپاره عالي دی ، له پیل کونکو څخه تر لوبغاړو پورې. دا د ټیټ اغیز تمرین هم دی نو دا ستاسو په مفصلونو ډیر فشار نه اچوي.

د وزن روزنه

د وزن روزنه د هغو کسانو لپاره مشهور انتخاب دی چې غواړي وزن له لاسه ورکړي. د وزن روزنه کولی شي د آرام کولو میټابولیک نرخ (RMR) په زیاتولو سره د عضلاتو وده وده کې مرسته وکړي، یا په آرام کې د کالوري سوځولو لپاره د بدن احتمال.

ډیری مطالعې، ایروبیک تمرینښودلې چې بدن د وزن روزنې څخه څو ساعته وروسته حتی د کالوري سوځولو ته دوام ورکوي په پرتله

وقفه روزنه

د وقفې روزنه، چې په عام ډول د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) په نوم پیژندل کیږي، یوه پراخه اصطلاح ده چې د لنډې مودې شدید تمرین وروسته ورو ورو کولو ته اشاره کوي.

عموما، د HIIT ورزش 10-30 دقیقې وخت نیسي او ډیری کالوري سوځوي. نو HIIT تاسو سره د لږ وخت مصرف کولو سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي. 

همدارنګه، ډیری څیړنو ښودلې چې HIIT په ځانګړې توګه د معدې د غوړ سوځولو کې اغیزمن دی، کوم چې د اوږدمهاله ناروغیو سره تړاو لري.

HIIT تمرین کول اسانه دي. ټول هغه څه چې تاسو یې باید وکړئ د تمرین ډول غوره کړئ او د آرام وخت وټاکئ، لکه چلول، کود کول یا سایکل چلول.

د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د 30 ثانیو لپاره د موټرسایکل په څیر سخت پیډل کړئ او بیا د 1-2 دقیقو لپاره ورو پیډل کړئ. دا نمونه د 10-30 دقیقو لپاره تکرار کړئ. 

Pilates

Pilatesیو غوره سټارټر تمرین دی چې کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې دا د چلولو په څیر د ایروبیک تمرین په څیر ډیری کالوري نه سوځوي، ډیری یې دا ساتیري کوي، ساتل یې اسانه کوي.

د وزن له لاسه ورکولو سربیره، پیلیټس د ټیټ درد درد کمولو او ځواک، توازن، انعطاف، برداشت او عمومي فټنس کچه لوړولو لپاره ویل کیږي.

تاسو کولی شئ Pilates په کور یا په یو جم کې ترسره کړئ چې د پیلیټونو ټولګي وړاندې کوي. دا د صحي رژیم یا نورو تمرینونو لکه کارتیو سره یوځای کړئ ترڅو د دې تمرین سره ډیر وزن کم کړئ.

لامبو وهل

لامبو وهل د وزن له لاسه ورکولو لپاره په زړه پورې لاره ده. تاسو څنګه لامبو وهئ دا ټاکي چې تاسو څومره کالوري سوځئ. په هرو 30 دقیقو کې، یو 70 پونډه سړی د سوپین په حالت کې 298 کالوري، په سینه سټروک کې 372 کالوري، او د تیتلی سټایل کې 409 کالوري سوځوي.

د لامبو وهلو بله ګټه دا ده چې دا د ټیټ اغیز تمرین دی، نو دا ستاسو په مفصلونو ډیر فشار نه اچوي. له همدې امله، دا د هغو خلکو لپاره غوره انتخاب دی چې د ټپونو یا ګډ درد سره مخ دي.

یوګا

یوګاد تمرین سره د فشار کمولو یوه مشهوره لاره ده. معمولا a د وزن کمولو تمرین که څه هم یو مغذي خواړه نه ګڼل کیږي، دا په کافي اندازه کالوري سوځوي او ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي چې کولی شي د وزن کمولو ته وده ورکړي. 

د کالوري سوځولو سربیره، مطالعې ښودلې چې یوګا کولی شي ذهنیت زده کړي، کوم چې د غیر صحي خواړو په وړاندې مقاومت، د اشتها کنټرول، او د بدن د لوږې نښو په ښه پوهیدو کې مرسته کوي.

ډیری جیمونه د یوګا ټولګي وړاندیز کوي، مګر تاسو کولی شئ هرچیرې یوګا ترسره کړئ. حتی د خپل کور په آرامۍ کې. 

تمرین د وزن له لاسه ورکولو لپاره حرکت کوي

د تمرین حرکتونه چې تاسو سره به په مؤثره توګه وزن کمولو کې مرسته وکړي پدې کې شامل دي:

ښکته ته رسیدل

دا یو له خورا لومړني حرکتونو څخه دی چې تاسو یې تعقیب کولی شئ د ځان فټ ساتلو لپاره. دا ډیرې ګټې لري.

دا څنګه کیږي؟

- په فرش باندې په لاسونو او پښې ودرېږئ.

- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن په مستقیم کرښه کې دی او ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې دي.

- خپل abs کلک وساتئ او د خپل معدې تڼۍ دننه کړئ.

د رسۍ پریښودل

د رسی ټوپ وهل د کارتیو تمرین دی چې په وزن پورې اړه لري په 45 دقیقو کې 300-400 کالوری سوځوي.

دا څنګه کیږي؟

- خپل شاته مستقیم وساتئ او خپل abs کلک کړئ.

- پښې یوځای وساتئ.

- اوس د ځمکې څخه یو څو انچه ټوپ کړئ او بیرته یې راوړئ، چې رسۍ د پښو لاندې تیریږي.

- که تاسو رسۍ نه لرئ، پرته له رسۍ څخه پورته او ښکته ټوپ وکړئ مګر خپل لاسونه داسې حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو رسی نیولی وي.

بټ کک

بټ کک یو له زړه تمرینونو څخه دی. د بټ کک او چلولو ترمنځ توپیر دا دی چې په بټ کک کې تاسو هڅه کوئ چې د هرې پښې سره په بدیل سره خپل بټ لمس کړئ. د شدت زیاتولو لپاره خپل سرعت هم زیات کړئ.

دا څنګه کیږي؟

- د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ او خپل abs ټینګ کړئ.

– اوس په هغه ځای کې ځغلول پیل کړئ چې ستاسو خوسکي شاته وهي او ستاسو پښې نږدې ستاسو بټۍ ته نږدې کوي.

امتحان

پش اپ د وسلو د ټون کولو او د ټول بدن پیاوړي کولو لپاره خورا اغیزمن دي.

دا څنګه کیږي؟

- په فرش باندې مخامخ کیږدئ.

- اوس، خپل کنډکونه وخورئ ځکه چې تاسو خپل ځان ځمکې ته ښکته کوئ.

- خپل لاسونه سیده کړئ او بیا راپورته شئ.

پل

د پل پوز یو له هغو تمرینونو څخه دی چې د معدې عضلات پیاوړي کوي.

دا څنګه کیږي؟

– خپل زنګونونه په پښو او په فرش باندې د پښو سره په شا ودریږئ.

- خپل شونډې د امکان تر حده لوړې کړئ تر هغه چې دوی له اوږو څخه تر زنګنو پورې مستقیم کرښه جوړه کړي.

- خپل ګلونه کلک کړئ.

- خپل شونډې فرش ته ښکته کړئ او بیا یې بیرته پورته کړئ.

کروچ کود

د سکواټ جمپ یو پلیومیټریک تمرین دی چې اضافي کالوري سوځوي او د ګلوټونو پیاوړتیا لپاره خورا مؤثره دی. که تاسو کومه ګډه ستونزه لرئ، نو تاسو باید د سکواټ جمپ تمرین څخه ډډه وکړئ.

دا څنګه کیږي؟

- د خپلو پښو سره مستقیم ودریږئ د هپ پلنوالي سره.

- خپل بټ شاته فشارولو او زنګونونو ته په ځړولو سره سکواټ وکړئ.

- همدا اوس ټوپ کړئ او کله چې ځمکې ته ورسیږئ بیا کښته کړئ.

- لږترلږه 20 تکرارونه وکړئ.

شټل

دا یو له غوره abs تمرینونو څخه دی ځکه چې دا په ورته وخت کې پورتنۍ او ښکته abs په نښه کوي.

دا څنګه کیږي؟

- په شا ودریږئ او خپل لاسونه له خپل سر څخه پورته کړئ.

- اوس خپل مستقیم لاسونه او پښې په یو حرکت کې پورته کړئ او هڅه وکړئ چې خپلو پښو ته لاس ورکړئ.

- خپل شا وخورئ او 20 تکرار کړئ.

- د شدت لپاره خپلې پښې فرش ته مه لمسئ.

پښې

یو له ساده او خورا اغیزمنو تمرینونو څخه، سږي د بټ، ران، abs او خوسکیو کار کوي.

دا څنګه کیږي؟

- خپل شاته مستقیم وساتئ او خپل abs کلک کړئ.

- اوس خپله ښي پښه مخ ته کېږدئ او خپل زنګون ته وخورئ تر هغه چې ستاسو ښي ران له فرش سره موازي وي او ستاسو کیڼ ران عمودی وي.

- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو مخکینۍ زنګون ستاسو په پښه کې دی.

- شاته فشار ورکړئ او خپلې پښې یوځای کړئ.

- د بلې پښې سره یې وکړئ.

چونګښه کود

دا د وزن کمولو لپاره خورا مؤثره تمرین دی. د تاثیر د زیاتوالي لپاره، دا مهمه ده چې څومره فاصله چې امکان ولري پوښ کړئ او په قطار کې څومره چې تاسو کولی شئ ډیری تکرارونه ترسره کړئ.

دا څنګه کیږي؟

– خپلې پښې په پراخه کچه سره ودریږئ او زنګونونه یو څه ټیټ کړئ.

- د امکان تر حده د سفر کولو لپاره مخکې لاړشئ او بیرته پیل شوي موقعیت ته.

- 20 تکرارونه وکړئ.

په پایله کښې؛

د تمرین ډیری ډولونه د وزن کمولو کې مرسته کوي. د کالوری سوځولو لپاره د تمرین اختیارونه شامل دي چلول، جاګینګ، سایکل چلول، لامبو وهل، د وزن روزنه، وقفه روزنه، یوګا، او پیلیټ.

د دې سربیره، داسې تمرینونه شتون لري چې کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. دا مهمه ده چې یو تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ. دا به تاسو سره په اوږد مهال کې د دې ساتلو کې مرسته وکړي.