hummus څه شی دی او څنګه جوړیږي؟ ګټې او د تغذیې ارزښت

حموس, دا یو خوندور خواړه دی. دا معمولا د خواړو پروسیسر کې د چرګانو او تاهینی (تاهینی ، تل ، زیتون غوړ ، د لیمو جوس او لہسن) په مخلوطولو سره رامینځته کیږي.

حموس د خوندور کیدو سربیره ، دا څو اړخیزه ، مغذي او ډیری اغیزمنې روغتیایی ګټې هم لري.

دلته "په hummus کې څومره کالوري دي"، "د hummus ګټې څه دي"، "Hummus له څه شي څخه جوړ شوی دی"، "Hummus څنګه دی" ستاسو پوښتنو ته ځواب…

د Hummus تغذیه ارزښت

د ویټامینونو او منرالونو پراخه ډولونه لري (Humus)د اوړو یو 100 ګرامه خدمت لاندې غذايي مواد چمتو کوي:

کالوري: ۸۰

غوړ: 9.6 ګرامه

پروټین: 7.9 ګرامه

کاربوهایډریټ: 14.3 ګرامه

فایبر: 6.0 ګرامه

منګنیز: د RDI 39٪

مسو: د RDI 26٪

فولیټ: د RDI 21٪

مګنیزیم: د RDI 18٪

فاسفورس: د RDI 18٪

اوسپنه: د RDI 14٪

زنک: د RDI 12٪

تایامین: د RDI 12٪

ویټامین B6: د RDI 10٪

پوتاشیم: د RDI 7%

حموسدا د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینه ده، په هر خدمت کې 7.9 ګرامه چمتو کوي.

دا د سبزیجاتو یا سبزیجاتو رژیم کې د خلکو لپاره عالي اختیار دی. د کافي مقدار پروټین مصرف د عمومي روغتیا ، رغیدو او معافیت فعالیت لپاره اړین دی.

سربیره پردې ، هوموس کې اوسپنه ، فولیټ شتون لري ، کوم چې د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره مهم دی. فاسفورس او B ویټامینونه. 

د Hummus ګټې څه دي؟

د التهاب سره مبارزه کوي

انفلاسیون د بدن هغه لاره ده چې د انفیکشن، ناروغۍ یا ټپ څخه ځان ساتي.

په هرصورت، ځینې وختونه التهاب کولی شي د اړتیا څخه ډیر وخت پای ته ورسوي. دې ته اوږدمهاله سوزش ویل کیږي او کولی شي ډیری جدي روغتیایی ستونزې رامینځته کړي.

حموسصحي اجزا لري چې کولی شي د اوږدمهاله سوزش سره مبارزه کې مرسته وکړي.

د زيتونو تېل یو له هغو څخه دی. دا په قوي انټي اکسیډنټ کې بډای دی چې د التهاب ضد ګټو سره.

په ځانګړې توګه، اضافي ورجن زیتون غوړ د انټي اکسیډنټ oleocantan لري، کوم چې د عام التهاب ضد درملو ته ورته د التهاب ضد خواص لري.

په ورته ډول، د تیو تخم، چې د تاینی اصلي اجزا دی، په بدن کې د التهاب مارکرونو لکه IL-6 او ​​CRP په کمولو کې مرسته کوي، کوم چې په التهابي ناروغیو لکه د مفصلونو لوړیږي.

همدارنګه، ډیری مطالعې مرغۍ ویل شوي چې د انګورو خوړل، لکه د انګورو، د وینې د التهاب نښه کموي.

هضم ته وده ورکوي

حموسدا د غذايي فایبر یوه لویه سرچینه ده، کوم چې کولی شي د هضم روغتیا ته وده ورکړي.

دا په هر 100 ګرامه کې 6 ګرامه غذایی فایبر چمتو کوي، کوم چې د ورځني فایبر اړتیاو 24٪ سره برابر دی.

د دې لوړ فایبر مینځپانګې څخه مننه (Humus) دا کولی شي د کولمو منظم ساتلو کې مرسته وکړي. ځکه چې غذايي فایبر د غال په نرمولو کې مرسته کوي، په دې توګه دا په اسانۍ سره تیریږي.

نور څه دي، غذايي فایبر هم د صحي باکتریا سره مرسته کوي چې په کولمو کې ژوند کوي.

په یوه څیړنه کې، د دریو اونیو لپاره د 200 ګرامه چرګانو خوړل، Bifidobacterium دا د ګټور باکتریا وده هڅوي او د زیان رسونکي باکتریا وده فشاروي.

حموسد جوار فایبر په بټیریټ بدلیږي، یو لنډ زنځیر لرونکي شحمي اسید چې ډیری یې د کولمو باکتریا لخوا کیږي. دا غوړ اسید د کولمو حجرو تغذیه کولو کې مرسته کوي او ډیری اغیزمنې ګټې لري.

لابراتواري مطالعاتو ښودلې چې د بټریټ تولید د کولمو سرطان او نورو روغتیایی ستونزو کم خطر سره تړاو لري.

د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي

حموس دا ډیری ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د وینې د شکر کچه کنټرول کړي.

لومړی (Humus)د چرګانو څخه جوړ شوی، کوم چې ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) لري. ګلاسیمیک شاخصیوه پیمانه ده چې د وینې شکر لوړولو لپاره د خواړو وړتیا اندازه کوي.

د لوړ GI سره خواړه په چټکۍ سره هضم کیږي او جذب کیږي، د وینې د شکر کچه کې د چټک زیاتوالی او کمښت لامل کیږي.

برعکس، د ټیټ GI لرونکي خواړه ورو ورو هضم کیږي او وروسته جذب کیږي، په پایله کې د وینې د شکر کچه ورو او حتی لوړیږي او راټیټیږي.

حموس دا د محلول شوي فایبر او صحي غوړونو عالي سرچینه هم ده. محلول شوي فایبر په کولمو کې د اوبو سره مخلوط کیږي ترڅو د جیل په څیر ماده رامینځته کړي. دا په وینه کې د شکرې گردش کموي، د وینې د شکر د لوړیدو مخه نیسي.

غوړ هم د کولمو څخه د کاربوهایډریټ جذب ورو کولو کې مرسته کوي ، کوم چې بوره ته اجازه ورکوي چې د وینې جریان ته ورو ورو او په منظم ډول خوشې شي.

د زړه د ناروغۍ خطر کموي

د زړه ناروغي په نړۍ کې په هرو څلورو کې د 4 مړینې مسؤلیت لري.

حموسډیری اجزا لري چې کولی شي د زړه ناروغۍ خطر عوامل کم کړي.

په یوه پنځه اوونیزه څیړنه کې، 47 صحي بالغانو یا د مرغیو لرونکي خواړه یا د غنمو لرونکي خواړه وخوړل. د څیړنې وروسته، هغه کسان چې ډیر چرګ وخوري د هغو کسانو په پرتله چې اضافي غنمو یې خوړلي د "خراب" LDL کولیسټرول کچه 4.6٪ کمه وه.

برسېره پردې، د 268 څخه زیاتو خلکو سره د 10 مطالعاتو بیاکتنه دې نتیجې ته رسیدلې چې د وریجو په څیر بډایه خواړه د "خراب" LDL کولیسټرول په اوسط ډول 5٪ کموي.

د چرګانو سربیره (Humus)د زیتون غوړ چې د اوړو په جوړولو کې کارول کیږي، د زړه د صحي غوړ یوه لویه سرچینه ده.

د 840.000 څخه زیاتو خلکو سره د 32 مطالعاتو تحلیل موندلي چې هغه خلک چې خورا صحي غوړ مصرفوي په ځانګړي توګه د زیتون غوړ د زړه د ناروغۍ له امله د مړینې خطر 12٪ کم دی.

یوې بلې څیړنې موندلې چې هره ورځ د هرو 10 ګرامو (شاوخوا 2 چمچونو) اضافي ورجن زیتون غوړ وخوړل شي د زړه ناروغۍ خطر 10٪ کم شوی.

که څه هم دا پایلې هیله مند دي، (Humus) اوږد مهاله مطالعاتو ته اړتیا ده

هغه کسان چې د لبنیاتو او ګلوټین عدم برداشت لري کولی شي په اسانۍ سره وخوري

د خواړو الرجی او عدم برداشت په ټوله نړۍ کې ملیونونه خلک اغیزمن کوي.

هغه خلک چې د خواړو حساسیت او عدم برداشت لري د خواړو موندلو کې سخت وخت لري چې دوی یې مصرف کولی شي. حموس دا تقریبا د هر چا لخوا مصرف کیدی شي.

دا په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک او لبنیاتو څخه پاک دی، پدې معنی چې دا د هغو خلکو لپاره مناسب دی چې د سیلیک ناروغۍ، د شیلفش الرجی، او لیکتوز عدم برداشت لخوا اغیزمن شوي.

د هډوکو روغتیا ملاتړ کوي

Tahini د تل تخمونه د هډوکو د جوړولو لپاره د ډیری مهمو منرالونو لکه زنک، مسو، کلسیم، مګنیزیم، فاسفورس، اوسپنې او سیلینیم غوره سرچینه ده.

د هډوکي ضایع اکثرا د مینوپاز پرمهال د خلکو لپاره اندیښنه وي ، پشمول هغه میرمنې چې د هورمونل بدلونونو تجربه کوي کوم چې د هډوکي ضعیف کیدو او حتی په ځینو کې د اوستیوپوروسس لامل کیدی شي.

ایا هوموس تاسو کمزوری کوي؟

مختلف مطالعات (Humus)د وزن کمولو او محافظت لپاره د اوړو اغیزمنتیا مطالعه کړې. په زړه پورې، د یوې ملي مطالعې له مخې، منظم چرګ یا (Humus) هغه خلک چې دا یې خوړلي د چاقۍ احتمال یې 53٪ کم دی.

برسېره پر دې، د کمر اندازه په منظمه توګه د چرګانو یا مرغیو کې کارول کیږي (Humus) دوی په اوسط ډول د هغو خلکو په پرتله 5.5 سانتي متره کوچني وو چې نه یې خوړل.

په هرصورت، دا روښانه نده چې آیا دا پایلې د چرګانو یا hummus د ځانګړو ځانګړتیاو له امله دي یا په ساده ډول د دې لپاره چې هغه خلک چې دا خواړه خوري په عمومي توګه صحي ژوند غوره کوي.

نورو څیړنو دا هم موندلې چې دانه لکه چرګ د بدن وزن کموي او ډیر ډکوي.

حموس دا ډیری ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. دا د غذایی ریشې یوه لویه سرچینه ده، کوم چې د سیټیټی هورمونونو cholecystokinin (CCK)، پیپټایډ YY، او GLP-1 د کچې لوړولو لپاره ښودل شوي. د غذایی فایبر لوږه هورمون غرلنکچه راټیټوي

د اشتها کمولو سره، فایبر د کالوري مصرف کمولو کې مرسته کوي، چې په پایله کې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

سربیره (Humus)دا د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینه ده. مطالعاتو ښودلې چې د پروټین لوړ مصرف د اشتها کمولو او میټابولیزم ته وده ورکولو کې مرسته کوي.

Hummus له څه څخه جوړ دی؟

مرغۍ

د ټولو دانو په څیر، مرغۍ د نبات پر بنسټ پروټین دي او په فایبر کې لوړ دي. دا د بشپړ احساس، هضم او زړه روغتیا ښه کولو کې هم مرسته کوي.

دا په نړۍ کې یو له ترټولو اوږد مصرف شوي لوبیا هم دی. دا مګنیزیم، منګنیز او ویټامین B6 لري چې د PMS سره تړلې عام نښې کمولو کې مرسته کوي.

د زيتونو تېل

حموسta د زیتون غوړ کارول خورا صحي دي ځکه چې دا د تیلو پخولو پرته مصرف کیږي. په دودیز ډول، (Humus) د لوړ کیفیت اضافي ورجن زیتون غوړ سره جوړ شوی.

هوږه

hummus کارول شوي خام هوږه د مغذي موادو اغیزناک مقدار چمتو کوي ، پشمول flavonoids، oligosaccharides، selenium، د سلفر لوړه کچه او نور ډیر څه.

دا ثابته شوې ده چې د خام هوږې خوړل د زړه د ناروغیو او مختلفو سرطانونو د خطر عوامل کمولو کې مرسته کوي. هوږه د فنګس ضد، انټي اکسیډنټ، د التهاب ضد او انټي ویروس په توګه هم کار کوي.

د لیمو جوس

د لیمو جوس په بدن کې الکولیز اغیز لري. دا د معافیت په وده کې مرسته کوي، هضم ته وده ورکوي او د وینې د شکر کچه ثبات ساتي.

سمندري مالګه

یو دودیز (Humus)د میز مالګې پرځای، د ښه کیفیت سمندري مالګې د خوند اضافه کولو لپاره کارول کیږي. سمندري مالګهپه ځانګړې توګه د همالیا سمندري مالګه بې شمېره روغتیايي ګټې لري. 

دا د مایع کچه متوازن ساتلو کې مرسته کوي او د سوډیم کچه چمتو کوي چې د پوټاشیم مینځلو توازن کې مرسته کوي. د همالیا سمندري مالګه مهم الکترولیتونه او انزایمونه لري چې د غذايي موادو په جذب کې مرسته کوي.

Tahini

Tahiniدا د ځمکې د تخمونو څخه جوړ شوی او فکر کیږي چې په نړۍ کې یو له پخوانیو موسمونو څخه دی. د تل تخمونه د ټریس منرالونو څخه تر صحي غوړ اسیدونو پورې ډیری مهم مایکرونیوټرینټ او میکرونیوترینټونه هم وړاندې کوي.

د وروستیو څیړنو له مخې، د تیو تخمونه مهم ګټور ملکیتونه لري، په شمول د ویټامین ای، چې کولی شي د انسولین مقاومت، د زړه ناروغۍ او ځینې سرطان سره تړلو خطرونو کمولو کې مرسته وکړي.

حموسکله چې اجزا سره یوځای شي، دوی ته ویل کیږي چې حتی نور روغتیایي ګټې وړاندې کوي. دا، (Humus)دا ټول په کب کې د غوړ، کاربوهایډریټ او پروټینونو په اړه دي چې یوځای کار کوي ترڅو موږ ته د خوړو وروسته د بشپړتیا احساس راکوي. 

حموسپه سبزیجاتو کې موندل شوي غوړ له امله، د غذايي موادو جذب هم ښه کیږي که تاسو دا د نورو مغذي خواړو لکه سبزیجاتو سره یوځای کړئ.

په کور کې د Hummus جوړولو څرنګوالی

مواد

• 2 پیالې کنډ شوي چرګ، وچ شوي
• 1/3 پیاله تاینی
• 1/4 کپ د لیمو جوس
• 1 چمچ د زیتون غوړ
• 2 د لہسن لونګ، ټوټه شوې
• یوه کاچوغه مالګه

دا څنګه کیږي؟

- اجزا په خوراکي پروسیسر کې ځای په ځای کړئ او تر هغه وخته پورې مخلوط کړئ چې نرم شي.

- حموس چمتو…

په پایله کښې؛

هوموس دا یو مشهور خواړه دی چې د ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي.

مطالعې (Humus) او د هغې برخې بیلابیل روغتیایی ګټو ته وده ورکوي ، پشمول د سوزش سره مبارزه کې مرسته کول ، د وینې شکر کنټرول ښه کول ، د هاضمې ښه روغتیا ، د زړه ناروغۍ خطر کمول ، او د وزن کمول.

په طبیعي توګه، دا د ګلوټین او لبنیاتو څخه پاک دی، پدې معنی چې دا د ډیری خلکو لخوا مصرف کیدی شي.

تاسو کولی شئ دا د پورته ترکیب سره سم په اسانۍ سره له لسو دقیقو څخه لږ وخت کې جوړ کړئ.