د مقالې منځپانګه
د وزن کمولو لپاره، موږ باید د اړتیا په پرتله لږ کالوري واخلو. د رژیم ډیری پلانونه پدې منطق باندې جوړ شوي. په حجمي رژیم کې، یو له دې څخه.
حجمي رژیمکم کالوري خو د مغذي موادو لرونکي خواړه وخورئ. پدې توګه ، پداسې حال کې چې د کالوري مصرف کموي ، دا د رضایت احساس ډیروي. هم منظم تمرین هم سپارښتنه.
حجمي رژیم, د تغذیې ساینس پوه ډاکټر د باربرا رولز لخوا د کتاب پر بنسټ. ډاکټر د رولز په کتاب کې هغه د کم کالوري، لوړ غذايي موادو لکه میوې، سبزیجاتو او سوپونو د خوړلو سپارښتنه کوي. هغه وايي، له هغو خوړو چې په زیاته اندازه کالوري لري، لکه کوکیز، بوره، مغز، تخمونه او غوړي باید ډډه وشي. هغه وايي چې د دې طریقې سره به ستاسو د کالوري مصرف کم شي، تاسو به د بشپړتیا احساس وکړئ او تاسو به وزن کم کړئ.
د نورو رژیمونو برعکس ، په حجمي رژیم کې د صحي خواړو عادتونه سپارښتنه کیږي. اوږدمهاله بدلونونه د لنډمهاله حلونو پر ځای په پام کې نیول شوي دي.
حجمیتریک رژیم څنګه ترسره کیږي؟
په حجمي رژیم کېخواړه د دوی د کالوري کثافت پر بنسټ په څلورو کټګوریو ویشل شوي دي:
- کټګورۍ 1 (ډیر ټیټ کالوری کثافت): د کالوري کثافت له 0,6 څخه کم
- کټګورۍ 2 (کم کالوري کثافت): د کالوري کثافت 0.6-1.5
- کټګورۍ 3 (منځنی کالوری کثافت): 1.6-3.9 کالوري کثافت
- کټګورۍ 4 (د لوړ کالوري کثافت): د کالوري کثافت د 4.0-9.0 ترمنځ
ډاکټر د رولز کتاب د کالوري کثافت محاسبه کولو څرنګوالي په اړه توضیحاتو ته ځي.
ایا حجمیتریک رژیم وزن له لاسه ورکوي؟
- د کم کالوري لرونکي خواړو خوړل او د کالوري مصرف کمول به د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
- تمرين، حجمي رژیمد هغې یوه لازمي برخه ده. رژیم سپارښتنه کوي چې په ورځ کې لږترلږه 30-60 دقیقې فزیکي فعالیت وکړي. تمرين کول به د ورځې په اوږدو کې د سوځيدلو کالوريو مقدار زيات کړي، تاسو ته اجازه درکوي چې غوړ سوځوي او وزن له لاسه ورکړي.
د حجمیتریک رژیم ګټې څه دي؟
- د صحي خوړو خوړل چې په کالوري کې کم وي مګر په فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه وي د غذايي موادو له کمښت څخه ساتنه کوي.
- په حجمي رژیم کې پروسس شوي خواړه په کالوري، غوړ، بوره او سوډیم کې د خوړو وړ نه دي.
- د ډیری رژیمونو برعکس ، حجمي رژیم د اوږدمهاله ژوند طرز بدلون وړاندیز کوي.
- دا د صحي خواړو عادتونو ته وده ورکوي.
- څرنګه چې په رژیم کې هیڅ ډول خواړه منع ندي، بدلونونه کیدی شي.
- انعطاف وړ، دا یو اوږدمهاله او دوامداره غذایی پلان دی.
د حجمیتریک رژیم زیانونه څه دي؟
- ترکیبونه دا اړینه ده چې پروسو باندې ډیر وخت ولګوو لکه د خواړو پلان کول او د کالوري کثافت محاسبه.
- د خواړو د کالوري کثافت محاسبه کولو او د خواړو مصرف تنظیم کولو لپاره ، ډاکټر. دا ممکن د رولز کتاب اخیستل اړین وي.
- صحي غوړ لکه مغز، تخمونه او غوړي په رژیم کې محدود دي. دا خواړه مونو انساتور شوي او پولی انساتور شوي غوړ چمتو کوي چې پړسوب کموي او د زړه ناروغۍ په څیر د اوږدمهاله شرایطو پروړاندې ساتنه کوي.
په حجمي رژیم کې څه باید وخورئ؟
Vپه اولمیتریک رژیم کې خواړه په څلورو کټګوریو ویشل شوي؛
کټګورۍ 1
په 1 کټګورۍ کې خواړه خورا ټیټ کالوري کثافت لري او باید د رژیم ډیری برخه جوړه کړي.
- ميوې: مڼه، نارنج، ناشپاته، پیچ، bananas, سټرابیري او انګور
- بې نشایسته سبزیجات: بروکولي، ګلابي، گاجر، روميان، کدو او کباب
- سوپ: د بورې پر بنسټ سوپونه لکه د سبزیجاتو سوپ، د چرګانو سوپ، او د دال سوپ
- غوړ شوي شیدې: شیدې او غیر غوړ مستې
- مشروبات: اوبه، تور قهوه او بې خونده چای
کټګورۍ 2
- په دویمه کټګورۍ کې خواړه د کم انرژي کثافت لري او په اعتدال کې مصرف کیدی شي.
- غلجات: Quinoa, couscous, هډوکي، وربشو او نسواري وريجې
- دانه: مرغ، دال، تور لوبیا او سور mullet
- مستې سبزیجات: کچالو، جوار، نخود، zucchini او parsnips
- کم پروټینونه: بې پوستکي چرګان، سپین ماهي او د غوښې غوښه
کټګورۍ 3
په دریمه کټګورۍ کې خواړه د منځنۍ کالوري کثافت په توګه ګڼل کیږي. که څه هم اجازه ورکول کیږي، دا مهمه ده چې د برخې اندازې ته پام وکړئ:
- غوښه: غوړي ماهي، پوستکي شوي چرګان، او لوړ غوړ غوښه
- اصلاح شوي کاربوهایډریټ: سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، کریکر او سپین پاستا
- ټولې شيدې: بشپړ شیدې، بشپړ غوړ مستې، آیس کریم، او پنیر
کټګورۍ 4
په وروستي کټګورۍ کې خواړه د لوړ انرژي کثافت په توګه طبقه بندي شوي. دا خواړه په هر خدمت کې ډیری کالوری لري او باید په خورا لږ مقدار کې مصرف شي.
- مغز: بادام، اخروټ، ماکادامیا مغز، اخروټ او پسته
- تخمونه: د چیا تخمونه، د تیو تخمونه، د هیمپ تخمونه او د زعفرانو تخمونه
- غوړي: مکھن، د سبزیجاتو غوړ، د زیتون غوړ، مارجرین
- پروسس شوي خواړه: کوکیز، کینډی، چپس، بیګل او فاسټ فوډ
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
