په سهارنۍ کې څه باید ونه خوړل شي؟ د سهار په وخت کې د مخنیوي لپاره شیان

په ډیری لارو کې، عمومي موافقه شتون لري چې د ورځې تر ټولو مهم خواړه ناري ده. ډیری تغذیه کونکي د میټابولیزم هڅولو او د ورځې په اوږدو کې د لوږې مخنیوي لپاره متوازن ناشته وړاندیز کوي.

سهارنۍ کولی شي ستاسو ورځ جوړ یا مات کړي، د هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې خورئ. میکرو غذايي مواد لکه کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین باید په مساوي ډول د ناشتې په پلیټ کې وویشل شي. د دې لپاره چې ورځ په خوښۍ او انرژي ډکه پیل کړئ ، نو اړینه ده چې له ځینې خواړو څخه لرې اوسئ.

ولې ناشته مهمه ده؟

سهارنۍ د بدن لپاره ښه ده، مګر یوازې هغه وخت چې تاسو خپل بدن د سمو خوړو سره تغذیه کړئ.

څرنګه چې دا د ورځې لومړی خواړه دي، دا انرژي رامینځته کوي او بدن ته هغه سونګ چمتو کوي چې د سهار پاتې کیدو لپاره ورته اړتیا لري.

د چاکلیټ حبوباتو یوه لویه کڅوړه یا خورا پاک شوي ، کم تغذیه لرونکي بیجل خوړل به په بدن صحي اغیزه ونلري.

پرځای یې، د فایبر، پروټین او کلسیم مخلوط سره یو صحي سهارنۍ بسته کړئ.

د سهار د خوړلو ګټې

د فزیکي روغتیا لپاره اړین دي

د سهارنۍ نه پریښودل په فزیکي روغتیا خورا لوی اغیزه کولی شي. د کلینیکي تغذیې د امریکایی ژورنال لخوا د یوې مطالعې له مخې، د ډایبېټایټ 2 ډول خطر هغه وخت ډیریږي کله چې ناشته په منظمه توګه پریښودل شي.

په ورته ډول، دا څیړنه ښیي چې صحي خواړه کولی شي د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه د 45 څخه تر 80 پورې نارینه وو.

خپل بدن ته هغه انرژي ورکړئ چې ورته اړتیا لري او هر سهار د صحي ناري په خوړلو سره به ستاسو لپاره د راتلونکي روغتیا ستونزو لکه د زړه ناروغۍ او ټایپ 2 ذیابیطس سره مبارزه اسانه وي.

د وزن کمولو کې مرسته کوي

مطالعې ښیې چې د سهار ناشته کونکي عموما د ورځې پاتې برخه صحي خواړه خوري.

ځینې ​​​​مطالعې حتی دا هم ویلي چې هغه څوک چې صحي سهارنۍ خوري د وزن له لاسه ورکولو احتمال د هغو کسانو په پرتله چې د ورځې لومړی خواړه پریږدي.

د رواني روغتیا لپاره ګټور

د سهار ناشته د دماغي روغتیا لپاره ښه ده.

د اومیګا 3 ، اوسپنې ، ټول غلې دانې ، انټي اکسیډنټ او فایبر لرونکي خواړو سره صحي سهارنۍ وخورئ ترڅو د انرژي عالي سرچینه وي او دماغ ته ځواک ورکوي.

پداسې حال کې چې دا خواړه د فزیکي روغتیا ساتلو لپاره خورا ښه دي، دوی هم دي حافظه ښه کوي او د ادراکي کارونو ملاتړ کوي.

غیر صحي خواړه چې د سهار په وخت کې ډډه وکړئ

د ناري حبوبات

ډیر حبوباتپه بوره کې لوړ او په نورو میکرونیوترینټونو کې ټیټ دي. دا د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړوي او د لنډ وخت وروسته د ناڅاپه کمیدو لامل کیږي، کوم چې کولی شي تاسو په لنډ وخت کې بیا د ستړیا او لوږې احساس وکړي.

که تاسو په بیړه کې یاست او خټکی ستاسو یوازینی اختیار دی، تاسو کولی شئ په خپل خواړو کې پروتین او صحي غوړ هم اضافه کړئ او عملي خواړه وخورئ لکه میوه، مغز لرونکي، تخمونه یا مستې د اطمینان زیاتولو لپاره.

ګرانولا

د صحي ناري اختیار، ګرانولا اکثرا په بوره کې خورا لوړ وي. یو ¼ ګیلاس مستې یا یوه پیاله د میوو سره مخلوط کیدی شي بې ضرر وي ، مګر د یو یا ډیرو پیالو کارول به تاسو د دې لامل شي چې تاسو د وینې شکر کې د شکر او سپکو سره ځان ډیر کړئ. ورته د ګرانولا بارونو لپاره ځي.

میوه او جوس

د متوازن ناري د یوې برخې په توګه، میوه خورا ښه مواد دي ځکه چې دوی په ویټامینونو، منرالونو، فایبر او فایټو کیمیکلونو کې بډایه دي.

مګر کله چې پخپله وخوړل شي ، دوی کولی شي د ناري حبوباتو او ګرانولا ته ورته پایلې رامینځته کړي لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه.

همچنان ، ځینې خلک ممکن د میوو اسیدیک طبیعت ته د معدې حساسیت ډیر کړي ، کوم چې کولی شي د کولمو خپګان لامل شي.

ډیری روغتیا پوهان پدې باور دي چې د ورځې پیل د میوو جوس څښل صحي دي. دا یو له هغو غلط فهمیو څخه دی.

د میوو جوس یو پاک شوی محصول دی. دا په بوره، اوبو او ځینې ویټامینونو او منرالونو کې شتون لري، مګر فایبر او نبض په بشپړه توګه له منځه ځي. دا فورمول کولی شي په څو دقیقو کې د وینې شکر لوړ کړي، د پورته اختیارونو په څیر ورته اغیزې رامینځته کوي.

پیسټری

د لوړ پروسس شویو اجزاوو څخه (سپینه اوړه، بوره، مارجرین)، په سوداګریزه توګه تولید شوي پیسټری (کیک، سکون، وافل، سپینه ډوډۍ، بیګل، پینکیک) د تغذیې ارزښت کې ټیټ دي او ممکن ډیری اضافي توکي ولري چې باید وساتل شي. 

د بورې

د کینډي بارونه یا محصولات چې بوره لري په اضافه کولو کې ډیر دي لکه بوره ، پروسس شوي غوړي ، محافظت کونکي او د خوند لوړونکي. کله چې تاسو بوره وخورئ، تاسو به صحي غذايي مواد، ویټامینونه او منرالونه په تازه طبیعي خواړو کې نه ترلاسه کوئ.

خوندور مستې

یوغوردا د ناري لپاره صحي انتخاب دی. د مستۍ ډول په دې انتخاب کې توپیر کوي. خواږه خوندور مستې د بورې یا لوړ فرکتوز جوار شربت ، مصنوعي خوندونو او محافظت کونکو سره ډک شوي.

ساده مستۍ یو غوره انتخاب دی، او تاسو کولی شئ تازه میوه، مغز لرونکي او تخمونه اضافه کړئ ترڅو هغه ذائق ترلاسه کړئ چې تاسو یې غواړئ.

سوداګریز پروټین شیک

د سوداګریزو پروټین شیکونه چې ډیری وختونه مصنوعي خوندونه او خواږه یا اضافه شوي بوره لري د هغو کسانو لپاره مناسب ندي چې هڅه کوي د صحي ناري انتخاب غوره کړي.

د یو لاس میوه، یو سکوپ پروټین پوډر، او شیدو په مخلوطولو سره خپل شیک یا شیک جوړ کړئ. خوشاله دا صحي ده چې خپل ځان جوړ کړئ.

بیکن او ساسیج

دواړه په سوداګریزه توګه تولید شوي بیکن او د ناري ساسیج پروسس شوي غوښه ګڼل کیږي.

د روغتیا نړیوال سازمان په ۲۰۱۵ کال کې خبرداری ورکړی و چې پروسس شوې غوښې د سرطان لامل کېږي. دوی وموندله چې هره ورځ د 2015 ګرامه پروسس شوې غوښې خوړل د کولمو د سرطان خطر 50٪ ډیروي. دا د بیکن شاوخوا 18 سلائسو یا 4 ګرم سپي سره مساوي دی.

مارجرین توست

د مارجرین سره ټوسټ ممکن د ناري د ښه انتخاب په څیر ښکاري ځکه چې پدې کې سنتر شوي غوړ یا بوره نشته. په هرصورت، دا په حقیقت کې د دوو دلیلونو لپاره یو غیر صحي ناسته ده.

لومړی، ځکه چې په ډیری ډوډۍ کې اوړه تصفیه کیږي، دا تاسو ته لږ غذايي مواد او لږ فایبر درکوي. ځکه چې دا په اصلاح شوي کاربوهایډریټ کې لوړ او په فایبر کې کم دی، دا کولی شي په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړه کړي.

د وینې لوړ شوګر د لوږې احساس ډیروي، کوم چې تاسو په راتلونکي خواړه کې ډیر خوراک کوي او وزن زیاتوي.

دوهم، ډیری مارجرین د غوړ غیر صحي ډول دي چې تاسو یې خوړلی شئ. انتقال غوړ دا لري.

د خواړو جوړونکي د سبزیجاتو غوړو کې د هایدروجن په اضافه کولو سره ټرانس غوړ رامینځته کوي ترڅو دوی د سنتر شوي غوړ په څیر ښکاري ، کوم چې د خونې په تودوخې کې قوي وي. کافي شواهد شتون لري چې ټرانس غوړ د التهاب او ناروغۍ خطر زیاتوي.

د سهار په وخت کې څه وخورئ؟

د سهارنۍ لپاره صحي انتخابونه شامل دي:

هګۍ

څیړنو ښودلې چې د سهار په وخت کې د هګیو خوړل د بشپړتیا احساس زیاتوي، په راتلونکي خواړه کې د کالوري مصرف کموي، او د وینې د شکر او انسولین کچه ثابت ساتلو کې مرسته کوي.

یوغور

مستې خوندور، مغذي او پروتین لري. دا ویل شوي چې پروټین د لوږې احساس کموي او د غوړ یا کاربوهایډریټ په پرتله لوړ حرارتي اغیزه لري. د ترمیک تاثیر اصطلاح د میټابولیک نرخ زیاتوالی ته اشاره کوي چې د خواړو وروسته پیښیږي.

مستې او نور لبنيات د وزن په کنټرول کې مرسته کوي ځکه چې د PYY او GLP-1 په ګډون د هورمونونو کچه لوړوي.

لوڅ شوي غوړي

غوړ دا د ځمکنیو اوړو څخه جوړ شوی، کوم چې د بیټا ګلوکان په نوم یو ځانګړی فایبر لري. دا فایبر ډیری اغیزمن روغتیایی ګټې لري، په شمول د کولیسټرول کمول.

په اوړو کې موندل شوي بیټا ګلوکان یو ویسکوس فایبر دی چې د بشپړتیا احساس هڅوي. یوې څیړنې موندلې چې دا د سیټیټی هورمون PYY کچه لوړه کړې، د لوړ خوراکونو سره خورا لوی تاثیر لري.

د چیا تخم

د چیا تخم دا خورا مغذي او د فایبر یو له غوره سرچینو څخه دی. د چیا په تخمونو کې ځینې فایبر د ویسکوس فایبر دی، کوم چې اوبه جذبوي، د خوړو حجم زیاتوي چې د هاضمي له لارې تیریږي، او تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.

د 12 اونیو په یوه کوچنۍ څیړنه کې، د شکر ناروغۍ لرونکي خلک چې د چیا تخمونه یې خوړلي، د وینې شکر او د وینې فشار کې د ښه والي سره، لوږه کمه شوې.

بیری

بیرونه خوندور دي او د انټي اکسیډنټ څخه ډک دي. د مشهور ژانرونو په منځ کې نیلي نیليونهراسبیري، سټرابیري او بلیک بیري. دا د ډیری میوو په پرتله په بوره کې کم او فایبر کې لوړ دی.

مغز

مغز دا خوندور، ډکونکی او غذایی دی. پداسې حال کې چې مغز په کالوري کې لوړ دي، څیړنې ښیي چې تاسو په دوی کې ټول غوړ نه جذبوي.

سربیره پردې، مغز هم ویل کیږي چې د زړه ناروغۍ خطر فکتورونو ته وده ورکوي، د انسولین مقاومت کموي او سوزش کموي.

شین چای

شین چایدا یو له صحي څښاک څخه دی. دا کیفین لري، کوم چې هوښیارتیا او مزاج ښه کوي، او همدارنګه د میټابولیک کچه لوړوي.

شین چای په ځانګړې توګه د شکر ناروغۍ سره مرسته کوي. د 17 مطالعاتو بیاکتنه وموندله چې د شین چای څښونکي د وینې شکر او انسولین کچه کموي.

دا د EGCG په نوم یو انټي اکسیډنټ هم لري، کوم چې کولی شي دماغ، عصبي سیسټم او زړه له زیان څخه وساتي.

د زغر تخمونه

د زغر تخمونه دا د حیرانتیا وړ صحي دی. دوی په ویسکوس فایبر کې بډایه دي ، کوم چې د خواړو وروسته د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.

د زعفرانو تخم کولی شي د انسولین حساسیت ته وده ورکړي او د وینې شکر ټیټ کړي، او همدارنګه د سینې سرطان څخه ساتنه وکړي.

کورنۍ پنېر

کاټیج پنیر د ناشتې غوره اختیار دی. د لوږې هورمون چې میټابولیزم ګړندی کوي ، د رضایت احساس رامینځته کوي غرلندا په پروټین کې بډای دی، کوم چې د انتان کچه راټیټوي

په حقیقت کې، کاټیج پنیر د هګۍ په څیر په زړه پوری دی.

د بشپړ غوړ کاټیج پنیر هم conjugated linoleic acid (CLA) لري، کوم چې کولی شي د وزن کمولو لامل شي.