د ډوډۍ په وخت کې د شپې په ډوډۍ کې څه وخورئ؟ د ډوډۍ په اړه د ډوډۍ وړاندیزونه

د مقالې منځپانګه

د شپې خواړه باید څنګه وي؟
په رژیم کې د شپې ډوډۍ لپاره کوچني لارښوونې
د چټک وزن کمولو جادو څښاک

د شپې ډوډۍ په رژیم کېتر هغه چې صحي انتخابونه ترسره کیږي، دا ستاسو په ژوند کې ډیری پروسې اغیزه کوي، د وزن له لاسه ورکولو څخه د شپې په آرامۍ خوب کولو پورې.

"د شپې ډوډۍ په رژیم کې نه خوړل کمزوری کوي؟؟ پوښتنه یو له هغو مسلو څخه دی چې هغه څوک چې د وزن کمولو هڅه کوي حیرانتیا لري. د متخصصینو په وینا، د خوړو پریښودل نه یوازې د روغتیا لپاره خطرناک دي، بلکې د سلم کولو پروسې په جریان کې هم سپارښتنه نه کیږي.

نو د ډوډۍ خوړلو پرته څومره وزن کمولی شئ؟ زه غواړم هغو کسانو ته یادونه وکړم چې پوښتنه کوي، د خوړو پریښودل په ځانګړې توګه د وزن کمولو لپاره ناشونی دی، او دا چې تاسو ډیر احتمال لرئ چې د خوړو څخه وروسته ډیر وخورئ.

پرځای د په رژیم کې سپک ډوډۍ د سم خواړه خوړل او خوړل کولی شي ستاسو د وزن کمولو پروسه ګړندۍ کړي.

زه باید په ډوډۍ کې څومره کیلوری وخورم؟

کالوري: 450-550

پروټین: 25-30 ګرامه

کاربوهایډریټ: 50-75 ګرامه

بوره: له 7 ګرامو څخه کم

غوړ: 15-25 ګرامه

په دې متن کې "په رژیم کې د ماښام ډوډۍ باید څه وخوړل شي؟"، "د ماښام ډوډۍ باید په رژیم کې څنګه وي؟"، "په ماښام کې باید څه وخوړل شي؟" پوښتنې به ځواب شي او "د ډوډۍ ډوډۍ لارښوونې" کې به وموندل شي.

د شپې خواړه باید څنګه وي؟

لږ او لږ وخورئ

که موږ د وزن له لاسه ورکولو لپاره کالوري محاسبه کړو، نو تاسو به وزن له لاسه ورکړئ که تاسو د هغه مقدار څخه کم کالوري واخلئ چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ واخلئ. بیا دا اړینه ده چې په سهار، د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ کې د کالوری اندازه کمه کړئ.

د شپې ډوډۍ باید د نورو خواړو په مینځ کې ترټولو ټیټ کالوري خواړه وي. د ورځې په جریان کې د فعالیت له امله په اسانۍ سره سوځول شوي کالوري د ماښام لپاره دومره سخاوت نلري او هضم تقریبا ودریږي. له همدې امله تاسو باید په ماښام کې لږ او لږ خواړه وخورئ.

سبزیجات او لوبیا وخورئ

د وزن کمولو لپاره د شپې ډوډۍتاسو باید مغذي مګر کم کالوري خواړه غوره کړئ. د دې لپاره د سبزیجاتو څخه شنه لوبیا او نور. د دانو څخه سور او شنه دال، مرغۍ, وچ لوبیا تاسو کولی شئ خواړه وخورئ. دا خواړه د فایبر ترڅنګ پروټین هم لري او غذايي مواد لري.

د سوپ لپاره

سوپ، د وزن کمولو لپاره د شپې ډوډۍدا هم یو غوره انتخاب دی. دا د اوبو د لوړ مینځپانګې له امله کثافت نلري او په کالوري کې لوړ ندي. دلته د سوپونو پراخه لړۍ شتون لري چې تاسو یې د سبزیجاتو او لوبیا څخه چمتو کولی شئ.

سلاد وخورئ

په رژیم کې د ډوډۍ اختیارونهیوه لاره دا ده چې د کم کالوري خواړو سره سلاد وخورئ. البته، د تیلو او ساس پرته چمتو کړئ.

تاسو کولی شئ یوازې یو لیمو وخورئ. ډیر مغذي مواد لري شنه پاڼي سبزيجاتI غوره کړئ او د مختلف سبزیجاتو په مخلوطولو سره خپل سلاد چمتو کړئ.

فکر مه کوئ چې سلاد به تاسو په هرصورت وزن ونه کړي. مقدار ته پام وکړئ. د هر څه زیاتول بد دي.

د وريجو سرکه څه شی دی، چیرته کارول کیږي، ګټې یې څه دي؟

د پروټین مقدار زیات کړئ

د شپې ډوډۍ په رژیم کېپه خوړو کې د پروټین یوه سرچینه لکه چرګ، غوښه، کب ولرئ. حتی ستاسو لپاره یوه کوچنۍ مشوره، دا عادت کړئ چې د خپلو خوړو سره یو ګیلاس شیدې وڅښئ. دا ستاسو اشتها کموي او تاسو د خواړو د برید مخه نیسي. همدارنګه د شيدو دا د پروټین یوه ښه سرچینه ده.

پروټین په صحي رژیم کې اړین دی. د دې ډک ساتلو سره، دا ستاسو د لوږې وخت ځنډوي. د پروټین مقدار زیاتول چې تاسو یې په هر خواړو کې اخلئ ستاسو لپاره د وزن کمول اسانه کوي.

ټول غله وخورئ

د غنمو ټوله ډوډۍ، کوم چې د روغتیا لپاره هم خورا مهم دی، quinoa ټول غلې دانې خواړه لکه په رژیم کې د شپې ډوډۍمصرف لوی ګټې وړاندې کوي. په ټوله غنمو کې د فایبر مقدار د بدن د غوړ توازن تنظیمولو کې مرسته کوي. مګنیزیم په لحاظ بډایه

کاربوهایډریټ کم کړئ

د ساده کاربوهایډریټ لرونکي خواړو څخه ډډه وکړئ لکه ډوډۍ، پاستا، وريجې. د دې پر ځای، تاسو کولی شئ په خپل مینو کې پروټین او کم شکر لرونکي میوه اضافه کړئ.

پیچلي کاربوهایډریټ د کاربوهایډریټ په توګه غوره کړئ. دوی ټیټ کالوري او ګلاسیمیک شاخص لري.

میوه خوړل

میوه ستاسو په خواړو کې د رنګ او خوند اضافه کولو عالي لاره ده. دا د روغتیا لپاره اړین ډیری ویټامینونه او منرالونه لري.

په دوی کې ښه فایبر او اوبه هم شتون لري، کوم چې کولی شي تاسو سره د اوږدې مودې لپاره ډک پاتې کیدو کې مرسته وکړي. په رژیم کې د ماښام میوه وخورئ دا تاسو د رڼا احساس کوي.

ډیری وختونه غوړ ماهي وخورئ

سالم غوړ لرونکي کبونه لکه کب د خورا مغذي خواړو څخه دي. دوی د اومیګا 3 فیټي اسیدونو غوره سرچینه ده. څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې په دوامداره توګه د اومیګا 3 فیټي اسیدونه مصرفوي د زړه ناروغۍ، لږ اوږدمهاله سوزش، او ښه ذهني روغتیا خطر لري.

د شپې ډوډۍ په رژیم کې په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله غوړ کبان وخورئ. سالم, mackerel او هیرینګ غوړي کبان دي.

د غوړولو څخه ډډه وکړئ

د دې په پام کې نیولو سره چې په یو چمچ غوړ کې 120 کالوري شتون لري، غوړول محاسبه کړئ چې د دې جوړولو لپاره څومره کالوري ته اړتیا ده. همدارنګه، د ډوډۍ خوړلو په وخت کې، کله چې هضم بند شي، د وزن لوړولو لپاره بلنه وي. د شپې ډوډۍ په رژیم کې تاسو کولی شئ د غوړولو پر ځای گریل کولو ته ترجیح ورکړئ.

د خوږو څخه ډډه وکړئ

په زیاته اندازه بوره لرونکي خواړو خوړل د دې لامل کیږي چې تاسو د جنک خواړو ډیر تمایل ولرئ. البته ، زه دا نه وایم چې تاسو باید په بشپړ ډول له خپل ژوند څخه بوره لرې کړئ ، مګر اندازه کولو ته غاړه کیږئ. په ځانګړې توګه د شپې په ډوډۍ کې، کله چې هضم سست شي.

په ماښام کې وچه میوه او مغز مه خورئ

کله چې د ترکیې ټولنه د تلویزیون مخې ته وي، باید په لاس کې یو څه خواړه وي. په عموم کې، موږ د تلویزیون مخې ته اصلي کټ یا مغز مصرف کوو. مغز ve وچې مېوېدوی ښه غذايي مواد لري، غذايي مواد لري، مګر په کالوري کې خورا لوړ دي، او په ماښام کې یې خوړل د کالوري اندازه زیاتوي.

د کوچني پلیټ څخه وخورئ

باور وکړئ یا نه، ستاسو د پلیټ اندازه اغیزه کوي چې تاسو څومره خوري. په یوه څیړنه کې، ساینس پوهانو وموندله چې هغه خلک چې د لوی پلیټونو څخه یې خوړلي د هغو خلکو په پرتله چې د کوچنیو پلیټونو څخه یې خوړلي 56٪ (142 کالوری) ډیر خواړه خوړلي.

د 72 مطالعاتو په تحلیل کې، ساینس پوهانو وموندله چې خلک په دوامداره توګه ډیر خوراک کوي کله چې لویې برخې او پلیټونه کارول کیږي. د کوچني پلیټ څخه د خوړلو منطق دا دی چې ستاسو دماغ قانع کړي چې تاسو په لږ خواړه ډک یاست.

د کاکبر خواړه څنګه جوړ کړئ، څومره وزن کموي؟

د شین چای لپاره

شین چایدا یو له صحي څښاک څخه دی. دا په کالوري کې کم دی او په غذايي موادو او انټي اکسیډنټ کې ډیر دی. دا انټي اکسیډینټ ستاسو بدن سره د وړیا رادیکالونو سره مبارزه کې مرسته کوي ، کوم چې د ناروغۍ خطر ډیروي او عمر ګړندی کوي.

شین چای هم د ایپیګالوکیتیچین ګیلټ (EGCG) او کافین لري. دا مرکبات ستاسو د میټابولیزم ګړندي کولو سره د غوړ سوځولو کې مرسته کوي. ځکه د ډوډۍ وروسته خواړه دا یو له غوره څښاک څخه دی.

له بوره لرونکي څښاک څخه ډډه وکړئ

یوازې په رژیم کې د شپې ډوډۍکه غواړئ سالم واوسئ، له بوره لرونکو مشروباتو ډډه وکړئ. دا اړین مغذي مواد نلري او د اضافه بورې سره مشروبات دي. مطالعاتو ښودلې چې د بورې خواږه مشروبات کولی شي د ټایپ 2 ډایبایټس ، د زړه ناروغۍ او حتی ځینې سرطانونو خطر ډیروي.

په احتیاط سره وخورئ

هوښیار خواړه یو پیاوړی وسیله ده چې تاسو سره د لږې هڅې سره صحي خوړلو کې مرسته کوي. دا پدې مانا ده چې تاسو څه خوري، ولې یې خوري، او څومره ګړندي خوراک کوئ.

سربیره پردې، ډیری څیړنې ښیي چې د پام وړ خواړه کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي. دلته یو څو ساده لارښوونې دي چې کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډیر په ذهن کې وخورئ.

- ورو وخورئ.

- ښه ژاړئ.

- په دې تمرکز وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ کله چې تاسو وخورئ - ایا تاسو واقعیا وږی یاست؟

- تلویزیون بند کړئ او له خپل تلیفون څخه لرې شئ.

ناست وخورئ

په نننۍ ګړندۍ ټولنه کې ، خلک ډیری وختونه په تګ کې خوري. په هرصورت، څیړنې ښودلې چې په تګ کې خواړه کولی شي د لوږې نښې پروسس کولو وړتیا اغیزه وکړي.

د مثال په توګه، د 60 میرمنو مطالعې وموندله چې خلک د تګ په وخت کې ډیر خواړه او ټول کالوري مصرفوي.

قدم وهل

د تمرین لپاره د وخت نشتوالی یوه اصلي ستونزه ده، په ځانګړې توګه په ټوله نړۍ کې د کار خلکو لپاره. په هرصورت، منظم تمرین د سالم ژوندانه لپاره مهم دی.

په حقیقت کې، ډیری شواهد شتون لري چې د تمرین نشتوالی د ضعیف ذهني او فزیکي روغتیا سره تړاو لري. تمرين د ډوډۍ وروسته خواړهکه تاسو دا یوازې پریږدئ، تاسو دواړه کولی شئ خپل خواړه هضم کړئ او د شپې د آرامۍ خوب لپاره ځمکه چمتو کړئ.

د شپې ډوډۍ په رژیم کې لپاره لاندې تېروتنې مه کوئ.

- کاربوهایډریټ مه پریږدئ. خلک ډیری وختونه فکر کوي چې دوی کولی شي د کاربوهایډریټ نه خوړلو سره وزن له لاسه ورکړي. په یاد ولرئ، د یو څه منع کول دا زړه راښکونکي کوي او تاسو به په لومړي فرصت کې خپل ځان په کاربوهایډریټ برید ومومئ.

- د فایبر بډایه کاربوهایډریټ لکه ټول غلې دانې، نشایسته سبزیجات او لوبیا په مصرفولو سره د متوازن رژیم تعقیب کول تاسو به د اوږدې مودې لپاره خپله لوږه کنټرول کړئ.

- دا مهمه ده چې تاسو د ډوډۍ لپاره څه او څومره وخورئ، او همدارنګه کله چې تاسو یې وخورئ. د شپې ډوډۍ باید په کوم وخت وخوړل شي؟ متخصصین وړاندیز کوي چې د خوب څخه 3 ساعته مخکې د ماښام ډوډۍ پای ته ورسوي. که څه هم دا ستاسو د خوب وخت سره توپیر لري، زه وړاندیز کوم چې تاسو په وروستي وخت کې په 8 بجو خپله ډوډۍ پای ته ورسوئ. څومره ژر چې تاسو دا واخلئ، د وزن له لاسه ورکول به ستاسو لپاره اسانه وي.

- هغه څه چې تاسو په سهارنۍ او د غرمې ډوډۍ کې خورئ ستاسو د ماښام خواړه هم اغیزه کوي. د دې لپاره، دې خواړو ته هم پام وکړئ. د یو خواړه پریښودل به تاسو په بل خواړه کې ډیر وخوري. په ځانګړې توګه سهارنۍ د ورځې تر ټولو مهم خواړه دي. مه یې پریږدئ یا یې پریږدئ.

په پښو کې کالس څنګه تیریږي؟ د نصریت طبیعي درملنه

په رژیم کې د شپې ډوډۍ لپاره کوچني لارښوونې

- پودینه د اشتها د کمولو وسیله ده، نو له ډوډۍ وروسته خپل غاښونه د پودینې په پیسټ سره برش کړئ. سربیره پردې، د پودینې خوند ستاسو په خوله کې پاتې کیږي په ماښام کې د ناشونی لپاره ستاسو د لیوالتیا مخه نیسي.

د وینیلا بوی دماغ ته سیګنالونه لیږي چې د خوږو خواړو لیوالتیا کموي. په ماښام کې، تاسو کولی شئ د وینیلا بوی لرونکی لوشن وکاروئ یا د وینیلا بوی لرونکی شمع روښانه کړئ ترڅو د چاکلیټ، ډیزرټ، آیس کریم لپاره ستاسو لیوالتیا کمه کړئ. د وینیلا چای څښل هم ښه نظر دی.

- د ځینو څیړنو له مخې، روښانه رڼا تاسو د دې سبب ګرځي چې تاسو پرته له دې چې پام وکړئ ډیر وخورئ. نرم روښنايي او LED بلبونو ته ترجیح ورکړئ. لږ خوراک کول او ډیر وزن کمول په رژیم کې د شپې ډوډۍتاسو کولی شئ د شمعې په رڼا کې رومانتيک ډوډۍ وخورئ.

د چټک وزن کمولو جادو څښاک

ځینې وختونه تاسو د شپې خورا ډیر له لاسه ورکوئ. تاسو د ناراحتۍ او سوځیدنې احساس کوئ. ډوډۍکه تاسو اندازه له لاسه ورکړئ ، د څښاک ترکیب چې زه به یې لاندې ورکړم به کار وکړي.

د هضم په اسانولو سرهدا به ستاسو د پړسوب کمولو کې مرسته وکړي. په حقیقت کې، تاسو کولی شئ دا څښاک د هر ډوډۍ وروسته وڅښئ، نه یوازې د ډوډۍ وروسته. څښاک د وزن کمولو ځانګړتیاوې هم لري.

تر ټولو لومړی، مایع او جامد خواړه یوځای مه خورئ. د مثال په ډول؛ د خواړو څخه یو ساعت وروسته جوس یا جوس وڅښئ. ځکه چې د هاضمې سیسټم خواړه په یو ساعت کې هضموي. که تاسو مخکې مایع خواړه وخورئ، نو تاسو د معدې لپاره ستونزمن کوي.

مایعات په معدې کې په اسانۍ او چټکۍ سره هضم کیږي. معده د سختو خوړو د هضمولو لپاره اسید تولیدوي. له همدې امله، د څښاک او جامدو خوړو عادت پریږدئ.

په دې توګه، تاسو به په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړئ. له همدې امله، دا ترکیب باید د ډوډۍ 1 ساعت وروسته وڅښل شي. دلته د هضم او وزن له لاسه ورکولو سره څنګه مرسته کول دي د جادو څښاک ترکیب;