Co to jest cellulit, dlaczego się pojawia? Dieta na cellulit i ćwiczenia na cellulit

Co to jest cellulit? medycznie znany jako hydrolipodystrofia cellulit; Jest to pojawienie się skórki pomarańczowej na górnej części skóry w wyniku kompresji tkanki tłuszczowej w dolnej warstwie skóry pomiędzy tkankami łącznymi. Cellulit, który nie jest związany z wagą, występuje u kobiet na biodrach, biodrach, tylnej części łydek i górnej części nóg. Istnieje wiele czynników, które wpływają na powstawanie cellulitu:

• czynniki genetyczne
• czynniki hormonalne
• Niedożywienie
• Papierosy i alkohol
• zaburzenia postawy
• nie uprawiam sportu

Co to jest cellulit?

Cellulit to pofałdowana skóra, często spotykana w okolicach ud. Występuje, gdy tłuszcz gromadzi się pod skórą. Ta tkanka tłuszczowa popycha tkankę łączną skóry, nadając jej wygląd z wgłębieniami. Badania pokazują, że 80-90% kobiet ma ten problem po okresie dojrzewania. Nie jest to powszechnie obserwowane u mężczyzn ze względu na zmienne rozmieszczenie mięśni i tłuszczu w ich ciałach.

Co powoduje cellulit?

Obszar ud zawiera naturalnie więcej tkanki tłuszczowej i umożliwia łatwiejszy rozwój cellulitu. Przyczyny cellulitu w tym regionie (lub dowolnym regionie) są następujące:

• Wiek osoby
• Poziom estrogenu w organizmie
• Rodzinna historia cellulitu
• Przybierać na wadze
• utrata kolagenu
• ścieńczenie naskórka

Jak usunąć cellulit?

• sen

Podczas snu z organizmu wydalane są substancje toksyczne, a metabolizm wraca do normy. Bezsennośćpredysponuje do powstawania cellulitu. 

• Stres

Strespowoduje wydzielanie insuliny w organizmie. Prowadzi to do gromadzenia się tłuszczu i cukru w ​​organizmie.

• Masaj

Masuj szczoteczką lub rękawiczkami przez co najmniej pięć minut dziennie. W ten sposób przyspieszasz krążenie krwi i zapewniasz usuwanie komórek tłuszczowych. Masaż należy rozpocząć od powolnych ruchów. Skuteczny w tym sensie jest również masaż zimną wodą oraz masaż w saunie.

• utrzymanie wagi

Utrata i przybieranie na wadze w częstych odstępach czasu powoduje utratę elastyczności skóry. Taka sytuacja zaburza strukturę skóry i przygotowuje grunt pod powstawanie cellulitu. Zadbaj o utrzymanie aktualnej wagi. 

• Przypadkowe zażywanie narkotyków

Zwłaszcza leki moczopędne przyspieszają powstawanie cellulitu, ponieważ zaburzają równowagę wodno-solną w organizmie. Nie stosuj leków bez konsultacji z lekarzem. 

• Czas na opalanie

Nadmierna ekspozycja na słońce powoduje starzenie się skóry i obniżenie jej odporności. Nie opalaj się w upale między 12:00 a 16:00 i zawsze używaj kremów przeciwsłonecznych, gdy wychodzisz na słońce.

• zmniejszone krążenie krwi

Spowolnienie krążenia krwi powoduje powstawanie cellulitu. Dla tego:

• Nie zawsze noś wysokie obcasy.
• Nie nosić obcisłej odzieży.
• Nie garb się.
• Rozwiąż problem z zaparciami.

Stosowanie olejków eterycznych

Najskuteczniejsze ekstrakty olejowe w walce z cellulitem to olejek grejpfrutowy, pomarańczowy i cytrynowy. Masuj okrężnymi ruchami w kierunku górnych partii ciała raz w tygodniu. Wystarczy nałożyć 1 lub 2 krople, ponieważ są bardzo skoncentrowane. Nie stosować na wrażliwe obszary, takie jak piersi i szyja. 

• Odpowiednie zużycie wody

Ten; Skutecznie usuwa toksyczne substancje z organizmu. Jednocześnie oczyszcza te tkanki poprzez redukcję soli w tkankach cellulitu. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, aby skóra wyglądała zdrowo i pięknie oraz zapobiegała powstawaniu cellulitu. 

• trzymaj się z dala od soli

Słone pokarmy powodują zatrzymanie wody w tkankach.

• Jedz dobrze i zdrowo

Aby zapobiec cellulitowi, musisz utrzymać wagę i prawidłowo się odżywiać. Dla tego:

• Unikaj fast foodów i wysokokalorycznych potraw.
• Wybieraj zdrowe tłuszcze, minimalizując spożycie tłuszczu.
• Jedzenie owoców i warzyw skutecznie usuwa toksyczne odpady z tkanek.
• Unikaj palenia i alkoholu. Alkohol gromadzi się we krwi, zamieniając się w tłuszcz.
• Nie podjadaj między posiłkami.
• Unikaj napojów gazowanych.
• Nie jedz czekolady, orzechów, bananów, tłustych, pikantnych i pikantnych potraw.

Lekkoatletyka

Jeśli chcesz walczyć z cellulitem, powinieneś uprawiać sport. Możesz iść na zwykły spacer każdego dnia. Najskuteczniejsze sporty przeciw cellulitowi; to sporty przyspieszające krążenie takie jak spacery, pływanie, gimnastyka.

• Kremy antycellulitowe

Kremy antycellulitowe aktywujące komórki tłuszczowe umożliwiają gojenie się cellulitu.

• minerały

Minerały takie jak potas, żelazo, magnez ściskają tkanki. Możesz jeść owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały.

Do czego służy cellulit?

kawa mielona

Kawa zawiera kofeinę. Badania pokazują, że kofeina działa stymulująco na lipolizę, a tym samym pomaga redukować cellulit.

materiały

• 2-3 łyżki fusów z kawy
• oliwa z oliwek

Jak się to robi?

• Zmieszaj fusy z kawy z oliwą z oliwek.
• Zastosuj tę pastę na problematycznych obszarach skóry. Masuj okrężnymi ruchami.
• Zmyć ciepłą wodą po 10 minutach.
• Możesz powtórzyć ten proces co najmniej 3 razy w tygodniu.

Aloes

AloesJest bogatym źródłem związków bioaktywnych, które mogą leczyć problemy skórne. Napina skórę i redukuje cellulit.

• Delikatnie masuj problematyczny obszar żelem Aloe Vera okrężnymi ruchami. 
• Możesz powtórzyć ten proces co najmniej 3 razy w tygodniu.

olejek grejpfrutowy

olejek grejpfrutowy Posiada związki bioaktywne hamujące adipogenezę. Kiedy używasz tego oleju na obszarach z cellulitem, nadmiar tłuszczu jest redukowany w tych obszarach.

materiały

• 2-3 krople olejku grejpfrutowego
• 1-2 krople oliwy z oliwek

Jak się to robi?

• Wymieszaj olejek grejpfrutowy z oliwą z oliwek i nałóż na wacik.
• Delikatnie masuj tym problematyczne obszary.
• Odczekaj około godziny, a następnie zmyj.
• Powtarzaj 3-4 razy w tygodniu.

olejek rozmarynowy

olejek rozmarynowy Zawiera karnozol i kwas karnozowy. Związki te redukują cellulit poprzez hamowanie adipogenezy.

materiały

• 2-3 kropli olejku rozmarynowego
• 1-2 krople oliwy z oliwek

Jak się to robi?

• Wymieszaj olejek rozmarynowy z oliwą z oliwek.
• Wetrzyj kilka kropli mieszanki w wacik.
• Delikatnie masuj problematyczne obszary.
• Odczekaj około godziny i zmyj.
• Powtarzaj 3-4 razy w tygodniu.

Zielona herbata

Zielona herbata Zawiera katechiny. Związki te wykazują spadek zawartości tłuszczu w organizmie, a także zwiększają tempo przemiany materii. Pomaga to zredukować cellulit w ciele.

• Włóż torebkę zielonej herbaty do szklanki wrzącej wody. 
• Pij herbatę, gdy jest gorąca. 
• Możesz pić co najmniej 2 filiżanki zielonej herbaty dziennie.

cynamon

cynamon, aldehyd cynamonowy i szereg innych związków polifenolowych. Związki te wykazują hamujący wpływ na lipogenezę i wspomagają redukcję masy ciała. Tym samym redukuje również cellulit.

materiały

• 1 łyżka mielonego cynamonu
• 2-3 łyżki miodu
• 1 litr przegotowanej wody

Jak się to robi?

• Dodaj 1 łyżkę mielonego cynamonu do wrzącej wody.
• Poczekaj 30 minut.
• Dodać miód i dobrze wymieszać. Spożywać mieszaninę, gdy jest gorąca.
• Pij co najmniej 2 szklanki tej mieszanki dziennie.

kurkuma

kurkumazawiera bioaktywny związek zwany kurkuminą. Kurkumina pomaga zredukować zawartość tłuszczu w organizmie. W ten sposób zmniejsza widoczność cellulitu.

materiały

• 1 łyżka proszku
• 1 łyżka miodu

Jak się to robi?

• Dobrze wymieszaj oba składniki, aby uzyskać gęstą pastę.
• Pastę należy spożywać dwa razy dziennie przez kilka tygodni.

Pokarmy dobre na cellulit

• Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka bez skóry to jeden z pokarmów pomagających w walce z cellulitem. To pokarm bogaty w kolagen.

• Czosnek i Cebula

czosnek ve cebula Należy do pokarmów, które w naturalny sposób zwalczają cellulit. Skutecznie obniża poziom insuliny, przez co redukuje cellulit.

• szparagi

Szparagi, które są dobre na stres, zmniejszają wzdęcia. Ma właściwości przeciwzapalne, które pobudzają ciśnienie krwi i usuwają toksyny z organizmu. Dzięki tym cechom jest to jeden z pokarmów, który jest dobry na cellulit.

• brokuły

BroccoliDzięki zawartości alfa-liponów jest jednym z pokarmów naturalnie zwalczających cellulit. Substancja ta hamuje proces twardnienia kolagenu.

• ciemnozielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa liściaste mają bogatą zawartość wody, która pomaga usuwać toksyny z organizmu. Przyspiesza regenerację komórek. Korzystnie wpływa na zdrowie skóry. Ciemnozielone warzywa liściaste to boćwina, szpinak, jarmuż.

• Sardynka

Sardynki i inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega 3 jest bardzo pomocne w walce z cellulitem.

• Su

Odwodnienie organizmu jest jedną z przyczyn powstawania cellulitu. Pij więcej wody, aby zmniejszyć widoczność cellulitu. Należy unikać alkoholu i napojów bezalkoholowych, a także pić 2 litry wody dziennie.

• cytryna i pomarańcza

Limon ve pomarańczowy takie jak owoce cytrusowe zmniejszają wpływ węglowodanów na organizm. Ilość węglowodanów bezpośrednio wpływa na poziom insuliny. Ponadto owoce cytrusowe pomagają oczyścić wątrobę, obniżając poziom estrogenu w organizmie. Są również bogate w witaminę C, jeden z najlepszych składników do walki z cellulitem. Flawonoidy w pomarańczach przyspieszają krążenie krwi i zmniejszają zaburzenia równowagi komórkowej, które powodują cellulit.

• Owoce takie jak wiśnie i arbuz

Wiśnia ve arbuz Owoce takie jak te pomagają kontrolować poziom insuliny w organizmie. Indeks glikemiczny tych owoców jest na tyle niski, że nie wpływa na poziom insuliny. Dlatego są to pokarmy dobre na cellulit.

• Avokado

Avokado To także doskonały pokarm zwalczający cellulit. Pomaga zrównoważyć poziom insuliny i zmniejszyć ryzyko cellulitu.

• Ogórek

Ogórek ma znaczący wpływ na pojawienie się cellulitu w organizmie dzięki dużej zawartości wody.

• Ananas

Ananaszmniejsza widoczność cellulitu. Enzym bromelainowy w owocach jest środkiem przeciwzapalnym, który przyspiesza metabolizm komórek tłuszczowych. Jest również bogaty w błonnik, który może przyczynić się do utraty wagi.

• surowe orzechy

Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w surowych orzechach to także substancje ograniczające cellulit.

• Całe Ziarna

Ziarna to pokarmy zwalczające cellulit. Zawiera błonnik, który jest niezbędny do redukcji insuliny w organizmie. Jest również bardzo bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zwalczać toksyny powodujące cellulit.

• Nasiona lnu

Nasiona lnuJest bardzo bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały, które pomagają zwiększyć elastyczność skóry i zmniejszyć ryzyko cellulitu.

• kurkuma

kurkumaZmniejsza obrzęk, poprawiając krążenie krwi. Jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zwalczać toksyny w organizmie i minimalizować pojawienie się cellulitu.

• wodorost

wodorostzawiera drugorzędny pigment roślinny zwany fukoksantyną, który może pomóc w lepszym metabolizmie tłuszczu. Mały rozmiar komórek tłuszczowych zmniejszy widoczność cellulitu.

• Zielona herbata

Zielona herbata Ze względu na ważną zawartość przeciwutleniaczy pomaga zmniejszyć widoczność cellulitu. Zwalcza również cellulit, ponieważ pomaga schudnąć.

• Herbata rumiankowa

Jak zielona herbata herbata rumiankowa To także świetna herbata na stres. Składniki zawarte w tej herbacie zmniejszają niepokój, przyspieszają przemianę materii, a tym samym zmniejszają widoczność cellulitu.

Dobre napoje na cellulit

Wypróbuj opisane poniżej napoje, aby zapobiegać cellulitowi i spalać tłuszcz.

napój winogronowy

materiały

• 1 duża kiść winogron
• 2 pomarańcza
• sok z ¼ cytryny
• Mała ilość imbiru korzeniowego

Jak się to robi?

• Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Po zakończeniu jest gotowy do picia.
• Napój jest bardziej skuteczny, jeśli spożywasz go razem ze zdrową dietą niskotłuszczową. 

napój grejpfrutowy

materiały

• 1 duży grejpfrut
• 2 pomarańcza
• sok z 1/4 cytryny
• Mała ilość imbiru korzeniowego

Jak się to robi?

• Wyciśnij wszystkie składniki sokowirówką i wypij.
• Spożywać rano na pusty żołądek oraz między posiłkami i obserwować jak znika cellulit!

Jak powstaje dieta na cellulit?

Punkty do rozważenia podczas diety

• Pamiętaj, aby pić 2 litry wody dziennie podczas diety.
• Unikaj herbaty, kawy, coli.
• Jedz niskokaloryczne pokarmy, takie jak ogórki i pomidory, gdy poczujesz głód między posiłkami, aż się do tego przyzwyczaisz.

Lista diety na cellulit

1 DZIEŃ

Sabah

• Beztłuszczowy jogurt
• Armut
• 1 łyżeczka musli miodowego

Południe

• Kurczak w Sosie Chili
• 2 łyżki niskotłuszczowego ryżu

Aksam

• Sałatka z Wołowiną i Szynką

2 DZIEŃ

Sabah

• 1 kromka tostów pełnoziarnistych z beztłuszczowym serkiem śmietankowym
• Ogórek
• niesłodzona herbata

przekąska

• 1 garść suszonych owoców

Południe

• 1 talerz chudego makaronu
• 1 talerz pieczarek smażonych na oliwie

Aksam

• Sałata
• 2 kromka pełnoziarnistego chleba 

3 DZIEŃ

Sabah

• Beztłuszczowy jogurt
• Truskawki
• 1 łyżeczka musli miodowego

Południe

• 1 talerz niskotłuszczowego piyaz
• 2 łyżki niskotłuszczowego ryżu

Aksam

• 2 gotowane sałatki z cukinii
• 2 kromka pełnoziarnistego chleba

4 DZIEŃ

Sabah

• 2 plastry szynki drobiowej
• Chleb Tostowy Pełnoziarnisty
• Niesłodzona herbata owocowa

przekąska

• 1 garść suszonych owoców

Południe

• 1 ryba z grilla
• 2 łyżki niskotłuszczowego ryżu

przekąska

• mleko truskawkowe

Aksam

• Sałatka z pieczarek fasolowych
• 1 kromka pełnoziarnistego tostu

5 DZIEŃ

Sabah

• Beztłuszczowy jogurt
• Jabłko
• 1 łyżeczka musli miodowego

Południe

• 1 grillowane mięso
• Sałatka beztłuszczowa
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba

przekąska

• 1 plasterek arbuza

Aksam

• Sałatka z Szynką Z Kurczaka

6 DZIEŃ

Sabah

• 2 kromka pełnoziarnistego tostu
• Beztłuszczowy ser feta
• pomidory

przekąska

• 1 garść suszonych owoców

Południe

• Omlet ze szpinakiem
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba

przekąska

• Mleko z bananem

Aksam

• Sałatka z tuńczyka
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba

7 DZIEŃ

Sabah

• Beztłuszczowy jogurt
• 1 kiwi
• 1 łyżeczka musli miodowego

przekąska

• 1 garść suszonych owoców

Południe

• 1 grillowany kurczak
• 2 kromka pełnoziarnistego chleba

Aksam

• Sałatka Pomidorowa z Serem Feta
• 2 kromka pełnoziarnistego chleba

Ćwiczenia na cellulit

Według naukowców ćwiczenia trwające od około 30 minut do 1 godziny to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się cellulitu.

wchodzenie po schodach

• Wchodzenie po schodach pozwala spalić 1 kalorii w ciągu 10 minuty. 
• Redukuje również cellulit, szczególnie mięśni ud. 
• Spędzając co najmniej 30 minut dziennie wchodząc po schodach, możesz mieć szczupłe ciało bez cellulitu.

Bieganie i jogging

Naukowcy twierdzą, że bieganie przez około 30 minut dziennie może zapobiec rozwojowi cellulitu.

pływacki

Pływanie to najpewniejszy sposób na redukcję cellulitu. Oprócz zwiększenia wzrostu pomaga spalić dużo tłuszczu w organizmie. Jest to główny powód rozwoju cellulitu.

Kolarstwo

Jazda na rowerze to jeden z najskuteczniejszych sposobów na redukcję cellulitu. Ćwiczenia na cellulit na rowerze można wykonać na dwa sposoby. Przede wszystkim możesz jeździć na rowerze z dużą intensywnością w krótkim czasie. Po drugie, możesz wybrać ćwiczenia o niskiej intensywności przez dłuższy czas. Kiedy jeździsz na rowerze, twoje nogi muszą pracować. W ten sposób tłuszcz w twoich nogach zostanie spalony.

ćwiczyć areobik

Uprawianie aerobiku jest niezwykle ważną czynnością. Dzięki treningowi siłowemu spalany jest tłuszcz i nadmiar kalorii. Jest to rodzaj ćwiczeń wykorzystujących mięśnie. Zwiększa krążenie i pozwala mięśniom rozkładać glukozę w celu uzyskania energii. Naukowcy twierdzą, że ludzie powinni wykonywać intensywny aerobik przez około 30 minut dziennie, aby uzyskać jak największy efekt.

Przycupnięty 

• Po pierwsze, bądź zrelaksowany. Następnie powoli ugnij kolano i opuść ciało, aż udo będzie równoległe do podłogi.
• Następnie usiądź wygodnie i napnij mięśnie pośladków i ściśnij jak stopy. Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie wiele razy.

To jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń na cellulit.

Cofnąć się 

• Pochyl się i połóż ręce prostopadle do podłogi. Twoje ramiona będą równoległe do siebie.
• Ustaw swoje ciało równolegle do podłogi, używając rąk i kolan do podniesienia ciała. Następnie unieś lewą nogę w powietrze.
• Przyciągnij kolano do klatki piersiowej. 
• Wykonuj ten ruch przez 5 do 6 minut, aż poczujesz ogień w nogach.
• Następnie zamień nogi. Po zmianie nóg zrób to samo z prawą nogą.

Celem tego ćwiczenia jest spalenie cellulitu na ciele, szczególnie w okolicy ud.  

uniesienie pośladków

• Połóż nogi i kolana na dywanie, stopami dotykając podłogi. Powoli podnieś plecy, a następnie przytrzymaj. Powinieneś ścisnąć ramionami biodra i nogi.
• Następnie powoli opuść ciało i kontynuuj podnoszenie. Możesz również zwiększyć poziom trudności tego ćwiczenia na cellulit, wykonując je na jednej nodze.
• Trzymając jedną nogę wysoko w powietrzu i prostopadle do dywanu, wykonaj te same czynności, co powyżej.

podnoszenie stopy

Nawet w domu możesz wykonać tę czynność podczas oglądania telewizji. 

• Połóż się na podłodze twarzą do telewizora. Umieść lewą rękę pod głową, a prawą pod klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie na ziemi.
• Trzymaj lewą nogę równolegle do ziemi. Podnieś i opuść prawą nogę tak szeroko, jak to tylko możliwe. Kiedy się zmęczysz, odwróć się i zamień nogi.

Skacz kucając

• Ustaw stopy na szerokość barków. Zegnij kolana prosto i lekko do przodu, usiądź i rozluźnij ramiona.
• Trzymaj ręce po bokach, abyś mógł ich użyć do podniesienia się podczas skoku.
• Zegnij kolana i wykonaj przysiad. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, a kolana nie wychodzą poza stopy.
• Teraz poruszaj ramionami, aby podnieść swoje ciało, podskoczyć i wylądować. 
• Ponownie zejdź na dół i kucnij.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Kopnięcie zewnętrzną i wewnętrzną stroną uda

• Stań za krzesłem i przytrzymaj je. Rozluźnij ramiona.
• Unieś ciało ponad palcami stóp. Przesuń prawą nogę do przodu.
• Delikatnie potrząśnij nim w lewo, a następnie w prawo. Pamiętaj, aby podnieść nogę po prawej stronie.
• Zrób to 10 razy, a następnie opuść ciało.
• Powtórz to samo z lewą nogą.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

płaskie buty na jedną nogę

• Stać prosto. Rozluźnij ramiona. Wysuń prawą stopę do przodu z palcami skierowanymi na zewnątrz.
• Podnieś prawą stopę na wysokość kolana. Trzymaj ręce w pasie i rozluźnij ramiona.
• Wysuń prawą nogę i narysuj okrąg.
• Powtórz to 10 razy.
• Zrób to samo dla lewej nogi.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Nie zginaj kolan ani nie przechylaj się na bok podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Gładzica

• Trzymaj nogi nieco szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj palce u nóg otwarte pod kątem 45 stopni, usiądź pośrodku, a ramiona rozluźnione.
• Z pozycji wyjściowej ugnij kolana i opuść ciało, nie pochylając się do przodu ani do tyłu.
• Kiedy to robisz, użyj dłoni, aby odepchnąć kolana do tyłu, abyś mógł poczuć obrót uda.
• Przesuń obie ręce na boki jak baletnica i powoli wstań z piętami płasko na podłodze.
• Powtórz to 10 razy.
• Wykonaj 1 zestawy po 10 powtórzeń.

Kopnięcia nożycowe

• Połóż się płasko na plecach na macie. Trzymaj ręce prosto, dłonie pod biodrami i palce u nóg skierowane do przodu.
• Podnieś obie nogi z podłogi pod kątem 45 stopni.
• Teraz przesuń prawą nogę w górę i lewą nogę w dół.
• Przynieś je z powrotem i tym razem przesuń lewą nogę w górę, a prawą nogę w dół. Kiedy robisz to szybciej, wygląda jak nożyczki.
• Zrób to 15 razy.
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Kopnij w bok

• Połóż się na prawym boku na macie. Połóż głowę na prawej ręce, lewą trzymaj przed sobą i połóż lewą dłoń płasko na podłodze, aby podeprzeć ciało. 
• Twoje ciało powinno być wyrównane od głowy do kości ogonowej. Przesuń obie nogi na zewnątrz, tak aby dolna część ciała tworzyła kąt 45 stopni z górną częścią ciała.
• Podnieś lewą nogę do biodra.
• Teraz, bez poruszania górną częścią ciała i prawą nogą, kopnij lewą nogę do przodu i wdychaj.
• Odepchnij lewą nogę do tyłu i zrób wydech. Podnieś górną część ciała podczas kopnięcia. Twoje ciało powinno być podparte prawym łokciem.
• Zrób to 10 razy. Zrób to również po lewej stronie.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Flaming

• Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj 2-funtowe hantle w prawej ręce i połóż lewą rękę na talii.
• Weź lewą stopę za sobą.
• Podnieś lewą nogę do bioder. Trzymaj tę nogę prosto i lekko ugnij prawe kolano.
• W tym samym czasie przenieś prawą rękę do przodu z dłonią skierowaną w stronę sufitu.
• Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zegnij prawą rękę.
• Teraz opuść lewą nogę na sekundę, a następnie powtórz to.
• Zrób to również z prawą nogą.
• Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Bibliografia: 1, 2