Oleje spożywcze to oleje używane do gotowania lub smażenia. Istnieje wiele opcji gotowania, od tłuszczów po oleje. Równie ważne jak wybór zdrowych olejów kuchennych w procesie gotowania, najważniejsze jest to, aby oleje pozostały zdrowe po ugotowaniu. Rzućmy okiem na zdrowe tłuszcze, które można wykorzystać w kuchni.
Stabilność olejów jadalnych
Podczas gotowania w wysokich temperaturach zdrowe jest stosowanie zrównoważonych i nieutlenionych olejów. Kiedy oleje są utleniane, reagują z tlenem, tworząc wolne rodniki. Tworzą one szkodliwe związki, których zdecydowanie nie chcesz spożywać.
Najważniejszym czynnikiem określającym odporność oleju zarówno w wysokich jak i niskich temperaturach jest stopień nasycenia zawartymi w nim kwasami tłuszczowymi.
Tłuszcze nasycone mają wiązania pojedyncze w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, tłuszcze jednonienasycone mają wiązania podwójne, a tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej wiązań. To właśnie te wiązania podwójne są reaktywne chemicznie i wrażliwe na ciepło.
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone są wysoce odporne na ciepło. Nie należy jednak gotować z wielonienasyconymi tłuszczami.
Przyjrzyjmy się teraz właściwościom kulinarnym olejów kuchennych, które są dostępne na rynku i których ludzie używają podczas gotowania lub smażenia.
oleje kuchenne
Olej kokosowy
Do gotowania w wysokiej temperaturzeOlej kokosowyTo jeden z najzdrowszych olejów kuchennych.
Ponad 90% zawartych w nim kwasów tłuszczowych to kwasy nasycone. Oznacza to, że jest odporny na ciepło. Ten olej jest półstały w temperaturze pokojowej i może trwać przez miesiące, a nawet lata bez jełczenia lub zepsucia.
Olej kokosowy ma silne działanie zdrowotne. Substancja zwana kwasem laurynowym, występująca zwłaszcza w kwasach tłuszczowych, reguluje poziom cholesterolu i pomaga zabijać bakterie i inne patogeny.
Tłuszcze w oleju kokosowym przyspieszają metabolizm. Zwiększa uczucie sytości w porównaniu do innych olejków.
Profil kwasowy oleju kokosowego jest następujący;
Tłuszcze nasycone: 92%
Tłuszcze jednonienasycone: 6%
Tłuszcze wielonienasycone: 1.6%
Możesz bezpiecznie używać oleju kokosowego w swoich posiłkach. Preferujesz olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i produkty ekologiczne.
Ostatnie badania wykazały, że tłuszcze nasycone są całkowicie nieszkodliwe. Tłuszcze nasycone są bezpiecznymi źródłami energii dla ludzi.
masło; Jest to jeden z pokarmów, które zostały skrzywdzone w przeszłości ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Ale prawdziwego masła nie trzeba się bać. Najważniejszą rzeczą, której należy się bać, jest przetworzone masło.
Prawdziwe masło jest bardzo pożywne. Zawiera witaminy A, E, K2. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe sprzężony kwas linolowy (CLA) i maślan, które mają silne właściwości zdrowotne.
CLA obniża procent tkanki tłuszczowej u ludzi. Maślan zwalcza stany zapalne i poprawia zdrowie jelit.
Profil kwasów tłuszczowych masła jest następujący;
Tłuszcze nasycone: 68%
Tłuszcze jednonienasycone: 28%
Tłuszcze wielonienasycone: 4%
Jest kwestia, na którą należy zwrócić uwagę podczas używania masła do gotowania. Ponieważ masło zawiera mało cukru i białka, pali się podczas gotowania w wysokiej temperaturze, na przykład smażenia.
Upewnij się, że masło jest ekologiczne lub domowej roboty. Masło od zwierząt karmionych trawą zawiera więcej witaminy K2 i CLA niż produkty przetworzone.
oliwa z oliwek
Wiadomo, że oliwa z oliwek ma zdrowy wpływ na serce.dieta śródziemnomorskaPowodem, dla którego oliwa z oliwek jest reklamowana jako zdrowa, jest oliwa z oliwek.
Oliwa z oliwek jest naprawdę korzystna dla zdrowia. Podnosi dobry cholesterol i obniża utleniony zły cholesterol krążący we krwi.
Rozkład kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek jest następujący;
Tłuszcze nasycone: 14%
Tłuszcze jednonienasycone: 75%
Tłuszcze wielonienasycone: 11%
Badania nad oliwą z oliwek pokazują, że chociaż zawiera ona podwójnie związane kwasy tłuszczowe, można jej używać do gotowania, ponieważ jest bardzo odporna na ciepło.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia Niech to będzie jeden z Twoich ulubionych olejów kuchennych. Oliwa z oliwek extra virgin zawiera znacznie więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy niż oliwa rafinowana. Smakuje też lepiej. Przechowuj oliwę z oliwek w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, aby zapobiec zepsuciu.
Tłuszcze zwierzęce
Zawartość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych różni się w zależności od tego, co jedzą zwierzęta. Jeśli je ziarno, jego tłuszcz zawiera tłuszcze wielonienasycone. Jeśli zwierzęta są karmione trawą, będą nasycone i jednonienasycone tłuszcze. Dlatego tłuszcze zwierzęce z naturalnie hodowanych zwierząt są idealną opcją do gotowania.
Olej z awokado
Olej z awokadoJego skład odżywczy jest podobny do oliwy z oliwek. Jest to mieszanka tłuszczów jednonienasyconych, nasyconych i wielonienasyconych. Może być używany do tego samego celu co oliwa z oliwek. Jest to jeden z bezpiecznych olejów w kuchni.
Olej rybny
Olej rybnyJest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, którymi są DHA i EPA. Jedna łyżka oleju z ryb pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Najlepszym olejem rybnym jest olej z wątroby dorsza, ponieważ jest bogaty w witaminę D3.
Ze względu na dużą gęstość tłuszczów wielonienasyconych, olej rybny nigdy nie jest używany do gotowania. Najlepiej przyjmować jedną łyżkę stołową dziennie jako suplement. Przechowuj ten olej w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.
olej lniany
olej lniany Ziołowa forma olejków omega 3 zawiera kwas alfa linolenowy (ALA). Olej ten jest często używany jako uzupełnienie olejów omega 3.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, zamiast oleju lnianego lepiej użyć oleju rybiego. Badania pokazują, że organizm ludzki nie jest w stanie przekształcić ALA tak wydajnie, jak formy EPA i DHA, które są olejem rybim.
Oleju lnianego nie należy używać do gotowania ze względu na wielonienasycone tłuszcze.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy Wyprodukowany z nasion rzepaku. Analiza kwasów tłuszczowych jest całkiem dobra, ponieważ większość kwasów tłuszczowych jest jednonienasyconych. Doskonale zawiera kwasy omega 6 i omega-3 w stosunku 2:1.
Jednak olej rzepakowy jest poddawany bardzo surowym metodom przetwarzania, zanim zostanie przekształcony w produkt końcowy. Dlatego nie nadaje się do spożycia przez ludzi, ponieważ zawiera pewne substancje toksyczne.
Oleje z orzechów i arachidów
Oleje z orzechów laskowych i arachidowych nie są dobrym wyborem do gotowania, ponieważ są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Może być stosowany jako część receptur. Nie nadaje się jednak do smażenia i gotowania w wysokiej temperaturze.
olej palmowy
olej palmowyPozyskiwany jest z owoców palmy. Dodatek do niektórych czekolad i gotowych do spożycia potraw był ostatnio przedmiotem dyskusji. Składa się głównie z niewielkich ilości tłuszczów wielonienasyconych, nasyconych i jednonienasyconych.
Najlepszy jest czerwony olej palmowy (odmiana nierafinowana). Jest bogaty w witaminę E, koenzym Q10 i inne składniki odżywcze. Jednak twierdzenia o oleju palmowym są alarmujące i nie powinny być używane w kuchni.
Oleje roślinne
Przemysłowe oleje roślinne to produkty wysoko przetworzone i rafinowane, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega 6.
Unikaj gotowania z tymi olejami i używania ich w jakimkolwiek jedzeniu. Oleje te były reklamowane jako zdrowe przez wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i reklamy w mediach w ciągu ostatnich 10 lat.
Nowe dane pokazują, że oleje te powodują poważne dolegliwości, takie jak choroby serca i nowotwory. Warto trzymać się z dala od następujących olejów roślinnych. W szczególności olejów tych nie należy stosować do smażenia w głębokim tłuszczu i smażenia na patelni.
Olej sojowy
olej kukurydziany
olej z nasion bawełny
Olej słonecznikowy
Olej sezamowy
Olej szafranowy
Olej z otrębów ryżowych
olej z pestek winogron
Tych olejów nie należy używać do gotowania ani smażenia, ponieważ:
Zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zawiera nadmierną ilość kwasów tłuszczowych omega 6, które są niezdrowe dla serca.
Ma niską zawartość kwasów tłuszczowych omega 3.
główną przyczyną chorób serca i innych problemów sercowo-naczyniowychtłuszcze trans Zawiera ona.
Przechowywanie olejów jadalnych
Należy pamiętać o kilku punktach, aby bezpiecznie spożywać olejki.
Nie kupuj od razu dużych ilości. Kupuj w mniejszych i szybszych ilościach. W ten sposób możesz je skonsumować, zanim ulegną zniszczeniu.
Zdobądź oleje sprzedawane w szklanych butelkach. Nie preferuj olejków w plastikowych butelkach.
Tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej palmowy, olej z awokado, należy przechowywać w środowisku, w którym są mniej podatne na utlenianie i jełczenie.
Głównymi czynnikami uszkodzenia oksydacyjnego olejów jadalnych są ciepło, tlen i światło. Dlatego przechowuj go w chłodnym, suchym, ciemnym miejscu i zamknij nakrętkę natychmiast po użyciu.
