Co zawiera witamina C? Czym jest niedobór witaminy C?

Witamina C znajduje się w owocach takich jak pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny, kiwi, ananasy i truskawki. Czym witamina C różni się od owoców? Warzywa takie jak czerwona i zielona papryka, pomidory, rukola, pietruszka, sałata, dzika róża, brokuły, kapusta i szpinak są najlepszym źródłem witaminy C. 

Niedobór witaminy C, czyli niedobór witaminy C w organizmie, występuje rzadko. Ponieważ, jak wspomnieliśmy powyżej, witamina C jest bogata w wiele produktów spożywczych. Przy niedoborze witaminy C dochodzi do choroby zwanej szkorbutem.

Najbardziej znaną zaletą witaminy C jest to, że poprawia odporność. Oprócz tego zapobiega chorobom serca, jest skuteczny w nadciśnieniu, likwiduje niedobory żelaza i zapobiega nowotworom. Istnieją również pewne wady przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C z suplementami witaminy C, takie jak powodowanie problemów trawiennych.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Ale są też przypadki, w których należy wziąć więcej. Na przykład; Osoby, które wracają do zdrowia po przewlekłych chorobach, kontuzje i palacze potrzebują więcej witaminy C.

Wyjaśnijmy teraz szczegółowo wszystko, co należy wiedzieć o witaminie C.

Co to jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rodzajem witaminy, której organizm ludzki potrzebuje do tworzenia białka kolagenowego znajdującego się w naczyniach krwionośnych, chrząstkach, mięśniach i kościach. witamina rozpuszczalna w wodzieJest Działa jako przeciwutleniacz w organizmie i zapewnia odporność na choroby. Na przykład; Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy C pomaga chorym na przeziębienie szybciej wyzdrowieć, a także chroni je przed przeziębieniem.

Co robi witamina C?

Witamina C, jedna z witamin antyoksydacyjnych, wzmacnia odporność i zapobiega chorobom zakaźnym. Chroni przed rakiem. Jest to jedna z najlepszych witamin dla zdrowia skóry. Ponieważ skutecznie obniża poziom cholesterolu, eliminuje czynniki ryzyka chorób serca. Ma również działanie ochronne w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości, gojeniu się ran, wchłanianiu żelaza oraz rozwoju i utrzymaniu tkanki łącznej.

Istnieje kilka postaci witaminy C. Jednym z nich jest kwas askorbinowy. Inne formy to:

• Kwas askorbinowy
• Askorbinian sodu
• askorbinian wapnia
• askorbinian magnezu
• askorbinian potasu
• askorbinian manganu
• Askorbinian cynku
• askorbinian molibdenu
• Askorbinian chromu

Korzyści witaminy C

Silny przeciwutleniacz: Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwutleniacze to cząsteczki wzmacniające układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Kiedy gromadzą się wolne rodniki, pojawia się stan znany jako stres oksydacyjny, który powoduje wiele chorób przewlekłych.

Zwalcza wysokie ciśnienie krwi: Wysokie ciśnienie krwi jest ryzykiem chorób serca. Witamina C obniża wysokie ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego. Jednak osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny stosować samej witaminy C w leczeniu.

Zapobiega chorobom serca: Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom złego cholesterolu zwiększają ryzyko chorób serca. Przyjmowanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie lub spożywanie pokarmów zawierających witaminę C eliminuje czynniki ryzyka chorób serca.

Obniża poziom kwasu moczowego we krwi: DobryJest to stan, który występuje w wyniku zapalenia stawów. Objawy dny występują, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm. W wysokich stężeniach może gromadzić się w stawach. Witamina C jest korzystna dla pacjentów z dną moczanową, ponieważ zmniejsza stężenie kwasu moczowego we krwi.

Zapobiega niedoborom żelaza: Żelazo pełni ważne funkcje w organizmie, takie jak wytwarzanie czerwonych krwinek i przenoszenie tlenu. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia. Dzięki temu ryzyko niedoboru żelaza jest wyeliminowane.

Wzmacnia odporność: Witamina C bierze udział w wielu częściach układu odpornościowego. Po pierwsze, promuje produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami. Komórki te chronią organizm przed infekcjami. Zapewnia również ochronę białych krwinek. Jest ważną częścią systemu obronnego organizmu. Wzmacnia barierę skórną i skraca czas gojenia się ran.

Zapobiega utracie pamięci związanej z wiekiem: Stres oksydacyjny i stany zapalne w ośrodkowym układzie nerwowym powodują zaburzenia, które upośledzają pamięć, takie jak demencja. Niski poziom witaminy C we krwi powoduje wraz z wiekiem problemy z pamięcią. Ponieważ witamina C jest przeciwutleniaczem, ma działanie poprawiające pamięć.

Reguluje ciśnienie krwi: Witamina C działa moczopędnie. Pozwala nerkom usuwać więcej sodu i wody z organizmu. Zmniejsza to nacisk na ściany naczyń krwionośnych.

Zapobiegaj rakowi: Witamina C spowalnia wzrost prostaty, wątroby, okrężnicy i innych typów komórek rakowych.  

Pomaga w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów: Witamina C pomaga zapobiegać stanom zapalnym stawów i utrzymuje zdrowie stawów.

Chroni zdrowie oczu: Spożywanie witaminy C zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. Związany z wiekiem, gdy jest przyjmowany z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi zwyrodnienie plamki żółtejzapobiega temu. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie komórek siatkówki. Wspiera zdrowie naczyń krwionośnych w oczach.

Leczenie stanu przedrzucawkowego: Pomaga leczyć stan przedrzucawkowy, który oznacza wysokie ciśnienie krwi podczas ciąży. Za ten stan odpowiada stres oksydacyjny. Witamina C zwalcza stres oksydacyjny.

Chroni dziąsła: Niedobór witaminy C powoduje zapalenie dziąseł. Niski poziom tej witaminy osłabia tkankę łączną i rozbija naczynia włosowate.

Zapobiega alergiom: Witamina C zmniejsza uwalnianie histaminy, dzięki czemu zapobiega alergiom. 

Regulacja poziomu cukru we krwi: regularne przyjmowanie witaminy C, Reguluje poziom cukru we krwi u diabetyków. Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych związanym z cukrzycą.

Zapobiega szkorbutowi: Obecnie przypadki szkorbutu są bardzo rzadkie. Dzieje się tak u osób, które nie spożywają wystarczającej ilości witaminy C. Szkorbutowi można zapobiegać, przyjmując 10 gramów witaminy C dziennie.

Poprawia nastrój: Witamina C ma znaczący wpływ na nasz nastrój. Zmniejsza niepokój.

Energize: Przyjmowany w odpowiednich dawkach zmniejsza uczucie zmęczenia.

Czy witamina C słabnie?

Niedobór witaminy C zapobiega utracie wagi i tkanki tłuszczowej. Ta witamina przyspiesza metabolizm. Dlatego pomaga schudnąć.

Korzyści witaminy C dla skóry

Można powiedzieć, że jedną z najskuteczniejszych witamin na skórę jest witamina C. Jest szczególnie korzystny dla skóry w napinaniu skóry i zmniejszaniu efektów starzenia. Oto korzyści witaminy C dla skóry:

• Zapewnia szybkie gojenie się ran. W tym rany oparzeniowe.
• Odgrywa rolę w syntezie kolagenu, który napina skórę. Kolagen redukuje zmarszczki i oznaki starzenia.
• Leczy oparzenia słoneczne.
• Pomaga w leczeniu egzemy, choroby skóry.
• Zapobiega przebarwieniom skóry.
• Poprawia wygląd i teksturę skóry.
• Zmniejsza widoczność cieni pod oczami.
• Zapobiega zmęczeniu i bladości skóry.
• Sprawia, że ​​skóra jest elastyczna.

Korzyści dla włosów z witaminy C

Witamina C zwiększa przepływ krwi do skóry głowy. Pełni funkcję ochronną przed łamaniem się włosów. Przyspiesza wzrost włosów. Ponadto ogranicza wypadanie włosów i spowalnia siwienie. Korzyści z witaminy C dla włosów można wymienić w następujący sposób:

• Zwalcza łupież.
• Zapobiega przedwczesnemu siwieniu włosów.
• Wzmacnia włosy.
• Nadaje połysk.
• Zapobiega wypadaniu włosów.
• Przyspiesza wzrost nowych włosów.

Co zawiera witamina C?

Kiedy myślimy o żywności zawierającej najwięcej witaminy C, myślimy o pomarańczach i cytrynach. Prawdą jest, że witamina C występuje głównie w owocach. Ale niektóre warzywa zawierają również wyższy poziom witaminy C niż owoce. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych zawiera niewielką ilość tej witaminy. Co zatem ma najwięcej witaminy C?

• dzikiej róży
• Papryczka chili
• Guawa
• słodka żółta papryka
• porzeczki
• tymianek
• pietruszka
• Kiwi
• brokuły
• Brukselka
• Limon
• Trabzon Persimmon
• Papaja
• Truskawki
• Pomarańczowy

Dzika róża: Dzika róża jest najbogatszym pokarmem zawierającym witaminę C. Około sześciu owoców róży zawiera 119 mg witaminy C.

Papryczka chili: Jedna zielona ostra papryka zawiera 109 mg witaminy C. Jedna czerwona papryka zawiera 65 mg witaminy C. Innymi słowy, pojemność witaminy C w ostrej papryce jest wyższa.

Guawa: Ten tropikalny owoc o różowym miąższu pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej. Jeden guawa Dostarcza 126 mg witaminy C, co pokrywa 140% dziennego zapotrzebowania.

Słodka żółta papryka: Zawartość witaminy C w papryce słodkiej lub bułgarskiej wzrasta wraz z dojrzewaniem. Zawartość witaminy C w 75 gramach żółtej papryki wynosi 13 mg. Zaspokaja 152% dziennego zapotrzebowania. To dwa razy więcej niż w zielonej papryce.

Porzeczki: 56 gramów czarnej porzeczki zawiera 101 mg witaminy C, co odpowiada 112% dziennego zapotrzebowania.

Oregano: Świeży tymianek Zawiera trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcza. Jest to roślina o najwyższym stężeniu witaminy C wśród przypraw. 28 gramów świeżego tymianku zawiera 50 mg witaminy C, co stanowi 45% dziennego zapotrzebowania.

Pietruszka: Dwie łyżki (8 gram) świeże pietruszkaZawiera również 10 mg witaminy C. Pietruszka jest roślinnym źródłem żelaza. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. 

Kiwi: średni rozmiar kiwiZawiera również 71 mg witaminy C. To zaspokaja 79% dziennego zapotrzebowania.

Brokuły: brokułyjest warzywem krzyżowym. Pół szklanki gotowanych brokułów zawiera 51 mg witaminy C. Odpowiada to 57% dziennego zapotrzebowania.

Brukselki: gotowane pół szklanki BrukselkaZawiera 49 mg witaminy C. Zaspokaja to 54% dziennego zapotrzebowania.

cytryna: Jedna cała surowa cytryna, w tym skórka, zawiera 83 mg witaminy C. Odpowiada to 92% dziennego zapotrzebowania.

Trabzon Persymona: Trabzon PersimmonJest to pomarańczowy owoc przypominający pomidora. Jedna persymona zawiera 16.5 mg witaminy C. Zaspokaja to 18% dziennego zapotrzebowania.

Papaja: 145 szklanka (XNUMX gramów) papajaZawiera 87 mg witaminy C. Oznacza to, że zaspokaja 97% dziennego zapotrzebowania.

Truskawka: W 152 gramach truskawek jest 89 mg witaminy C. Odpowiada to 99% dziennego spożycia.

Pomarańczowy: średni rozmiar pomarańczowy Zapewnia 78% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zawiera więc 70 mg witaminy C. Ponieważ jest powszechnie spożywana, pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C. Inne owoce cytrusowe są również bogate w witaminę C.

Jak zdrowo dostarczać witaminę C z pożywienia?

• Ta witamina jest bardzo wrażliwym składnikiem odżywczym, który reaguje na powietrze, wodę i ciepło. Najzdrowsze jest spożywanie produktów zawierających witaminę C na surowo lub gotowanych na parze. Gotowanie może obniżyć jakość witaminy C nawet o 33%.
• Długotrwałe rozmrażanie i zamrażanie warzyw powoduje również utratę witaminy C.
• Gotowanie warzyw przez 20 do 30 minut bez przerwy powoduje utratę prawie połowy ich składników odżywczych. Jeśli gotujesz warzywa, większość składników odżywczych jest tracona w wodzie. Więc spożywaj płyn, w którym gotujesz warzywa.
• Odgrzewanie i konserwowanie zmniejsza zawartość witaminy C o dwie trzecie.

Czym jest niedobór witaminy C?

Niedobór witaminy C jest spowodowany brakiem wystarczającej ilości witaminy C w organizmie. Biorąc pod uwagę zadania tej witaminy ze wzmacniania odporności na gojenie się ran, niedobór tej witaminy powoduje wiele problemów w organizmie. Jest to bardzo ważny składnik odżywczy dla zdrowia. Na szczęście niedobór witaminy C występuje rzadko, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych. 

Co powoduje niedobór witaminy C?

Chociaż jest to rzadkie, stany takie jak niedożywienie, niespożywanie świeżych owoców i warzyw powodują niedobór witaminy C. Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja, również powodują niedobór. Inne przyczyny niedoboru witaminy C obejmują schorzenia, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Palenie zwiększa również ryzyko niedoboru. Dlatego palacze muszą przyjmować więcej witaminy C dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby.

Objawy niedoboru witaminy C

Kiedy niedobór tej witaminy jest poważny, rozwija się szkorbut. Oto objawy niedoboru witaminy C:

• słabość
• Rany się nie goją
• chroniczny ból
• osłabienie kości
• osłabienie odporności
• Naruszenie struktury włosia
• Przybierać na wadze
• sucha skóra
• Duszność
• osłabienie naczyń krwionośnych
• depresja
• krwawiące dziąsła
• niedokrwistość
• łatwe siniaki
• czerwone rany
• paznokcie w kształcie łyżki
• Ból stawu

Odpowiednie spożycie witaminy C łagodzi objawy niedoboru.

Choroby obserwowane w niedoborze witaminy C

• rak: Witamina C jest przeciwutleniaczem, który niszczy wolne rodniki uszkadzające komórki naszego organizmu. Niedobór tej witaminy może prowadzić do raka. Witamina C jest przydatna w profilaktyce nowotworów skóry, szyjki macicy i piersi.

• Astma: Niski poziom witaminy C w organizmie może prowadzić do rozwoju astmy. Aby zapobiec jej przewlekłości, konieczne jest regularne spożywanie owoców cytrusowych.

• Problemy sercowe: Niedobór witaminy C może powodować problemy z sercem, takie jak osłabienie naczyń krwionośnych i pogorszenie czynności serca. Badania pokazują, że pozyskiwanie witaminy C z naturalnych pokarmów zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

• Odporność: Witamina C wzmacnia funkcję wielu komórek układu odpornościowego, takich jak neutrofile, limfocyty i fagocyty. 

• Niedokrwistość: Anemia jest jedną z chorób spowodowanych niedostatecznym spożyciem witaminy C. Witamina C pomaga wchłonąć żelazo niezbędne dla hemoglobiny znajdującej się w czerwonych krwinkach. Dlatego niedobór witaminy C w organizmie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

• Uszkodzenie tkanki łącznej: Niedobór witaminy C może prowadzić do bardzo poważnych uszkodzeń tkanki łącznej organizmu. Pierwszą oczywistą oznaką tego jest powstawanie siniaków i kolorowych plam na skórze. Osłabienie żył może powodować gorsze problemy, takie jak krwawienie dziąseł, nie gojące się rany, silny ból stawów spowodowany krwawieniem do stawów i niewyraźne widzenie spowodowane krwawieniem do oczu.

• Przerzedzenie włosów: Niedobór żelaza i witaminy C, wraz z anemią, może powodować przerzedzenie włosów. Wypadanie włosówDzieje się tak, ponieważ spada poziom czerwonych krwinek.

• Opuchnięte i krwawiące dziąsła: Podobnie jak nasza skóra, nasze dziąsła składają się z kolagenu. Jest ona wytwarzana przez nasz organizm przy udziale witaminy C. Bez witaminy C dziąsła mogą łatwo puchnąć i krwawić podczas nitkowania lub szczotkowania.  

• Szkorbut: szkorbut Witamina C. spowodowane jego niedoborem. Chorobę tę można skutecznie leczyć poprzez zwiększenie spożycia witaminy C. Spożycie witaminy C zwiększa się poprzez jedzenie lub przyjmowanie suplementów.

• Infekcje: Witamina C jest niezbędna do wspomagania naturalnego procesu gojenia organizmu. Niedobór tej witaminy powoduje, że rany, oparzenia i inne drobne urazy nie goją się prawidłowo. 

Suplement witaminy C

Suplementy witaminy C zwykle zawierają witaminę w postaci kwasu askorbinowego. Przyjmowanie suplementów ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia, zwłaszcza na zdrowie skóry.

Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy C jest spożywanie świeżych owoców i warzyw. Większość owoców i warzyw zawiera tę witaminę. Ci, którzy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości witaminy C, mogą stosować suplementy witaminy C za radą lekarza.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

• Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 18 mg dla mężczyzn powyżej 90 roku życia. Dla kobiet powyżej 18 roku życia jest to 75 mg.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią powyżej 18 roku życia powinny przyjmować odpowiednio 85 mg i 120 mg. 
• Według niektórych ekspertów palacze powinni dodać dodatkowe 35 mg do wymaganej ilości.
• Dla niemowląt (od 0 do 12 miesięcy) jest to ilość witaminy C w mleku matki. 
• 1 mg dla dzieci w wieku 3-15 lat; 
• 4 mg od 8 do 25 lat; 
• 9 do 13 lat to 45 mg.
• Dla młodzieży (14-18 lat) zalecane spożycie wynosi 75 mg dla chłopców i 60 mg dla dziewcząt.

W tej tabeli możesz wyraźniej zobaczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Nadmierne uszkodzenia witaminy C

Wiemy, że witamina C wzmacnia odporność i leczy rany. Skutecznie wpływa również na rozwój kości, zapobiegając nowotworom, cukrzycy i chorobom serca. Czy zatem witamina C jest szkodliwa? 

Nie można powiedzieć, że witamina C jest szkodliwa, ponieważ jest pobierana z pożywienia. Jednak może być szkodliwa, gdy jest przyjmowana w nadmiarze w postaci suplementów witaminy C. Możemy wymienić szkody wynikające z nadmiaru witaminy C w następujący sposób:

Może powodować problemy trawienne

• Suplement witaminy C pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Jako górną tolerowaną granicę ustalono 2.000 mg dziennie. Przyjmowanie większej niż ta ilości witaminy C może powodować problemy trawienne, takie jak biegunka i nudności.
• Zmniejszenie przyjmowanej kwoty może odwrócić te efekty. Ponadto suplementy witaminy C w dużych dawkach, spożywane w ilościach powyżej 2.000 mg na kamienie nerkowe zgłoszono niewydolność nerek. Jest to jednak niezwykle rzadkie u zdrowych osób.
• Ponadto osoby cierpiące na schorzenia zwiększające ryzyko gromadzenia się żelaza w organizmie, takie jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność przy przyjmowaniu suplementów witaminy C.
• Dzieje się tak, ponieważ suplementy witaminy C wchłanianie żelazaMoże powodować nadmierne spożycie żelaza i uszkodzenie narządów.

Wszystkie te negatywne skutki występują, gdy witamina C jest przyjmowana w postaci suplementu. Ponieważ nie jest możliwe uzyskanie tak dużej ilości witaminy z pożywienia.

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie

• Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie są one magazynowane w organizmie. Wymagana ilość jest transportowana do tkanek za pośrednictwem płynów ustrojowych. Nadmiar jest wydalany z moczem.
• Ponieważ nasz organizm sam nie przechowuje ani nie wytwarza witaminy C, ważne jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C.
• Nie zaleca się przyjmowania dużych ilości witaminy C poprzez suplementy. Jeśli przyjmuje się duże dawki na raz, organizm nie ma czasu na wyrzucenie tego, czego nie może wykorzystać. Może to powodować działania niepożądane, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

brak równowagi składników odżywczych

• Nadmierne spożycie witaminy C może upośledzać zdolność organizmu do przetwarzania innych składników odżywczych. Na przykład witamina C i witamina B12 w organizmie miedź może obniżyć poziomy.

Podsumowując;

Witamina C jest bogata w owoce, takie jak pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny, kiwi, ananasy, truskawki i warzywa, takie jak czerwona i zielona papryka, pomidory, rukola, pietruszka, sałata, owoce dzikiej róży, brokuły, kapusta i szpinak.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. W związku z tym ma takie zalety jak wzmocnienie odporności. Pełni również funkcje takie jak zapobieganie chorobom serca, nowotworom i niedoborom żelaza, reguluje ciśnienie krwi.

Ponieważ witamina C jest bogata w wiele produktów spożywczych, jej niedobór występuje rzadko. W przypadku poważnego niedoboru może wystąpić szkorbut.

Suplementacja witaminy C koryguje niedobór u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy C. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości może powodować problemy trawienne, gromadzenie się żelaza i kamienie nerkowe. Najbezpieczniejszym sposobem na uzyskanie witaminy C jest spożywanie dużej ilości pokarmów zawierających witaminę C.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Niektórzy muszą wziąć więcej. Na przykład; Palacz powinien przyjmować o 35 mg witaminy C więcej niż ta wartość.

 Bibliografia: 1, 2, 3, 4