Absorpcja żelazaorganizm dostaje dość jedzenia minerał żelazaoznacza brać i używać go do niezbędnych funkcji.
Żelazo jest ważnym minerałem niezbędnym do zdrowego funkcjonowania organizmu. Dlatego tak ważne jest, abyś czerpał wystarczającą ilość z codziennej diety. Wraz z zawartością żelaza w tym, co jesz, ważne jest również to, ile żelaza wchłania twoje ciało.
w ciele wchłanianie żelaza Kiedy to nastąpi, jest wykorzystywane jako budulec hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które wspomaga krążenie tlenu.
Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka magazynującego tlen znajdującego się w mięśniach. Ten tlen jest używany do budowy mięśni.
Zalecany zakres spożycia żelaza wynosi 7-18 mg dziennie dla ogólnej populacji i może wzrosnąć do 27 gramów dla kobiet w ciąży.
W tym tekście "co to jest wchłanianie żelaza”, „pokarmy, które zwiększają wchłanianie żelaza”, „pokarmy, które zmniejszają wchłanianie żelaza”, „w celu zwiększenia wchłaniania żelaza”co robićZostaniesz poinformowany, co musisz wiedzieć o tematach.
Zaburzenie wchłaniania żelaza i niedobór żelaza
niedobór żelazajest najczęstszą przyczyną anemii, dotykającą miliard ludzi na całym świecie. Osoba z niedoborem żelaza będzie wykazywać różne objawy, w tym zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, wrażliwość na zimno i duszność podczas wykonywania prostych czynności.
Niedobór żelaza wpływa również na procesy psychiczne. Niedobór żelaza we wczesnym dzieciństwie jest powiązany z inteligencją.
Ciąża, wiek rozrodczy, młodzież i kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza.
Dzieje się tak, ponieważ ich spożycie nie zaspokaja dużego zapotrzebowania organizmu na żelazo. Ponadto ogólnie uważa się, że wegetarianie i weganie są bardziej podatni na niedobór żelaza.
Pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza
Żelazo z pożywienia nie jest równomiernie wchłaniane przez organizm, ale niektóre pokarmy mogą zwiększać wchłanianie przez organizm. Żądanie pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza;
Pokarmy bogate w witaminę C
Witaminy zwiększające wchłanianie żelazaJednym z nich jest witamina C.
Jak witamina C zwiększa wchłanianie żelaza?
Heme wychwytuje żelazo i przechowuje je w formie łatwiej przyswajalnej przez organizm. pokarmy bogate w witaminę C cytrus, ciemnozielone warzywa liściaste, papryka, melon i truskawkitr.
W jednym badaniu przyjmowanie 100 mg witaminy C wchłanianie żelazaStwierdzono, że wzrosła o 67%. Dlatego, gdy jesz pokarmy bogate w żelazo, pij sok cytrusowy lub spożywaj inne pokarmy bogate w witaminę C. wchłanianie żelazazwiększa go.
Pokarmy z witaminą A i beta-karotenem
Witamina A.Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego. Beta-karoten to czerwono-pomarańczowy pigment występujący w roślinach i owocach. W organizmie zamienia się w witaminę A.
Beta-karoten i dobre źródła pożywienia witaminy A; marchew, bataty, szpinak, jarmuż, cukinia, czerwona papryka, morela, pomarańcza i brzoskwinia.
Jedno z badań 100 osób karmionych posiłkami na bazie zbóż wykazało, że witamina A wchłanianie żelazaStwierdzono, że ryż wzrósł o 200%, pszenica o 80%, a kukurydza o 140%.
W tym samym badaniu dodanie beta-karotenu do posiłków zwiększyło wchłanianie ryżu o ponad 300%, podczas gdy wzrost pszenicy i kukurydzy wyniósł 180%.
Mięso, Ryby i Drób
Tylko mięso, ryby i kurczak tylko heme wchłanianie żelazaNie tylko zapewnia nawilżenie, ale także ułatwia wchłanianie formy niehemowej.
Badania wykazały, że dodanie 75 gramów mięsa do posiłku nie jest hemowe. wchłanianie żelazawykazał wzrost około 2,5 razy.
Na podstawie wyników badań oszacowano, że 1 gram mięsa, ryb lub drobiu zapewnia efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C.
Pokarmy, które zmniejszają wchłanianie żelaza
Tak jak niektóre pokarmy zwiększają wchłanianie, inne zmniejsza wchłanianie żelaza ma wpływ. Żądanie pokarmy hamujące wchłanianie żelaza...
Pokarmy zawierające fitynian
Fitynian lub kwas fitynowyZnajduje się w żywności, takiej jak zboża, soja, orzechy i rośliny strączkowe. Nawet niewielkie ilości fitynianu wchłanianie żelazamoże znacznie zmniejszyć
W jednym z badań, aż 2 mg fitynianu w żywności hamowało wchłanianie żelaza o 18% po dodaniu do pszenicy.
Negatywne działanie fitynianu, hemu jak witamina C czy mięso wchłanianie żelazaMożna temu zapobiec, spożywając żywność, która się zwiększa
Żywność bogata w wapń
wapńJest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Jednak pewne dowody wchłanianie żelazapokazuje, że jest zablokowany.
Badania wykazały, że sto sześćdziesiąt pięć mg wapnia z mleka, sera lub suplementu zmniejsza wchłanianie o 50-60%.
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, pokarmy bogate w wapń nie powinny być spożywane z posiłkami zawierającymi żelazo. W przypadku suplementów, suplementy wapnia i żelaza powinny być przyjmowane w miarę możliwości o różnych porach dnia.
Pokarmy zawierające polifenole
polifenole; Występuje w różnych ilościach w pokarmach roślinnych i napojach, takich jak warzywa, owoce, niektóre zboża i rośliny strączkowe, herbata, kawa i wino. Kawa i herbata spożywane do posiłków mają wysoką zawartość polifenoli i nie są hemowe. wchłanianie żelazaco przeszkadza.
W jednym z badań wypicie filiżanki czarnej herbaty z posiłkiem zmniejszyło wchłanianie o 60-70%. Jednak zmniejszenie wchłaniania wyniosło tylko 20%, gdy uczestnicy pili herbatę między posiłkami.
Aby przeciwdziałać negatywnemu działaniu polifenoli, zaleca się picie herbaty lub kawy między posiłkami, a nie z posiłkami.
Które produkty spożywcze zawierają żelazo?
Być może słyszałeś, że możesz uzyskać żelazo z czerwonego mięsa, ale istnieją inne pokarmy, które naturalnie zawierają żelazo. W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: żelazo hemowe i niehemowe.
Źródła żelaza hemu
Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych zawierających hemoglobinę, takich jak mięso, ryby i drób. Żelazo hemowe jest najlepszą formą żelaza, ponieważ 40% jest łatwo przyswajalne przez organizm. Dobre źródła żelaza hemowego to:
- Wołowina
- Kurczak
- Cielęcina
– Ryby takie jak halibut, plamiak, okoń morski, łosoś czy tuńczyk
– Skorupiaki, takie jak ostrygi i małże.
– Szczególnie dobrym źródłem jest czerwone mięso i podroby, takie jak wątroba.
Źródła żelaza niehemowego
Żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i znajduje się w zbożach, warzywach i wzbogaconej żywności. Wiele suplementów zawiera żelazo niehemowe, a także formę wzbogaconą w żelazo lub dodawaną do żywności wzbogacanej.
Szacuje się, że 85-90% całkowitego spożycia żelaza pochodzi z formy niehemowej, a 10-15% z formy hemowej. Żelazo niehemowe jest wchłaniane przez organizm znacznie gorzej niż żelazo hemowe.
Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są:
– Wzmocnione zboża, ryż, pszenica i owies
– Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
Wskazówki dotyczące zwiększenia wchłaniania żelaza
Poniższe wskazówki pomogą zmaksymalizować spożycie żelaza w diecie:
Jedz zwykłe czerwone mięso
To najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza hemowego. Jeśli masz niedobór żelaza, możesz go jeść kilka razy w tygodniu.
Jedz kurczaka i ryby?
To dobre źródła żelaza hemowego.
Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C
Wchłanianie witaminy C i żelaza Istnieje bliski związek między heme w celu zwiększenia wchłaniania żelaza Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C podczas posiłków. Na przykład sok z cytryny wyciśnięty na zielonych liściach zwiększy wchłanianie.
Unikaj kawy, herbaty lub mleka do posiłków
Unikaj ich podczas posiłków zawierających pokarmy bogate w żelazo. Pij kawę lub herbatę między posiłkami.
Wybieraj pokarmy bogate w żelazo niehemowe
Jeśli nie jesz mięsa i ryb, jedz dużo pokarmów roślinnych bogatych w żelazo.
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja zbóż i roślin strączkowych zmniejsza ilość naturalnie występujących fitynianów w tych pokarmach. wchłanianie żelazazwiększa go.
Spożywaj pokarmy bogate w lizynę
lizyna spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i quinoa bogatych w aminokwas wchłanianiemoże go zwiększyć.
W rezultacie;
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla funkcjonowania organizmu. Istnieją dwa rodzaje żywności: hemowe i niehemowe. Mięso, ryby i drób zawierają łatwo przyswajalną dla organizmu formę hemu.
Żelazo niehemowe znajduje się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, ale ta forma jest trudna do przyswojenia przez organizm.
Możesz zwiększyć wchłanianie przez organizm, jedząc w posiłkach pokarmy zawierające witaminę C, witaminę A, mięso, ryby i drób. Z drugiej strony żywność zawierająca fityniany, wapń i polifenole, wchłanianie żelazamoże temu zapobiec.
