ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ?
- ਕੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
- ਨਮੂਨਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
- 1-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ?
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਨੈਤਿਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਰੰਗੀਨ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਪੇਂਟਿੰਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜੋ ਕੁਦਰਤ ਨੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਪੇਂਟਿੰਗ ਨੂੰ ਕਲਾ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਹਰੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਛੁਪੇ ਹੋਏ ਪਤਲੇ ਹੋਣ ਦੇ ਰਾਜ਼ ਨੂੰ ਖੋਜਾਂਗੇ ਅਤੇ ਦੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਕੁਝ ਸਿਰਫ਼ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਅੰਡੇ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਵੀ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਿਹਤ, ਵਾਤਾਵਰਣ, ਨੈਤਿਕ ਅਤੇ ਧਾਰਮਿਕ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡੂੰਘੇ ਸਤਿਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹ ਰਸਤਾ ਚੁਣਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਕਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ। ਇਹ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿੰਕ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਨਾਲ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਜੀਵਨ ਜਿਊਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਸੰਕਲਪ ਦੇ ਤਹਿਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹਨ?
- ਲੈਕਟੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ: ਲੈਕਟੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ: ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਅੰਡੇ ਖਾਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਅੰਡੇ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ: ਉਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ ਜੋ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ।
- ਪੈਸਕਟਾਰਿਅਨਵਾਦ: ਪੈਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਜ਼ਮੀਨੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਤੋਂ ਮੀਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਪਰ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੱਛੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਉਹ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਕੱਪੜੇ, ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨੂੰ ਵੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੱਚਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ: ਕੱਚੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
- Flexitarian (ਲਚਕੀਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ): ਲਚਕਦਾਰ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਮੀਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਪਹੁੰਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ।
ਹਰੇਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਿੱਜੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਟੀਚੇ, ਨੈਤਿਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ, ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਹੜਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਚੁਣਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ।
ਕੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾ ਜਿਸ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੈਰਾਨ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤਾਂ, ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੰਭਵ ਹੈ?
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ। ਮੀਟ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਹੈ. ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਬਦਲੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮਿੱਠੇ ਸਨੈਕਸ, ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ 'ਤੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਾਜਬ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨਮੂਨਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
1-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ:
ਸੋਮਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰਾ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਹਰੀ ਮਿਰਚ।
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਚੈਰੀ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਪੱਤੇ.
- ਸਨੈਕ: ਫਲ ਸਲਾਦ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਦਾਲ ਮੀਟਬਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ.
ਮੰਗਲਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਓਟਮੀਲ, ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ.
- ਸਨੈਕ: ਤਰਬੂਜ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪੁਦੀਨੇ, ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲਗੁਰ ਪਿਲਾਫ।
- ਸਨੈਕ: ਗਾਜਰ ਅਤੇ hummus.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਇਮਾਮ ਬੇਹੋਸ਼ ਹੋ ਗਿਆ ਅਤੇ ਤਜ਼ਤਜ਼ੀਕੀ.
ਬੁੱਧਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਦਹੀਂ ਪਨੀਰ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀ ਸਟੂਅ ਅਤੇ ਕੇਫਿਰ.
- ਸਨੈਕ: ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ।
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਕਾਲਪ ਅਤੇ ਅਰਗੁਲਾ ਸਲਾਦ.
ਵੀਰਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਮੇਨੇਮੇਨ (ਅੰਡੇ ਰਹਿਤ), ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ.
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਤਰਬੂਜ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬੈਂਗਣ ਦਾ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ।
- ਸਨੈਕ: ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਤਲੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਬਲਗੁਰ ਪਿਲਾਫ।
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਮੂਸਲੀ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ।
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਆਰਟੀਚੋਕ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਸਲਾਦ।
- ਸਨੈਕ: ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਨਜ਼.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਪਨੀਰ ਫਲੈਟਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਸਲਾਦ.
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਪਿਸਤਾ ਅਤੇ ਪਪੀਤੇ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਜ਼ੂਚੀਨੀ ਹੈਸ਼ ਬ੍ਰਾਊਨ ਅਤੇ ਟੈਰੇਟਰ ਸਾਸ।
- ਸਨੈਕ: ਮਿਸ਼ਰਤ ਫਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ.
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੀਟਾ ਅਤੇ ਟਰਨਿਪ ਦਾ ਜੂਸ.
ਮਾਰਕੀਟ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਐਵੋਕਾਡੋ ਮੈਸ਼ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਟੋਸਟ.
- ਸਨੈਕ: ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ ਅਤੇ ਅੰਬ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਦਾਲ ਦਾ ਸੂਪ ਅਤੇ ਮਿਕਸਡ ਹਰਾ ਸਲਾਦ।
- ਸਨੈਕ: ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਪੇਸਟ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕੇਫਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਗ੍ਰੇਟਿਨ.
ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ ਹਰ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੂਚੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਹਨ:
- ਸਬਜ਼ੀ: ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੋਕਲੀ, ਪਾਲਕ, ਮਿਰਚ, ਬੈਂਗਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਫਲ: ਤਾਜ਼ੇ, ਜੰਮੇ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੱਕਰ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਨਬਜ਼: ਦਾਲਫਲ਼ੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ: ਕੁਇਨੋਆਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਲਗੁਰ, ਓਟਸ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਊਰਜਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਅੰਡੇ: ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਰਗੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ, ਓਟ ਦੁੱਧ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਨੀਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਤੇਲ: ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਭੋਜਨ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਹਨ:
- Et: ਬੀਫ, ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ, ਲੇਲਾ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਮੀਟ।
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਝੀਂਗਾ, ਸੀਪ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ.
- ਜੈਲੇਟਿਨ: ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਪਾਸਥੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਇੱਕ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿਠਾਈਆਂ, ਜੈਲੀ ਅਤੇ ਕੈਂਡੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਨੇਟ: ਇੱਕ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਪਨੀਰ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਲ: ਇਹ ਮਧੂਮੱਖੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੁਝ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਪਸ਼ੂ ਚਰਬੀ: ਮੱਖਣ, ਟੇਲੋ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂ ਮੂਲ ਦੇ ਹੋਰ ਚਰਬੀ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਲਈ, ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੀ ਹਨ?
- ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਇਸ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਗ੍ਰੀਨਹਾਉਸ ਗੈਸਾਂ ਦੇ ਨਿਕਾਸ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਪਸ਼ੂ ਪਾਲਣ ਦੇ ਕਿੱਤੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਵਾਤਾਵਰਣਕ ਪਦ-ਪ੍ਰਿੰਟ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਾਂ ਦਾ ਸਨਮਾਨ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਨੈਤਿਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦਿਆਲੂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਪਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਇਹ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਕੁਝ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ?
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ: ਮੀਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਮੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ: ਮੀਟ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੀਟਨ ਵੱਲ ਮੁੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਆਇਰਨ ਪੱਧਰ: ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਲੋਹਾ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਲੋਹੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਕਮੀ: ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। Chia ਬੀਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ: ਕੁਝ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਾਜਿਕ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਸਮਾਜਿਕ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਕ ਮਾਹੌਲ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸੀਮਤ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿਕਲਪਾਂ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਭੋਜਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ: ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਛੁਪਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਿਯਮਤ ਸਿਹਤ ਜਾਂਚਾਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਜਾਂਚਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਵੀ ਖੋਲ੍ਹਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪਾਚਨ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਰੰਗੀਨ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਇਸ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
