Et vegansk kosthold er en del av livsstilen som kalles veganisme. Veganere spiser ikke mat hentet fra dyr på grunn av både miljømessige årsaker og helsemessige forhold. De spiser kun plantebasert mat. Noen mennesker foretrekker et vegansk kosthold for å gå ned i vekt.
Gå ned i vekt med vegansk kosthold
Så, gjør det veganske kostholdet deg til å gå ned i vekt? Er det et sunt kosthold? Hvordan gjøre et vegansk kosthold? Jeg vet at du har mange spørsmål om dette emnet. Ikke bekymre deg, jeg har utarbeidet en artikkel hvor du finner svar på alle spørsmålene du har i tankene. Etter å ha lest artikkelen vil du lære alt du trenger å vite om vegansk kosthold.
Hva er et vegansk kosthold?
Et vegansk kosthold er et kosthold som unngår inntak av kjøtt, egg, meieriprodukter og andre matvarer av animalsk opprinnelse. Folk omfavner veganisme av helsemessige, miljømessige og etiske grunner. Noen velger denne livsstilen for å fremme en mer human og medfølende verden. Å være veganer er mer et livsstilsvalg enn en diett.
Nøkkelen til et ernæringsmessig sunt vegansk kosthold er variasjon. Et sunt vegansk kosthold inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. Den inneholder ikke kolesterol og mettet fett.
Gå ned i vekt med et vegansk kosthold
Vegansk vekttapdiett er en av de mest effektive diettene. Den består av matvarer som inneholder høye nivåer av fiber, protein og sunt fett. En vegansk spiseplan hjelper deg å gå ned i vekt på en sunn måte.
Det veganske kostholdet akselererer vekttapprosessen fordi det generelt er lite kalorier. Måltider laget med plantekilder har generelt høyere fiberinnhold, slik at du holder deg mett lenger. I tillegg har matvarene i denne dietten lavere energitetthet fordi de har et høyere vanninnhold.
Hvordan gjøre et vegansk kosthold for å gå ned i vekt?
Når man følger et vegansk kosthold, unngås animalske produkter helt og fokus er på plantebasert mat. Punkter å vurdere når du følger et vegansk kosthold er:
1. Bruk planteproteinkilder: Du bør innta plantebaserte proteinkilder som soyabønner, linser, kikerter, svarte bønner og erter. Disse matvarene bidrar til å dekke kroppens proteinbehov.
2. Spis korn og belgfrukter: Full hvete, havre, full hvete bokhveteDu bør foretrekke korn som hvete, ris og bygg. Disse matvarene gir energi og er sunne kilder til karbohydrater.
3. Spis mye frukt og grønnsaker: Du bør spise mye frukt og grønnsaker og sørge for variasjon. Disse matvarene er rike på fiber, vitaminer og mineraler og er viktige for helsen din.
4. Fett: Du bør bruke vegetabilske oljer. olivenoljeDu kan velge sunne fettkilder som kokosolje, avokadoolje. Du kan også spise mat som chiafrø og linfrø for å få i deg omega-3 fettsyrer.
5. Spis en diett rik på kalsium: Siden du er borte fra melk og meieriprodukter, må du dekke kalsiumbehovet ditt fra andre kilder. Spinat, grønnkål, brokkoli, mandelmelk og sesamfrø Matvarer som er rike på kalsium.
6. Tilskudd vitamin B12: Vegansk ernæring medfører risiko for vitamin B12-mangel. Vitamin B12 For å få det, kan du supplere kostholdet ditt med vitamin B12 frokostblandinger.
7. Væskeinntak: Å drikke mye vann er viktig for et sunt liv. Du kan også velge plantebasert melk, ferskpresset fruktjuice og urtete.
8. Balanse og mangfold: Balanser det veganske kostholdet ved å innta en rekke matvarer. Dette sikrer at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Eksempel på vegansk diettliste
Den veganske diettlisten jeg vil gi nedenfor er en passende liste for å gå ned i vekt. Her er en 1-dagers prøveliste over vegansk diett: frokost
Avokadoskiver og tomatskiver på en skive grovbrød
En håndfull mandler eller valnøtter
Smoothie laget med 1 glass plantemelk (1 banan, 1 glass jordbær,
1 glass urtete
matbit
Et eple eller en pære
middag
Grønn salat laget med spinat, grønnkål og ruccola (kan søtes med granateplesirup eller sitronsaft)
En bolle med kikertsuppe eller kidneybønner stuet
Tomatsaus og grønnsaker (som brokkoli, gulrøtter, zucchini) på full hvete eller klipasta
matbit
En håndfull druer eller kirsebær
kveld
Linsekjøttboller med grønnsaker
Grillede grønnsaker (som aubergine, zucchini, pepper)
Hel hvete eller grovt brød
Snack (valgfritt)
En skive vegansk sjokolade eller hjemmelaget hasselnøttsmør
Merknader:
Dette er kun en prøvediettliste og kan tilpasses den enkeltes behov.
I et vegansk kosthold er det viktig å planlegge nøye for næringsstoffer som protein, jern, kalsium og vitamin B12.
Det anbefales at du får støtte fra en ernæringsfysiolog for å forebygge mangler.
Ikke glem vannforbruket og sørg for å drikke nok vann.
Vegansk diett prøvemeny
Nedenfor er et eksempel på en 1-ukers vegansk diettmeny:
Pazartesi frokost: Havregryn, tilberedt med mandelmelk. Du kan legge hakket frisk frukt på toppen. middag: Falafelsalat kveld: Linsekjøttboller, brun rispilaf og grønn salat.
Sali frokost: Fruktsmoothie – Tilberedt med banan, jordbær, mandelmelk og litt chiafrø. middag: Grønnsakskikertrett – Tilberedt med grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og kikerter og krydder. Du kan legge brun ris på toppen. kveld: Grønnsakspasta – Tilberedt med fullkornspasta, spinat, sopp og tomatsaus.
Carsamba frokost: Vegansk pannekake – Stekt frukt legges på pannekaker tilberedt med banan, havremel og mandelmelk. middag: Vegetarisk taco – Stekt soyaprotein med BBQ-saus, servert i tacowrap med salat og avokado. kveld: Quinoatallerken – Tilberedt med quinoa, grønnsaker og basilikumsaus.
Torsdag frokost: Vegansk omelett – Kikertmelomelett fylt med stekt løk, sopp og grønnsaker. middag: Hummus sandwich – Sandwich laget med grovt brød, hummus, skivet salat, tomat og agurk. kveld: Tofu – Tofu sauteres med oppkuttede grønnsaker og soyasaus. Du kan servere den med brun ris ved siden av.
fredag frokost: Tahini toast – Toast tilberedt med grovt brød, tahini og skivet banan. middag: Quinoasalat – Kokt quinoa blandes med hakkede grønnsaker, sorte bønner og olivenolje. Middag: Spinat- og linsesuppe, grovt brød.
lørdag frokost: Chiapudding – Pudding tilberedt med chiafrø, mandelmelk, kanel og oppkuttet frukt. middag: Nudelsalat – Nudler blandes med rå grønnsaker og soyasaus. kveld: Potetkaker, grønn salat.
Pazar frokost: Cornflakes – Serveres med hasselnøttmelk og oppkuttet frukt. middag: Fylt quinoa og grønnsaker – Fylt quinoa fylt med grønnsaker som paprika, zucchini og løk kveld: Ris med grønnsaker, hummus.
Denne menyprøven gir et balansert kosthold som inkluderer en rekke grønnsaker, korn, belgfrukter, frukt og sunt fett. Du står imidlertid fritt til å justere denne menyen under hensyntagen til personlige preferanser, matallergier eller medisinske tilstander. Det er også nødvendig å være oppmerksom på passende porsjonsstørrelser og energibehov for hvert måltid.
Hva å spise på et vegansk kosthold for å gå ned i vekt?
Her er noen matvarer som kan spises på et vegansk kosthold for å gå ned i vekt:
Grønnsaker: Alle typer grønnsaker (som kål, brokkoli, gulrøtter, poteter, paprika)
Frukt: Alle slags frukter som epler, bananer, appelsiner, jordbær, fersken
frokostblandinger: Korn som hvete, havre, ris, quinoa, bygg
puls: Belgvekster som linser, bønner, kikerter og erter
frø: Frø som solsikke, gresskar, sesam, lin
Nøtter: Nøtter som mandler, valnøtter, peanøtter og hasselnøtter
Vegetabilsk melk: Mandelmelk, soyamelk, kokosnøttmelk plantemelk som f.eks
vegetabilske oljer: Sunne vegetabilske oljer som olivenolje, kokosolje, avokadoolje
Hva bør man ikke spise på et vegansk kosthold?
Følgende matvarer inntas ikke på et vegansk kosthold:
1. Kjøtt og kjøttprodukter: Alt animalsk kjøtt, kylling, fisk og sjømat er ikke inkludert i det veganske kostholdet.
2. Melk og meieriprodukter: Melk som kumelk, geitemelk, sauemelk og produkter som yoghurt og ost inntas ikke i vegansk kosthold. I stedet foretrekkes plantemelk, veganske oster og yoghurt.
3 egg:eggSiden det er et animalsk produkt, er det ikke egnet for et vegansk kosthold.
4. Honning: Honning produsert av bier kan ikke spises på et vegansk kosthold.
5. Fisk og annen sjømat: Sjømat inntas ikke i vegansk kosthold. For eksempel rekerSjømat som blåskjell, østers osv. egner seg ikke for et vegansk kosthold.
6. Bearbeidet mat: Bearbeidet mat bruker ofte ingredienser av animalsk opprinnelse. Derfor bør etiketter på emballerte matvarer sjekkes.
Hva er fordelene med et vegansk kosthold?
Vegansk kosthold har mange helsemessige fordeler. Her er fordelene med vegansk kosthold:
1. Mer fiberinnhold: Planter er rike på fiber. Å få i seg nok fiber sammen med et vegansk kosthold forbedrer fordøyelsessystemets helse og forhindrer forstoppelse. Hjertesykdom, diabetes og reduserer risikoen for kroniske sykdommer som fedme.
2. Lavere kolesterolnivåer: Å unngå animalske produkter på et vegansk kosthold reduserer kolesterolinntaket. Dette forbedrer hjertehelsen ved å senke kolesterolnivået.
3. Senk blodtrykket: plantemat, kalium Den er rik på kalium og kaliumforbruk senker blodtrykket. Dermed reduseres risikoen for hypertensjon.
4. Lavere risiko for type 2 diabetes: Vegansk kosthold reduserer insulinresistens takket være det lave fett- og fiberinnholdet. Som et resultat reduseres risikoen for type 2 diabetes.
5. Sunn vektkontroll: Det veganske kostholdet inkluderer plantemat med lavt kaloriinnhold. Dette bidrar til å kontrollere vekten og reduserer risikoen for fedme.
6. Rik på antioksidanter og næringsstoffer: Det veganske kostholdet er basert på frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø, som inneholder mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse næringsstoffene øker immunsystemets helse, forhindrer celleskader og reduserer risikoen for kreft.
7. Bedre fordøyelse: Plantemat letter fordøyelsen og reduserer symptomer på noen fordøyelsesproblemer, spesielt gass og oppblåsthet.
Hva er skadene med vegansk kosthold?
Vegansk kosthold er et helt plantebasert kosthold. Når den planlegges riktig, gir den alle næringsstoffene menneskekroppen trenger. Imidlertid kan det forårsake noen skade hvis det administreres feil eller hvis det ikke tas tilstrekkelig med kosttilskudd.
1. Proteinmangel: Et vegansk kosthold gir lavt proteininntak uten de riktige ernæringskildene. Proteinmangel Det kan føre til muskeltap, svakhet og problemer med immunsystemet.
2. Vitamin B12 mangel: Naturlige kilder til vitamin B12 er animalske produkter. Veganere bør ty til kosttilskudd eller mat som inneholder vitamin B12 for å konsumere dette vitaminet. B12-mangel kan forårsake problemer som nervesystemsykdommer, anemi og tretthet.
3. Omega-3 fettsyremangel: Omega-3 fettsyrer finnes ofte i sjømat. Veganere bør få disse fettsyrene gjennom plantekilder som linfrøolje, valnøtter og chiafrø. Omega-3-mangel utgjør en risiko for hjernehelsen og hjertehelsen.
4. Jernmangel: Jern er rikelig i animalske kilder som rødt kjøtt. Vegetabilske kilder inneholder derimot fytater og oksalater som reduserer jernopptaket. Derfor bør veganere ta jerntilskudd eller konsumere plantekilder til jern regelmessig. jernmangelanemiDet forårsaker problemer som tretthet og lavt energinivå.
5. Kalsiummangel: Melk og meieriprodukter er en av de beste kildene til kalsium. Veganere bør vende seg til plantekilder som mandelmelk, soyamelk og grønne bladgrønnsaker for å dekke kalsiumbehovet. Kalsiummangel forårsaker beinhelse og tannhelseproblemer.
Bør du følge et vegansk kosthold?
Hvorvidt man skal anbefale et vegansk kosthold eller ikke, er ikke en lettvint beslutning, da valg av diett er et personlig valg og må ta hensyn til din helse, livsstil og behov. Som et resultat av en evaluering av en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog, kan den mest passende ernæringsplanen for deg bestemmes.
Som et resultat;
Hvis du ønsker å gå ned i vekt på en sunn og balansert måte, kan du velge en vegansk ernæringsplan. Det er imidlertid av stor betydning for helsen din at du konsulterer en spesialist eller ernæringsfysiolog før du starter et diettprogram.
