i artikkelen MIND diett Alt du trenger å vite om det er forklart i detalj.
Hva er MIND-dietten?
MIND står for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND diettkombinerer funksjonene til to svært populære dietter, middelhavs- og DASH-diettene.
Mange eksperter anser middelhavs- og DASH-diettene som de sunneste diettene. Studier viser at de kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og en rekke andre sykdommer.
Hvordan fungerer MIND-dietten?
MIND diettDen har som mål å redusere forbruket av usunn mat og øke forbruket av mat med helbredende egenskaper.
Usunn mat forårsaker betennelse i kroppen. Dette skader igjen cellulær funksjon, DNA og hjerneceller.
MIND diett Det bidrar til å redusere betennelse, og gjenoppretter derved DNA-struktur, hjerne- og cellefunksjon.
MIND diettDet er en kombinasjon av middelhavs- og DASH-dietten.
Studier har vist at middelhavsdietten reduserer forekomsten av kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft, og forbedrer metabolsk helse.
DASH-dietten, derimot, senker blodtrykket hos personer med hypertensjon.
Å spise magre proteiner, lite sukker, lite salt, naturlig mat, sunt fett og regelmessig fysisk aktivitet forbedrer det generelle velværet og øker hjernens funksjon.
The MIND Diet – Vitenskapelig bevis
MIND diett basert på vitenskapelig forskning. Dr. Morris og kolleger gjennomførte et eksperiment på 58 deltakere i alderen 98-923 år og fulgte dem i fire og et halvt år.
Forskerteamet konkluderte med at selv moderat overholdelse av MIND-dietten førte til redusert risiko for Alzheimers sykdom.
En annen MIND diett studieLaget av Agnes Berendsen et al. Wageningen University sporet kostholdet til 70 16.058 kvinner i alderen 1984 år og over fra 1998 til 1995, etterfulgt av en vurdering av kognitive evner ved telefonintervjuer fra 2001 til XNUMX.
Forskerteamet fant at langsiktig overholdelse av MIND-dietten førte til bedre verbal hukommelse.
Et forskerteam ledet av Dr.Claire T. Mc. Evoy eksperimenterte med middelhavsdietten og MIND-dietten på 68 10 kvinner i alderen 5,907 ± XNUMX år.
Den kognitive prestasjonen til deltakerne ble målt. Deltakere som fulgte mer middelhavs- og MIND-diettene, ble funnet å ha bedre kognitiv funksjon og redusert kognitiv svikt.
MIND diettstudien fra 2018 viste at denne dietten kan bidra til å forsinke utviklingen av Parkinsons sykdom hos eldre.
Hva du skal spise på MIND-dietten
grønne bladgrønnsaker
Sikt på seks eller flere porsjoner per uke.
Alle andre grønnsaker
I tillegg til grønne bladgrønnsaker, spis en annen grønnsak minst en gang om dagen. Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker fordi de inneholder få kalorier og næringsstoffer.
Jordbær
Spis jordbær minst to ganger i uken. Selv om publisert forskning sier at bare jordbær bør konsumeres, bør du også konsumere andre frukter som blåbær, bringebær og bjørnebær for deres antioksidantfordeler.
Nøtt
Prøv å spise fem porsjoner nøtter eller mer hver uke.
MIND diettSkaperne spesifiserer ikke hvilke typer nøtter som skal konsumeres, men det er sannsynligvis best å spise forskjellige typer for å få i seg en rekke næringsstoffer.
olivenolje
Bruk olivenolje som hovedmatolje.
Helkorn
Mål å spise minst tre porsjoner daglig.Havregryn,quinoaVelg korn som brun ris, fullkornspasta og 100 % fullkornsbrød.
Fiskene
Spis fisk minst en gang i uken. For høye mengder omega-3 fettsyrer, laks, sardiner, ørret, tunfisk ogmakrell Foretrekker fet fisk som f.eks
Fasulye
Spis minst fire måltider med bønner hver uke. Dette inkluderer linser og soyabønner.
Dyr med vinger
Spis kylling eller kalkun minst to ganger i uken. Stekt kylling er en spesielt anbefalt rett i MIND-dietten.
Hva kan ikke spises på MIND-dietten?
MIND-dietten anbefaler å begrense følgende fem matvarer:
Smør og margarin
Spis mindre enn 1 spiseskje (ca. 14 gram) hver dag. Velg i stedet olivenolje som den primære matoljen og dypp brødet i olivenolje.
ost
MIND-dietten anbefaler å begrense osteforbruket til mindre enn én gang i uken.
Rødt kjøtt
Spis ikke mer enn tre porsjoner hver uke. Dette inkluderer biff, lam og produkter avledet fra disse kjøttene.
stekt mat
MIND-dietten avviser stekt mat, spesielt mat i fastfood-restauranter. Begrens forbruket til mindre enn én gang i uken.
Bakverk og desserter
Dette inkluderer de fleste bearbeidede søppelmat og desserter du kan tenke deg. Iskrem, småkaker, cupcakes, snackkaker, cupcakes, fudge og mer.
Prøv å begrense dem til ikke mer enn fire ganger i uken. Forskere anbefaler å begrense forbruket av disse matvarene som inneholder mettet fett og transfett.
Studier,transfett fant at det er tydelig assosiert med alle slags sykdommer, som hjertesykdom og til og med Alzheimers sykdom.
Hva er fordelene med MIND-dietten?
Reduserer oksidativt stress og betennelse
Forskerne som laget dietten tror at denne dietten er effektiv for å redusere oksidativt stress og betennelse.
Oksidativt stressDet oppstår når ustabile molekyler kalt frie radikaler akkumuleres i kroppen i store mengder. Dette skader ofte cellene. Hjernen er spesielt utsatt for denne skaden.
Betennelse er kroppens naturlige respons på skader og infeksjoner. Men hvis den er langvarig, kan betennelse også være skadelig og bidra til mange kroniske sykdommer.
Hjernen er mest påvirket av disse tilstandene, og MIND-dietten minimerer dette.
Kan redusere skadelige "Beta-Amyloid"-proteiner
Forskere av MIND-dietten de tror det kan være til nytte for hjernen ved å redusere potensielt skadelige beta-amyloidproteiner.
Beta-amyloidproteiner er proteinfragmenter som finnes naturlig i kroppen. Det kan imidlertid bygge seg opp i hjernen og danne plakk, forstyrre kommunikasjonen mellom hjerneceller og til slutt føre til hjernecelledød.
Prøv en ukes MIND-diettliste
Denne listen ble laget som et eksempel for MIND-dietten. "Hva skal du spise på MIND-dietten?" Du kan tilpasse listen til deg selv med matvarene nevnt i avsnittet.
Pazartesi
Frokost: Bringebæryoghurt, mandel.
Lunsj: Middelhavssalat med olivenoljedressing, grillet kylling, grovt brød.
Frokost: Toast, pepper og løkomelett med grovt brød.
Lunsj: Tyrkia.
Middag: Kylling, stekte poteter, salat.
lørdag
Frokost: Jordbær havregryn.
Lunsj: Fullkornsbrød, brun ris, bønner
Middag: Fullkornsbrød, agurk og tomatsalat.
Pazar
Frokost: Spinatmåltid, eple og peanøttsmør.
Lunsj: Tunfisksandwich med grovt brød, gulrøtter og selleri.
Middag: Karrikylling, brun ris, linser.
Er det mulig å gå ned i vekt med MIND-dietten?
MIND diettDu kan gå ned i vekt med det. Denne dietten kan også føre til vekttap, da den oppmuntrer til å spise sunn mat og trene samtidig som den reduserer forbruket av høykalori og salt søppelmat.
Matvarer som reduserer risikoen for Alzheimers
Alzheimers sykdom er en av de vanligste årsakene til demens. Det er årsaken til 60 til 70 prosent av demenstilfellene.
Denne kroniske nevrodegenerative sykdommen starter vanligvis sakte og forverres over tid. Et av de første symptomene er hukommelsestap.
Etter hvert som sykdommen utvikler seg, inkluderer symptomene språk, humørsvingninger, tap av motivasjon, manglende evne til å håndtere egenomsorg og atferdsproblemer.
Den eksakte årsaken til Alzheimers sykdom er ukjent. Omtrent 70 prosent av tilfellene er imidlertid relatert til genetikk.
Andre risikofaktorer inkluderer en historie med hodeskader, depresjon eller hypertensjon.
Hvis du har høy risiko for Alzheimers, må du være oppmerksom på kostholdet ditt. Mange matvarer kan forbedre kognitiv helse og redusere risikoen for å utvikle sykdom.
Matvarer som kan konsumeres for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom kan listes opp som følger;
blåbær
blåbærDen er full av antioksidanter som kan beskytte hjernen mot skader fra frie radikaler. Det beskytter også kroppen mot skadelige jernforbindelser som kan forårsake degenerative sykdommer som Alzheimers, multippel sklerose og Parkinsons.
Også fytokjemikaliene, antocyaninene og proantocyanidinene i blåbær gir nevrobeskyttende fordeler.
Grønne bladrike grønnsaker
kål Bladgrønnsaker som grønne bladgrønnsaker bidrar til å holde mentale evner skarpe, forhindre kognitiv nedgang og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
grønnkålkålDet er en rik kilde til vitamin B12, som er viktig for kognitiv helse.
Vitamin K i kål og annet bladgrønt er knyttet til bedre mental helse.
En studie fra 2015 av Rush University Medical Center-forskere rapporterer at å spise mer grønnkål og spinat i kosten kan bidra til å bremse kognitiv nedgang.
Studien undersøkte næringsstoffene som er ansvarlige for effekten og fant at inntak av vitamin K bremset kognitiv nedgang.
Å spise 1 til 2 porsjoner grønne bladgrønnsaker om dagen kan være gunstig for å redusere risikoen for Alzheimers.
Grønn te
Blant antioksidantrike matvarer for å forbedre hjernekraften grønn te, finner seg selv en viktig plass.
Dens antioksidantnatur støtter sunne blodårer i hjernen slik at den kan fungere skikkelig.
Dessuten kan drikking av grønn te stoppe plakkvekst i hjernen, som er knyttet til Alzheimers og Parkinsons, de to vanligste nevrodegenerative sykdommene.
Studien, publisert i Journal of Alzheimer's Disease, rapporterer at grønn te polyfenoler hjelper med aldring og nevrodegenerative sykdommer.
Du kan drikke 2 til 3 kopper grønn te om dagen for å opprettholde den langsiktige helsen til hjernen.
kanel
Et populært krydder som kan bidra til å bryte ned hjerneplakk og redusere hjernebetennelse som kan føre til hukommelsesproblemer er kanel.
kanelDet er effektivt for å forebygge og forsinke symptomene på Alzheimers ved å gi bedre blodtilførsel til hjernen.
Selv inhalering av duften kan forbedre kognitiv prosessering og forbedre hjernefunksjoner relatert til oppmerksomhet, virtuelt gjenkjenningsminne, arbeidsminne og visuell motorhastighet.
Du kan drikke en kopp kanelte hver dag eller strø kanelpulver over drinker som fruktsalater og smoothies.
laks
laks Fisk som fisk kan bidra til å redusere aldersrelaterte hjerneproblemer samtidig som den holder hjernen ung.
Omega 3-fettsyrene som finnes i laks spiller en stor rolle i å beskytte mot Alzheimers og andre former for demens.
En studie fant at dokosaheksaensyre (DHA), en type omega 3-fettsyre, kan forhindre Alzheimers utvikling.
Det kan bremse veksten av to hjernelesjoner som er kjennetegnet for denne nevrodegenerative sykdommen.
DHA kan bremse akkumuleringen av tau, noe som fører til utvikling av nevrofibrillære floker.
DHA reduserer også nivåene av proteinet beta-amyloid, som kan klumpe seg og danne plakk i hjernen. Denne studien ble gjort på genmodifiserte mus.
For å redusere risikoen for Alzheimers bør du spise 1-2 porsjoner laks per uke.
gurkemeie
gurkemeieDen inneholder en forbindelse kalt curcumin, som har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper som er til fordel for hjernens helse.
Dens anti-inflammatoriske egenskap kan forhindre hjernebetennelse, som antas å være en av de viktigste årsakene til kognitive lidelser som Alzheimers sykdom.
Dessuten støtter dens antioksidantkraft den generelle hjernehelsen ved å bidra til å fjerne plakkoppbygging inne i hjernen og forbedre oksygenstrømmen. Dette forhindrer eller bremser utviklingen av Alzheimers.
I en studie publisert i Indian Academy of Neurology, reduserte curcumins inntreden i hjernen beta-amyloidplakk funnet ved Alzheimers sykdom.
Du kan drikke et glass gurkemeie melk daglig og legge til gurkemeie til måltidene dine for å holde hjernen skarp i årevis.
olivenolje
Naturlig ekstra virgin olivenoljeInneholder en fenolisk komponent kalt oleocanthal som bidrar til å øke produksjonen av nøkkelproteiner og enzymer som hjelper til med å bryte ned amyloidplakk.
Det fungerer som en potensiell nevrobeskyttende mekanisme mot Alzheimers sykdom.
En studie publisert i Journal of Alzheimer's Disease viste at extra virgin olivenolje kan forbedre læring og hukommelse og reversere skade på hjernen. Denne studien ble gjort på mus.
Kokosnøttolje
som olivenolje, kokosnøttolje Det er også gunstig for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom samt demens.
Triglyserider med middels kjede i kokosnøttolje øker blodnivået av ketonlegemer, som fungerer som et alternativt hjernedrivstoff. Dette forbedrer kognitiv ytelse.
En studie publisert i Journal of Alzheimer's Disease rapporterer at kokosolje reduserer effekten av amyloid beta på kortikale nevroner. Amyloid beta-peptider er assosiert med nevrodegenerative sykdommer.
brokkoli
Denne korsblomstrede grønnsaken er en rik kilde til folat og antioksidanten vitamin C, som begge spiller en viktig rolle i hjernens funksjon.
En studie publisert i Journal of Alzheimer's Disease rapporterer at opprettholdelse av sunne nivåer av vitamin C kan ha en beskyttende funksjon mot aldersrelatert kognitiv svikt og Alzheimers sykdom.
brokkoli Den inneholder også folat og inneholder karotenoider som senker homocystein, en aminosyre knyttet til kognitiv svikt.
Dessuten spiller de forskjellige B-vitaminene i den en viktig rolle i å forbedre mental seighet og hukommelse. Brokkoli kan lindre effektene av mental utmattelse og depresjon.
valnøtter
valnøtterDens antiinflammatoriske og antioksidative egenskaper kan bidra til å redusere risiko, forsinke utbruddet, bremse eller til og med forhindre utviklingen av Alzheimers sykdom.
Inntak av valnøtter beskytter hjernen mot beta-amyloidprotein, et protein som vanligvis finnes i hjernen til personer med Alzheimers.
I tillegg er valnøtter en god kilde til sink, som kan beskytte hjerneceller mot skader fra frie radikaler.
dag for å forbedre kognitiv helsehette Spis en håndfull valnøtter.
