Betennelse kan være både bra og vondt. På den ene siden bidrar det til å beskytte kroppen mot infeksjoner og skader. På den annen side kan kronisk betennelse føre til vektøkning og sykdom. Stress, usunn bearbeidet mat og lavt aktivitetsnivå kan forverre denne risikoen.
Noen matvarer utløser betennelse i kroppen, mens andre bidrar til å redusere betennelse. Be om "liste over matvarer som reduserer og øker betennelse i kroppen"...
Matvarer som reduserer betennelse
bærfrukter
Bær er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. Selv om det finnes dusinvis av varianter, inkluderer noen av de mest konsumerte bærene:
- Jordbær
- Blåbær
– Bringebær
- Bjørnebær
Bær inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner. Disse forbindelsene har anti-inflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom.
Kroppen produserer naturlige drepeceller (NK) som hjelper immunsystemet til å fungere ordentlig.En studie fant at menn som spiste blåbær hver dag produserte betydelig flere NK-celler enn menn som ikke gjorde det.
I en annen studie hadde overvektige menn og kvinner som spiste jordbær lavere nivåer av visse inflammatoriske markører assosiert med hjertesykdom.
Oljete fisk
Fet fisk er en stor kilde til protein og langkjedede omega 3-fettsyrer, EPA og DHA. Mens alle typer fisk inneholder omega 3-fettsyrer, er fet fisk blant de beste kildene, spesielt:
– Laks
– Sardiner
– sild
– tunfisk
- Ansjos
EPA og DHA reduserer betennelse, en tilstand som kan føre til blant annet metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom.
Det dannes etter at kroppen metaboliserer disse fettsyrene til forbindelser kalt resolviner og konserveringsmidler, som har anti-inflammatoriske effekter.
I kliniske studier hadde personer som spiste laks eller EPA- og DHA-tilskudd reduserte nivåer av den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP).
brokkoli
brokkoli Det er ekstremt næringsrikt. Det er en korsblomstret grønnsak sammen med rosenkål og kål. Studier viser at å spise mer korsblomstgrønnsaker er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft.Dette kan ha sammenheng med de antiinflammatoriske effektene av antioksidantene de inneholder.
Brokkoli er rik på sulforafan, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere betennelsesutløsende cytokiner og NF-kB-nivåer.
Avokado
Avokado Den er fullpakket med kalium, magnesium, fiber og hjertesunt enumettet fett. Den inneholder også karotenoider og tokoferoler, som har vært knyttet til redusert risiko for kreft.
I tillegg reduserer en forbindelse som finnes i avokado betennelse i unge hudceller. I en studie, når folk spiste en avokadoskive med en hamburger, viste de lavere nivåer av betennelsesmarkørene NF-kB og IL-6, sammenlignet med deltakere som spiste hamburgeren alene.
Grønn te
Grønn teDet har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre tilstander.
Mange av fordelene skyldes dets antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper, spesielt et stoff som kalles epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG hemmer betennelse ved å redusere inflammatorisk cytokinproduksjon og skade fettsyrer i cellene.
Bever
Vitamin C i paprika og kajennepepper er en antioksidant med kraftige anti-inflammatoriske effekter.
rød pepper,sarkoidoseInneholder quercetin, en antioksidant kjent for å redusere en indikator på oksidativ skade hos personer med diabetes.Pepper inneholder synapsinsyre og ferulsyre, som kan redusere betennelse og fremme sunn aldring.
sopp
sopper kjøttfulle strukturer produsert av visse typer sopp. Det finnes tusenvis av varianter over hele verden, men bare noen få er spiselige og dyrket kommersielt.
Sopp er svært kalorifattig og rik på B-vitaminer, selen og kobber.
Sopp inneholder lektiner, fenoler og andre stoffer som gir anti-inflammatorisk beskyttelse. En spesiell type sopp kalt "Lion's Mane" kan potensielt redusere lavgradig betennelse som sees ved fedme.
Imidlertid fant en studie at matlaging av sopp reduserer en stor del av deres anti-inflammatoriske forbindelser, så det er best å spise dem rå eller lett tilberedt.
drue
drueDen inneholder også antocyaniner, som reduserer betennelse. Det kan også redusere risikoen for ulike sykdommer som hjertesykdom, diabetes, overvekt, Alzheimers sykdom og øyesykdommer.
Druer er også en annen forbindelse med mange helsemessige fordeler. resveratrolDet er en av de beste kildene til mel.
I en studie opplevde personer med hjertesykdommer som konsumerte druefrø daglig en reduksjon i inflammatoriske genmarkører, inkludert NF-kB.
Også adiponektinnivåene ble økt; Dette er bra fordi lave nivåer har vært knyttet til vektøkning og økt risiko for kreft.
gurkemeie
gurkemeieDet er et sterkt smakende krydder. Det tiltrekker seg mye oppmerksomhet på grunn av innholdet av curcumin, et anti-inflammatorisk næringsstoff.
Gurkemeie er effektivt for å redusere betennelse forbundet med leddgikt, diabetes og andre sykdommer. Når personer med metabolsk syndrom tok 1 gram curcumin per dag, opplevde de en signifikant reduksjon i C RP sammenlignet med placebo.
Det kan imidlertid være vanskelig å få i seg nok curcumin fra gurkemeie alene til å ha en merkbar effekt. I en studie viste overvektige kvinner som tok 2.8 gram gurkemeie daglig ingen forbedring i inflammatoriske markører.
med gurkemeie Karabiber Å spise øker effektene. Sort pepper inneholder piperin, som kan øke curcumin-absorpsjonen med 2000%.
ekstra virgin olivenolje
ekstra virgin olivenolje Det er et av de sunneste fettene du kan spise. Den er rik på enumettet fett og er det viktigste næringsstoffet i middelhavsdietten, og gir en rekke helsefordeler.
Mange studier har analysert de antiinflammatoriske egenskapene til olivenolje. Det er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsetilstander.
I en middelhavsdiettstudie ble CRP og mange andre markører for betennelse betydelig redusert hos de som spiste 50 ml olivenolje daglig.
Effekten av antioksidanten oleosanthol i olivenolje har blitt sammenlignet med betennelsesdempende legemidler som ibuprofen.
Mørk sjokolade og kakao
Mørk sjokolade Det er deilig og mettende. Den inneholder også antioksidanter som reduserer betennelse. Disse reduserer risikoen for sykdom og sikrer sunn aldring.
Flavans er ansvarlige for de anti-inflammatoriske effektene av sjokolade og holder også endotelcellene som gjør arteriene sunne.
I en studie viste røykere signifikant forbedring i endotelfunksjon to timer etter å ha spist sjokolade med høyt flavanolinnhold. For å høste betennelsesdempende fordeler er det nødvendig å spise mørk sjokolade med minst 70 % kakao.
tomaterer høy i vitamin C, kalium og lykopen; Det er en antioksidant med imponerende anti-inflammatoriske egenskaper.
Lykopen er spesielt nyttig for å redusere pro-inflammatoriske forbindelser assosiert med ulike typer kreft.
En studie fant at å drikke tomatjuice reduserte betennelsesmarkører betydelig hos overvektige kvinner.
I en gjennomgang av studier som analyserte ulike former for lykopen, fant forskerne at tomater og tomatprodukter reduserte betennelsen mer enn lykopentilskudd.
Å tilberede tomater i olivenolje maksimerer absorpsjonen av lykopen. Dette er fordi lykopen er et fettløselig karotenoid.
Cherry
CherryDet er en frukt rik på deilige antioksidanter som betennelsesbekjempende antocyaniner og katekiner. I en studie, etter at folk spiste 280 gram kirsebær om dagen i en måned og sluttet å spise kirsebær, ble CRP-nivåene redusert og holdt seg slik i 28 dager.
Matvarer som forårsaker betennelse
Sukker og maissirup med høy fruktose
Bordsukker (sukrose) og maissirup med høy fruktose (HFCS) er de to hovedtypene tilsatt sukker. Sukker består av 50 % glukose og 50 % fruktose, mens maissirup med høy fruktose består av omtrent 55 % fruktose og 45 % glukose.
En av konsekvensene av sukkerforbruk er økt betennelse, som kan forårsake sykdom. I en studie, da mus fikk høy sukrose, utviklet de brystkreft som delvis hadde spredt seg til lungene på grunn av sukkerbetennelse.
I en annen ble den antiinflammatoriske effekten av omega 3-fettsyrer svekket hos mus som ble matet med en diett med høyt sukkerinnhold.
I en randomisert klinisk studie gitt vanlig brus, diettbrus, melk eller vann, var det bare personer i den vanlige brusgruppen som hadde forhøyede urinsyrenivåer, noe som resulterte i betennelse og insulinresistens.
Sukker kan være skadelig fordi det inneholder store mengder fruktose. Selv om frukt og grønnsaker inneholder små mengder fruktose, er ikke sukkeret i disse naturlige matvarene like skadelig som tilsatt sukker.
Inntak av for store mengder fruktose kan forårsake fedme, insulinresistens, diabetes, fettleversykdom, kreft og kronisk nyresykdom.
Forskere har funnet ut at fruktose forårsaker betennelse i endotelcellene som kler blodårene.
Kunstig transfett
kunstig transfett,Den lages ved å tilsette hydrogen til flytende umettet fett for å oppnå en mer solid olje.
Transfetter ofte oppført som "delvis hydrogenerte" oljer på ingredienslister på matvareetiketter. Mange margariner inneholder transfett og tilsettes ofte til bearbeidet mat for å forlenge holdbarheten.
I motsetning til naturlig transfett som finnes i melk og kjøtt, er kunstig transfett kjent for å forårsake betennelse og øke risikoen for sykdom.
I tillegg til å redusere fordelaktig HDL-kolesterol, har transfett også vist seg å svekke funksjonen til endotelceller i arteriene.
Inntak av kunstig transfett har vært assosiert med høye nivåer av inflammatoriske markører som interleukin 6 (IL-6), tumornekrosefaktor (TNF) og C-reaktivt protein (CRP).
I en randomisert kontrollert studie av undervektige eldre kvinner, økte hydrogenert soyaolje betennelsen betydelig enn palme- og solsikkeolje.
Studier av friske menn med høyt kolesterol har vist lignende økninger i markører for betennelse som respons på transfett.
Å konsumere vegetabilsk olje er ikke veldig sunt. I motsetning til ekstra virgin olivenolje og kokosolje, er vegetabilske oljer og frøoljer vanligvis oppnådd ved å trekke ut næringsstoffer ved å bruke løsemidler som heksan, en komponent i bensin.
Vegetabilske oljer; Inneholder mais, saflor, solsikke, raps (også kjent som raps), peanøtt-, sesam- og soyaoljer. Forbruket av vegetabilsk olje har økt voldsomt de siste årene.
Disse oljene har en tendens til å bli skadet av oksidasjon på grunn av strukturen til flerumettede fettsyrer. I tillegg til å være svært bearbeidet, fremmer disse oljene betennelse på grunn av deres svært høye omega 6-fettsyreinnhold.
raffinerte karbohydrater
Karbohydrater er beryktet. Men sannheten er at det ikke ville være riktig å karakterisere alle karbohydrater som dårlige. Inntak av raffinerte, bearbeidede karbohydrater kan forårsake betennelse og dermed sykdom.
raffinerte karbohydraterDe fleste fibrene er fjernet. Fiber bidrar til metthetsfølelse, forbedrer blodsukkerkontrollen og mater gunstige bakterier i tarmen.
Forskere rapporterer at raffinerte karbohydrater i det moderne kostholdet kan stimulere veksten av inflammatoriske tarmbakterier, som kan øke risikoen for fedme og inflammatorisk tarmsykdom.
Raffinerte karbohydrater har en høyere glykemisk indeks (GI) enn ubearbeidede karbohydrater. Mat med høy GI øker blodsukkeret raskere enn mat med lav GI.
I en studie hadde eldre voksne som spiste store mengder mat med høy GI 2.9 ganger større sannsynlighet for å dø av en inflammatorisk sykdom som KOLS.
I en kontrollert studie hadde unge friske menn som spiste 50 gram raffinerte karbohydrater i form av hvitt brød økt blodsukkernivå og reagert på en økning i den inflammatoriske markøren Nf-kB.
overdreven alkohol
Inntak av store mengder alkohol kan forårsake alvorlige problemer. I en studie økte den inflammatoriske markøren CRP hos personer som konsumerte alkohol. Jo mer alkohol de bruker, desto høyere CRP vil de ha.
Folk som drikker har ofte problemer med at bakterier kommer ut av tykktarmen og ut av kroppen.ofte Lekkende tarm Denne tilstanden, kalt denne tilstanden, kan forårsake utbredt betennelse som fører til organskader.
behandlet kjøtt
Inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, magekreft og tykktarmskreft. Bearbeidede kjøttvarianter inkluderer pølse, bacon, skinke, røkt kjøtt.
Bearbeidet kjøtt inneholder mer avanserte glykeringssluttprodukter (AGEs) enn de fleste annet kjøtt. AGEs dannes ved tilberedning av kjøtt og annen mat ved høye temperaturer.
Det er kjent å forårsake inflammatoriske endringer som kan forårsake sykdom. Sammenhengen mellom alle sykdommer assosiert med forbruk av bearbeidet kjøtt, tykktarmskreft, er sterk.
Selv om mange faktorer bidrar til utviklingen av tykktarmskreft, antas en mekanisme å være en inflammatorisk respons på bearbeidet kjøtt i forhold til celler fra tykktarmen.
