Hva er antioksidant? 20 sunne matvarer med antioksidanter

Antioksidanter er naturlige stoffer som forhindrer eller forsinker celleskader forårsaket av oksidasjon. Blant matvarene som inneholder antioksidanter, frukt som eple, bjørnebær, blåbær, kirsebær, tranebær, appelsin, fersken plomme, bringebær, rød drue, jordbær; grønnsaker som spinat, brokkoli, tomater, rødløk, kål og drikkevarer som grønn te, svart te, kaffe. De beste kildene til antioksidanter er grønnsaker og frukt. Å spise antioksidantrik mat styrker immuniteten og forlenger livet.

Hva er antioksidant?

For å forstå hva antioksidant betyr, er det nødvendig å starte fra det molekylære nivået. 

Som du vet består all materie i universet av atomer. Atomer er forbindelser dannet av en gruppe elektroner som kretser rundt en kjerne som inneholder protoner og nøytroner. Protoner (røde kuler) i kjernen har en positiv (+) ladning, mens blå kuler er elektroner som har en negativ (-) ladning. Når to eller flere atomer bindes sammen, blir de det vi kjenner som molekyler.

Menneskekroppen er bygd opp av stoffer som proteiner, fett og DNA, og disse er i bunn og grunn bare store molekyler med dusinvis, hundrevis eller tusenvis av atomer knyttet sammen. Mennesker og andre organismer opprettholder sine strukturer og funksjoner gjennom kjemiske reaksjoner. Alle de kjemiske reaksjonene som kreves for å opprettholde liv kalles samlet for metabolisme. 

I disse kjemiske reaksjonene brytes større molekyler ned til mindre molekyler og mindre molekyler organiseres til større molekyler. For at et molekyl skal være stabilt, må det inneholde riktig mengde elektroner. Hvis molekylet mister et elektron, blir det et fritt radikal. 

Frie radikaler er ustabile, elektrisk ladede molekyler i celler som kan reagere med og skade andre molekyler (som DNA). De kan til og med skape kjedereaksjoner der molekylene de skader blir frie radikaler. Hvis et molekyl mister et elektron og blir fri radikal, trer antioksidantmolekylet inn og nøytraliserer det fritt, og frigjør et elektron. De donerer elektroner til frie radikaler som nøytraliserer dem og hindrer dem i å gjøre skade.

Hva gjør antioksidant?

Antioksidanter, som er svært gunstige for helsen vår, styrker immunforsvaret. Det nøytraliserer også frie radikaler og reduserer oksidativt stress. Det forhindrer DNA-skader som kan oppstå i celler.

Frie radikaler dannes hele tiden i stoffskiftet. Uten antioksidanter ødelegger de kroppene våre veldig raskt. 

Frie radikaler har imidlertid også viktige funksjoner som er nødvendige for vår overlevelse. For eksempel bruker kroppens immunceller frie radikaler for å drepe bakterier som prøver å infisere oss. Som med mange ting i kroppen, er det vi trenger balanse. Som å holde mengden frie radikaler under kontroll med mengden antioksidanter...

Når denne balansen blir forstyrret, begynner ting å gå galt. Når frie radikaler overgår antioksidanter, oppstår en tilstand som kalles oksidativt stress. Oksidativt stress I løpet av denne perioden kan viktige molekyler i kroppen bli alvorlig skadet, noen ganger til og med forårsake celledød.

Mange stressfaktorer og livsstilsvaner øker dannelsen av frie radikaler. Tilstander som forårsaker oksidativt stress inkluderer: 

• Luftforurensning
• Å røyke
• Alkohol inntak
• Giftstoffer
• høyt blodsukkernivå
• Forbruk av flerumettede fettsyrer
• Stråling på grunn av overdreven soling
• Sykdommer som overføres av bakterier, sopp eller virus
• Overdreven inntak av jern, magnesium, kobber eller sink
• For lite oksygen i kroppen
• For mye oksygen i kroppen
• Intens og langvarig trening som forårsaker vevsskade

Langsiktig oksidativt stress øker risikoen for ugunstige helsemessige forhold som hjertesykdom og visse typer kreft. Det antas også å bidra til aldring. Som et resultat av oksidativt stress, plager som:

• I øynene – Forårsaker grå stær og makuladegenerasjon.
• I hjertet - Forårsaker høyt blodtrykk og hjertesvikt.
• I hjernen - forårsaker Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.
• I leddene - Forårsaker leddgikt.
• I lungene – forårsaker astma og kronisk bronkitt.
• I nyrene — Forårsaker nyresvikt.

Hvorfor er antioksidanter viktige?

Antioksidanter sikrer overlevelse av alle levende ting. De bekjemper frie radikaler som alvorlig truer helsen vår. Menneskekroppen produserer for eksempel sine egne antioksidanter glutationden produserer. 

Planter, dyr og alle andre former for liv har sitt eget forsvar mot frie radikaler og den oksidative skaden forårsaket av dem. Derfor finnes antioksidanter i nesten all plante- og dyremat. 

Det er viktig å få i seg antioksidanter fra maten. Faktisk er livene våre avhengige av noen antioksidanter, for eksempel; Det avhenger av inntaket av vitamin C og vitamin E. Planter er en rik kilde i denne forbindelse. Kjøttprodukter og fisk inneholder også antioksidanter, men i mindre mengder enn frukt og grønnsaker. VannmelonDen har en spesielt høy antioksidantkapasitet.

Typer antioksidanter

Antioksidanter undersøkes i tre grupper som fytokjemikalier, vitaminer og enzymer. Hver gruppe har undergrupper. Typer antioksidanter er:

• Fytokjemikalier

Fytokjemikalier er plantebaserte kjemikalier, hvorav noen er svært kraftige antioksidanter. De trives med å hjelpe planter med å tilpasse seg eksponering for ultrafiolett lys og andre miljøgifter. Å spise dem fra planter gagner kroppen vår. Eksempler på fytokjemikalier; karotenoider, saponiner, polyfenoler, fenolsyrer, flavonoider kan gis.

• vitaminer

Kroppen vår tar noen av vitaminene fra frukt og grønnsaker og produserer noe av det på egen hånd. antioksidant vitaminer; Sammen med vitamin A, vitamin C, vitamin E og vitamin D er koenzym Q10.

• enzymer

Enzymer er typer antioksidanter som vi produserer i kroppen vår fra proteinene og mineralene vi spiser med vårt daglige kosthold. For eksempel; superoksiddismutase (SOD), glutationperoksidase, glutationreduktase og katalaser.

Antioksidantfordeler

• Bekjemper oksidativt stress

Oksidasjon er en naturlig prosess. Matvarer som inneholder antioksidanter Å spise beskytter mot lavt nivå av frie radikaler som forårsaker oksidativt stress.

• Forhindrer betennelse

Antioksidanter lindrer betennelse. Alfa liposyreDen har anti-inflammatoriske egenskaper som øker blodsirkulasjonen. På denne måten bidrar det til å redusere kviser og rynker på huden.

• Gir oppstramming av huden

Antioksidanter reverserer effekten av hudaldring. Det opprettholder hudens helse og hjelper med å forynge cellene. En antioksidant som koenzym Q-10 brukes i skjønnhetsprodukter for å redusere ansiktsrynker.

• Lindrer arr

Antioksidanter hjelper til med å helbrede arrvev i ansiktsområdet.

• Reparerer solskader

Antioksidanter som selen, vitamin C og vitamin E beskytter mot solinduserte hudskader. UV-solstråler kan skade hudcellene i kroppen vår. Solskader gjør huden sløv.

Antioksidanter hjelper blodstrømmen og stimulerer veksten av nye celler. Dette hjelper huden til å se ungdommelig og glødende ut. Hudpleieprodukter som rensemidler og fuktighetskremer inneholder også gode mengder antioksidanter.

• Reduserer aldringstegn som rynker

Antioksidanter har også fordeler for huden. Det øker hastigheten på hudreparasjonssystemet, jevner ut huden og forhindrer hudskader. Antioksidantvitaminene som er effektive i denne forbindelse er vitamin C og E.

• Beskytter mot hjertesykdommer

Antioksidanter beskytter mot hjertesykdommer da de holder nivået av frie radikaler i kroppen vår i balanse.

• Forebygger kreft

antioksidanter Det er effektivt for å forebygge kreft. Fordi frie radikaler skader kroppen, noe som resulterer i kreft.

• Fordelaktig for hårets helse

Et av virkeområdene til antioksidanter er hårets helse. For å gi antioksidantfordeler til håret, kan du gjøre følgende: Påfør varm grønn te i hodebunnen. Brygg to poser med grønn te i et glass vann. La det ligge i hodebunnen i en time og vask det deretter av. Grønn te, håravfallDen har antioksidantfordeler som bidrar til å forebygge

• Akselererer blodsirkulasjonen

Antioksidanter, spesielt i grønn te, akselererer blodsirkulasjonen og optimerer metabolismen i cellen. hudakne, akne og er nyttig for å beskytte mot rynker.

• Forbedrer hukommelsen

Antioksidanter forbedrer hukommelsen og reduserer risikoen for demens. Det forbedrer også vaskulær helse. Øker oksygen- og næringstilførselen til hjernen.

Antioksidanter fungerer som mediatorer i sentralnervesystemet. Dermed forhindrer det betennelse og styrker kognitiv helse.  

• Effektiv i behandlingen av leddgikt

Det er kjent at antioksidanter er viktige for behandling av leddgikt. En studie fant at antioksidantintervensjon kan forbedre kliniske symptomer på revmatoid artritt og gi lindring. Det er fordi antioksidanter forhindrer betennelse.

• Fordelaktig for øyehelsen

Høydose antioksidantvitaminer, aldersrelaterte makuladegenerasjon og andre synsproblemer fra å utvikle seg og til og med snu dem. I dette tilfellet er det effektive lutein og zeaxanthin er antioksidanter.

• Styrker immuniteten

Vi vet at å spise frukt og grønnsaker øker immuniteten. Antioksidanter som vitamin A, C, E og karotenoider styrker immuniteten.

• Fordelaktig for leverhelsen

Leverproblemer oppstår ofte når organet utsettes for alvorlig oksidativt stress. Det er her antioksidanter spiller inn. Det opprettholder normal leveraktivitet og gjenoppretter funksjonen.

• Øker fruktbarheten

Studier om dette emnet er begrenset. Imidlertid bemerker en studie at antioksidanter som vitamin C, E, sink og selen forbedrer sædkvalitet og fruktbarhet.

• Behandler urinveisinfeksjon

Studier har vist at urinveisinfeksjon kan føre til oksidativt stress og utarming av antioksidantenzymer. Derfor forbedrer antioksidanttilskudd tilstanden.

Frukt som jordbær og tranebær urinveisinfeksjon Han er kjent for å kjempe. Antioksidantene i frukten reduserer oksidativt stress og betennelse. Det bidrar til å binde jern i urinen, og hindrer det i å utløse bakterievekst.

• Bra for nyrehelsen

Flere studier har vist at antioksidanttilskudd bremser utviklingen av kronisk nyresykdom. Antioksidanter er spesielt gunstige for alle som gjennomgår dialysebehandling.

• Det gagner røykere

Studier har vist at inntak av en rekke frukt og grønnsaker med antioksidanter er beskyttende for røykere. Oksidativt stress er høyt hos røykere. Derfor er inntak av antioksidanter viktig hos røykere.

20 sunn mat som inneholder antioksidanter

Noen vanlige antioksidanter vi inntar gjennom mat er vitamin C og E, betakaroten, lykopen, lutein og zeaxanthin. Maten som inneholder de sterkeste antioksidantene er jordbær, druer, aprikoser, grønn te, nøtter, belgfrukter, mais, spinat, sitrus, epler, kiwi, fullkorn, melk, kaffe, fisk, magert kjøtt og sjømat.

Forskere fra Institutt for ernæring ved University of Leeds (England) identifiserte 20 av de rikeste antioksidantmatene og anbefalte at de ble konsumert regelmessig for å forlenge levetiden. De kraftigste antioksidantholdige matvarene identifisert av denne studien er:

• Apple

Apple Det er en av fruktene som er rike på antioksidanter. Høyt polyfenol Den inneholder en antioksidant som kalles en antioksidant. Eple inneholder 7 ganger mer antioksidanter enn bananer og 2 ganger mer enn appelsiner.

• blackberry

Blackberry lindrer gikt, diaré og sår hals. Fordi den er rik på antioksidantvitaminer som vitamin C og E.

Antocyanin (et fargestoff som finnes i røde og lilla frukter og grønnsaker) i bjørnebær bekjemper frie radikaler som forårsaker sykdommer.

• Svart te

Te inneholder store mengder av en forbindelse som kalles teaflavin. Derfor svart te Det bidrar til å forebygge magekreft, prostatakreft og brystkreft.

• blåbær

blåbær Den inneholder antocyanin-antioksidanter som gir frukt og grønnsaker farge.

• brokkoli

Denne grønnsaken inneholder polyfenol antioksidant. I tillegg brokkoliDet er en kilde til vitamin A, vitamin C og kalsium.

• kornkli

Kornkli, rik på fenolsyrer, senker kolesterolet. Samtidig prebiotisk det er mat.

• Cherry

CherryDet har fordeler som å forebygge kreft, lindre leddgikt og giktsmerter og redusere hukommelsestap. Den er også rik på antioksidanter.

• tomater

tomaterDet er en av antioksidantgrønnsakene som bekjemper ulike sykdommer, inkludert hjertesykdommer, allergier, øyesykdommer og noen typer kreft.

• kaffe

Kaffe inneholder fenolsyre. Å drikke kaffe uten å tilsette for mye sukker og med måte bidrar til å forebygge Parkinsons og tykktarmskreft.

• Tranebær

Inneholder procyanidiner tranebær Det er effektivt mot urinveisinfeksjoner. Det bidrar til å forhindre hjertesykdom og hjerneblokkering.

• Mørk sjokolade

Mørk sjokolade Det har mange helsemessige fordeler. Den er rik på jern, kalsium, kalium og mange vitaminer. Velg å spise mørk sjokolade med 70 % kakao.

•  Grønn te

Grønn te Inneholder polyfenol antioksidanter. Det har blitt brukt i kinesisk medisin i tusenvis av år for sine medisinske egenskaper. Studier har vist at grønn te stopper utviklingen av kreftceller og reduserer kolesterolet.

• Orange

Orange Den inneholder rikelig med hesperidin (en flavonoid som tilfører farge og smak til sitrusfrukter) sammen med vitamin C. Hesperidin er nøkkelen til et sunt hjerte.

• Ferskener

Ferskener Den inneholder epicatechin (en hjertesunn flavonoid) og fenolsyre. Det gir A, C og betakaroten.

• Erik

Inneholder epicatechin og fenolsyrer erikviser lignende egenskaper med fersken.

• Bringebær

Denne deilige frukten inneholder antocyaniner og ellaginsyre som bidrar til å forebygge kreft.

• Røde druer

Inneholder antocyaniner og fenolsyrer, røde druer inneholder kreftbekjempende flavonoider. Drue resveratrol Den inneholder en forbindelse kalt

• rødløk

Mer rødløk enn hvitløk quercetin (et kjemisk pigment som er effektivt for å forhindre kreft).

• spinat

Mengden polyfenolantioksidanter i denne grønnsaken er høy.

• Jordbær

JordbærDen er rik på antocyaniner og ellaginsyre. Det er effektivt for å bekjempe mange sykdommer som hjertesykdommer og fødselsskader. 

Antioksidantinnhold i mat

Antioksidantinnholdet i maten måles ved ORAC-verdien. ORAC, som står for Oxygen Radical Absorbance Capacity, måler matens totale antioksidantkapasitet. Jo høyere verdi, jo større antioksidantkapasitet. La oss nå se på ORAC-verdien til noen matvarer og drikkevarer.

Antioksidantrike frukter

• Hyllebær (14.697 XNUMX ORAC-poeng)
• Blåbær (9.621 XNUMX ORAC-poeng)
• Kokte artisjokker (9.416 XNUMX ORAC-poeng)
• Jordbær (5.938 XNUMX ORAC-poeng)
• Bjørnebær (5.905 XNUMX ORAC-poeng)
• Røde druer (1.837 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidantrike grønnsaker

• Bakte poteter (4.649 ORAC-poeng)
• Grønn rå grønnkål (1.770 XNUMX ORAC-poeng)
• Rå brokkoli (1.510 ORAC-poeng)
• Rå spinat (1,513 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidantrike nøtter

• Valnøtter (17.940 XNUMX ORAC-poeng)
• Paranøtter (1.419 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidantrike belgfrukter og korn

• Rød sorghum (14.000 XNUMX ORAC-poeng)
• Kidneybønner (8.606 XNUMX ORAC-poeng)
• Fullkornsbrød (1.421 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidantrike planter

• nellik (314.446 XNUMX ORAC-poeng)
• Kanel (267.537 XNUMX ORAC-poeng)
• Timian (159.277 XNUMX ORAC-poeng)
• Gurkemeie (102.700 XNUMX ORAC-poeng)
• Spisskummen (76.800 XNUMX ORAC-poeng)
• Tørket persille (74.359 XNUMX ORAC-poeng)
• Basilikum (67.553 XNUMX ORAC-poeng)
• Ingefær (28.811 XNUMX ORAC-poeng)
• Mørk sjokolade (20.816 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidantrike drikker

• Grønn te (1.253 XNUMX ORAC-poeng)
• Rødvin (3.607 XNUMX ORAC-poeng)

Antioksidanttilskudd

Antioksidanttilskudd er et av de populære kosttilskuddene. Grunnen er at antioksidanter har mange fordeler som nevnt ovenfor. Så, er antioksidanttilskudd like effektive som de fra frukt og grønnsaker?

Antioksidantpillen inneholder konsentrerte former, som er stoffer som stabiliserer frie radikaler. Kroppen vår produserer naturlig frie radikaler mens vi trener og fordøyer. Industrielle kjemikalier som UV-eksponering, luftforurensninger, tobakksrøyk og plantevernmidler, og miljøfaktorer er også kilder til frie radikaler. 

Hvis frie radikaler overskrider kroppens evne til å regulere dem, oksidativt stress En tilstand som kalles Over tid bidrar dette til utvikling av ulike sykdommer, inkludert kreft.

Vitaminene A, C og E, som hjelper til med å regulere frie radikaler i kroppen vår, og selen mineral. Kosttilskudd inneholder 70-1,660 % av den daglige verdien (DV) av disse essensielle næringsstoffene.

Bruk av antioksidanttilskudd forhindrer skade på kroppens celler av frie radikaler. Men å ta store mengder kan gjøre det motsatte.

Antioksidanttilskudd skader

Å ta høye doser antioksidanttilskudd gjør mer skade enn nytte.

• Reduserer treningsytelsen

Kroppen vår produserer naturlig frie radikaler som et biprodukt av energimetabolismen under trening. Trener du hardere og lengre, produserer kroppen flere frie radikaler. Fordi frie radikaler kan bidra til muskeltretthet og skade, antas det at å ta kosttilskudd kan redusere skadelige effekter, og dermed forbedre treningsytelsen. Men mange studier har vist at å ta antioksidant-piller – spesielt vitamin C og E – påvirker kroppens tilpasningsevne til trening og kan til og med oppheve noen av helsefordelene forbundet med trening. 

• Øker kreftrisiko

Det er kjent at oksidativt stress forårsaket av frie radikaler til cellene i kroppen er en viktig faktor i utviklingen av kreft. Siden antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, reduserer de risikoen for å utvikle kreft. Selvfølgelig når tatt naturlig. Studier har imidlertid vist at bruk av antioksidanttilskudd ikke reduserer risikoen for mange typer kreft og kan til og med øke risikoen for enkelte kreftformer.

Få antioksidanter fra mat

Det er sunnere å få i seg antioksidanter fra mat. All mat inneholder forskjellige mengder av forskjellige antioksidanter. Spis derfor hver mat for et balansert kosthold.

egg Animalske produkter som meieri og meieriprodukter inneholder også antioksidanter, men plantebasert mat er spesielt høy i antioksidanter.

Hvordan opprettholde antioksidantnivået i maten?

Å lage mat endrer antioksidantinnholdet i maten. Noen matlagingsmetoder har også ulik effekt på antioksidantnivået.

Forskere har fastslått at steking bidrar til å opprettholde antioksidantnivåer. Koking og damping har vist seg å forårsake betydelige reduksjoner i antioksidantnivåer.

Noen antioksidantvitaminer går tapt mer, spesielt under matlaging. For eksempel; Vitamin C er et vannløselig vitamin. Derfor kan tilberedning av mat i vann med metoder som koking føre til en veldig stor reduksjon i antioksidantinnholdet.

Men ikke alle forbindelser på antioksidantlisten påvirkes på samme måte av matlaging. For eksempel fant en studie at å spise tomater tilberedt i olivenolje økte blodlykopennivået med opptil 82 prosent. På samme måte så pannestekte gulrøtter ut til å øke betakarotenabsorpsjonen betydelig.

Hva er den sterkeste antioksidanten?

Glutation (en kombinasjon av tre aminosyrer) er en kraftig antioksidant som kroppen vår produserer. Det bidrar til å beskytte cellulær skade og utviser anti-aldringsegenskaper. Vitamin E er den sterkeste antioksidanten i naturen.

Hvor mange antioksidanter trenger vi daglig?

Det er ikke anbefalt inntak for antioksidantkapasitet målt ved ORAC-verdien. Imidlertid anses optimalt inntak på 3000-5000 ORAC som trygt.

Å oppsummere;

Antioksidanter er naturlige forbindelser som bekjemper frie radikaler og forhindrer oksidativt stress forårsaket av frie radikaler. Det finnes mest i grønnsaker og frukt. Matvarer som inneholder antioksidanter er epler, bjørnebær, blåbær, kirsebær, tranebær, appelsiner, ferskenplommer, bringebær, røde druer, jordbær, spinat, brokkoli, tomater, rødløk, kål, grønn te, svart te og kaffe. Å spise antioksidantrik mat øker immuniteten, forbedrer hjertehelsen, forsinker aldringstegn, beskytter øyehelsen og forhindrer kreft.

Selv om det finnes antioksidanttilskudd på markedet, er den sikreste måten å få i seg antioksidanter å spise rikelig med frukt og grønnsaker.

Det er nødvendig å spise mat som inneholder antioksidanter hver dag. På denne måten vil det være mye lettere å forebygge sykdommer. Det er til og med oppgitt å forlenge livet. Hvis du spiser antioksidantmat hver dag, lever du kanskje ikke evig, men regelmessig inntak vil føre til mindre slitasje på kroppen og forsinke aldringstegnene.

Referanser: 1, 2, 3