Eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid. Het is een voedingsmiddel dat elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Eiwit De dagelijks in te nemen hoeveelheid bedraagt 0.8 gram per kilogram. Uit onderzoek blijkt echter dat er veel meer dan deze hoeveelheid moet worden ingenomen om af te vallen.
Wat is eiwit, waarom is het belangrijk?
EiwitHet is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet. Het vervult de volgende functies in ons lichaam:
Reparatie en onderhoud
Eiwit is het hoofdbestanddeel van spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden voortdurend gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.
Hormonen
Chemische boodschappereiwitten stellen cellen en organen in ons lichaam in staat met elkaar te communiceren.
enzymen
Enzymen zijn eiwitten en duizenden chemische reacties die door ons hele lichaam plaatsvinden, drijven ze aan.
Transport en opslag
Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit hemoglobine transporteert bijvoorbeeld zuurstof naar de cellen van het lichaam.
Eiwit is opgebouwd uit kleinere eenheden die bekend staan als aminozuren. Van de 22 aminozuren worden er 9 als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat ze uit voedsel moeten worden verkregen; omdat ons lichaam ze niet kan. Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten bevatten dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.
Dierlijke producten worden beschouwd als "complete eiwitten" omdat ze essentiële aminozuren leveren in optimale hoeveelheden die het lichaam nodig heeft. Deze omvatten eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.
Plantaardige eiwitten leveren niet genoeg van elk belangrijk aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om complete eiwitten te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van eiwitrijk plantaardig voedsel.
Hoewel de eiwitkwaliteit belangrijk is, is de hoeveelheid geconsumeerd eiwit ook belangrijk.
Wat is het belang van eiwitten voor gewichtsverlies?
eetlust en verzadiging
Het eten van meer eiwitten helpt honger en eetlust langdurig te onderdrukken. Eiwit verhoogt de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, deze twee hormonen helpen je een vol gevoel te krijgen. Bovendien staat het bekend als het ‘hongerhormoon’ ghreline Het helpt om het niveau te verlagen.
In een gecontroleerd onderzoek onder 12 gezonde vrouwen had de groep met een eiwitrijk dieet hogere GLP-1-waarden en een vol gevoel in vergelijking met de groep met een eiwitarm dieet.
Vanwege deze effecten op de eetlust en het verzadigingsgevoel leidt het eten van grotere hoeveelheden eiwitten na verloop van tijd tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.
In één onderzoek, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden met een eiwitdieet van 30%, consumeerden ze gemiddeld 10 calorieën minder per dag als ze een eiwitdieet van 441% volgden.
eiwit bij afvallen Het belangrijkste effect is de duidelijke toename van de stofwisseling die optreedt tijdens de spijsvertering.
Metabolisme
Als je meer eiwitten eet, neemt het aantal calorieën dat je verbrandt toe. Het verteren van eiwitten verhoogt de stofwisseling met 25-30% vergeleken met het verteren van koolhydraten en vet. Uit veel onderzoeken is gebleken dat er met een eiwitrijke maaltijd meerdere uren meer calorieën worden verbrand.
Uit een onderzoek onder gezonde jonge vrouwen bleek dat het eten van een eiwitrijke maaltijd gedurende één dag de stofwisselingssnelheid bijna twee keer zoveel verhoogde als het eten van een koolhydraatrijke maaltijd gedurende één dag.
Lichaamssamenstelling
Het vermogen van proteïne om de eetlust te onderdrukken, de verzadiging te vergroten en de stofwisseling te versnellen, helpt bij het afslanken. Verschillende hoogwaardige onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogde eiwitinname het gewicht en vetverlies verhoogt.
In een zes maanden durende dieetstudie onder 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de groep met een hoog eiwitgehalte 43% meer vet dan de groep met een hoog koolhydraatgehalte.
Over het algemeen vertraagt de stofwisseling wanneer de calorie-inname afneemt. Dit komt deels door spierverlies. Onderzoek toont aan dat een hogere eiwitinname kan helpen het spierverlies te behouden en de stofwisseling te verhogen.
eiwitrijke diëtenHet is veel effectiever in het verliezen van gewicht, het behouden van spiermassa en het voorkomen van vertraging van de stofwisseling in vergelijking met standaard eiwitdiëten.
Andere gunstige effecten van eiwitten
Naast de positieve effecten op gewichtsverlies heeft eiwit veel voordelen voor de gezondheid:
Verhoogt de spiermassa
Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname, in combinatie met weerstandstraining, de spieromvang en -kracht kan vergroten.
Vermindert spierverlies tijdens veroudering
Veel mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden. Uit één onderzoek bleek dat bij gezonde oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierafbraak een gezonde dagelijkse inname van eiwitten de spiergezondheid helpt behouden.
Versterkt botten
Een hogere eiwitinname verbetert de gezondheid van de botten. In één onderzoek hadden oudere vrouwen die dierlijke eiwitten gebruikten een 69% lager risico op een heupfractuur.
Geneest wonden
Studies, eiwitrijke diëtenheeft aangetoond dat het de genezing van chirurgische of letselgerelateerde wonden kan versnellen.
Hoeveel proteïne moet je per dag consumeren?
De hoeveelheid eiwit die per dag moet worden geconsumeerd is enigszins controversieel. Er wordt 0.8 gram eiwit per kilogram aanbevolen. In dit geval heeft een persoon van 68 kg ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig.
Eiwit tekort Terwijl dit voldoende is om te voorkomen
Studies hebben inderdaad aangetoond dat oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben, en concluderen dat 1,3 gram per kilogram leeftijdsgebonden spierverlies kan helpen voorkomen.
Voor gewichtsverlies en algehele gezondheid eiwitrijk dieetzou 1.2-1.6 gram per kilogram en 20-30% van de dagelijkse calorieën moeten opleveren.
In plaats van het grootste deel van de eiwitten in één maaltijd te consumeren, is het ook nodig om het gelijkmatig over de dag te verdelen. Hierdoor kan het lichaam eiwitten het meest efficiënt gebruiken.
Hoe maak je een eiwitrijk dieet?
een eiwitrijk dieet het is gemakkelijk te volgen en u kunt het aanpassen aan uw eigen voedselvoorkeuren. U kunt bijvoorbeeld een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet volgen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
işte eiwitrijk dieetprogramma Waar u op moet letten bij het maken:
houd een eetdagboek bij
Start een voedingsdagboek en stel uw eigen caloriedoelen in met behulp van een telefoonapp of website die eiwitwaarden biedt voor duizenden voedingsmiddelen.
Bereken uw eiwitbehoefte
Om je eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldig je je gewicht met 1.2-1.6 gram.
Studies tonen aan dat het eten van minimaal 25 gram eiwit bij de maaltijden het gewichtsverlies, het spieronderhoud en de algehele gezondheid verbetert.
Eet dierlijke en plantaardige eiwitten
Door een combinatie van beide soorten te eten, wordt uw dieet in het algemeen voedzamer.
Kies hoogwaardige eiwitbronnen
In plaats van bewerkt vlees zoals spek en vleeswaren, concentreer je je op vers vlees, eieren, zuivel en andere eiwitten.
eet evenwichtig
Breng bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel in evenwicht met groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.
Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen
pols
Peulvruchten zoals bonen zijn uitstekende eiwitbronnen. BarbunyaVoedingsmiddelen zoals erwten met zwarte ogen, erwten met zwarte ogen en linzen kunnen het lichaam voorzien van de benodigde hoeveelheid eiwitten, ijzer, voedingsvezels en calcium. De eiwithoeveelheden in een portie peulvruchten van één kopje zijn als volgt;
Sojabonen – 28,6 g
Linzen – 17.9 g
mungbonen – 14.2 g
Erwten - 16.3 g
Droge bonen – 17.4 g
Bruine bonen - 15.3 g
Zwarte bonen - 15.2 g
Limabonen – 14.7 g
Erwten met zwarte ogen – 13.2 g
Kikkererwten – 14.5 g
Edamame – 17 g
Noten en zaden
Badem, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, pinda's, etc. Noten en zaden, zoals noten en zaden, zijn rijke bronnen van eiwitten, magnesium, selenium, koper, zink, gezonde vetten en voedingsvezels.
Ze helpen ontstekingen te verminderen, de eetlust te onderdrukken en energie te leveren. Hier is de hoeveelheid eiwit in sommige noten en zaden:
Walnoten – 4.3 g
Amandel - 6 g
Pinda's – 7 g
Lijnzaad - 5 g
Pompoenpitten - 5 g
Chiazaden – 4.7 g
Macadamia-noten - 2.2 g
Pijnboompitten – 3.9 g
Pistachenoten - 6 g
paddestoel
100 gram paddestoel Het bevat 3 g eiwit. Ze kunnen een gemakkelijk alternatief zijn voor kip of kalkoen. Als u allergisch bent, moet u de consumptie van paddenstoelen vermijden.
humus
Een eetlepel humus Bevat 1.2 g eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, zink, ijzer, calcium, vitamine K en E, foliumzuur en thiamine, 20 essentiële aminozuren en omega 3-vetzuren.
Spirulina
SpirulinaHet is een blauwgroene alg die zeer voedzaam is en een zeer goede eiwitbron is. Eén eetlepel spirulina bevat 4 g eiwit. Het is verkrijgbaar in tablet- of poedervorm en is een van de beste natuurlijke supplementen voor gewichtsverlies.
ei
Eiwitten en zelfs hele eieren helpen spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Sommige onderzoekers stellen dat het consumeren van 3 eieren per dag helpt om de spiermassa te vergroten.
Vis
Somon, tonijn, makreel, karper, schelvis zijn rijk aan eiwitten. Ze zijn ook geweldige bronnen van omega 3-vetzuren.
Omega 3-vetzuren helpen ontstekingen te genezen, versterken de immuniteit en kunnen ook het ontstaan van bepaalde soorten kanker voorkomen.
Het is noodzakelijk voor veel lichaamsfuncties en helpt bij het verkrijgen van spieren vanwege de aanwezigheid van essentiële aminozuren.
Soja melk
Sojamelk is een geweldige optie voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige melk. Het is rijk aan eiwitten – ongeveer 7 g per portie.
Omdat vegetariërs worden aanbevolen om 2-3 porties eiwit per dag te eten, zullen sojamelk en andere sojaproducten gemakkelijk aan hun dagelijkse behoeften voldoen. Sojamelk levert ook kalium.
spinazie
100 gram spinazie Het bevat 2.9 g eiwit. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, C en K, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3-vetzuren en voedingsvezels.
Eiwitrijke diëten Het is voor de meeste mensen veilig en gezond. Het is echter mogelijk niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Het is een misvatting dat een hoge eiwitinname nierproblemen veroorzaakt bij mensen met een normale nierfunctie. Uit één onderzoek bleek dat mensen met overgewicht en diabetes en een nierziekte in een vroeg stadium geen slechtere nierfunctie hadden als ze twaalf maanden lang een dieet met 12% eiwit volgden.
Aan de andere kant moeten mensen die al een matige tot ernstige nierziekte hebben hun eiwitinname verminderen om hun nierfunctie te behouden.
Eiwitrijke diëten, kan ook nierstenen van gevoelige mensen bevorderen. Een studie wees uit dat dit gold voor grote hoeveelheden dierlijke eiwitten in plaats van plantaardige eiwitten.
Bovendien kunnen mensen met een leveraandoening of andere ernstige gezondheidsproblemen, op een eiwitrijk dieet Ze moeten hun arts raadplegen voordat ze beginnen.
Dientengevolge;
Eiwit is een unieke en belangrijke voedingsstof. Een hogere eiwitinname heeft gunstige effecten op de eetlust, het gewicht, de lichaamssamenstelling, het ouder worden en de algehele gezondheid.
Van een eiwitrijk dieet Om het maximale voordeel te behalen, is het noodzakelijk om de eiwitinname over de dag te spreiden, hoogwaardige eiwitbronnen te kiezen en de consumptie van gezonde vetten en koolhydraten in evenwicht te brengen.
