मोटोपना विश्वव्यापी रूपमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याहरू मध्ये एक हो, त्यसैले धेरै मानिसहरू बोसो घटाउन र तौल घटाउने प्रयास गर्छन्।
बोसो घटाउने प्रक्रियामा धेरै भ्रम छ। अनुरोध गर्नुहोस् “शरीरमा जम्मा भएको बोसो कसरी जलाउने”, शरिरमा भएको बोसो कहाँ जान्छ”, “फ्याट बर्निङलाई गति दिने खानेकुरा के हो”, “फ्याट बर्निङ ड्रिंक्स के हो”, “तरकारी फ्याट बर्नर के हो” " तपाईका प्रश्नहरूको जवाफ…
बोसो हानि कसरी हुन्छ?
अतिरिक्त ऊर्जा - सामान्यतया बोसो वा कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरू - बोसो कोशिकाहरूमा भण्डारण गरिन्छ।ट्राइग्लिसराइड्स फारममा भण्डार गरिएको। यसरी हाम्रो शरीरले हाम्रो भविष्यका आवश्यकताहरूको लागि ऊर्जा बचत गर्छ। समय बित्दै जाँदा, यो अतिरिक्त उर्जाले हाम्रो शरीरको आकार र स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्ने बोसोको मात्रा बढ्छ।
तौल घटाउनको लागि हामीले जलाउने भन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ। यसलाई "क्यालोरी घाटा सिर्जना" भनिन्छ।
यद्यपि यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, प्रति दिन 500 क्यालोरीको घाटा उल्लेखनीय फ्याट हानिबाट सुरु गर्नको लागि राम्रो रकम हो।
लगातार क्यालोरी घाटा कायम गरेर, बोसो फ्याट कोशिकाहरूबाट निस्कन्छ र हाम्रो शरीरमा माइटोकोन्ड्रिया भनिने कोशिकाहरूको ऊर्जा उत्पादन गर्ने मेसिनरीमा सारिन्छ। यहाँ, ऊर्जा उत्पादन गर्न प्रक्रियाहरूको श्रृंखला मार्फत बोसो तोडिएको छ।
यदि क्यालोरीको कमी जारी रह्यो भने, हाम्रो शरीरमा बोसो भण्डारहरू ऊर्जाको रूपमा प्रयोग हुन जारी रहनेछ, जसले गर्दा शरीरको बोसो घट्छ।
पर्याप्त क्यालोरी घाटाले फ्याट कोशिकाहरूबाट बोसो रिलिज हुन्छ र ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गरिन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्दछ।
व्यायामले मांसपेशी र फ्याट कोशिकाहरूमा रगतको प्रवाह बढाएर, मांसपेशी कोशिकाहरूमा ऊर्जाको लागि प्रयोग हुने बोसोलाई छिटो दरमा छोडेर, र ऊर्जा खर्च बढाएर यस प्रक्रियालाई बलियो बनाउँछ।
तौल घटाउनको लागि, हप्तामा कम्तिमा 150-250 मिनेटको लागि मध्यम-तीव्रता व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ, अर्थात्, हप्ताको 5 दिन लगभग 30-50 मिनेट व्यायाम।
अधिकतम लाभको लागि, यो व्यायाम मांसपेशी मास कायम राख्न वा बढाउन र क्यालोरी जलाउन एरोबिक व्यायाम बढाउन प्रतिरोध प्रशिक्षणको संयोजन हुनुपर्छ।
सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासहरूमा भारोत्तोलन अभ्यास, शरीरको तौल व्यायाम, र प्रतिरोधी ब्यान्डहरू समावेश छन्।एरोबिक व्यायाम उदाहरणहरू दौडनु, साइकल चलाउनु, वा अण्डाकार मेसिन प्रयोग गर्नु हो।
क्यालोरी प्रतिबन्ध; पौष्टिक तत्व-घन आहार र उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रमसँग जोड्दा, डाइटिंग वा एक्लै व्यायामको विपरित बोसो घट्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
जलेको बोसो कहाँ जान्छ?
बोसो घटाउने प्रक्रिया बढ्दै जाँदा, बोसो कोशिकाहरू आकारमा संकुचित हुन्छन् र शरीरको संरचनामा देखिने परिवर्तनहरू हुन्छन्।
बोसो हानि को उप-उत्पादहरू
जब कोशिकाहरूमा जटिल प्रक्रियाहरू मार्फत ऊर्जाको लागि शरीरको बोसो टुक्राइन्छ, दुई प्रमुख उप-उत्पादनहरू रिलिज हुन्छन् - कार्बन डाइअक्साइड र पानी।
कार्बन डाइअक्साइड श्वासप्रश्वासको समयमा बाहिर निस्कन्छ र पानी, जस्तै पिसाब, पसिना वा सासले हावाबाट बाहिर निस्कन्छ। यी उप-उत्पादनहरूको उत्सर्जन व्यायामको समयमा बढेको श्वासप्रश्वास र पसिनाको कारणले धेरै बढ्छ।
पहिले कहाँ बोसो गुमाउने?
सामान्यतया, मानिसहरू पेट, कम्मर, तिघ्रा र नितम्बबाट वजन घटाउन चाहन्छन्।
यद्यपि यो भनिएको छ कि केहि क्षेत्रमा तौल घटाउन सम्भव छैन, केहि व्यक्तिहरु को तुलना मा केहि क्षेत्रहरु मा छिटो र अधिक वजन कम गर्दछ।
आनुवंशिक र जीवनशैली कारकहरूले शरीरको बोसो वितरणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
थप के हो, यदि तपाइँसँग तौल घटाउने र तौल वृद्धिको इतिहास छ भने, शरीरको बोसो समयको साथमा फ्याट कोशिकाहरूमा परिवर्तनहरूको कारणले फरक रूपमा वितरण हुन सक्छ।
तौल घटाउन किन गाह्रो छ?
जब शरीरले जलाउन सक्ने भन्दा बढी खान्छ, फ्याट कोशिकाहरू आकार र संख्या दुवैमा बढ्छ।
जब हामीले बोसो गुमाउँछौं, उही कोशिकाहरू आकारमा संकुचित हुन्छन् तर संख्यामा लगभग उस्तै रहन्छ। त्यसकारण, शरीरको आकारमा परिवर्तनको पहिलो कारण आकारमा कमी हो, फ्याट सेलहरूको संख्या होइन।
यसको मतलब यो पनि हो कि जब हामी वजन घटाउँछौं, फ्याट कोशिकाहरू जारी रहन्छ र वजन घटाउन को लागी कुनै प्रयास गरिएन भने सजिलै संग बढ्न सक्छ। केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो एक कारण हुन सक्छ किन धेरै मानिसहरूको लागि वजन घटाउन धेरै गाह्रो छ।
बोसो घटाउन कति समय लाग्छ?
कति तौल घटेको छ भन्ने आधारमा, बोसो घटाउने यात्राको अवधिमा धेरै फरक पर्न सक्छ।
द्रुत वजन घटाने, सूक्ष्म पोषक तत्वको कमी,टाउको दुखाइ,थकानयसले विभिन्न प्रकारका नकारात्मक साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै मांसपेशी हानि र मासिक धर्म अनियमितता।
यस कारण दिगो हुने र तौल बढ्नबाट बच्न सकिन्छ भन्ने अपेक्षा राखेर बिस्तारै तौल घटाउनुपर्ने बताइन्छ ।
वजन घटानेको अपेक्षित दर तौल घटाउने कार्यक्रम कत्तिको आक्रामक छ भनी फरक हुन्छ।
अधिक तौल वा मोटो भएकाहरूका लागि, पहिलो 6 महिनामा प्रारम्भिक शरीरको तौलको 5-10% को वजन घटाउन आहार, शारीरिक गतिविधि र व्यवहार प्रविधिहरू सहित एक व्यापक जीवनशैली हस्तक्षेपको साथ सम्भव हुन सक्छ।
धेरै अन्य कारकहरूले वजन घटाउनलाई असर गर्छ, जस्तै लिङ्ग, उमेर, क्यालोरी घाटाको सीमा, र निद्राको गुणस्तर। साथै, केहि औषधिहरूले वजनलाई असर गर्न सक्छ। तसर्थ, बोसो घटाउने कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श लिनु आवश्यक छ।
बोसो जलाउने खाना र पेय पदार्थ
तैलीय माछा
फ्याटी माछा स्वादिष्ट र अविश्वसनीय स्वस्थ छ। साल्मन, हेरिङ, सार्डिन, म्याकेरेल र अन्य फ्याटी माछामा ओमेगा 3 फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले सूजन र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न देखाइएको छ। थप रूपमा, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ।
44 वयस्कहरूमा छ हप्ताको नियन्त्रित अध्ययनमा, माछाको तेलको सप्लिमेन्ट लिनेहरूले औसत 0,5 किलोग्राम बोसो गुमाए र फ्याट भण्डारणसँग सम्बन्धित हार्मोन कोर्टिसोलमा कमी देखे।
थप के छ, माछा उच्च गुणस्तर प्रोटीन को एक उत्कृष्ट स्रोत हो। प्रोटिन पच्ने बित्तिकै, पूर्णताको अनुभूति बढ्छ र चयापचय दरलाई बोसो वा कार्बोहाइड्रेट पचाउनु भन्दा बढि बढ्छ।
बोसो घटाउन र मुटुको स्वास्थ्य जोगाउन हप्तामा कम्तीमा दुई पटक बोसोयुक्त माछा खानुहोस्।
MCT तेल
MCT तेल नरिवल वा पाम तेलबाट MCTs निकालेर बनाइन्छ। MCT ले मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्सलाई बुझाउँछ, एक प्रकारको फ्याट जुन धेरै खानाहरूमा पाइने लामो-चेन फ्याटी एसिडको तुलनामा मेटाबोलाइज हुन्छ।
तिनीहरूको छोटो अवधिको कारण, MCTs शरीर द्वारा चाँडै अवशोषित हुन्छन्, कलेजोमा यात्रा गर्छन्, र ऊर्जाको लागि तुरुन्तै प्रयोग गर्न सकिन्छ वा वैकल्पिक इन्धन स्रोतको रूपमा केटोन्समा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ। धेरै अध्ययनहरूमा मेटाबोलिक दर बढाउन मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड्स देखाइएको छ।
थप रूपमा, MCTs ले भोक कम गर्छ र वजन घटाउने क्रममा मांसपेशी जनको राम्रो रखरखावलाई बढावा दिन्छ।
Kahve
कफी संसारको सबैभन्दा लोकप्रिय पेय पदार्थ मध्ये एक हो। यो क्याफिनको एक ठूलो स्रोत हो जसले मूड सुधार गर्दछ र मानसिक र शारीरिक प्रदर्शन बढाउँछ। यसबाहेक, यसले बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
नौ जनामा गरिएको एउटा सानो अध्ययनमा, कसरत भन्दा एक घण्टा अगाडि क्याफिन सेवन गर्नेहरूले लगभग दोब्बर बोसो जलाए र गैर-क्याफिन समूहको तुलनामा 17% बढी व्यायाम गर्न सक्षम थिए।
अध्ययनले देखाएको छ कि क्याफिनले उपभोग गरेको मात्रा र व्यक्तिगत प्रतिक्रियाको आधारमा मेटाबोलिक दरलाई 3-13% ले बढाउँछ।
एक अध्ययनमा, मानिसहरूले 12 घण्टाको लागि प्रत्येक दुई घण्टामा 100 मिलीग्राम क्याफिन खपत गरे। सामान्य वयस्कहरूले औसत 150 अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाए, र मोटो वयस्कहरूले अध्ययन अवधिमा 79 अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाए।
चिन्ता वा अनिद्रा जस्ता सम्भावित साइड इफेक्टहरूसँग क्याफिनको फ्याट-जल्ने फाइदाहरू प्राप्त गर्न प्रति दिन 100-400mg को लक्ष्य राख्नुहोस्। यो यसको बलको आधारमा लगभग 1-4 कप कफीमा पाइने मात्रा हो।
अन्डा
अन्डा यो एक पौष्टिक खाना हो। यो तौल घटाउने खाना पनि हो । अध्ययनहरूले देखाएको छ कि अण्डाको साथ बिहानको खाजाले भोक कम गर्छ र अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूमा लामो समयसम्म पूर्णताको भावनालाई बढावा दिन्छ।
अण्डा उच्च गुणस्तरको प्रोटिनको ठूलो स्रोत हो, जसले खाना खाएपछि केही घण्टासम्म मेटाबोलिक दर २०-३५% बढाउँछ, धेरै अध्ययनहरूका अनुसार।
अण्डाहरू यति भरिनुको एउटा कारण भनेको प्रोटिनको पाचन प्रक्रियामा हुने क्यालोरीको मात्रा बढेको हो।
नरिवल तेल
नरिवल तेलतौल घटाउन सहयोग गर्नुको अतिरिक्त, यसले "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउँछ र ट्राइग्लिसराइडहरू कम गर्छ।
एक अध्ययनमा, मोटो पुरुषहरू जसले आफ्नो आहारमा दैनिक 2 चम्मच नरिवलको तेल थप्छन् तिनीहरूको कम्मरको रेखाबाट औसत 2.5 सेन्टिमिटरको दूरी कुनै आहार परिवर्तन नगरी वा उनीहरूको शारीरिक गतिविधि बढाए बिना।
नरिवलको तेलमा रहेका तेलहरू प्रायः भोक कम गर्ने र बोसो जलाउने गुणहरू भएका MCT हरू हुन्। धेरै तेलहरूको विपरीत, नरिवल तेल उच्च तापक्रममा स्थिर रहन्छ र उच्च गर्मी खाना पकाउनको लागि आदर्श हो।
दैनिक २ चम्चा नरिवलको तेलको सेवनले बोसो जलाउन मद्दत गर्छ। एक चम्चा जस्तै एक मात्रा संग सुरु गर्न निश्चित हुनुहोस् र बिस्तारै पाचन अप्ठ्यारोबाट बच्नको लागि मात्रा बढाउनुहोस्।
हर्वल चिया
हर्वल चियायो स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट पेय हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र केहि प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
हरियो चिया एन्टीअक्सिडेन्ट एपिगालोकाटेचिन ग्यालेट (EGCG) को सबैभन्दा राम्रो स्रोत हो, जसले बोसो जलाउन र पेटको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ, साथै मध्यम क्याफिन प्रदान गर्दछ।
12 स्वस्थ पुरुषहरूको अध्ययनमा, साइकल चलाउँदा बोसो जलाउने दर प्लेसबो लिनेहरूको तुलनामा ग्रीन टीको अर्क सेवन गर्नेहरूमा 17% ले बढ्यो।
अर्कोतर्फ, केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि हरियो चिया वा हरियो चिया निकासीले चयापचय वा वजन घटाउनमा कम वा कुनै प्रभाव पार्दैन।
अध्ययनका नतिजाहरूमा भिन्नतालाई ध्यानमा राख्दै, हरियो चियाको प्रभावहरू व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छन् र खपतको मात्रामा निर्भर हुन सक्छ।
दैनिक चार कप हरियो चिया पिउनाले क्यालोरीहरू जलाउने सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
मट्ठा प्रोटीन
मट्ठा प्रोटीन मट्ठा प्रोटीनको रूपमा पनि चिनिन्छ, जब व्यायामसँग जोडिन्छ, यसले मांसपेशीको वृद्धिलाई समर्थन गर्दछ र वजन घटाउने बेला मांसपेशीहरूलाई बचाउन मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रोटीन स्रोतहरू भन्दा भोक दमन मा अधिक प्रभावकारी छ। यो किनभने यसले PYY र GLP-1 जस्ता "तृप्ति हार्मोनहरू" को रिलीजलाई उत्तेजित गर्छ।
एउटा अध्ययनमा, 22 पुरुषहरूले चार छुट्टाछुट्टै दिनमा विभिन्न प्रोटीन पेयहरू उपभोग गरे। अन्य प्रोटिन पेयहरूको तुलनामा, व्हे प्रोटीन पेय पिएपछि, तिनीहरूको भोकको स्तर उल्लेखनीय रूपमा घट्यो र तिनीहरूले अर्को खानामा कम क्यालोरीहरू खपत गरे।
मट्ठा प्रोटीन शेक एक द्रुत भोजन वा खाजा विकल्प हो जसले बोसो घटाउन र शरीरको संरचना सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
एप्पल साइडर सिरका
एप्पल साइडर सिरका यो प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभहरूको साथ एक पुरातन परम्परागत औषधि हो। यसले मधुमेहका बिरामीमा रगतमा चिनी र इन्सुलिनको मात्रा कम गर्छ।
एसिटिक एसिड, स्याउ साइडर सिरका को मुख्य घटक, बोसो जलाउन र पेट को बोसो भण्डारण धेरै जनावर अध्ययन मा कम गर्न को लागी पाइन्छ।
एप्पल साइडर भिनेगरको सेवनले शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्छ। प्रति दिन 1 चम्चा पानीले पातलो गरेर सुरु गर्नुहोस् र सम्भावित पाचन गडबडीलाई कम गर्न बिस्तारै प्रति दिन 1-2 चम्मचमा बढाउनुहोस्।
काली मिर्च
काली मिर्च"क्याप्सिकम" समावेश गर्दछ, एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट जसले सूजन कम गर्न र कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, अनुसन्धानले देखाउँछ कि चिली मिर्च, क्याप्साइसिन भनिने अर्को एन्टिअक्सिडेन्टले तृप्तिमा योगदान पुर्याएर र धेरै खानेलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
20 अध्ययनहरूको ठूलो समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि क्याप्साइसिन सेवनले भोक कम गर्न मद्दत गर्दछ र प्रति दिन लगभग 50 क्यालोरीहरू द्वारा जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या बढाउन सक्छ।
Oolong चिया
oolong चियायो सबैभन्दा स्वस्थ पेय मध्ये एक हो। हरियो चिया स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक छ।
धेरै अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि चियामा क्याटेचिन र क्याफिनको संयोजनले तपाईंलाई औसत 102 अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्न सक्छ।
पुरुष र महिलाहरूमा साना अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि ओलोङ चिया सेवनले मेटाबोलिक दर र वजन घटाउँछ। यसबाहेक, एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि ओलोङ चियाले हरियो चियाको तुलनामा दोब्बर क्यालोरीहरू जलाउँछ।
नियमित रूपमा केही कप हरियो चिया, ओलोङ चिया, वा यी दुईको संयोजनले बोसो घटाउन प्रोत्साहन गर्छ र अन्य लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावहरू प्रदान गर्दछ।
फुल फ्याट दही
फुल फ्याट दही अत्यन्तै पौष्टिक हुन्छ। यो प्रोटिन, पोटासियम र क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि उच्च-प्रोटिन डेयरी उत्पादनहरूले बोसो घटाउन, वजन घटाउने समयमा मांसपेशी जोगाउन, र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
साथै, प्रोबायोटिक्स युक्त दहीले पेटलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ र कब्जियत र ब्लोटिंग जस्ता चिडचिडा आंत्र सिन्ड्रोम लक्षणहरू कम गर्दछ।
18 अध्ययनहरूको समीक्षा समावेश गरिएको अनुसन्धानका अनुसार, पूर्ण-फ्याट दहीले लिनोलिक एसिडलाई संयोजित गर्दछ, अधिक वजन र मोटो व्यक्तिहरूमा तौल घटाउने र बोसो जलाउनलाई बढावा दिन्छ।
तेल
तेल यो सबैभन्दा स्वस्थ तेल मध्ये एक हो। जैतुनको तेलले ट्राइग्लिसराइडहरू कम गर्न, एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन, र GLP-1 को रिलीजलाई बढावा दिनको लागि भनिएको छ, हर्मोन मध्ये एक जसले तपाईंलाई परिसंचरण गर्न मद्दत गर्दछ।
केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि जैतूनको तेलले चयापचय दर बढाउँछ र बोसो घटाउनलाई बढावा दिन्छ।
पेटको मोटोपना भएका १२ पोस्टमेनोपजल महिलाहरूमा गरिएको एउटा सानो अध्ययनमा, खानाको एक भागको रूपमा अतिरिक्त भर्जिन ओलिभ आयल उपभोग गर्दा महिलाहरूले धेरै घण्टामा जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्यो।
सबैभन्दा प्रभावकारी प्राकृतिक फ्याट बर्नरहरू
फ्याट बर्नरहरू बजारमा सबैभन्दा विवादास्पद पूरकहरू हुन्। यी पोषण पूरकको रूपमा परिभाषित छन् जसले चयापचयलाई बढावा दिन्छ, शरीरलाई ईन्धनको लागि थप बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
निर्माताहरूले प्रायः तिनीहरूलाई चमत्कारिक समाधानहरूको रूपमा प्रचार गर्छन् जसले वजन समस्याहरू समाधान गर्न सक्छ। तर फ्याट बर्नरहरू सामान्यतया अप्रभावी हुन्छन् र हानिकारक हुन सक्छन्। यो किनभने यो खाद्य नियामक निकायहरु द्वारा विनियमित छैन।
यद्यपि, त्यहाँ केहि प्राकृतिक पूरकहरू छन् जुन; यो थप बोसो जलाउन मद्दत गर्न साबित भएको छ। अनुरोध गर्नुहोस् प्राकृतिक बोसो जलाउने हर्बल पूरक...
कैफीन
कैफीनयो कफी, हरियो चिया र कोको बीन्स मा पाइने पदार्थ हो। यो पनि व्यावसायिक फ्याट-जलाउने पूरकहरूको लागि एक लोकप्रिय अवयव हो।
क्याफिनले चयापचयलाई बढावा दिन र शरीरलाई थप बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि क्याफिनले एक देखि दुई घण्टामा 16% सम्म चयापचय बढाउन सक्छ।
थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्याफिनले शरीरलाई ईन्धनको लागि थप बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ। यो प्रभाव सामान्य तौल भएका व्यक्तिहरूमा मोटो व्यक्तिहरूमा भन्दा बलियो देखिन्छ। दुर्भाग्यवश, यदि तपाइँ धेरै क्याफिन उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीर यसको प्रभावहरु को लागी अधिक सहनशील हुन सक्छ।
क्याफिनको फाइदा लिनको लागि, तपाईंले पूरक लिनु पर्दैन। केहि कप कफी पिएर तपाई स्वस्थ तरिकामा क्याफिन उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
हरियो चिया निकासी
हरियो चिया निकासी केवल हरियो चिया को एक गहन रूप हो। यसले सुविधाजनक पाउडर वा क्याप्सुलको रूपमा हरियो चियाका सबै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
ग्रीन टी एक्स्ट्र्याक्टमा पनि क्याफिन र पोलिफेनोल एपिगालोकाटेचिन ग्यालेट (EGCG) पाइन्छ, दुबै यौगिकहरूले बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
थप रूपमा, यी दुई यौगिकहरू एकअर्काको पूरक हुन् र थर्मोजेनेसिस भनिने प्रक्रिया मार्फत बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, थर्मोजेनेसिस एक प्रक्रिया हो जसमा शरीरले गर्मी उत्पादन गर्न क्यालोरीहरू जलाउँछ।
उदाहरणका लागि, छवटा अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि हरियो चिया निकासी र क्याफिनको संयोजनले मानिसहरूलाई प्लेसबो भन्दा 16% बढी बोसो जलाउन मद्दत गरेको छ।
अर्को अध्ययनमा, वैज्ञानिकहरूले प्लेसबो, क्याफिन र हरियो चिया निकासीको प्रभावलाई बोसो जलाउनमा क्याफिनको कम्पाउन्डसँग तुलना गरे। उनीहरूले पत्ता लगाए कि हरियो चिया र क्याफिनको संयोजनले क्याफिनको तुलनामा प्रति दिन 65 बढी क्यालोरीहरू र प्लेसबो भन्दा 80 बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।
हरियो चिया एक्स्ट्र्याक्टको फाइदा उठाउन, प्रति दिन 250-500mg लिने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईलाई दिनमा ३-५ कप ग्रीन टी पिउने जस्तै फाइदा दिन्छ।
प्रोटिन पाउडर
बोसो जलाउनको लागि प्रोटीन अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। उच्च प्रोटीन सेवनले मेटाबोलिजम बढाएर र भोक कम गरेर बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसले शरीरको मांसपेशीलाई पनि कायम राख्न मद्दत गर्छ।
उदाहरण को लागी, 60 अधिक तौल र मोटो सहभागीहरु को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक उच्च-प्रोटिन आहार एक मध्यम-प्रोटिन आहार को रूप मा बोसो जलाउन को लागी लगभग दोब्बर प्रभावकारी थियो।
प्रोटिन, भोक हर्मोन ghrelinयसले GLP-1, CCK र PYY जस्ता तृप्ति हर्मोनहरूको स्तर बढाएर भोकलाई कम गर्छ, जबकि इनको स्तर घटाउँछ।
तपाईले प्रोटीन युक्त खानाबाट तपाईलाई चाहिने सबै प्रोटीन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईले पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गरिरहनु भएको छैन भने, प्रोटीन पाउडर सप्लिमेन्ट तपाईको प्रोटिनको सेवन बढाउनको लागि एक व्यावहारिक तरीका हो।
घुलनशील फाइबर
त्यहाँ दुई प्रकारका फाइबर हुन्छन् - घुलनशील र अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पाचन पथमा पानीसँग मिसिन्छ र चिपचिपा जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ।
अध्ययनले देखाएको छ कि घुलनशील फाइबरले भोक कम गरेर बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ। घुलनशील फाइबरले PYY र GLP-1 जस्ता तृप्ति हार्मोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसले भोक हर्मोन घरेलिनको स्तरलाई पनि कम गर्छ।
साथै, घुलनशील फाइबरले पेटमा पोषक तत्वहरूको आगमनलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्णता महसुस गराउँछ।
थप के छ, घुलनशील फाइबरले बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाईले खानाबाट चाहिने घुलनशील फाइबर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाई यससँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, घुलनशील फाइबर पूरक लिने प्रयास गर्नुहोस्।
बोसो जलाउने पूरकहरूको हानि
व्यावसायिक फ्याट बर्नरहरू व्यापक रूपमा उपलब्ध छन् र पहुँच गर्न धेरै सजिलो छ। तर तिनीहरूले स्वास्थ्यलाई हानि पुर्याउन सक्छन्।
माथि सूचीबद्ध प्राकृतिक पूरकहरूले बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। ध्यान राख्नुहोस्, यद्यपि, पूरकले स्वस्थ आहार र नियमित व्यायामलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन।
फलस्वरूप;
फ्याट हानि एक जटिल प्रक्रिया हो जुन धेरै कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ, जसमा आहार र शारीरिक गतिविधि दुई मुख्य हुन्छन्।
पर्याप्त क्यालोरी घाटा र उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रमको साथ, फ्याट सेल सामग्री समय संग संकुचित हुन्छ किनभने यो ऊर्जा को लागी प्रयोग गरिन्छ र शरीर संरचना र स्वास्थ्य को रिकभरी प्रक्रिया मा भूमिका खेल्छ।
