ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार, यो रगतमा चिनीको मात्रा अनुसार तौल घटाउनको लागि बनाईएको आहार हो। ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र ग्लाइसेमिक लोड शरीरमा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नबाट रोक्नको लागि सेट गरिएको मान हो।
ग्लुकोज शरीरको ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। यो मस्तिष्क, मांसपेशिहरु र अन्य अंगहरु द्वारा ईन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। ग्लुकोज 100 मा सेट गरिएको छ र सबै खानाहरू यस स्कोरमा अनुक्रमित छन्।
यस आहारको लक्ष्य रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नु र तौल व्यवस्थापनमा मद्दत गर्न मुटुको स्वास्थ्य कायम राख्नु हो। यसले रगतमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स, कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर कायम राख्दै तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
उच्च रक्त शर्करा स्वास्थ्य अवस्थाहरु जस्तै मधुमेह, हृदय रोग, र मोटोपना संग जोडिएको छ। यो आहारको मुख्य उद्देश्य भोक नियन्त्रण गरेर मधुमेह रोक्न मद्दत गर्नु हो।
कार्बोहाइड्रेट र स्टार्चयुक्त खानेकुराले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ। यसको विपरित, तरकारी, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्छ र पछि भोक लाग्छ।
ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार संग वजन घटाने मधुमेह र दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI), रगतमा चिनीको स्तर बढाउने कार्बोहाइड्रेट भएका खानाहरूलाई वर्गीकरण गर्छ। बिस्तारै पच्ने राम्रो कार्बोहाइड्रेट तल्लो ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा हुन्छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ। खराब कार्बोहाइड्रेटमा उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानाको प्रशोधन अनुसार फरक हुन्छ। जस्तै; फलफूलको रसमा फलको तुलनामा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स बढी हुन्छ। पकाएको आलुको तुलनामा मस्ड आलुमा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।
खाना पकाउँदा पनि ग्लाइसेमिक इन्डेक्स बढ्छ। काँचो पास्ताको तुलनामा पकाएको पास्तामा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।
त्यसकारण, खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्सले रगतमा चिनीको मात्रालाई कसरी असर गर्छ भनेर जान्न आवश्यक छ।
खानाको ग्लाइसेमिक सूचकांकलाई असर गर्ने कारकहरू
त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले खाना वा डिशको ग्लाइसेमिक मानलाई असर गर्न सक्छ, जसमा:
यसमा पाइने चिनीको प्रकार
त्यहाँ एक गलत धारणा छ कि सबै चिनीमा उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ। चिनीको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स फ्रक्टोजको लागि २३ देखि माल्टोजको लागि १०५ सम्म हुन्छ। त्यसकारण, खानाको ग्लाइसेमिक सूचकांक यसमा रहेको चिनीको प्रकारमा निर्भर गर्दछ।
स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट हो जसमा दुई अणुहरू हुन्छन् - एमाइलोज र एमाइलोपेक्टिन। एमाइलोज पचाउन गाह्रो हुन्छ, जबकि एमाइलोपेक्टिन सजिलै पचिन्छ। उच्च एमाइलोज सामग्री भएका खानाहरूमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट
ग्राइन्डिङ र रोलिङ जस्ता प्रशोधन विधिहरूले एमाइलोज र एमाइलोपेक्टिन अणुहरूलाई बाधा पुर्याउँछ, ग्लाइसेमिक सूचकांक बढाउँछ। सामान्यतया, प्रशोधित खानामा उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ।
पोषक तत्व संरचना
खानामा प्रोटिन वा बोसो थप्दा पाचन प्रक्रिया सुस्त हुन्छ र खानामा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया घटाउन मद्दत गर्छ।
खाना पकाउने विधि
तयारी र खाना पकाउने प्रविधिहरूले ग्लाइसेमिक सूचकांकलाई असर गर्छ। सामान्यतया, खाना जति लामो समयसम्म पकाइन्छ, यसको चिनी चाँडो पचिन्छ र अवशोषित हुन्छ, जसले गर्दा यसको ग्लाइसेमिक सूचकांक बढ्छ।
परिपक्वता
कच्चा फलफूलमा जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ जुन फल पाक्ने बित्तिकै चिनीमा परिणत हुन्छ। फल पकाउँदा यसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स बढ्छ। उदाहरण को लागी, एक कच्चा केरा को एक glycemic सूचकांक 30 छ, जबकि एक पाकेको केरा को 48 को glycemic सूचकांक छ।
जो glycemic सूचकांक आहार पालना;
- उसले स्वस्थ तरिकाले वजन घटाउन सक्छ।
- स्वस्थ खाना खाएर, उसले आफ्नो सामान्य स्वास्थ्य कायम राख्छ।
- मधुमेह उपचार योजनाको एक भागको रूपमा रगतमा चिनीको मूल्य कायम राख्छ।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार संग वजन घटाने
माथि उल्लेख गरिएझैं, खानाहरूको ग्लाइसेमिक इन्डेक्सलाई तिनीहरूले रगतमा चिनीको स्तरलाई कसरी असर गर्छ भन्ने आधारमा वर्गीकृत गरिन्छ। खानाले रगतमा चिनीको मात्रामा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्छ। त्यसकारण, खानामा हुने कार्बोहाइड्रेटको स्तर ० देखि १०० सम्म मापन गरिन्छ।
glycemic सूचकांक आहारयसो गर्दा उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा नखानुहोस्। उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक भएका खानेकुरा र पेय पदार्थहरू चाँडै पच्छन्, त्यसैले तिनीहरूले रगतमा चिनी चाँडै बढाउँछन्।
इन्जेसन पछि, तिनीहरू अचानक खस्छन्। कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा पाचन पथमा लामो समय सम्म रहन्छ। यसरी, तिनीहरूले वजन कम गर्दा भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। रक्त शर्करा सन्तुलन गरेर इन्सुलिन प्रतिरोध तिनीहरूको गठन रोक्न।
Glycemic सूचकांक आहार र व्यायाम
आहारसँगै व्यायामले तौल घटाउने कामलाई गति दिन्छ। हप्तामा ३ घण्टा मध्यम-तीव्रताको व्यायाम गर्नुहोस्।
Glycemic सूचकांक आहार को लाभ
glycemic सूचकांक आहार गम्भीर रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।
क्यालोरीहरू गणना गर्दै
आहार गर्दा क्यालोरीहरू गणना गर्न र भागहरू घटाउन आवश्यक छैन। खानेकुराको ग्लाइसेमिक इन्डेक्सलाई नियन्त्रण गरेर खानुपर्छ। तपाईं आहार को लागी एक धनी मेनु बनाउन सक्नुहुन्छ।
सन्तुष्टि
कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुराहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरूले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ किनभने तिनीहरूमा उच्च फाइबर सामग्री हुन्छ।
glycemic सूचकांक आहार यसले मध्यम र छोटो अवधिमा तौल घटाउन मद्दत गर्छ।
कार्डियोभास्कुलर लाभ
केही अनुसन्धानकर्ताहरू glycemic सूचकांक आहारऔषधिले रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल घटाएर राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउने उनको भनाइ छ ।
मधुमेह
glycemic सूचकांक आहार आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न चाहने व्यक्तिहरूको लागि यो धेरै उपयोगी छ। कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराहरूले रगतमा चिनीको मात्रा समान स्तरमा राख्ने हुँदा मधुमेहको जोखिम कम गर्छ।
Glycemic सूचकांक आहार को नकारात्मक पक्ष
glycemic सूचकांक आहार यो धेरै पौष्टिक छैन। चिल्लो र चिल्लो खानेकुराको कमीले तौल घटाउने प्रयासलाई जोखिममा पार्न सक्छ।
कम glycemic सूचकांक तपाईंको आहारको ट्रयाक राख्न गाह्रो हुन सक्छ। प्रत्येक खानाको लागि ग्लाइसेमिक सूचकांक रैंकिंग पत्ता लगाउन सम्भव छैन। प्याकेज गरिएका खानाहरूमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स मानहरू नभएकोले यो कसैको लागि भ्रामक हुन सक्छ।
खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स मान मान्य हुन्छ जब खाना एक्लै खान्छ। अन्य खानेकुरासँग सेवन गर्दा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स परिवर्तन हुन सक्छ। तसर्थ, केहि खानाहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक अनुमान गर्न सजिलो छैन।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स आहारमा के खाने?
कम glycemic सूचकांक आहारक्यालोरीहरू गणना गर्न वा प्रोटिन, फ्याट, र कार्बोहाइड्रेट जस्ता म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू ट्र्याक गर्न आवश्यक छैन।
glycemic सूचकांक आहारतपाईंले खानुहुने उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खाद्य पदार्थहरूलाई कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स विकल्पहरूसँग बदल्न आवश्यक छ।
त्यहाँ छनौट गर्न धेरै स्वस्थ र पौष्टिक खानाहरू छन्। कम glycemic सूचकांक आहारयसो गर्दा, तपाईंले तलको सूचीबाट छनौट गर्नुहुने खानाहरूबाट आफ्नो मेनु सिर्जना गर्नुपर्छ:
रोटी
सम्पूर्ण अन्न, मल्टिग्रेन, राई रोटी
नाश्ता अनाज
ओट र ब्रान फ्लेक्स
फल
स्याउ, स्ट्रबेरी, खुबानी, पीच, बेर, नाशपाती, किवी, टमाटर र अधिक
तरकारी
गाजर, ब्रोकाउली, फूलगोभी, अजवाइन, जुचीनी र थप
स्टार्च तरकारी
मीठो आलु, मकै, उमालेको आलु, जाडो स्क्वाश
नाडी
दाल, चना, सिमी, किडनी बीन्स र अधिक
पास्ता र नूडल्स
पास्ता र नूडल्स
चामल
बासमती र खैरो चामल
अनाज
क्विनोआ, जौ, कुसकुस, अनाज, सूजी
दुध र दुग्ध उत्पादनहरू
दूध, चीज, दही, नरिवल दूध, सोया दूध, बादाम दूध
निम्न खानेकुराहरूमा कार्बोहाइड्रेट कम वा कुनै पनि हुँदैन र त्यसैले ग्लाइसेमिक इन्डेक्स मान हुँदैन। यी खानाहरू कम glycemic सूचकांक आहारहराउन सक्छ।
ग्लाइसेमिक इन्डेक्स आहारमा कस्ता खानेकुराहरू खान सकिँदैन?
कम glycemic सूचकांक आहारबिल्कुलै निषेधित छैन। यद्यपि, सम्भव भएसम्म उच्च-जीआई खानाहरूलाई कम-जीआई विकल्पहरूसँग प्रतिस्थापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्:
रोटी
सेतो रोटी, bagel
नाश्ता अनाज
तत्काल जई, अनाज
स्टार्च तरकारी
फ्रेन्च फ्राइज, तत्काल म्यासेड आलु
हर्बल दूध
चामलको दूध र ओट दूध
फल
खरबुजा
नमकीन खाजा
क्र्याकर, चावल केक, प्रेट्जेल, मकैको चिप्स
केक र अन्य बेक्ड सामानहरू
पेस्ट्री, स्कोन, मफिन, कुकीज, वाफल
Glycemic सूचकांक आहार नमूना मेनु
glycemic सूचकांक आहार मेनु बनाउँदा तपाईंले कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानाहरू छनौट गर्नुपर्छ यदि तपाइँ उच्च GI खानाहरू प्रयोग गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई सन्तुलन गर्न कम GI खानाहरूसँग खानुहोस्।
मेनु एक विचार दिन को लागी एक उदाहरण को रूप मा दिइएको छ। ग्लाइसेमिक इन्डेक्स मानमा ध्यान दिएर तपाईले मेनुमा रहेका खानाहरूलाई समकक्ष खानाहरूसँग बदल्न सक्नुहुन्छ।
Glycemic सूचकांक आहार सूची
नास्ता
सम्पूर्ण अनाज रोटीको 1 टुक्रा
मूंगफली मक्खन को 2 चम्मच
1 गिलास सुन्तलाको रस
खाजा
1 भाग फल (नाशपाती)
भोजन
राई रोटीको 2 टुक्रा
स्टेकको 4 स्लाइसहरू
तरकारीहरू जस्तै टमाटर, बन्दाबी, मूली
खाजा
सेतो चीजको 1 टुक्रा
8 सम्पूर्ण अनाज बिस्कुट
1 मध्यम स्याउ
डिनर
पकाएको सेतो माछा
2 पकाएको आलु
1 चम्मच कागतीको साथ सलाद
मिठाईको लागि 1 कचौरा दही
फलस्वरूप;
रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न glycemic सूचकांक आहार लागू हुन्छ। कुनै पनि आहार योजना जस्तै, यो आहार सुरु गर्नु अघि एक डाक्टर संग परामर्श गर्न उपयोगी छ।
