तौल घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी उपाय भनेको व्यक्तिले दैनिक आवश्यकताभन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्नु हो। त्यसैले तौल घटाउनमा कम क्यालोरी भएको खानेकुराले महत्त्व पाउँछ। यी खानेकुराहरू पौष्टिकता-घन र कम क्यालोरीयुक्त खानाहरू हुनुपर्छ ताकि वजन घटाउँदा पोषक तत्वको कमीको जोखिम नहोस्।
पोषणयुक्त र कम क्यालोरी भएका खानाहरूको सूची गरौं।
कम क्यालोरी खानाहरू
कम क्यालोरी खानाहरू के हुन्?
मासु र कुखुरा
मासु र कुखुरा क्यालोरीहरू काट्ने प्रयास गर्दा खानको लागि उत्तम खानाहरू हुन्, किनकि तिनीहरूमा प्रोटिन उच्च हुन्छ। प्रोटिनले तपाईंलाई दिनभरि भरिएको महसुस गरेर कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न मद्दत गर्दछ।
सबैभन्दा कम क्यालोरी भएको मासु दुबला हो। फ्याट क्यालोरी-घने भाग हो, त्यसैले फ्याटी मासुमा क्यालोरी बढी हुन्छ। स्टेक
स्टेक: स्टेक क्यालोरीहरू प्रति 100 ग्राम सेवामा 168 क्यालोरीहरू हुन्।
छाला नभएको कुखुराको स्तन: 100 ग्राम छालाविहीन कुखुराको मासुमा 110 क्यालोरी हुन्छ।
टर्की स्तन: टर्की स्तन प्रति 100 ग्राम 111 क्यालोरी छ।
माछा र समुद्री खाना
माछा र समुद्री खाना पौष्टिक खानाहरू हुन्, तर तिनीहरूमा क्यालोरीहरू पनि कम छन्। तिनीहरूले प्रोटीन, भिटामिन बी 12, आयोडिन र ओमेगा 3 फ्याटी एसिड जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रदान गर्छन्।
काड माछा: प्रति 100 ग्राम सेवामा 82 क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ।
साल्मन: 100 ग्राम सालमनमा 116 क्यालोरीहरू छन्।
क्ल्याम: 100 ग्राममा 88 क्यालोरीहरू छन्।
ओइस्टर: 100 ग्राममा 81 क्यालोरीहरू छन्।
तरकारी
अधिकांश तरकारीहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ र भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू उच्च हुन्छन्। यसको मतलब तौल घटाउन चाहनेहरूका लागि तरकारी धेरै उपभोग गर्न सकिन्छ। धेरै तरकारीहरूमा पानी र फाइबर धेरै हुन्छ, जसले तपाईंलाई धेरै क्यालोरीहरू नलिइकन पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
आलु जस्ता स्टार्च तरकारीहरूमा क्यालोरी र पोषण मूल्य उच्च हुन्छ।
वाटरक्रिस: 100 ग्राम वाटरक्रेसमा 11 क्यालोरीहरू छन्।
काकडी: 100 ग्राम काकडीमा 15 क्यालोरी हुन्छ।
टर्प: १०० ग्राम मूलामा १६ क्यालोरी हुन्छ ।
अजवाइन: 100 ग्राम अजवाइनमा 16 क्यालोरीहरू हुन्छन्।
पालुङ्गो: १०० ग्राम पालकमा २३ क्यालोरी हुन्छ ।
मरिच: १०० ग्राम खुर्सानीमा ३१ क्यालोरी हुन्छ ।
च्याउ: १०० ग्राम च्याउमा २२ क्यालोरी हुन्छ ।
फलफूल
तरकारीभन्दा फलफूलमा क्यालोरी बढी हुन्छ । धेरै फलफूलहरूले उनीहरूको पोषक तत्व-घन प्रकृतिको कारणले कम-क्यालोरी आहारहरूमा आफ्नो बाटो बनाउँछन्।
स्ट्रबेरी: १०० ग्राम स्ट्रबेरीमा ३२ क्यालोरी हुन्छ ।
खरबुजा: 100 ग्राम खरबुजामा 34 क्यालोरी हुन्छ।
खरबुजा: १०० ग्राम तरबूजमा ३० क्यालोरी हुन्छ ।
ब्लूबेरीहरू: 100 ग्राम ब्लुबेरीमा 57 क्यालोरी हुन्छ।
अंगुर दाख: 100 ग्राम अंगूरमा 42 क्यालोरी हुन्छ।
kiwi: १०० ग्राम किवीमा ६१ क्यालोरी हुन्छ ।
नाडी
नाडी यो एक उत्तम बिरुवा आधारित प्रोटीन स्रोत हो। तिनीहरूमा रहेको क्यालोरीहरूको संख्या अनुसार, फलफूलमा पोषक तत्वहरू धेरै छन्।
सिमी: 100 ग्राममा 132 क्यालोरीहरू छन्।
दाल: १०० ग्राम दालमा ११६ क्यालोरी हुन्छ ।
दूध र अण्डा
जब यो डेयरी उत्पादनहरूमा आउँछ, क्यालोरीहरू बोसो सामग्रीमा भिन्न हुन्छन्। आफ्नो क्यालोरी कम गर्न चाहनेहरूले कम फ्याट वा फ्याट-फ्रीलाई प्राथमिकता दिन सक्छन्।
स्किम्ड दूध: 100 ग्राम स्किम्ड दूधमा 35 क्यालोरीहरू छन्।
सबैभन्दा स्वस्थ अन्न एकल-घटक अन्न हो जुन प्रशोधन वा परिष्कृत गरिएको छैन। फाइबर युक्त सम्पूर्ण अन्नले तपाईंलाई कम क्यालोरीहरू खान र भरिएको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
पपकर्न: यसमा प्रति कप 31 क्यालोरीहरू छन्।
ओट्स र ओटमिल: 100 ग्राम ओट्समा 71 क्यालोरीहरू हुन्छन्।
जंगली चामल: 164 ग्राम जंगली चामलमा 166 क्यालोरी हुन्छ।
क्विनोआ: पकाएको 100 ग्राम क्विनोमा 120 क्यालोरीहरू हुन्छन्।
नट र बीउ
सामान्यतया नट र बीउ उच्च क्यालोरी खानाहरू हुन्। आहारमा क्यालोरी प्रतिबन्धको बावजुद, तिनीहरूलाई आहारमा समावेश गर्नुपर्छ किनभने तिनीहरू अत्यन्तै पौष्टिक छन्।
तीतो बादाम दूध: 100 ग्राम बदामको दूधमा 17 क्यालोरीहरू हुन्छन्।
चेस्टनट: 100 ग्राममा 224 क्यालोरीहरू छन्।
पेय
चिनीयुक्त पेय तौल घटाउन चाहनेहरूको शत्रु हो। धेरैजसो चिनी-रहित पेय पदार्थहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ। पेय पदार्थहरूमा चिनी सामग्रीको बारेमा निश्चित हुन सधैं खाना लेबलहरू जाँच गर्नुहोस्। प्याकेज गरिएको फलफूलको जुसमा चिनीको मात्रा बढी हुने भएकाले त्यसबाट पनि टाढा रहनुपर्छ।
Su: पानीमा शून्य क्यालोरी हुन्छ।
नमिठो चिया: नमिठो चियामा शून्य क्यालोरी हुन्छ।
टर्की कफी: सादा टर्की कफीमा शून्य क्यालोरी हुन्छ।
खनिज पानी: मिनरल वाटरमा शून्य क्यालोरी हुन्छ ।
जडीबुटी र मसला
केही जडीबुटी र मसाले खानाको स्वाद तपाईंको शरीरमा स्वास्थ्य थप्ने उत्तम तरिका हो। दालचीनी, बेसार, लसुन, अदुवा र लाल मिर्च जस्ता मसलाहरू विशेष गरी एन्टिअक्सिडेन्ट र केही बिरुवा यौगिकहरूमा धनी हुन्छन्। यहाँ स्वादिष्ट सस र सिजनहरूको क्यालोरीहरू छन्:
सिरका: 1 चम्मचमा 3 क्यालोरी
कागतीको रस: 1 चम्मचमा 3 क्यालोरी
साल्सा सस: 1 चम्मचमा 4 क्यालोरी
तातो चटनी: १ चम्मचमा ०.५ क्यालोरी
कम क्यालोरी खानेकुराले स्वस्थ आहार बनाउन सक्छ। सबैभन्दा स्वस्थ विकल्प अप्रशोधित पोषक तत्वहरूमा उच्च खानाहरू हुनेछ।
