मेयो क्लिनिक आहारआहारको सट्टा, यो एक जीवनशैली हो जुन तपाईंले आफ्नो जीवनभर पालन गर्न सक्नुहुन्छ। केहि खानाहरू प्रतिबन्ध गर्नुको सट्टा, यसले व्यवहार परिवर्तन गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
यस पाठमा "मेयो क्लिनिकल आहार घोषणा गरिनेछ र "मेयो क्लिनिक आहार सूची" यो दिइनेछ।
मेयो क्लिनिक आहार के हो?
मेयो क्लिनिक आहारसंयुक्त राज्य अमेरिका मा एक शीर्ष अस्पताल प्रणाली मायो क्लिनिक मा वजन घटाने विशेषज्ञहरु द्वारा विकसित।
मूल रूपमा 1949 मा प्रकाशित र अन्तिम 2017 मा अद्यावधिक गरियो मेयो क्लिनिक आहार पुस्तकमा आधारित छ। छुट्टै पत्रिका र सदस्यता वेबसाइट पनि उपलब्ध छ।
मेयो क्लिनिक आहार, व्यायामलाई प्रोत्साहित गर्न र डाइटिङ गर्दा खानेकुराको विशिष्ट मात्रा देखाउन पिरामिड प्रयोग गर्दछ।
फलफूल, तरकारी र शारीरिक गतिविधि पिरामिड को आधार बनाउँछ। कार्बोहाइड्रेटहरूले अर्को तह समावेश गर्दछ, त्यसपछि प्रोटीन, बोसो र अन्तमा मिठाईहरू।
पिरामिडले कार्बोहाइड्रेटलाई रोटी र अनाजको रूपमा परिभाषित गर्दछ, जबकि मकै र आलु जस्ता केही स्टार्च तरकारीहरू यस आहारमा कार्बोहाइड्रेटको रूपमा गणना गर्छन्।
आहारले तपाइँलाई तपाइँको भागको आकार सीमित गर्न बताउँछ र तपाइँलाई खाना पिरामिड वरिपरि तपाइँको खाना कसरी योजना गर्ने भनेर देखाउँदछ।
मेयो क्लिनिक आहार चरणहरू
मेयो क्लिनिक आहारत्यहाँ दुई चरणहरू छन्:
"यसलाई हराउनुहोस्!" - पहिलो दुई हप्ता तौल घटाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो।
"बाचा!" - दोस्रो चरण आजीवन फलोअपको लागि हो।
आहारको पहिलो चरणको अनुसार, त्यहाँ 5 नयाँ बानीहरू छन् जुन तपाईंले परिवर्तन गर्न आवश्यक छ, 5 नयाँ बानीहरू तपाईंले सिर्जना गर्न आवश्यक छ, र 5 "बोनस" बानी परिणामहरू हेर्न। यो भनिएको छ कि केहि बानीहरू परिवर्तन गर्न, तपाईंले निम्न गर्न आवश्यक छ:
थपिएको चिनी खानबाट बच्नुहोस्।
फलफूल र तरकारीहरू बाहेक खाजाबाट बच्नुहोस्।
धेरै मासु नखानुहोस् र पूरा दूध नपिउनुहोस्।
टिभी हेर्दा कहिल्यै नखानुहोस्।
बाहिर खान नदिनुहोस् - यदि तपाईंले अर्डर गर्नुभएको खाना आहारको दिशानिर्देशहरूसँग मेल खाँदैन।
तपाईलाई यी बानीहरू विकास गर्न सिफारिस गरिन्छ:
एक स्वस्थ नाश्ता लिनुहोस्।
दिनमा कम्तिमा चार पटक तरकारी र फलफूल खानुहोस्।
ब्राउन राइस र जौ जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू खानुहोस्।
जैतुनको तेल जस्ता स्वस्थ बोसोको सेवन गर्नुहोस्। संतृप्त बोसो सीमित गर्नुहोस् र ट्रान्स फ्याटहरूबाट बच्नुहोस्।
हरेक दिन ३० मिनेट वा सोभन्दा बढी हिँड्नुहोस् वा व्यायाम गर्नुहोस्।
बोनस बानीहरू अपनाउने खाना र गतिविधि जर्नलहरू राख्ने, दिनमा 60 मिनेट वा बढी व्यायाम गर्ने, र प्रशोधित खानाहरू बेवास्ता गर्ने समावेश छन्।
मेयो क्लिनिक आहार को तर्क
पहिलो चरण, दुई हप्तासम्म चल्ने, 3-5 किलोग्राम वजन घटाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो। त्यसपछि तपाइँ दोस्रो चरणमा जानुहुन्छ जहाँ तपाइँ समान नियमहरू लागू गर्नुहुन्छ।
आहारका समर्थकहरूले दावी गर्छन् कि क्यालोरी गणना आवश्यक छैन, तर अझै पनि मेयो क्लिनिक आहार क्यालोरी प्रतिबन्ध। तपाइँको क्यालोरी आवश्यकता तपाइँको सुरुको तौल र महिलाहरु को लागी प्रति दिन 1.200-1.600 क्यालोरी र पुरुषहरु को लागी 1.400-1.800 को दायरा द्वारा निर्धारण गरिन्छ।
अर्को, आहारले तपाईंको क्यालोरी लक्ष्यहरूको आधारमा तरकारीहरू, फलफूलहरू, कार्बोहाइड्रेटहरू, प्रोटिनहरू, दुग्ध पदार्थहरू र फ्याटहरूको कति सर्भरहरू उपभोग गर्नुपर्छ भनेर सिफारिस गर्दछ।
उदाहरणका लागि, 1.400-क्यालोरी योजनाले तरकारी र फलफूलको 4 सर्भर, कार्बोहाइड्रेटको 5 सर्भर, प्रोटीन वा दूधको 4 सर्भर, र फ्याटको 3 सर्भरहरू उपभोग गर्नेछ।
यो आहारले टेनिस बलको आकारको रूपमा फलको सेवालाई परिभाषित गर्दछ, र प्रोटीनको सेवालाई लगभग 85 ग्रामको रूपमा परिभाषित गर्दछ।
आहार दोस्रो चरणमा प्रति दिन 500-1.000 क्यालोरीहरू द्वारा क्यालोरी खपत घटाउन डिजाइन गरिएको छ, त्यसैले तपाईंले प्रति हप्ता 0.5-1 किलोग्राम गुमाउनुहुन्छ।
यदि तपाई छिट्टै तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईले कम क्यालोरी खानु पर्छ। जब तपाईं आफ्नो मनपर्ने तौलमा पुग्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो वजन कायम राख्न अनुमति दिने क्यालोरीहरूको संख्या खानुपर्छ।
के तपाइँ मेयो क्लिनिक आहार संग वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ?
जो मेयो क्लिनिक डाइट पछ्याउँछन्उनी फलफूल, सागसब्जी र सम्पूर्ण अन्नजस्ता स्वस्थकर खानेकुरा खान्छिन्, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ, साथै व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्छिन्।
फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुले भोक घटाएर तौल घटाउन मद्दत गर्छ र तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कम क्यालोरी आहारमा व्यायाम गर्दा एक्लै डाइटिंग भन्दा वजन घटाउन बढि प्रभावकारी हुन्छ।
साथै, एक साथ आहार र व्यायामले अधिक मांसपेशी मास कायम राख्न मद्दत गर्दछ, जसले फलस्वरूप चयापचय बढाउँछ, वजन घटाउँछ।
डाइटमा के खाने ?
मेयो क्लिनिक आहारs फूड पिरामिडले तपाईंलाई विभिन्न खाद्य समूहहरूबाट निश्चित संख्यामा सेवाहरू प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ। जबकि प्रत्येक खाना सख्त रूपमा सीमा बन्द छ, केहि खानाहरू अरूलाई सिफारिस गरिन्छ। आहारमा सिफारिस गरिएका खानाहरू निम्न हुन्:
फलफूल
ताजा, जमेको वा जुस - यो 100% रस हुनेछ र प्रति दिन 120 एमएल खपत गर्न सकिन्छ।
तरकारी
ताजा वा जमेको
सम्पूर्ण अन्न
अनाज, दलिया, सम्पूर्ण अन्न रोटी, पास्ता र खैरो चामल
प्रोटिन
डिब्बाबंद सिमी, टुना, अन्य माछा, छाला रहित सेतो मासु कुखुरा, अण्डाको सेतो,
दूध
कम-फ्याट वा गैर-फ्याट दही, चीज, र दूध
तेल
जैतुनको तेल, एभोकाडो र नट जस्ता असंतृप्त बोसो
मिठाईहरू
कुकीज, पेस्ट्री, टेबल चिनी र रक्सी सहित प्रति दिन ७५ क्यालोरी भन्दा बढी मिठाईहरू (आहारको दोस्रो चरण मात्र)
जोगिनै पर्ने खानेकुराहरु
मेयो क्लिनिक आहार योजनामा कुनै पनि खाना पूर्ण रूपमा निषेध गरिएको छैन।
"यसलाई हराउ!" पहिलो दुई हप्तामा रक्सी र थपिएको चिनी निषेध गरिएको छ, तर पहिलो दुई हप्ता पछि तपाईले प्रति दिन ७५ क्यालोरी वा मादक पेय पदार्थहरू लिन सक्नुहुन्न।
तपाईंले यस आहारमा सीमित वा बेवास्ता गर्नुपर्ने खानाहरू समावेश छन्:
फलफूल
सिरपमा डिब्बाबंद फल, 100% गैर-फलफूल रस उत्पादनहरू
तरकारी
मिश्र ve आलु स्टार्च तरकारीहरू जस्तै - कार्बोहाइड्रेट छनौट गणना गर्दछ।
कार्बोहाइड्रेट
परिष्कृत चिनीहरू जस्तै सेतो पीठो र टेबल चिनी
प्रोटिन
ससेज र ससेज जस्ता मासुमा संतृप्त फ्याट बढी हुन्छ
दूध
सम्पूर्ण दूध, चीज, र दही
तेल
ट्रान्स फ्याटहरू प्रशोधित खानाहरूमा पाइन्छ, साथै अण्डाको पहेँलो भाग, माखन, नरिवलको तेल र रातो मासु जस्ता संतृप्त फ्याटहरू।
मिठाईहरू
क्यान्डी, पेस्ट्री, कुकीज, केक वा मादक पेय पदार्थको ७५ भन्दा बढी क्यालोरीहरू प्रति दिन।
मेयो क्लिनिक आहार सूची
1.200-क्यालोरी योजनाको लागि नमूना 3-दिनको मेनु। उच्च क्यालोरी योजनाहरूले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, दूध, र फ्याटको थप सर्भरहरू समावेश गर्दछ।
