အားကစားလုပ်ပြီးရင် ဘာစားရမလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလွန် အာဟာရ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးလုပ်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ပန်းတိုင်ကို ရောက်ဖို့ အမြဲမျှော်လင့်နေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် သင်စားတဲ့အစာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် စားတာလောက် အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းစားဖို့က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ စားတာလိုပဲ အရေးကြီးပါတယ်။

ဒီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အားကစားပြီးနောက်အာဟာရ အကြောင်းသိကောင်းစရာများ…

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အစာစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မှန်ကန်သောအစားအစာများက သင့်အား မည်ကဲ့သို့ကူညီပေးနိုင်သည်ကို နားလည်ရန်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကို နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ကြွက်သားများသည် လောင်စာအတွက် glycogen ဆိုင်များကို အသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများအတွင်းရှိ glycogen တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လျော့နည်းသွားစေသည်။ ကြွက်သားများအတွင်းရှိ ပရိုတင်းအချို့သည် ပြိုကွဲပျက်စီးသွားပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏ glycogen သိုလှောင်မှုကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်နှင့် ကြွက်သားပရိုတင်းများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် ကြိုးစားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပြီးချင်း မှန်ကန်တဲ့အစားအစာတွေစားတာက ဒီဖြစ်စဉ်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန်လုပ်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းကို စားဖို့ အထူးအရေးကြီးပါတယ်။

ဒီလိုလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

- ကြွက်သားများတွင် ပရိုတင်းဓာတ် ယိုယွင်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

- ကြွက်သားများ ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို တိုးစေသည်။

- glycogen စတိုးဆိုင်များကို ပြန်လည်ရယူသည်။

- ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။

ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီ

ဤတွင် မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တစ်ခုစီ—⁠ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီ——လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင် မည်သို့ပါဝင်သနည်း။

ပရိုတင်းဓာတ်က ကြွက်သားတွေကို ပြုပြင်တည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သား ပရိုတိန်း၎င်း၏ပြိုကွဲမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့နှုန်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်ပေမယ့် ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားတဲ့ အားကစားသမားတွေတောင် ကြွက်သားပရိုတင်း ပြိုကွဲတာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာစားခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်နှင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပေးသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားတစ်သျှူးအသစ်များ တည်ဆောက်ရန်အတွက် လိုအပ်သော အဆောက်အဦတုံးများကို ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပြီးချင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် (၀.၃-၀.၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) ပရိုတင်းစားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

လေ့လာမှုများအရ ပရိုတင်း 20-40 ဂရမ်ရရှိခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ကောင်းမွန်နိုင်စွမ်းကို မြင့်မားစေသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်၏ glycogen ဆိုင်များကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်နှင့် လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုတို့ကို သက်တမ်းတိုးရန် ကူညီပေးသည်။

glycogen စတိုးဆိုင်များကို အသုံးပြုသည့် အကြိမ်ရေသည် ထိရောက်မှုအပေါ် မူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ခုခံလေ့ကျင့်မှုထက် glycogen ပိုမိုအသုံးပြုစေသည်။

ထို့ကြောင့် သင်သည် ခံနိုင်ရည်ရှိသော အားကစားများ (အပြေး၊ ရေကူးစသည်) တွင်ပါဝင်ပါက ကာယဗလသမားထက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပိုစားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မိနစ် 30 အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1,1-1,5 ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် သင့်လျော်သော glycogen ပေါင်းစပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ထို့အပြင်၊ glycogen ပေါင်းစပ်မှုကို အားပေးသည့် အင်ဆူလင်ထုတ်လွှတ်မှုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းတို့ကို တစ်ချိန်တည်းစားသုံးသောအခါတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ပရိုတင်းနှင့် glycogen ပေါင်းစပ်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။

နှစ်မျိုးလုံးကို 3:1 (carb:protein) အချိုးဖြင့် စားသုံးကြည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၂၀ ဂရမ်။

glycogen စတိုးဆိုင်များ ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များများစားခြင်းသည် မကြာခဏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနားယူရန် 1 သို့မဟုတ် 2 ရက်ရှိပါက ၎င်းသည် အရေးမကြီးပါ။

ဆီမကောင်းလား။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အဆီစားခြင်းသည် အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားကြောင်း လူများစွာက တွေ့ရှိကြသည်။

၎င်း၏အဆီသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစာစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသော်လည်း ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကို မလျော့ပါးစေပါ။

ဥပမာအားဖြင့် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အဆီနို့သည် အဆီထုတ်ထားသောနို့ထက် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရာတွင် ပိုထိရောက်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

ထို့အပြင်၊ အဆီဂလူးကို့စ် (အဆီမှ 45% စွမ်းအင်) ကိုဖယ်ရှားသောအခါတွင်ကြွက်သား glycogen ပေါင်းစပ်မှုကိုမထိခိုက်စေကြောင်းပြသခဲ့သည်၊

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သင်စားသော အဆီပမာဏကို ကန့်သတ်ရန် အကြံကောင်းဖြစ်နိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည့်နောက် အစားအသောက်တွင် အဆီအနည်းငယ်ကိုပင် စားသုံးခြင်းသည် သင့်ပြန်လည်နာလန်ထမှုကို ထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပေ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးချိန် အစားအစာများ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ glycogen နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်မှု တိုးတက်လာပါတယ်။

ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းများ ပေါင်းစပ်စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

အချိန်အတိအကျရှိရန်မလိုအပ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ၄၅ မိနစ်အတွင်း အစာစားရန် ကျွမ်းကျင်သူများစွာက အကြံပြုထားသည်။

တကယ်တော့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နှစ်နာရီကြာအောင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို နှောင့်နှေးစေတာက glycogen ပေါင်းစပ်မှုနှုန်းကို 50% လျော့ကျစေတယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။

အားကစားပြီးရင် ဘာစားရမလဲ 

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစာစားခြင်း၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အား လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အများဆုံးရရှိစေရန်ဖြစ်သည်။

အစာကြေလွယ်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။ ဒီမှာ sချွေးပေါက်ပြီးနောက်စားရန်အစားအစာများ...

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်များ

ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ chard၊ ဆလတ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကော်လဒ်စိမ်းနှင့် arugula ကဲ့သို့သော အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C၊ A၊ E နှင့် K၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အခြားသော အာဟာရဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

၎င်းတို့သည် glycogen စတိုးဆိုင်များကို အားဖြည့်ပေးရုံသာမက ရောဂါများစွာကိုလည်း ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်နှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသည်။

လှိမ့်ထားသော oats

Oatဝိတ်ကျချင်သူတွေကြား ရေပန်းစားပါတယ်။ အကျိုးပြု ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှုကြောင့် oats သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အထူးသဖြင့် smoothie တွင် သုံးနေပါက ကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဗီတာမင် E၊ antioxidants နှင့် အခြား phytonutrients များ ကြွယ်ဝစွာ ပါ၀င်သော oats သည် ကျေနပ်မှုကို တိုးစေပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကင်ဆာကိုလည်း တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။

အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ပန်းသီး၊ငှက်ပျောသီး၊သစ်တော်သီး၊မက်မွန်သီး၊ဇီးသီး၊ ဖရဲသီးzသခွားမွှေးသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ beets၊ scallions နှင့် ပဲစေ့များကဲ့သို့သော အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အစားအသောက်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသော အောက်ဆီဂျင်အခမဲ့အစွန်းရောက်များကို တိုက်ဖျက်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများကို တိုက်ဖျက်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးနိုင်သည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့က တစ်နေ့လျှင် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးအစား ၄-၅ မျိုး စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ 

ကန်စွန်းဥ

ကန်စွန်းဥ ၎င်းသည် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး glycogen စတိုးဆိုင်များကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် သင့်အား အချိန်ကြာကြာပြည့်နေစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သည်။ ဤချက်ချင်းစွမ်းအင်ရင်းမြစ်သည် ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည့် အလားအလာရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး၎င်းသည် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်ပါ၀င်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး အစာချေဖျက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ချက်ခြင်းပြည့်ဝမှုကို ခံစားရစေသည်။ 

ဆန်

ဆန်ဖြူ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းတန်ဖိုးသည် အညိုရောင်၊ အနီရောင် သို့မဟုတ် အနက်ရောင်ဆန်ထက် မြင့်မားသည်။ ဆန်လုံးညိုထမင်းဖြူထက် အမျှင်ဓါတ် ပိုများတယ်။

ဒါပေမယ့် အပိုင်းအရွယ်အစားကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရင် နှစ်ခုလုံးက အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဆန်သည် ကြွက်သားများနှင့် ဆဲလ်များအား glycogen နှင့် ဂလူးကို့စ်တို့ကို အသီးသီးဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့် လျင်မြန်သောစွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

ပရိုတိန်း

ကြက်ဥ

ကြက်ဥတစ်ခုလုံး၎င်းသည် ရေတွင်ပျော်ဝင်ပြီး အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အရေးအကြီးဆုံးမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် ပရိုတင်းများ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အစားအသောက်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ 

ဒိန်ခဲပျော့

အိမ်တွင်းဒိန်ခဲသည် ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ပြည့်ဝစေသော အာဟာရအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ထောပတ်သီးအချပ်အနည်းငယ်နဲ့ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်တစ်ချပ်တို့နဲ့ စားသုံးနိုင်ပြီး စွမ်းအင်ပမာဏကို တိုးမြင့်စေပြီး ကြွက်သားတွေ ပျက်စီးယိုယွင်းခြင်းကနေ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒိန်ချဉ်

ဒိန်ချဉ် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်ပြီး ကျေနပ်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဒါဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ သရေစာရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့ အစားအစာက ဆာလောင်မှုဝေဒနာကို တစ်နာရီအထိ ထိန်းချုပ်ထားနိုင်ပါတယ်။

တူနာငါး

တူနာငါးသည် ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် ကျန်းမာသောအဆီ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆယ်လီနီယမ် ပါဝင်သော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုလည်း ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဟေမိုဂလိုဘင်နှင့် myoglobin ဓာတ်တိုးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည့်အပြင် ပြဒါးဓာတ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ 

ကြက်သား

ကြက်သားသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် စားသုံးနိုင်သော ပရိုတင်းဓာတ်၏ နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသားမပါသော ကြက်ရင်အုံ ၉၀ ဂရမ်တွင် ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်က အစာကြေဖို့ခက်တဲ့အတွက် ကြက်သားဆီက အာဟာရတွေကို စုပ်ယူဖို့ ပိုကြာပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ သင့်ရဲ့ ကျေနပ်မှုအဆင့် မြင့်တက်လာပါတယ်။ 

မှို

မှိုကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ မှိုခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၁.၁ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အသီးအရွက်တွေနဲ့ မှိုစားလို့ရပါတယ်။

ပရိုတင်းမှုန့်

သင်အမြဲတမ်းသွားလာနေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ပရိုတိန်းထုပ်ပိုးထားသော အစာစားရန် အချိန်မရှိပါက၊ ပရိုတင်းမှုန့်သည် ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ 

စားသုံးဆီ

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီး၎င်းသည် ကယ်လိုရီမြင့်မားသော အသီးဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသောအဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် A၊ C၊ E၊ K နှင့် B6 တို့လည်း ပါဝင်သည်။

ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပြဿနာများကို စီမံခန့်ခွဲရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ကျန်းမာသောအိုမင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ဟု သိပ္ပံပညာရှင်များက ယုံကြည်ကြသည်။ ထောပတ်သီးတစ်လုံး၏ လေးပုံတစ်ပုံခန့်ကို စားသုံးပါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အသုပ်၊ ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ပေါင်မုန့်ထဲသို့ ထည့်ပါ။

အခွံမာ

အခွံမာသီးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ လက်တစ်ဆုပ်စာပါ။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော အဆီများ၊ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အာဟာရ လက်တစ်ဆုပ်စာ စားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အစားအသောက် နမူနာများ

အထက်ဖော်ပြပါ အစားအစာများကို ပေါင်းစပ်ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ဖြည့်ဆည်းပေးမည့် ကောင်းမွန်သောအစားအစာများကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် မြန်မြန်စားဖို့ လွယ်ကူတဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ ဥပမာအချို့ကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

-ကြက်သားကင်နှင့် အသီးအရွက်များကို ကြော်ပါ။

- ထောပတ်သီးနှင့် omelet တို့ဖြင့် ကင်ပါ။

- ကန်စွန်းဆော်လမွန်။

- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် တူနာပေါင်မုန့်သုပ်။

- Oatmeal၊ whey ပရိုတင်း၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် ဗာဒံစေ့။

- ဒိန်ခဲနှင့်သစ်သီးများ။

- ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်နှင့် ဗာဒံထောပတ်။

- သီးနှံနှင့် အဆီထုတ်ထားသောနို့။

- ဒိန်ချဉ်၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် granola ။

- Quinoa သုပ်

ရေများများသောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ရေများများသောက်ရန် အရေးကြီးသည်။

မှန်ကန်စွာ ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးသောအခါတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ရလဒ်များကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် အကောင်းဆုံး အတွင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့် ရေနှင့် electrolytes ဆုံးရှုံးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အဲဒါတွေကို အစားထိုးလဲလှယ်တာက ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့နဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

သင်၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းသည် 12 နာရီအတွင်းဖြစ်ပါက အရည်များပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုပေါ်မူတည်၍ အရည်ဆုံးရှုံးမှုအတွက် လျော်ကြေးပေးရန် ရေ သို့မဟုတ် အီလက်ထရိုက်အချိုရည်ကို အကြံပြုထားသည်။

ရလဒ်အဖြစ်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် သင့်လျော်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းပမာဏကို စားသုံးရန် အရေးကြီးသည်။

၎င်းသည် ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို နှိုးဆွပေးကာ ပြန်လည်နာလန်ထူလာမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး 45 မိနစ်အတွင်း အစာမစားနိုင်ရင် 2 နာရီထက် ပိုကြာအောင်မစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

သင်ဆုံးရှုံးသွားသော ရေနှင့် အီလက်ထရောနစ်များကို အစားထိုးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။