8 နာရီ အစားအသောက်ကို ဘယ်လို လုပ်မလဲ။ 16-8 Intermittent Fasting Diet

၈ နာရီကြာ အစားအသောက်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် လုပ်ငန်းစဉ်တွင် သင်စားသည့်အချိန်ထက် အာရုံစိုက်သင့်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည့် အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 8/16 ကြားဖြတ်အစာရှောင်ခြင်း အစားအစာဟုလည်း လူသိများသော ဤအစားအစာသည် လူများစွာကို 8 ပတ်အတွင်း 3-9 ပေါင်ခန့် ဆုံးရှုံးစေပါသည်။

ဒါက ဖြစ်နိုင်လား။ ၁၆း၈ Diet သည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်နေ့တာ၏ ၈ နာရီအတွင်း စားသုံးခွင့်ပြုပါသည်။ 8 နာရီအစာစားပြီးနောက် 8 နာရီအစာငတ်လိမ့်မယ်။

16 နာရီကြာ အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်း ပုံစံဖြစ်သည်။ ပြတ်ပြတ်သားသား အစာရှောင်ခြင်း။-ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းနည်းလမ်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိကြောင်း သက်သေပြထားသည်။ 16 နာရီကြာ အစာရှောင်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို သူ့အလိုလို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ 

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်၊ 8 နာရီအစားအစာအကြောင်းသင်သိရန်လိုအပ်သည်များကိုအသေးစိတ်ဆန်းစစ်ကြည့်ကြပါစို့။

8 နာရီ အစားအသောက် ပိန်သလား။

ဤအစားအစာကို "8/16 အစားအသောက်၊ ပြတ်ပြတ်သားသားအစာရှောင်ခြင်း 16/8 နည်းလမ်း၊ 16 နာရီနှင့် 8 နာရီအစားအစာ" ကဲ့သို့သောကွဲပြားခြားနားသောအမည်များဖြင့်လူသိများသည်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းသည်တစ်နေ့လျှင် 8 နာရီစားခြင်းနှင့် 16 နာရီအစာရှောင်ခြင်းတို့ကိုအဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ .

လိုက်လျောညီထွေရှိသော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်ကို နေ့တိုင်း စိတ်ကြိုက် လိမ်းနိုင်သလို တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ရလဒ်တွေ ရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၃ရက်သာ လိုက်နာမယ်ဆိုရင်တောင် နည်းလမ်းနှစ်သွယ်နဲ့ အကျိုးကျေးဇူးရရှိမှာပါ။

• ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီများကို သိမ်းဆည်းနည်းမှာ glycogen ဖြစ်သည်။ အသည်းရှိ Glycogen သည် အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်သော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ရဖို့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ 8 နာရီ အစားအသောက်က ခန္ဓာကိုယ်ကို သင်အိပ်နေချိန်မှာ အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ "မီးဖို" ကို ဘယ်လိုတွန်းရမလဲ သင်ပေးတယ်။
• ဒုတိယ၊ ဤအစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များရှိ စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သော mitochondria ၏လုပ်ဆောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ၎င်းသည် စွမ်းအင်ထွက်ရှိမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး shock diets ကြောင့်ဖြစ်ရသည့် အတွင်းဆဲလ်ပျက်စီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ဒီဖြစ်စဉ်က အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ၎င်းသည် ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါများပင် ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

8 နာရီ အစားအသောက် ဘယ်လိုစားရမလဲ။

David Zinczenko နှင့် Peter Moore ထုတ်ဝေသော ၈ နာရီ အစားအသောက်စာအုပ်သည် ဤအစားအသောက်ကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို လမ်းညွှန်ထားသည်။

စာရေးသူတို့ အဆိုအရ ယနေ့ခေတ် အစားအသောက်သည် ၂၄ နာရီ စားသောက်မှု အလေ့အထ လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီအားလုံးကို လောင်ကျွမ်းရန် အချိန်လုံလောက်စွာမပေးပေ။

စာအုပ်၏စာရေးဆရာများက ဤသို့ဆိုသည်– “ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ဤအစားအစာသည် သင်၏နောက်ဆုံးအစာနှင့် 'နံနက်စာ' အကြားအချိန်ကို တိုးစေသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းဖို့ အခွင့်အရေးပေးတယ်။ ၎င်းသည် လိုအပ်သောစွမ်းအင်အတွက် အဆီသိုလှောင်မှုကို အသုံးပြုပြီး ၎င်းတို့ကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။့

အစားအသောက်ကို ၈ နာရီ လိုက်နာသူတွေဟာ တစ်ပတ်ကို ၃-၇ ရက် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ်မှာ လုံးဝမူတည်တယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၃ ရက် နေ့တိုင်းလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

အစာစားချိန်မှာ ကြိုက်သလောက် စားသောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအစားအသောက်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ အစားအသောက်မဟုတ်ဘဲ အချိန်ကန့်သတ်ဖို့ပါ။ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အောက်ပါတို့ကို စာရေးသူ အကြံပြုအပ်ပါသည်။

• အာဟာရကြွယ်ဝသော အစားအစာအချို့ - သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အမျှင်ဓာတ်များသော အစေ့အဆန်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် ပိန်သောပရိုတင်းများကို စားသုံးပါ။

• တစ်နေ့တာလုံး ရေလုံလောက်စွာသောက်ပါ။

• ဤအစားအသောက်အစီအစဉ်တွင်၊ သင်စားသည့်အချိန်ကို ၈ နာရီအတွင်း သင့်စိတ်ကြိုက်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်; အချိန် 8:09.00 မှ 17.00:10.00 အတွင်း သို့မဟုတ် 18.00:XNUMX နှင့် XNUMX:XNUMX ကြား ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ 

အစားအသောက်၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် နံနက်စာမစားမီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ စာရေးဆရာများက ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် cardio ပါ၀င်သော 8 မိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုအကြံပြုထားသည်။

8 နာရီ အစားအသောက် သည် အောက်ပါ နည်းလမ်းများဖြင့် အလုပ်လုပ်သည် ။

• mitochondria ၏လုပ်ဆောင်ချက်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်- Mitochondria သည် ဂလူးကို့စ်ကို အသုံးပြုနိုင်သော စွမ်းအင် (ATP) အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသော ဆဲလ်များဖြစ်သည်။ 16 နာရီကြာအစာရှောင်ခြင်းသည် mitochondria ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ညံ့ဖျင်းသောအစားအစာကြောင့်ဖြစ်ရသည့် အတွင်းဆဲလ်ပျက်စီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ 
• glycogen နှင့် fat store ကိုအသုံးပြုသည်- ဂလူးကို့စ်သည် glycogen အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ကြွက်သားများနှင့် အသည်းတို့တွင် သိမ်းဆည်းထားသည်။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးသောအခြေအနေတွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လောင်စာအတွက် glycogen ကို ဦးစွာအသုံးပြုပြီးနောက် အဆီစတိုးဆိုင်များသို့ ဝင်ရောက်ခွင့်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
• ကိုင်ထားပါ- အစားအသောက် အများစုသည် တင်းကျပ်သည်။ အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုမှ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်အထိ၊ အစားအသောက်များတွင် လိုက်နာရမည့် စည်းကမ်းသတ်မှတ်ချက်များ အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ဤအငတ်ခံအစာရှောင်သည့်အစားအစာသည် ကယ်လိုရီရေတွက်သည့်အစားအစာများထက် ဖိနှိပ်မှုနည်းသည်။

8 နာရီအတွင်း ဘာကိုမဆို လွတ်လပ်စွာ စားသုံးခွင့်ရှိခြင်းက အရသာခံဘူးများကို ရှင်သန်စေပြီး ငြီးငွေ့မှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ရေရှည်တည်တံ့သော အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အောက်ပါတို့သည် သင့်အား လမ်းညွှန်ရန် ရှစ်နာရီကြာ အစားအသောက်စာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်စားနိုင်သော အစားအစာများနှင့် သင့်အစားအစာ စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်မှုများအပေါ် အခြေခံ၍ သင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

8 နာရီအစားအသောက်နမူနာစာရင်း

သင်ထသောအခါ

• ရေနွေးကြမ်း သို့မဟုတ် ကော်ဖီ သို့မဟုတ် detox သောက်ပါ။ 

နံနက်စာ (မနက် ၁၀ နာရီ)

ရွေးစရာများ

• ဂျုံအမှုန့်များနှင့် နို့
• ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည်
• ကြက်ဥပြုတ်နဲ့ ပေါင်မုန့်

မုံ့ နံနက် (၁၁း၃၀)၊

ရွေးစရာများ

• သခွားသီးနှင့် ဖရဲသီးသုပ်
• ဗာဒံစေ့ ၄ လုံး

နေ့လည်စာ (၁၂:၃၀-၁၃:၀၀)

ရွေးစရာများ

• ဖုတ်ထားသောငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် + အဆီနည်းဒိန်ချဉ်
• တူနာငါး + လတ်ဆတ်သောဖျော်ရည်

နေ့လယ်စာ (14: 30)

ရွေးစရာများ

• အနက်ရောင် ချောကလက် တစ်လုံး
• လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် ပန်းသီးတစ်လုံး

ညနေစာ (16: 00)

ရွေးစရာများ

• အာလူးပြုတ်ပန်းကန်လုံးသေးသေးလေး
• ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ပန်းကန်သေးသေးလေး

ညစာ (18: 00)

ရွေးစရာများ

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင် / ကြက်သား kebab + ပူတင်း
• ပဲဟင်းချို + သစ်သီးပူတင်း
• ဟင်းသီးဟင်းရွက် လာဆာဂနာ + သခွားသီးဖျော်ရည်

၈ နာရီ အစားအသောက်မှာ ဘာစားရမလဲ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် အသီးအနှံတစ်ခုခု။

တိရစ္ဆာန်အစားအစာများ တိရိစ္ဆာန်အစာတစ်ခုခု။

ဆီများ သံလွင်ဆီ၊ ဖွဲနုဆီ၊ ကာနိုဆီ၊ ထောပတ်၊ မရိုးနိစ် (အရေအတွက်အကန့်အသတ်ဖြင့်)။

ပရိုတိန်း: ပဲ၊ပဲ၊ပဲ၊ပဲ၊ဥ၊ငါး၊ကြက်ရင်အုံ၊ကြက်ဆင်၊အမဲသား

အချိုပွဲ: ချောကလက်ပူတင်း၊ ကိတ်မုန့်၊ အိမ်လုပ် muffins၊ ရေခဲမုန့်၊ ကော်စတာ၊ ချောကလက်စသည် (အားလုံးကို ကန့်သတ်ထားသော အရေအတွက်)။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုး: ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ သို့မဟုတ် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တစ်ခုခုနှင့် မတည့်ပါက၊

အချိုရည်: လတ်ဆတ်သော သစ်သီး သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်များ၊ detox အချိုရည်များ၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ လက်ဖက်ခြောက်နှင့် ကော်ဖီ။

8 နာရီ အစားအသောက်တွေမှာ ဘာတွေ မစားသင့်လဲ။

စားသုံးဆီ: အုန်းဆီ၊ မာဂျရင်းနှင့် မရိုးနိစ်။

အချိုရည်: အရက်၊ ကာဗွန်နိတ်နှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များ၊ ထုပ်ပိုးထားသော သစ်သီးဖျော်ရည်များ။

8 နာရီအစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အကယ်၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တက်ကြွမှုမရှိပါက၊ ၈ နာရီကြာ အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ခက်ခဲလိမ့်မည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ အေရိုးဗစ်၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ လှေကားထစ်တက်ခြင်း၊ ယောဂနှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းများသည် အဆီကျစေပြီး ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ဒါ့အပြင် ကျောင်းမှာ ဒါမှမဟုတ် ရုံးမှာ ရှိနေစဉ် လှုပ်ရှားပါ။ ကားပေါ်တက်မယ့်အစား စက်ဘီးနဲ့ လှေကားထစ်တွေ တတ်နိုင်သမျှတက်ပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။

8 နာရီ Diet တွင် Do's နှင့် Don's

လုပ်စရာများ

8-နာရီအစားအသောက်နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်၊

• အစာစားပြီး အနည်းဆုံး ၃ နာရီ အိပ်သင့်ပါတယ်။
• ပုံမှန်အလုပ်နဲ့ ရွှေ့ရမယ်။
• ခွင့်ပြုထားသော အစားအစာများကို သင့်တင့်မျှတစွာစားရပါမည်။
• အစာစားနေစဉ်အတွင်း သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို များများစားသုံးပေးသင့်သည်။
• ရေလုံလုံလောက်လောက်သောက်သင့်တယ်။ 

မလုပ်ပါနဲ့။

• ညစာစားပြီးနောက် သရေစာမစားပါနဲ့။
• အချိန်အကြာကြီး ငြိမ်မနေပါနဲ့။
• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များလွန်းတဲ့ အစားအစာတွေ မစားပါနဲ့။
• အစာစားပြီး အနည်းဆုံး တစ်နာရီကြာတဲ့အထိ သရေစာမစားပါနဲ့။
• အရက်နှင့်ဝေးဝေးနေပါ။

8 နာရီ Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤအစားအစာသည် အားကစားသမားများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် နည်းလမ်းရှာဖွေနေသူများကြားတွင် ရေပန်းစားခဲ့သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများစွာ၏ ကျော်ကြားသော အစားအသောက်တစ်ခုအဖြစ် အမွှမ်းတင်ထားသော်လည်း၊ ၁၆ ၈ အစားအသောက်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောအကျိုးကျေးဇူးများအပြင် 16 နာရီကြာအစာရှောင်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသူများသည်အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများရရှိလိမ့်မည်။

• အစားအစာများ (ပိန်သောပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် အရည်အသွေးမြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ) စားသုံးခြင်းက သင့်ဗိုက်ကို ဖြည့်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် အလွယ်တကူ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ပိုလွယ်စေတယ်။
• နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း 16 8 အစားအသောက်အတွက်အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ။ 8 မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် ကြွက်သားများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ 
• ရှစ်နာရီစာစားချိန်ကိုလည်း လွတ်လပ်စွာရွေးချယ်ခွင့်ရှိသည်။ 
• ၎င်းသည် LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။ 
• ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေသည်။ 
• ၎င်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်အမှတ်အသားများကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ တိုးတက်စေသည်။
• အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ဟော်မုန်းကို မျှတစေတယ်။
• အစာရှောင်ခြင်းသည် သက်တမ်းကို တိုးစေနိုင်သည်ဟု ကြွက်လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

8 နာရီအစားအသောက်များ၏အန္တရာယ်များ

• ကယ်လိုရီများလွန်းသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း သို့မဟုတ် သရေစာများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းခြင်းမှ တားဆီးပေးနိုင်သည်။
• ညစာစားပြီးနောက် သရေစာစားရန် လိုအပ်သည်ဟု သင်ခံစားရပေမည်။
• အချို့သော ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားများနှင့် အဝလွန်ခြင်းအတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်များဖြင့် ၎င်းသည် ထိရောက်မှု မရှိနိုင်ပါ။
• ပထမရက်များတွင် ပျို့အန်ခြင်းနှင့် စိတ်အပန်းပြေခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
• မောပန်းနွမ်းနယ်သလို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

8 နာရီအစားအစာသည်နေ့စဉ်စားချိန်ကိုရှစ်နာရီကန့်သတ်ထားသည်။ အစားအစာကို 16 နာရီအစာရှောင်သင့်ပါတယ်။ ဤအစားအစာသည် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးတက်စေပြီး သိုလှောင်ထားသော အဆီများကို အသုံးပြုကာ အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။

သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံအရ ရှစ်နာရီကြာ စားသောက်မှုပုံစံကို သင်စီစဉ်နိုင်သည်။ ကျန်းမာသောအစားအစာများစားပါ။ အဆီများနှင့် အဆီများ၊ အရက်၊ ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များနှင့် အတုထည့်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အရင်းအမြစ်- 1