Oat Bran ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ထိခိုက်မှုနှင့် အာဟာရတန်ဖိုး

Oats သည် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် သင်စားနိုင်သော ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ Oat စပါး ( Avena sativa ) စားသုံး၍မရသော အပြင်ခွံကိုရရှိရန် စုဆောင်းပြီး စီမံဆောင်ရွက်ပါသည်။

oat ဖွဲနုမစားနိုင်သော ပင်စည်အောက်တွင်ရှိသော oat ၏ အပြင်ဘက်အလွှာဖြစ်သည်။ Oat bran အကျိုးကျေးဇူးများ ၎င်းတို့တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းလုပ်ဆောင်ချက်၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

ဒီစာသားထဲမှာ "oat bran ဆိုတာ ဘာလဲ" "oat bran ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူး နှင့် ဆိုးကျိုးများ" ve "ဂျုံဖွဲနု၏ အာဟာရတန်ဖိုး" သတင်းအချက်အလက်ပေးလိမ့်မည်။

Oat Bran ၏ အာဟာရတန်ဖိုး

oat ဖွဲနု ၎င်းတွင် မျှတသော အာဟာရပရိုဖိုင်ရှိသည်။ ပုံမှန် oatmeal ကဲ့သို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် အဆီပမာဏ တူညီသော်လည်း ၎င်းသည် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကို ပိုမိုထောက်ပံ့ပေးပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ oat bran တွင်ကယ်လိုရီ နည်းသော။ အစွမ်းထက်သော ပျော်ဝင်နိုင်သော ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားဖြစ်သော ဘီတာဂလူကန်တွင် အထူးမြင့်မားပါသည်။

ပန်းကန်လုံးတစ်လုံး (၂၁၉ ဂရမ်) ပြုတ်ပါ။ oat bran အာဟာရပါဝင်မှု အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

ကယ်လိုရီ: 88

ပရိုတိန်း: 7 ဂရမ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 25 ဂရမ်

အဆီ: 2 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 6 ဂရမ်

Thiamine- ရည်ညွှန်းနေ့စဉ်စားသုံးမှု (RDI) ၏ 29%

မဂ္ဂနီဆီယမ်- RDI ၏ 21%

ဖော့စဖရပ်- RDI ၏ 21%

သံ- RDI ၏ 11%

ဇင့်- RDI ၏ 11%

Riboflavin: RDI ၏ 6%

ပိုတက်စီယမ်- RDI ၏ 4%

ထို့အပြင်၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် B6၊ niacin နှင့် ကယ်လ်စီယမ် အနည်းငယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ Oat ဖွဲနု ကယ်လိုရီ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားပြီး အာဟာရအလွန်ပြည့်ဝပါတယ်။

oat bran မှာ gluten ပါပါသလား။

၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်း gluten ကင်းစင်သော်လည်း ကြီးထွားမှု သို့မဟုတ် လုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း gluten နှင့် ညစ်ညမ်းသွားနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် gluten ကိုရှောင်ရမည်ဆိုပါက၊ gluten-free ဟုသတ်မှတ်ထားသောသူများကိုရယူပါ။

Oat Bran အကျိုးကျေးဇူးများ

Antioxidants မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။

၎င်းသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည့် အပင်အခြေခံ မော်လီကျူးများဖြစ်သည့် polyphenols ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ antioxidantsဖရီးရယ်ဒီကယ်လို့ ခေါ်တဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ မော်လီကျူးတွေကနေ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကာကွယ်ပေးတယ်။ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ ပမာဏများခြင်းသည် နာတာရှည်ရောဂါများကြောင့် ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။

oat ဖွဲနု၎င်းသည် oat grain ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက antioxidants မြင့်မားပြီး phytic acid၊ ferulic acid နှင့် အစွမ်းထက်သော avenanthramide တို့၏ အထူးကောင်းမွန်သောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

Avenanthramide သည် oats အတွက် ထူးခြားသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေခြင်း၊ ကင်ဆာကာကွယ်ခြင်း ဂုဏ်သတ္တိများနှင့် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

နှလုံးရောဂါသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် သေဆုံးသူ သုံးဦးလျှင် တစ်ဦးခန့် ရှိသည်။ အာဟာရသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

အချို့သောအစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရော၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် နှလုံးရောဂါအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသော အခြားအကြောင်းရင်းများကို ထိခိုက်စေပါသည်။

oat ဖွဲနု၎င်းသည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းနှင့် သွေးတိုးခြင်းကဲ့သို့ အချို့သော အန္တရာယ်များကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်း ပျစ်ပျစ်၊ ဂျယ်ကဲ့သို့ အရာဝတ္ထုတစ်ခုအဖြစ် ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သော beta-glucan ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်သည်။

Beta-glucan သည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်သောကြောင့် ကိုလက်စထရောကြွယ်ဝသော သည်းခြေရည် (အဆီချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အရာ) ကို ဖယ်ရှားပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

oats ၏ထူးခြားသော antioxidants အုပ်စုဖြစ်သည့် avenanthramide လည်းပါရှိသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် Avenanthramides သည် LDL ဓာတ်တိုးခြင်းကိုကာကွယ်ရန်တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဗီတာမင်စီ ၎င်းသည် အလုပ်နှင့် သက်သေပြခဲ့သည်။

Oxidized LDL (မကောင်းတဲ့) ကိုလက်စထရောဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတာကြောင့် အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးသည်။

အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါသည် လူသန်း ၄၀၀ ကျော်ကို ထိခိုက်စေသည့် ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီရောဂါရှိတဲ့သူတွေက သူတို့ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ရုန်းကန်နေရပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မထိန်းနိုင်ရင် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်တာနဲ့ တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ- oat ဖွဲနု ဥပမာ- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ Beta-glucan ကဲ့သို့သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များသည် အစာခြေခြင်းနှင့် အစာခြေလမ်းကြောင်းရှိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မျှတစေသည်။

အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။

ဝမ်းချုပ်ခြင်းသည် ကမ္ဘာပေါ်ရှိ လူများ၏ 20% ကို ထိခိုက်စေသော အဖြစ်များသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ oat ဖွဲနု၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာစေရန် ကူညီပေးသည်။

1 ခွက် (94 ဂရမ်) အစိမ်း oat ဖွဲနု အမျှင်ဓာတ် ၁၄.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် oatmeal ထက် 14,5 ဆ ပိုမို အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်သည်။

oat ဖွဲနု မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းပျော့သွားစေရန် ကူညီပေးသည့် အူအတွင်းရှိ ဂျယ်လ်ကဲ့သို့ အရာဝတ္ထုတစ်ခုဖြစ်သည်။

မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းကို ဖြတ်သန်းသွားသော်လည်း ဝမ်းကိုပိုမိုကြီးမားစေပြီး ဖြတ်သန်းရလွယ်ကူစေသည်။

အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းအတွက် အကျိုးပြုသည်။

ရောင်ရမ်းသောအူသိမ်အူမရောဂါ (IBD) ၏အဓိကအမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။ ulcerative colitis နှင့် Crohn's ရောဂါ။ နှစ်မျိုးလုံးသည် နာတာရှည် အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်း ဖြင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။ oat ဖွဲနုဒါက လူနာတွေအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာပါ။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတွင် butyrate ကဲ့သို့သော ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားပိုးများသည် short-chain fatty acids (SCFAs) အဖြစ်သို့ ကွဲထွက်သွားနိုင်သောကြောင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ SCFAs သည် အူမကြီးဆဲလ်များကို အာဟာရဖြစ်စေပြီး အူရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။

အူလမ်းကြောင်း အူလမ်းကြောင်း ရောင်ရမ်းခြင်း ရှိသူများတွင် တစ်နေ့လျှင် ၆၀ ဂရမ် ရှိကြောင်း ၁၂ ပတ်ကြာ လေ့လာမှုတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်။ oat ဖွဲနု အမျှင်ဓာတ် 20 ဂရမ် ပါဝင်ခြင်း – အစာအိမ်နာခြင်းကို သက်သာစေသည်။ reflux လက္ခဏာများကို လျှော့ချနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

အူမကြီးကင်ဆာသည် အဖြစ်များဆုံး ကင်ဆာအမျိုးအစားများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ oat ဖွဲနု ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိများစွာရှိပါတယ်။

ဘီတာဂလူကန်ကဲ့သို့သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တွင် အလွန်မြင့်မားပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများအတွက် အစာအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။ SCFA ကို ထုတ်ပေးသည့် ဤဘက်တီးရီးယားသည် အချဉ်ဖောက်ထားသော ဖိုင်ဘာဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကို တားဆီးပေးသည့် antioxidants ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

oat ဖွဲနု အားနည်းသွားသလား

oat ဖွဲနု ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်အား ပြည့်ဝခံစားရစေရန် ကူညီပေးသည့် ဟော်မုန်းအဆင့်ကို တိုးမြင့်စေသည်။ ၎င်းတို့မှာ cholecystokinin (CKK)၊ GLP-1 နှင့် peptide YY (PYY) တို့ဖြစ်သည်။ ghrelin ကဲ့သို့သော ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းအဆင့်ကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အပြည့်အဝကူညီပေးတဲ့ အစားအစာများ။ ဥပမာတစ်ခုလေ့လာပါ။ oat ဖွဲနု ကောက်နှံစားသူများသည် သီးနှံစားသူများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Oat bran အသားအရေအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ

Oat bran က ဝက်ခြံထွက်တာကို ကာကွယ်ပေးပြီး အသားအရေကို အစိုဓာတ်ထိန်းပေးပါတယ်။ အရေပြားခြောက်သွေ့ယားယံခြင်းကိုလည်း ကုသပေးပြီး သဘာဝသန့်စင်ဆေးအဖြစ် အသုံးပြုပါသည်။ oat ဖွဲနု အရေပြားနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ Mask တွေက အသားအရေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

Oat ဖွဲနုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအပါအဝင် လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းသောအစားအစာဖြစ်သည်။ သို့သော် အချို့ကိစ္စများတွင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။

အူလမ်းကြောင်း ဓာတ်ငွေ့များ နှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို လျှော့ချရန် ပမာဏနည်းသော ပမာဏဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကိုအသုံးပြုပြီးနောက် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ ပျောက်ကွယ်သွားမည်ဖြစ်သည်။

oats တွင် gluten မပါဝင်သော်လည်း ရှားရှားပါးပါးအခြေအနေတွင်၊ ၎င်းတို့ကို ဂျုံ သို့မဟုတ် မုယောစပါးကဲ့သို့ တူညီသောအကွက်များတွင် စိုက်ပျိုးကြပြီး အဆိုပါထုတ်ကုန်များသည် oats gluten ကင်းစင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, gluten သည်းမခံနိုင် သို့မဟုတ် celiac ရောဂါ oat ရှိတဲ့သူတွေက oats စားတဲ့အခါ သတိထားသင့်ပါတယ်။

oat ဖွဲနုကို ဘယ်လိုစားမလဲ။

အပူဖြစ်စေ အအေးဖြစ်စေ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့် သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ ပူပူနွေးနွေး အောက်မှာ ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ oat ဖွဲနုစာရွက် ရှိပါတယ်:

oat ဖွဲနုလုပ်နည်း။

- အစိမ်း 1/4 ခွက် (24 ဂရမ်) oat ဖွဲနု

– ရေ (သို့) နို့ 1 ခွက် (240 ml)

- ဆားအနည်းငယ်

– ပျားရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

- သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၄ ဇွန်း

ပထမဦးစွာ ပန်းကန်တစ်ခုထဲသို့ ရေ သို့မဟုတ် နို့ကို ဆားဖြင့်ထည့်ကာ ပွက်ပွက်ဆူအောင်တည်ပါ။ oat ဖွဲနုထမင်းကိုထည့်ကာ အပူလျှော့ပြီး ၃-၅ မိနစ်ခန့် အဆက်မပြတ်မွှေပေးပါ။ မီးဖုတ် oat ဖွဲနုဖယ်ထုတ်ပြီး ပျားရည်နှင့် သစ်ကြံပိုးခေါက်တို့ကို ထည့်မွှေပါ။

oat bran နဲ့ဘာလုပ်လို့ရလဲ။

ဒါ့အပြင် oat ဖွဲနုပေါင်မုန့်မှုန့်နဲ့ ကိတ်မုန့်ဖုတ်နဲ့ ရောမွှေလိုက်ပါ။ တနည်းအားဖြင့် ကောက်နှံ၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် အချိုပွဲကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် အစိမ်းထည့်စားပါ။

ရလဒ်အဖြစ်

oat ဖွဲနုoats ၏အပြင်ဘက်အလွှာဖြစ်သည်။ oat bran ၏အကျိုးကျေးဇူးများ မရေတွက်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေး၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေနိုင်သည်။