ပဲပင်ဆိုတာ ဘာလဲ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အင်္ဂါရပ်များ

ပဲမျိုးစုံ, Fabaceae အသီးအနှံများ သို့မဟုတ် အစေ့များ ဟုခေါ်သော အပင်မျိုးစိတ်ဖြစ်သည်။. ကမ္ဘာတဝှမ်းမှာ ပေါများစွာစားသုံးကြပြီး အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် B ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အသားကို သက်သတ်လွတ် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အဖြစ် အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

ပဲပင်များသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ကျဆင်းစေခြင်းနှင့် ကျန်းမာသော အစာအိမ်ဘက်တီးရီးယားများကို အားကောင်းစေခြင်း အပါအဝင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

ဆောင်းပါးထဲမှာ “ပဲပင်ဆိုတာ ဘာလဲ”၊ “ပဲပင်အမျိုးအစားတွေက ဘာတွေလဲ”၊ “ပဲပင်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ”၊ “ပဲပင်က ပရိုတင်းပါ”၊ “ပရိုတင်းတန်ဖိုးမြင့်တဲ့ ပဲပင်တွေ”၊ ကဲ့သို့သောမေးခွန်းများ

ပဲပင်ဆိုတာ ဘာလဲ။

ပဲမျိုးစုံမျိုးစိတ် 19.500 ခန့်နှင့် အပင်မျိုးစိတ် 751 မျိုး ပါဝင်သည်။ Fabaceae ၎င်း၏ မိသားစုတွင် မည်သည့် အသီး သို့မဟုတ် အပင်မျိုးစေ့မဆို ပါဝင်သည်။ ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ မြေပဲနှင့် ပဲစေ့များသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် အများဆုံးစားသုံးကြသည်။ ပဲပင်များ၎င်းတို့ထဲမှ အနည်းငယ်ဖြစ်သည်။

ပဲမျိုးစေ့များစာရင်း

ဘယ်အစားအစာတွေက ပဲပင်အမျိုးအစားထဲ ရောက်နေလဲဆိုတဲ့ ရှုပ်ထွေးမှုတွေ မကြာခဏ ကြုံရတတ်ပါတယ်။ 

ဥပမာအားဖြင့်, ပဲစိမ်းသည် ပဲပင်လား? ပဲစေ့တွေက ပဲပင်တွေလား။ ပဲဟင်းသည် ပဲပင်တစ်မျိုးလား။ 

ပဲမျိုးစုံ ဤသည်မှာ အမျိုးအစားခွဲခြားထားသော အသုံးများသော အစားအစာများစာရင်းဖြစ်သည် ။

- ပဲ

- ပဲပိစပ်

- ပဲစိမ်း

- ကျောက်ကပ်ပဲ၊

- ဘူးများ

- Adzuki ပဲများ

– မတ်ပဲ၊

- အနက်ရောင်ပဲများ

- ရေတပ်ပဲများ

- ပဲနီ

- ကုလားပဲ

– ကောက်ပဲပင်

- Clover

- ပဲဟင်း

- ပဲစေ့

- မြေပဲ၊

မြေပဲ ဤစာရင်းတွင် အဘယ်ကြောင့်ပါသနည်းဟု သင်တွေးမိပေမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် မြေပဲသည် အခြားသော အစေ့အဆန် အမျိုးအစားများ နှင့် မတူဘဲ မြေပဲ သည် မြေအောက်၌ ပေါက်ပွား သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ Fabaceae ၎င်းသည်အပင်မိသားစုမှပိုင်ဆိုင်သည်။

ပုံမှန်အားဖြင့် ပဲပင် အခွံမာသီးအဖြစ် ခွဲခြားထားသော်လည်း အခွံမာသီးအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

ပဲပင်၏အာဟာရတန်ဖိုး

ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲနှင့် ပဲစေ့များသည် ပဲပင်၏ အဓိက အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှု နှင့်ပတ်သက်လျှင် အားလုံးအတော်ပင် ဆင်တူပါသည်။

ပဲမျိုးစုံ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ ပဲပင်အများစုသည် ဖောလိတ်၊ သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ကဲ့သို့ သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။

အချို့တွင် ကြေးနီ၊ ဇင့်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်ဘီနှင့် ဆီလီနီယမ်တို့လည်း အများအပြားပါဝင်ပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ပဲစေ့တစ်ဖန်ခွက်သည် သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဖောလိတ်လိုအပ်ချက်၏ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် တစ်နေ့လျှင် သံဓာတ်လိုအပ်မှု၏ ၃၇ ရာခိုင်နှုန်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အချို့သော ပဲအမျိုးအစားများသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အနက်ရောင်ပဲ၊ ပဲနီ၊ ကျောက်ကပ်စေ့များတွင် anthocyanins ပါ၀င်သည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် ဘယ်ရီသီး၊ ဂေါ်ဖီနီနှင့် ခရမ်းသီးကဲ့သို့သော မှောင်မိုက်သောအစားအစာများတွင် တွေ့ရသည့် တူညီသောဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် ပဲပင်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်အားလုံးနီးပါးကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ 

ပဲမျိုးစေ့တွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည်။

ပဲပင်အများစုတွင် လုံလောက်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်ပါသည်။ အပင်အခြေခံပရိုတင်း၎င်းသည် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကုလားပဲနဲ့ ကုလားပဲ တစ်ခွက်စာမှာ ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ပရိုတင်းဓာတ်သည် အစားအသောက်များတွင် အလွန်အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဟု ယူဆကြပြီး ဆဲလ်များလုပ်ဆောင်မှုနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် သှေးခုနျခွငျး အထူးသဖြင့် vegan နှင့် သက်သတ်လွတ် အစားအစာများတွင် အရေးပါလာပြီး ဤလူများအတွက် ပရိုတင်း၏ အဓိကအရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုပါသည်။

ပရိုတင်းအလုံအလောက်စားခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ ဒီအင်္ဂါရပ်တွေကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုက လူပေါင်း 2.027 ယောက်ရဲ့ အစားအသောက်တွေကို လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ ပဲပင်စားသုံးမှုmin သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် လျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 

အကြောင်းကတော့၊ သှေးခုနျခွငျးအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ 

အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးကြောမှသကြားဓာတ်ကို ဆဲလ်များအတွင်းသို့ ပို့ဆောင်ပေးသည့် ဟော်မုန်းဖြစ်သည့် အင်ဆူလင်ကို အသုံးပြုနိုင်စွမ်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

ပဲပင်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။

ပဲမျိုးစုံပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေလမ်းကြောင်းတွင် အလွန်နှေးကွေးစွာ ရွေ့လျားနိုင်ပြီး ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်သည်။

အလားတူပင်၊ ပရိုတင်းသည် အစာစားချင်စိတ်နှင့် အစားအစာစားသုံးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ကူညီပေးရန်အတွက် ဆာလောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ ghrelin သူတို့ရဲ့အဆင့်ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားတယ်။

နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။

ပဲမျိုးစုံအမျိုးမျိုးသော နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည်။

ဥပမာအားဖြင့် ကြီးမားသောလေ့လာမှု ပဲပင်စားခြင်း။၎င်းသည် စုစုပေါင်းနှင့် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့ပြီး ယင်းနှစ်ခုစလုံးသည် နှလုံးရောဂါအတွက် အရေးကြီးသော ပံ့ပိုးကူညီမှုများဖြစ်သည်။ 

၎င်းသည် triglycerides လျှော့ချရန်၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ရောင်ရမ်းမှုလက္ခဏာအမျိုးမျိုးကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

အစာခြေတိုးတက်စေသည်။

နေ့စဉ် ပဲပင်စားခြင်း။အစာခြေကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ လေ့လာမှုများ၊ သှေးခုနျခွငျး လေ့လာမှုများအရ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများဖြစ်သော အူလမ်းကြောင်းအနာ၊ diverticulitis၊ လိပ်ခေါင်းနှင့် အစာအိမ်နှင့် အစာအိမ်လမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ reflux ရောဂါ (GERD) သည် အမျိုးမျိုးသော ပြဿနာများကို ကုသရန်နှင့် ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ 

ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ပဲမျိုးစုံ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ အထင်ကြီးလောက်သော ပရိုတင်းဓာတ်များအပြင် ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများ နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့် ပြုတ်ထားတဲ့ ပဲဟင်းတစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကို စားတဲ့အခါ အစာချေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွေ့လျားပြီး ဝမ်းသွားအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဝမ်းချုပ်တဲ့အခါ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်များများစားပေးခြင်းက ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တယ်။

2019 ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုမှ တွေ့ရှိချက်၊ ပဲပင်စားသုံးမှု ကင်ဆာရောဂါနှင့် ကင်ဆာကြောင့် သေဆုံးခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည့် ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 

အလားတူ လေ့လာမှုအရ ပဲစေ့များကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

American Cancer Institute အရ၊ သှေးခုနျခွငျးအမျှင်ဓာတ်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသောဓာတ် နှင့် ဖီနိုလစ်ဒြပ်ပေါင်းများသည် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အူလမ်းကြောင်းဘက်တီးရီးယားများ (မိုက်ခရိုဇီဝ) ကြီးထွားမှုကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ကင်ဆာနှင့် အခြားသော နာတာရှည်ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်သည်။ 

ပဲအမျိုးမျိုးတွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အူမကြီးကင်ဆာကို အထူးကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါဝင်ကာ အချို့သော free radical ပျက်စီးမှုများကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်သည်။

ပဲပင်၏ နှုတ်သတ္တိများကား အဘယ်နည်း။

အာဟာရဓာတ်များ

ပဲမျိုးစုံကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည့် အနုတ်လက္ခဏာအချို့လည်း ရှိသေးသည်။

ပဲမျိုးစုံ ၎င်းတွင် သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့သော အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော “အာဟာရဓာတ်များ” သို့မဟုတ် ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။

ပဲမျိုးစုံUS တွင် တွေ့ရအများဆုံး အာဟာရဓာတ်မှာ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်နှင့် အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော ဖော့စဖောရက်၏ အဓိက သိုလှောင်မှုပုံစံဖြစ်သည်။

phytic အက်ဆစ် သံ၊ ဇင့်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် မန်းဂနိစ်စသည့် သတ္တုဓာတ်အချို့နှင့် ချိတ်ဆက်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားနိုင်သည်။

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီလိုဖြစ်တတ်တယ်။ ပဲပင် စားသုံးတဲ့သူတွေမှာ အာဟာရချို့တဲ့မှုတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤအခြေအနေသည် သက်သတ်လွတ်စားသူများအပေါ် သက်ရောက်မှုပိုများသည်။ 

Lectins များ, သှေးခုနျခွငျး၎င်းသည် တွေ့ရှိရသည့် အခြား အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ Lectins သည် အစာချေဖျက်မှုကို တွန်းလှန်နိုင်ပြီး ပမာဏများများစားသည့်အခါ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။

သင့်လျော်သောပြင်ဆင်မှုနည်းပညာကိုကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် သှေးခုနျခွငျးအစားအသောက်များတွင် ပါဝင်သော အာဟာရဓာတ်များ၏ အန္တရာယ်ရှိသော သက်ရောက်မှုများကို လျှော့ချနိုင်သည်။ စိမ်ခြင်း နှင့် ပွက်ပွက်ဆူခြင်းတို့ သည် ဤနည်းလမ်းများထဲတွင် ပါဝင်ပါသည်။

ပဲပင်များကို ချက်ပြုတ်ရန် လိုအပ်သည်။

အများစုမှာ ပဲပင် အမျိုးအစားသည် စားသုံးရန် ဘေးကင်းပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်မရှိပါ။ သို့သော် အစိမ်း သို့မဟုတ် မပြုတ်ထားသော ပဲများကို စားသုံးခြင်းသည် အလွန်အန္တရာယ်များသည်။

အထူးသဖြင့် ကျောက်ကပ်ပဲ၊အများအပြားစားသုံးသောအခါတွင် အဆိပ်သင့်စေသော လက်တင်အမျိုးအစားဖြစ်သော phytohemagglutinin ပါဝင်သည်။ အစိမ်းစားခြင်း သို့မဟုတ် မကျက်သေးသော ကျောက်ကပ်ပဲစေ့များကို စားသုံးခြင်းကြောင့် phytohemagglutinin အဆိပ်သင့်မှု ဖြစ်ပွားရခြင်း၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။

ကျောက်ကပ် ပဲများကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ၎င်း၏ phytohemagglutinin ကို ပျက်ပြယ်စေပြီး ၎င်း၏ အဆိပ်သတ္တိကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ 

ဓာတ်မတည့်ခြင်း။

ပဲပင်တွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ ကောင်းကောင်း ပါဝင်တာကြောင့် ဆီးချိုသမားတွေက သူတို့ကို မျှတပြီး သတိထား စားသုံးသင့်ပါတယ်။

မျှတပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသော အစားအစာအတွက် သှေးခုနျခွငျးကစီဓာတ်မပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ GI နည်းသောအသီးအနှံများ၊ ပိန်သောပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များနှင့် တွဲဖက်ပါ။

အချို့သောလူများသည် အချို့သော ပဲပင်အမျိုးအစားများနှင့်လည်း ဓာတ်မတည့်နိုင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မြေပဲသည် အဖြစ်များသော ဓာတ်မတည့်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အင်ပျဉ်ထခြင်း၊ အသက်ရှူကြပ်ခြင်းနှင့် လည်ချောင်းအတွင်း တင်းကျပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ပဲပင်များ အစာစားပြီးနောက် ဆိုးရွားသော လက္ခဏာများ ခံစားရပါက အစာစားခြင်းကို ရပ်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်း တိုင်ပင်ပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော ပဲပင်များ

ကုလားပဲ

ကုလားပဲအမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကုလားပဲကဲ့သို့သော သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများစွာ သှေးခုနျခွငျးပဲစင်းငုံသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေနှင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေအဆင့်များ အထူးသဖြင့် အစားအသောက်များတွင် အနီရောင်အသားများဖြင့် အစားထိုးသည့်အခါ ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားသည်။

ချက်ပြုတ်ထားသော ကုလားပဲ တစ်ခွက် (၁၆၄ ဂရမ်) ၏ အာဟာရပါဝင်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ: 269

ပရိုတိန်း: 14.5 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 12.5 ဂရမ်

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 71%

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 84%

ကြေးနီ- RDI ၏ 29%

သံ- RDI ၏ 26%

ကုလားပဲသည် အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျော့ကျစေပြီး အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

အမျိုးသမီး ၁၉ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကုလားပဲ ၅၀ ဂရမ် ပါဝင်သော အစာစားသူများသည် ပေါင်မုန့်ဖြူ သို့မဟုတ် အခြားဂျုံပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးသူများထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏ သိသိသာသာ လျော့နည်းကြောင်း သိရသည်။

အလားတူ လူ ၄၅ ဦးတွင် တစ်ပတ်လျှင် ကုလားပဲ ၇၂၈ ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် ၁၂ ပတ်အတွင်း အင်ဆူလင်ပမာဏ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

ကုလားပဲ စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

အချို့သောလေ့လာမှုများအရ ကုလားပဲသည် စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောနှင့် နှလုံးရောဂါအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောအချက်များဖြစ်သည့် "မကောင်းတဲ့" low-density lipoprotein (LDL) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများသည် ကျန်းမာရေးကဏ္ဍများစွာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသောကြောင့် အစာအိမ်နှင့်လိုက်ဖက်သော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အလွန်အကျိုးရှိသည်။

ကုလားပဲ စားသုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်း လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး အူအတွင်းရှိ မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယား အရေအတွက်ကို လျော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှု အများအပြားက ဖော်ပြခဲ့ပါတယ်။

ပဲဟင်း

ပဲဟင်းသက်သတ်လွတ် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်; ဟင်းချိုနှင့် အသုပ်များအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအချို့လည်း ရှိပါတယ်။

ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲဟင်းတစ်ခွက် (၁၉၈ ဂရမ်) ၏ အာဟာရပါဝင်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ: 230

ပရိုတိန်း: 17.9 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 15.6 ဂရမ်

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 90%

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 49%

ကြေးနီ- RDI ၏ 29%

Thiamine (ဗီတာမင် B1): RDI ၏ 22%

ကုလားပဲနှင့်ဆင်တူသည်၊ ပဲနီသည် အခြားအစားအစာများထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

အမျိုးသား 24 ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပဲနီပါသော ခေါက်ဆွဲနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် ကျွေးသူများသည် အစာစားချိန်အတွင်း သိသိသာသာ လျှော့စားကြပြီး ပဲအမျိုးမျိုးမပါဘဲ တူညီသော အစားအစာများကို စားသုံးသူများထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှု လျော့နည်းကြောင်း သိရသည်။

ဤအကျိုးကျေးဇူးများသည် အူလမ်းကြောင်းပေါ်ရှိ ပဲစေ့များ၏ အာနိသင်ကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။

အချို့သောလေ့လာမှုများအရ ပဲဟင်းသည် အစာချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးခြင်းကို တားဆီးပေးကာ အူလမ်းကြောင်း၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး အစာအိမ်ထွက်နှုန်းကို နှေးကွေးစေခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုကြောင်း သိရသည်။

ပဲစေ့တွေဟာ

ပဲစေ့တစ်လုံး ပဲပင်အမျိုးအစားကွဲပြားသောမျိုးကွဲများရှိသည်။ ပဲပြုတ်တစ်ခွက် (၁၆၀ ဂရမ်) ၏ အာဟာရပါဝင်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ: 125

ပရိုတိန်း: 8,2 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 8.8 ဂရမ်

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 24%

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 22%

ဗီတာမင် K: RDI ၏ 48%

Thiamine (ဗီတာမင် B1): RDI ၏ 30%

အခြားများစွာ ပဲပင် ပဲစေ့များကဲ့သို့ပင် ပဲစေ့များသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ပဲစေ့သည် အမျှင်ဓာတ်သည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အဝလွန်ပြီး ကိုလက်စထရောများသော လူ ၂၃ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် ပဲမှုန့် ၅၀ ဂရမ်ကို ၂၈ ရက်ကြာ စားသုံးခဲ့ပြီး အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် ဗိုက်အဆီများကို ဂျုံမှုန့်နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သိသိသာသာ လျော့ကျသွားသည်ကို တွေ့ကြုံခဲ့ရသည်။

ပဲမှုန့်နှင့် ပဲစေ့အမျှင်တို့သည် အစာစားပြီးနောက် အင်ဆူလင်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို လျှော့ချပေးကာ သွေးတွင်းထရီဂလီစာရိုက်များကို လျှော့ချပေးပြီး ပြည့်ဝသောခံစားချက်ကို တိုးပွားစေခြင်းဖြင့် အခြားသော လေ့လာမှုများတွင် အလားတူ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသထားသည်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အစာအိမ်အတွင်းရှိ ကျန်းမာသော ဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးနိုင်သောကြောင့် အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၎င်းသည် ဝမ်းကြိမ်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ဝမ်းနုတ်ဆေးအသုံးပြုမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အူထဲမှာလည်းရှိတယ်။လက်တိုဘာစီလီ ve Bifidobacteria" ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ကြီးထွားမှုကိုလည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဤဘက်တီးရီးယားများသည် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော short-chain fatty acids ကိုထုတ်လုပ်သည်။

ကျောက်ကပ်

ကျောက်ကပ်ပဲ၊ အများဆုံးစားသုံးသည်။ ပဲပင်များ၎င်းသည် အကောင်းဆုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် ထမင်းနှင့် စားလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့ရှိသည်။

ချက်ပြုတ်ထားသော ကျောက်ကပ်ပဲစေ့တစ်ခွက် (၂၅၆ ဂရမ်) ၏ အာဟာရပါဝင်မှု-

ကယ်လိုရီ: 215

ပရိုတိန်း: 13.4 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 13,6 ဂရမ်

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 23%

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 22%

Thiamine (ဗီတာမင် B1): RDI ၏ 20%

ကြေးနီ- RDI ၏ 17%

သံ- RDI ၏ 17%

ကျောက်ကပ်စေ့လိုမျိုး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက သွေးထဲကို သကြားဝင်ရောက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၁၇ ဦးကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျောက်ကပ်ပဲ စားသုံးခြင်းသည် ဆန်တစ်မျိုးတည်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သိသိသာသာ နှေးကွေးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းနှင့်အတူ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါနှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုများအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေအချက်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ကျောက်ကပ်ပဲစေ့များသည် အဆိုပါအန္တရာယ်များကို လျှော့ချရန် အလားအလာရှိသည်။

ပဲပုပ်

ပဲပုပ်အာရှတိုက်တွင် စားသုံးလေ့ရှိသော ပဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် မတူညီသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲပိစပ်တစ်ခွက် (၁၇၂ ဂရမ်) ၏ အာဟာရပါဝင်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ: 298

ပရိုတိန်း: 28.6 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 10,3 ဂရမ်

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 71%

သံ- RDI ၏ 49%

ဖော့စဖရပ်- RDI ၏ 42%

ဗီတာမင် K: RDI ၏ 41%

Riboflavin (ဗီတာမင် B2): RDI ၏ 29%

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 23%

အဆိုပါ အာဟာရများအပြင် ပဲပိစပ်တွင် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် တာဝန်ရှိသော isoflavones ဟုခေါ်သော antioxidants မြင့်မားစွာ ပါဝင်သည်။

ပဲပိစပ်မှာပါတဲ့ isoflavones က ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အထောက်အထားတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

သို့သော်၊ ဤလေ့လာမှုများစွာသည် စူးစမ်းလေ့လာမှုအရ ပါဝင်သူများ၏ အစားအသောက်များကို မထိန်းချုပ်ထားသောကြောင့် ကင်ဆာအန္တရာယ်ကို လွှမ်းမိုးနိုင်သည့် အခြားသော အကြောင်းအရင်းများ ရှိကောင်းရှိနိုင်သည်။

အခြားလေ့လာမှု 21 ခု၏ ရလဒ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသော အကြီးစားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပဲပိစပ်အမြောက်အမြားစားသုံးခြင်းသည် အစာအိမ်နှင့် အခြားအစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ 15% လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ပဲပိစပ်သည် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးထိရောက်ပုံရသည်။

ရင်သားကင်ဆာတွင် ပဲပိစပ်၏ အလားတူရလဒ်များကို အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော်၊ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် အလွန်သေးငယ်ပြီး ရလဒ်များ မရှင်းလင်းပါ။

ပဲပိစပ် isoflavones သည် phytoestrogens ဟူသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် သွေးဆုံးချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အီစထရိုဂျင်၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အတုယူနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

သွေးဆုံးခါနီးအမျိုးသမီး 403 ယောက်ကို လေ့လာမှုကြီးတစ်ခုအရ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D တို့နှင့်အတူ သွေးဆုံးချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် အရိုးသိပ်သည်းဆကို နှစ်နှစ်ကြာအောင် isoflavones သောက်သုံးခြင်းသည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပဲပိစပ်ပရိုတင်းနှင့် ပဲပိစပ် ဖိုတိုစထရိုဂျင်များသည် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောများအပါအဝင် နှလုံးရောဂါအတွက် ဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များစွာကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

မြေပဲ

နည်းပညာအရပြောရရင် မြေပဲဟာ တကယ်တော့ အခွံမာသီးမဟုတ်ပါဘူး။ ပဲပင်များ အဖြစ်ခွဲခြားထားသည်။

မြေပဲ၎င်းသည် monounsaturated fats၊ polyunsaturated fats၊ ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင်ဘီများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

မြေပဲ ၇၃ ဂရမ်၏ အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီ: 427

ပရိုတိန်း: 17,3 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 5,9 ဂရမ်

ပြည့်ဝဆီ: 5 ဂရမ်

မန်းဂနိစ်- RDI ၏ 76%

Niacin: RDI ၏ 50%

မဂ္ဂနီဆီယမ်- RDI ၏ 32%

ဖောလိတ် (ဗီတာမင် B9): RDI ၏ 27%

ဗီတာမင် E: RDI ၏ 25%

Thiamine (ဗီတာမင် B1): RDI ၏ 22%

သူတို့ရဲ့ မြင့်မားတဲ့ monounsaturated အဆီပါဝင်မှု ကြောင့် မြေပဲမှာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

မြေပဲစားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကင်ဆာနှင့် ဆီးချိုရောဂါ အပါအဝင် အမျိုးမျိုးသော အကြောင်းတရားများကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေကြောင်း ကြီးမားသော စူးစမ်းလေ့လာမှုများ တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အခြားလေ့လာမှုများက မြေပဲ၏သွေးတွင်းကိုလက်စထရောအပေါ်သက်ရောက်မှုကို ဆန်းစစ်ခဲ့သည်။

သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော အမျိုးသမီးများ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အဆီနည်းသော အစားအစာတွင် မြေပဲစေ့ကို ခြောက်လကြာ စားသုံးသူများသည် စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရော နည်းပါးပြီး ပုံမှန် အဆီနည်းသော အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရော လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဘယ်အပင်တွေစားရတာကြိုက်လဲ။ ပဲပင်တွေကို ဘယ်လိုချက်စားလဲ။ စိုသလား ပြုတ်သလား။