X'inhi l-Quinoa, X'Tagħmel? Benefiċċji, Ħsara, Valur Nutrizzjonali

QuinoaHuwa tip ta 'qamħ imkabbar fl-Amerika t'Isfel li ħadd ma nduna għal sekli sħaħ. 

Ma kinux l-Amerikani t'Isfel li nnutaw dan il-qamħ, kien innutat minn nies li jgħixu fil-bqija tad-dinja u kien jissejjaħ super ikel.

Dawk li huma konxji dwar is-saħħa jżommu l-quinoa f'post speċjali u jikkunsmawha. Għal dawk li ma jafux "Xi tfisser il-quinoa, kif tiekolha, għalxiex hija tajba", "X'għandek tagħmel bil-quinoa", "benefiċċji u ħsarat tal-quinoa", "valuri tal-quinoa", "proporzjon tal-proteini u tal-karboidrati tal-quinoa" Ejja nagħtu informazzjoni dwarha.

X'inhi l-Quinoa?

QuinoaHija ż-żerriegħa tal-pjanta "Chenopodium quinoa". Il-quinoa, imkabbra għall-ikel fl-Andes 7000 sena ilu, kienet maħsuba li kienet sagra. Għalkemm issa hija magħrufa u mkabbra mad-dinja kollha, il-maġġoranza hija prodotta fil-Bolivja u l-Perù. 

Il-kontenut nutrittiv għoli u l-benefiċċji għas-saħħa tiegħu ġew rikonoxxuti biss wara li l-2013 intgħażlet bħala s-"Sena Internazzjonali tal-Quinoa" min-Nazzjonijiet Uniti.

QuinoaWaħda mir-raġunijiet għaliex hija tant popolari hija li hija qamħa mingħajr glutina. Dawk b'mard coeliac u allerġija għall-qamħ jistgħu faċilment jikkunsmawh. 

X'inhuma l-Varjetajiet tal-Quinoa?

Hemm aktar minn 3000 varjetà, it-tipi l-aktar imkabbra u popolari huma bojod, iswed u quinoa ħamrahuwa. Għandhom ukoll tliet varjanti tal-kulur li huma taħlita tat-tlieta. Il-quinoa bajda hija l-aktar ikkunsmata fost dawn.

Kontenut nutrittiv tal-quinoa tvarja skond il-kulur. Studju wieħed li eżamina varjetajiet ħomor, iswed u abjad sab li filwaqt li l-quinoa sewda kellha l-inqas kontenut ta 'xaħam, kellha l-ogħla kontenut ta' aċidu xaħmi omega-3 u karotenojdi.

Quinoa ħamra u sewda Vitamina E Il-valur tiegħu huwa kważi d-doppju tal-abjad. L-istess studju li analizza l-kontenut ta 'antiossidanti sab li iktar ma jkun skur il-kulur, iktar tkun għolja l-kapaċità antiossidanti.

Valur Nutrizzjonali tal-Quinoa

Moħmija quinoa Fiha 71,6% ilma, 21,3% karboidrati, 4,4% proteina u 1,92% xaħam. Tazza waħda (185 gramma) ta 'quinoa imsajjar fiha 222 kaloriji. 100 gramma msajra kontenut nutrittiv tal-quinoa huwa kif ġej:

Kaloriji: 120

Ilma: 72%

Proteina: gramma 4.4

Karboidrati: 21,3 grammi

Zokkor: gramma 0,9

Fibra: 2,8 grammi

Xaħam: 1,9 grammi

Valur tal-Kboidrati tal-Quinoa

karboidratijagħmel 21% tal-quinoa msajra.

Madwar 83% tal-karboidrati huma lamtu. Il-bqija jikkonsisti l-aktar minn fibra u ammonti żgħar ta 'zokkor (4%), bħal maltose, galactose u ribose.

QuinoaGħandu punteġġ ta' indiċi gliċemiku (GI) relattivament baxx ta' 53, li jfisser li mhux se jikkawża żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm.

Kontenut tal-Fibra tal-Quinoa

quinoa imsajraHuwa sors aħjar ta 'fibra kemm mir-ross ismar kif ukoll mill-qamħ isfar.

Fibra, quinoa imsajraJikkostitwixxi 10% tal-piż niexef tal-vinja u 80-90% minnhom huma fibri li ma jinħallux bħaċ-ċelluloża.

Fibra li ma tinħallx ġiet assoċjata ma 'riskju mnaqqas ta' dijabete.

Barra minn hekk, xi wħud mill-fibra li ma tinħallx tista 'tiffermenta fl-imsaren bħal fibra li tinħall, u tmigħ batterji li ma jagħmlux ħsara.

Quinoa Jipprovdi wkoll lamtu reżistenti, li jsostni batterji ta 'benefiċċju fl-imsaren, jippromwovi l-formazzjoni ta' aċidi grassi ta 'katina qasira (SCFAs), itejjeb is-saħħa tal-imsaren u jnaqqas ir-riskju ta' mard.

Kontenut ta' Proteina tal-Quinoa

L-aċidi amminiċi huma l-blokki tal-bini tal-proteini, u l-proteini huma l-blokki tal-bini tat-tessuti kollha fil-ġisem tagħna.

Xi aċidi amminiċi huma kkunsidrati essenzjali għaliex il-ġisem tagħna ma jistax jipproduċihom, u għalhekk huwa meħtieġ li jinkisbu mill-ikel.

Bħala piż xott quinoaIpprovdi 16% proteina, ogħla mill-biċċa l-kbira tal-ħbub bħal xgħir, ross u qamħ.

QuinoaHuwa meqjus bħala sors sħiħ ta 'proteina, li jfisser li jipprovdi d-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha.

Aċidu amminiku normalment nieqes fil-pjanti lisina Huwa estremament għoli f'termini ta ' Fl-istess waqt metjonina u huwa wkoll għani fl-istidina, li jagħmilha sors eċċellenti ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti.

QuinoaIl-kwalità tal-proteina tagħha hija komparabbli mal-kaseina, il-proteina ta 'kwalità għolja fil-prodotti tal-ħalib.

Quinoa Huwa ħieles mill-glutina u għalhekk adattat għal nies sensittivi jew allerġiċi għall-glutina.

Kontenut tax-Xaħam tal-Quinoa

100 gramma msajra quinoa jipprovdi madwar 2 grammi ta 'xaħam.

Simili għal ħbub oħra, żejt tal-quinoa prinċipalment aċidu palmitiku, aċidu olejku ve aċidu linolejkuTikkonsisti minn ġilda.

Vitamini u Minerali Misjuba fil-Quinoa

QuinoaHuwa sors tajjeb ta 'antiossidanti u minerali, li jipprovdi aktar manjesju, ħadid, fibra u żingu minn ħafna ħbub komuni.

Talba quinoaIl-vitamini u l-minerali ewlenin fi:

Manganiż

Dan it-traċċi minerali, li jinsab f'ammonti għoljin fil-ħbub sħaħ, huwa meħtieġ għall-metaboliżmu, it-tkabbir u l-iżvilupp.

fosfru

Dan il-minerali, li spiss jinstab f'ikel b'ħafna proteini, huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam u tessuti varji tal-ġisem.

ram

Ir-ram huwa importanti għas-saħħa tal-qalb.

folat

Il-folate, waħda mill-vitamini B, huwa essenzjali għall-funzjoni taċ-ċelluli u t-tkabbir tat-tessuti u huwa meqjus speċjalment importanti għan-nisa tqal.

Demir

Dan il-minerali essenzjali jwettaq ħafna funzjonijiet importanti fil-ġisem tagħna, bħall-ġarr tal-ossiġnu fiċ-ċelluli ħomor tad-demm.

manjesju

Il-manjesju, li huwa importanti għal ħafna proċessi fil-ġisem tagħna, huwa meħtieġ.

żingu

Dan il-minerali huwa importanti għas-saħħa ġenerali u jipparteċipa f'ħafna reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem tagħna.

Komposti Oħra tal-Pjanti Misjuba fil-Quinoa

Quinoafih ħafna komposti tal-pjanti li jikkontribwixxu għat-togħma u l-benefiċċji għas-saħħa tiegħu:

saponin

Dawn il-glycosides tal-pjanti żrieragħ tal-quinoaJipproteġi kontra l-insetti u theddid ieħor. Huma morr u ġeneralment jiġu eliminati bit-tixrib, il-ħasil jew ix-xiwi qabel it-tisjir.

quercetin

Dan l-antiossidant qawwi tal-polifenol jista 'jgħin biex jipproteġi kontra varjetà ta' mard, bħal mard tal-qalb, osteoporożi, u ċerti tipi ta 'kanċer.

kaempferol

Dan l-antiossidant tal-polifenol jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku, inkluż il-kanċer.

squalene

Dan il-prekursur għall-isterojdi jaġixxi wkoll bħala antiossidant fil-ġisem.

Aċidu fitiku

Dan l-antinutrijent inaqqas l-assorbiment ta 'minerali bħall-ħadid u ż-żingu. Aċidu fitiku, jista 'jitnaqqas bit-tixrib jew in-nebbieta tal-quinoa qabel it-tisjir.

ossalati

F'individwi sensittivi, jista 'jorbot mal-kalċju, inaqqas il-konsum tiegħu u jżid ir-riskju ta' formazzjoni ta 'ġebel fil-kliewi.

Varjetajiet morr ta 'quinoa huma aktar sinjuri fl-antiossidanti milli tipi ħelwin, iżda t-tnejn huma sorsi tajbin ta' antiossidanti u minerali.

X'inhuma l-benefiċċji tal-quinoa?

Fih komposti tal-pjanti bħal quercetin u kaempferol

Dawn iż-żewġ komposti tal-pjanti, li huma magħrufa li għandhom effetti ta’ benefiċċju fuq is-saħħa, jinstabu f’ammonti kbar fil-quinoa. tipiku bħal cranberry quercetin Huwa saħansitra ogħla minn ikel li fih

Dawn il-komposti importanti tal-pjanti nstabu li għandhom effetti anti-infjammatorji, antivirali, kontra l-kanċer u anti-dipressanti fi studji fuq l-annimali.

Għandu kontenut ta 'fibra ogħla mill-biċċa l-kbira tal-ħbub

QuinoaBenefiċċju importanti ieħor tal-ananas huwa li għandu kontenut għoli ta 'fibra. Fiha 17-27 gramma ta 'fibra għal kull tazza, li hija d-doppju tal-valur tal-biċċa l-kbira tal-qamħ.

Speċjalment mgħollija quinoaGħandha wkoll aktar fibra, li tgħin biex tassorbi l-ilma żejjed.

Xi wħud mill-fibra hija tip ta 'fibra msejħa fibra solubbli, li tgħin biex tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm, tnaqqas il-kolesterol, u telf ta' piż billi żżid ix-xaba '.

Huwa ikel eċċellenti għal dawk b'sensittività għall-glutina.

Quinoa Mhuwiex prodott imnaqqas bil-glutina jew imneħħi bħal ikel ieħor. Naturalment ma fihx glutina.

Fih proteina għolja u aċidi amminiċi essenzjali

Il-proteina hija magħmula minn aċidi amminiċi. Xi wħud jissejħu essenzjali għax ma nistgħux nipproduċuhom u rridu niksbuhom permezz tal-ikel. Jekk ikel għandu l-aċidi amminiċi importanti kollha, huwa meqjus bħala proteina kompluta.

F'ħafna ikel tal-pjantilisinaXi aċidi amminiċi essenzjali bħal " huma defiċjenti. Iżda l-quinoa hija eċċezzjoni. Minħabba li fih l-aċidi amminiċi kollha meħtieġa. Għalhekk, huwa sors eċċellenti ta 'proteina. Fiha aktar proteina mill-biċċa l-kbira tal-ħbub.

Bi 8 grammi ta 'proteina ta' kwalità għal kull tazza, hija wkoll sors eċċellenti ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti għall-veġetarjani.

Għandu indiċi gliċemiku baxx li jipprovdi kontroll taz-zokkor fid-demm

indiċi gliċemikuhija kejl ta' kemm l-ikel jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm malajr. Huwa magħruf li tiekol ikel b'indiċi gliċemiku għoli jista 'jinkoraġġixxi l-ġuħ u jikkontribwixxi għall-obeżità.. Dan l-ikel jikkawża dijabete tat-tip 2 u mard kroniku tal-qalb.

Indiċi gliċemiku tal-quinoa Huwa 52 u jappartjeni għall-kategorija ta 'ikel b'indiċi gliċemiku baxx. Madankollu, m'għandux jintesa li l-kontenut ta 'karboidrati tiegħu huwa għoli.

Fih minerali importanti bħall-ħadid u l-manjeżju

Il-quinoa hija għolja fil-ħadid, il-manjeżju, żingu u fih potassju. Madankollu, hemm problema: Fih ukoll sustanza msejħa aċidu fitiku, li tnaqqas l-assorbiment ta 'dawn il-minerali. Jekk tixxarrab il-quinoa qabel it-tisjir, il-kontenut ta 'aċidu fitiku tagħha jonqos.

Għandu effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa metabolika

Meta wieħed iqis li fih ammonti għoljin ta 'nutrijenti ta' benefiċċju, mhux b'kumbinazzjoni li l-quinoa ttejjeb is-saħħa metabolika.

Studji dwar dan is-suġġett sabu li l-quinoa tnaqqas b'mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm, l-insulina u t-trigliċeridi. Instab ukoll li jipprevjeni l-effetti negattivi tal-fruttożju. 

Fih ammonti għoljin ta 'antiossidanti

L-antiossidanti jiġġieldu kontra t-tixjiħ u ħafna mard billi jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa. Quinoa Fiha ammonti għoljin ta 'antiossidanti.

tittratta d-dijabete

Il-quinoa fiha manjesju, li jirregola d-dijabete. Pazjenti dijabetiċi jistgħu jużawha bħala suppliment nutrizzjonali. manjesjuJirregola l-livelli taz-zokkor billi jgħin is-sekrezzjoni tal-insulina.

Jipprevjeni stitikezza

Huwa wkoll effettiv għall-istitikezza grazzi għall-fibri li fih. Dawn il-fibri jiffaċilitaw il-mogħdija tal-ikel mill-imsaren.

Huwa tajjeb għall-ażma

Huwa wkoll effettiv fit-tnaqqis tal-mard respiratorju. Quinoa Huwa tajjeb għall-ażma minħabba l-kontenut ta 'riboflavin, li jirrilassa l-vini tad-demm li jmorru lejn il-pulmuni.

Jipprovdi kontroll tal-kolesterol

Jgħin biex jikkontrolla l-livelli tal-kolesterol grazzi għall-fibri li fih.

Ittaffi l-emigranja

Xi drabi defiċjenza tal-manjeżju fil-ġisem tista 'tikkawża uġigħ ta' emigranja. QuinoaIl-manjeżju li jinsab fih jgħin biex jipprevjeni dan.

Jipprovdi riġenerazzjoni tat-tessuti

Quinoa Grazzi għal-lysine, iġedded iċ-ċelluli u t-tessuti tal-ġilda bil-ħsara. Jintuża biex jikkura dmugħ tal-ligamenti u tbenġil tal-ġilda.

Jibbilanċja l-pressjoni tad-demm

QuinoaIl-preżenza ta 'riboflavin fid-demm għandha effett rilassanti fuq il-vini tad-demm. Jipprovdi wkoll enerġija billi jnaqqas l-istress fil-ġisem.

jagħti s-saħħa

QuinoaIl-vitamini u l-minerali fih jipprovdu l-enerġija. Iżżid ir-rata metabolika. Peress li ma fihx glutina, huwa sors ta 'ikel kbir għal dawk li għandhom allerġiji għall-glutina.

Il-Quinoa Tgħinek Titlef il-Piż?

Biex titlef il-piż, trid tikkonsma inqas kaloriji milli jinħarqu. Xi ikel jiffaċilita dan il-proċess billi jnaqqas l-aptit. Quinoa Huwa ikel b'dawn il-proprjetajiet.

Il-kontenut għoli ta 'proteini tiegħu jaċċellera l-metaboliżmu u jrażżan l-aptit. Li fih ammonti għoljin ta’ fibra, iżid ix-xaba’ u jgħinek tikkonsma inqas kaloriji. 

Benefiċċji tal-Quinoa għall-ġilda

Inaqqas il-korrimenti tal-ġilda

Quinoa kollaġen Fiha sustanza msejħa lisina li tgħin fil-produzzjoni tal-lisina u b'hekk tiżgura fejqan rapidu tal-feriti.

Jagħmel inti tidher iżgħar

Għandu proprjetajiet li jissodaw grazzi għas-sintesi tal-kollaġen. Il-kompost tar-riboflavin li fih jelimina l-boroż ta 'taħt l-għajnejn.

Jgħin biex inaqqas l-akne

Quinoa, akne Tnaqqas il-produzzjoni ta 'kimiċi assoċjati ma' Jipprevjeni l-formazzjoni ta 'l-akne minħabba l-kontenut ta' sebum tiegħu.

Benefiċċji tal-Quinoa għax-xagħar

Huwa effettiv fil-prevenzjoni tal-brija

QuinoaIl-minerali tal-ħadid u tal-fosfru li jinsabu f'ammonti kbar inaddfu l-qorriegħa billi moisturizingha. B'dan il-mod, il-brija mhux biss titneħħa mir-ras, iżda wkoll tiġi evitata l-formazzjoni tal-brija.

Jaġixxi bħala toniku tax-xagħar

QuinoaHija rikka f'diversi vitamini u minerali. Grazzi għal tip ta 'aċidu amminiku li fih, isaħħaħ il-follikuli tax-xagħar u jagħmel il-fergħat tax-xagħar durabbli. B'dan il-mod, jaġixxi bħala toniku tax-xagħar meta jintuża kuljum.

Jipprevjeni t-telf ta 'xagħar

Jipprovdi t-tkabbir tax-xagħar billi jrawwem ix-xagħar grazzi għall-aċidi amminiċi li fih. Telf ta' xagħarTwaqqaf it-telf tax-xagħar u tagħti volum lix-xagħar.

Kif Agħżel u Aħżen il-Quinoa?

Quinoa Iż-żrieragħ huma ġeneralment mibjugħa f'pakketti jew kontenituri mitbuq. L-aktar komuni disponibbli tip tal-quinoa Huwa abjad iżda f'xi postijiet huwa iswed u tricolor quinoa Żrieragħ huma wkoll disponibbli.

għażla

- Quinoa Meta tixtri, agħżel ħbub fini u niexfa. Għandhom jidhru u jinxtammu friski.

– Ippakkjat tajjeb u ssiġillat tajjeb biex jiżgura l-aħjar freskezza u ħajja fuq l-ixkaffa quinoa jixtru.

Ħażna

– Aħżen il-ħbub f'kontenitur mitbuq b'għatu li jwaħħal sewwa f'post frisk u niexef. Kontenitur issiġillat sew huwa essenzjali biex iżżomm il-freskezza u tnaqqas iċ-ċans ta 'infestazzjoni. B'dan il-mod, jibqgħu friski għal xhur jew aktar minn sena meta jinħażnu 'l bogħod mid-dawl tax-xemx u s-sħana.

– Imsajjar quinoa, juri telf ta 'tessut u jsir moffa meta mħassra. Moħmija quinoaTħallix tibqa 'f'temperatura tal-kamra għal aktar minn sagħtejn.

Kif tuża l-quinoa?

Quinoa Huwa qamħ li huwa faċli biex tipprepara u tuża. Tista 'ssibha fil-ħwienet tal-ikel tas-saħħa jew is-supermarkits. QuinoaSkont it-tip ta’ ikel, huwa rakkomandat li taħsel sew biex ma jkollux togħma morra.

X'inhuma l-effetti sekondarji tal-quinoa?

Problemi Diġestivi

Quinoa Peress li hija rikka fil-fibra, li tiekol wisq minnha jista 'jwassal għal gass, nefħa u dijarea. Dan hu veru speċjalment jekk m'intix imdorri tiekol ħafna fibra.

Ġebla fil-kliewi

QuinoaFih ammonti varji ta 'aċidu ossaliku. Filwaqt li dan l-aċidu jitneħħa fl-awrina, jista 'wkoll jorbot mal-kalċju u jifforma ġebel fil-kliewi f'nies sensittivi. 

Bħala riżultat;

QuinoaFiha aktar nutrijenti mill-biċċa l-kbira tal-ħbub l-oħra u hija relattivament għolja fil-proteina ta 'kwalità. Hija rikka fl-antiossidanti kif ukoll vitamini, minerali u komposti tal-pjanti.

Quinoa Huwa ħieles mill-glutina u jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u jitlef il-piż.