fl-artiklu dieta MIND Dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwaru huwa spjegat fid-dettall.
X'inhi d-Dieta MIND?
MIND tfisser Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervent Mediterranean-DASH għal Dewmien Neurodeġenerattiv).
dieta MINDtgħaqqad karatteristiċi ta 'żewġ dieti popolari ħafna, id-dieti Mediterranji u DASH.
Ħafna esperti jqisu li d-dieti Mediterranji u DASH huma l-aktar dieti għas-saħħa. Studji juru li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb, dijabete, u varjetà ta' mard ieħor.
Kif Taħdem id-Dieta MIND?
dieta MINDGħandu l-għan li jnaqqas il-konsum ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa u jżid il-konsum ta' ikel bi proprjetajiet ta 'fejqan.
Ikel ħżiena għas-saħħa jikkawża infjammazzjoni fil-ġisem. Dan imbagħad jagħmel ħsara lill-funzjoni ċellulari, DNA u ċelloli tal-moħħ.
dieta MIND Jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni, u b'hekk tirrestawra l-istruttura tad-DNA, il-moħħ u l-funzjoni ċellulari.
dieta MINDHija taħlita tad-dieti Mediterranji u DASH.
Studji wrew li d-dieta Mediterranja tnaqqas l-inċidenza ta’ mard kroniku bħad-dijabete, mard kardjovaskulari, u kanċer, u ttejjeb is-saħħa metabolika.
Id-dieta DASH, min-naħa l-oħra, tnaqqas il-pressjoni tad-demm fin-nies bi pressjoni għolja.
Tiekol proteini dgħif, ikel naturali b'livell baxx ta' zokkor, melħ baxx, xaħmijiet b'saħħithom, u attività fiżika regolari jtejbu l-benessri ġenerali u jagħtu spinta lill-funzjoni tal-moħħ.
Id-Dieta MIND - Evidenza Xjentifika
dieta MIND ibbażata fuq riċerka xjentifika. Dr. Morris u l-kollegi wettqu esperiment fuq 58 parteċipant ta’ bejn 98 u 923 sena u segwewhom għal erba’ snin u nofs.
It-tim tar-riċerka kkonkluda li anke aderenza moderata għad-dieta MIND wasslet għal riskju mnaqqas tal-marda ta 'Alzheimer.
Ieħor Studju tad-dieta MINDMagħmul minn Agnes Berendsen et al. L-Università ta’ Wageningen issegwi d-dieti ta’ 70 mara ta’ 16.058 sena jew aktar mill-1984 sal-1998, segwita minn valutazzjoni tal-abbiltajiet konjittivi permezz ta’ intervisti bit-telefon mill-1995 sal-2001.
It-tim ta 'riċerka sab li aderenza fit-tul mad-dieta MIND wasslet għal memorja verbali aħjar.
Tim ta’ riċerka mmexxi minn Dr.Claire T. Mc. Evoy esperimenta bid-dieta Mediterranja u d-dieta MIND fuq 68 mara ta’ 10 ± 5,907 snin.
Il-prestazzjoni konjittiva tal-parteċipanti ġiet imkejla. Il-parteċipanti li aderixxu aktar mad-dieti Mediterranji u MIND instabu li kellhom funzjoni konjittiva aħjar u naqqsu indeboliment konjittiv.
L-istudju tad-dieta MIND tal-2018 wera li din id-dieta tista 'tgħin biex ittardja l-progressjoni tal-marda ta' Parkinson fl-anzjani.
X'għandek tiekol fuq id-dieta MIND
ħaxix bil-weraq aħdar
Immira għal sitt porzjonijiet jew aktar fil-ġimgħa.
Il-ħxejjex l-oħra kollha
Minbarra l-ħxejjex bil-weraq ħodor, tiekol ħaxix ieħor mill-inqas darba kuljum. Agħżel ħxejjex li ma fihomx lamtu għax fihom ftit kaloriji u nutrijenti.
frawli
Kul frawli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Għalkemm riċerka ppubblikata tgħid li l-frawli biss għandu jiġi kkunsmat, għandek tikkonsma wkoll frott ieħor bħal blueberries, lampun u tut għall-benefiċċji antiossidanti tagħhom.
Ġewż
Ipprova tiekol ħames porzjonijiet ta 'ġewż jew aktar kull ġimgħa.
dieta MINDIl-ħallieqa ma jispeċifikawx it-tipi ta 'ġewż li għandhom jikkunsmaw, iżda probabbilment huwa aħjar li tiekol tipi differenti biex tikseb varjetà ta' nutrijenti.
żejt taż-żebbuġa
Uża żejt taż-żebbuġa bħala ż-żejt tat-tisjir ewlieni.
ħbub sħaħ
Immira li tiekol mill-inqas tliet porzjonijiet kuljum.Ħafur irrumblat,quinoaAgħżel ħbub bħal ross ismar, għaġin tal-qamħ sħiħ, u ħobż 100% sħiħ.
Pisces
Kul ħut mill-inqas darba fil-ġimgħa. Għal ammonti għoljin ta’ aċidi grassi omega-3, salamun, sardin, trota, tonn ukavalli Ippreferi ħut żejtni bħal
fażola
Ikkunsma mill-inqas erba 'ikliet ta' fażola kull ġimgħa. Dan jinkludi għads u sojja.
Annimali bil-ġwienaħ
Kul tiġieġ jew dundjan mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. It-tiġieġ moqli huwa platt partikolarment rakkomandat fid-dieta MIND.
X'Ma Jista 'Jittiekel fuq id-Dieta MIND?
Id-dieta MIND tirrakkomanda li jiġu limitati l-ħames ikel li ġejjin:
Butir u marġerina
Kul inqas minn tablespoon (madwar 1-il gramma) kuljum. Minflok, agħżel iż-żejt taż-żebbuġa bħala ż-żejt tat-tisjir primarju u daħħal il-ħobż tiegħek fiż-żejt taż-żebbuġa.
ġobon
Id-dieta MIND tirrakkomanda li tillimita l-konsum tal-ġobon tiegħek għal inqas minn darba fil-ġimgħa.
Laħam aħmar
Ikkunsma mhux aktar minn tliet porzjonijiet kull ġimgħa. Dan jinkludi ċanga, ħaruf u prodotti derivati minn dawn il-laħmijiet.
ikel moqli
Id-dieta MIND ma tapprovax ikel moqli, speċjalment dawk fir-ristoranti tal-fast-food. Illimita l-konsum tiegħek għal inqas minn darba fil-ġimgħa.
Pasti u deżerti
Dan jinkludi l-aktar junk food ipproċessat u deżerti li tista 'taħseb fihom. Ġelat, cookies, cupcakes, kejkijiet snack, cupcakes, fudge u aktar.
Ipprova tillimitahom għal mhux aktar minn erba 'darbiet fil-ġimgħa. Ir-riċerkaturi jirrakkomandaw li jillimitaw il-konsum ta 'dan l-ikel li fih xaħam saturat u xaħam trans.
Studji,xaħmijiet trans sabet li hija assoċjata b'mod ċar ma 'kull xorta ta' mard, bħal mard tal-qalb u anke marda ta 'Alzheimer.
X'inhuma l-Benefiċċji tad-Dieta MIND?
Inaqqas l-istress ossidattiv u l-infjammazzjoni
Ix-xjentisti li ħolqu d-dieta jaħsbu li din id-dieta hija effettiva biex tnaqqas l-istress ossidattiv u l-infjammazzjoni.
Stress ossidattivDan iseħħ meta molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa jakkumulaw fil-ġisem fi kwantitajiet kbar. Dan spiss jagħmel ħsara liċ-ċelloli. Il-moħħ huwa partikolarment vulnerabbli għal din il-ħsara.
L-infjammazzjoni hija r-rispons naturali tal-ġisem tagħna għal korriment u infezzjoni. Iżda jekk fit-tul, l-infjammazzjoni tista 'wkoll tkun ta' ħsara u tikkontribwixxi għal ħafna mard kroniku.
Il-moħħ huwa l-aktar affettwat minn dawn il-kundizzjonijiet, u d-dieta MIND timminimizza dan.
Jista' jnaqqas il-proteini "Beta-Amyloid" ta' ħsara
Riċerkaturi tad-dieta MIND jaħsbu li jista 'jibbenefika l-moħħ billi jnaqqas il-proteini beta-amyloid potenzjalment ta' ħsara.
Il-proteini beta-amyloid huma frammenti ta 'proteini misjuba b'mod naturali fil-ġisem. Madankollu, jista 'jibni fil-moħħ u jifforma plakka, ifixkel il-komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli tal-moħħ u eventwalment iwassal għall-mewt taċ-ċelluli tal-moħħ.
Kampjun ta' Lista tad-Dieta MIND ta' Ġimgħa waħda
Din il-lista nħolqot bħala eżempju għad-dieta MIND. "X'għandek tiekol fid-dieta MIND?" Tista' tadatta l-lista għalik innifsek bl-ikel imsemmi fit-taqsima.
Kolazzjon: Toast, bżar u omelet tal-basal bil-ħobż tal-qamħ sħiħ.
Ikla: Ħindi.
Pranzu: Tiġieġ, patata inkaljata, insalata.
IS-SIBT
Kolazzjon: Ħafur tal-frawli.
Ikla: Ħobż tal-qamħ sħiħ, ross ismar, fażola
Pranzu: Ħobż sħiħ, ħjar u insalata tat-tadam.
Pazar
Kolazzjon: Ikla tal-ispinaċi, tuffieħ u butir tal-karawett.
Ikla: Sandwich tat-tonn bil-ħobż tal-qamħ sħiħ, karrotti u karfus.
Pranzu: Tiġieġ tal-curry, ross ismar, għads.
Huwa possibbli li jitilfu l-piż bid-dieta MIND?
dieta MINDTista 'titlef il-piż magħha. Din id-dieta tista’ twassal ukoll għal telf ta’ piż, peress li tinkoraġġixxi l-konsum ta’ ikel tajjeb għas-saħħa u l-eżerċizzju filwaqt li tnaqqas il-konsum ta’ junk food b’ħafna kaloriji u mielaħ.
Ikel Li Jnaqqsu r-Riskju ta' Alzheimer
Il-marda ta’ Alzheimer hija waħda mill-aktar kawżi komuni tad-dimenzja. Hija l-kawża ta '60 sa 70 fil-mija tal-każijiet tad-dimenzja.
Din il-marda newrodeġenerattiva kronika normalment tibda bil-mod u tmur għall-agħar maż-żmien. Wieħed mill-ewwel sintomi huwa t-telf tal-memorja.
Hekk kif il-marda timxi 'l quddiem, is-sintomi jinkludu lingwaġġ, tibdil fil-burdata, telf ta' motivazzjoni, inkapaċità li wieħed jimmaniġġja l-kura tiegħu nnifsu u problemi ta 'mġieba.
Il-kawża eżatta tal-marda ta' Alzheimer mhix magħrufa. Madankollu, madwar 70 fil-mija tal-każijiet huma relatati mal-ġenetika.
Fatturi ta 'riskju oħra jinkludu storja ta' korrimenti fir-ras, dipressjoni jew pressjoni għolja.
Jekk għandek riskju għoli ta 'Alzheimer, trid tagħti attenzjoni lid-dieta tiegħek. Ħafna ikel jista 'jtejjeb is-saħħa konjittiva u jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard.
Ikel li jista 'jiġi kkunsmat biex jitnaqqas ir-riskju tal-marda ta' Alzheimer jista 'jiġi elenkat kif ġej;
Blueberries
BlueberriesHuwa mgħobbi b'antiossidanti li jistgħu jipproteġu l-moħħ minn ħsara radikali ħielsa. Jipproteġi wkoll il-ġisem minn komposti tal-ħadid li jagħmlu l-ħsara li jistgħu jikkawżaw mard deġenerattiv bħal Alzheimer, sklerożi multipla, u Parkinson.
Ukoll, il-phytochemicals, anthocyanins u proanthocyanidins fil-blueberries jipprovdu benefiċċji newroprotettivi.
Ħxejjex bil-weraq ħodor
Kaboċċa Ħodor bil-weraq bħall-ħxejjex bil-weraq ħodor jgħinu biex iżommu l-kapaċitajiet mentali qawwija, jipprevjenu tnaqqis konjittiv u jnaqqsu r-riskju tal-marda ta 'Alzheimer.
kaboċċa tal-kaboċċiHuwa sors rikk ta 'vitamina B12, li hija importanti għas-saħħa konjittiva.
Vitamina K fil-kaboċċi u ħodor bil-weraq oħra hija marbuta ma 'saħħa mentali aħjar.
Studju tal-2015 mir-riċerkaturi taċ-Ċentru Mediku tal-Università ta 'Rush jirrapporta li tiekol aktar kale u spinaċi fid-dieta jista' jgħin biex bil-mod it-tnaqqis konjittiv.
L-istudju eżamina n-nutrijenti responsabbli għall-effett u sab li l-konsum tal-vitamina K naqas it-tnaqqis konjittiv.
Tiekol minn 1 sa 2 porzjonijiet ta 'ħxejjex bil-weraq ħodor kuljum jista' jkun ta 'benefiċċju biex jitnaqqas ir-riskju ta' Alzheimer.
Te aħdar
Fost ikel b'ħafna antiossidanti biex ittejjeb il-qawwa tal-moħħ te aħdar, isib ruħu post importanti.
In-natura antiossidant tagħha tappoġġja vini tad-demm b'saħħithom fil-moħħ sabiex tkun tista 'taħdem sew.
Ukoll, ix-xorb tat-tè aħdar jista 'jwaqqaf it-tkabbir tal-plakka fil-moħħ, li huwa marbut ma' Alzheimer u Parkinson, iż-żewġ mardiet newrodeġenerattivi l-aktar komuni.
L-istudju, ippubblikat fil-Ġurnal tal-Marda ta 'Alzheimer, jirrapporta li l-polifenoli tat-te aħdar jgħinu fit-tixjiħ u l-mard newrodeġenerattiv.
Tista 'tixrob 2 sa 3 tazzi tè aħdar kuljum biex iżżomm is-saħħa fit-tul tal-moħħ.
Kannella
Ħwawar popolari li jistgħu jgħinu jkissru l-plakek tal-moħħ u jnaqqas l-infjammazzjoni tal-moħħ li tista 'twassal għal problemi ta' memorja hija l-kannella.
KannellaHuwa effettiv biex jipprevjeni kif ukoll idewwem is-sintomi tal-Alzheimer billi jipprovdi fluss tad-demm aħjar fil-moħħ.
Anke li tieħu r-riħa tagħha tista 'ttejjeb l-ipproċessar konjittiv u ttejjeb il-funzjonijiet tal-moħħ relatati mal-attenzjoni, memorja ta' rikonoxximent virtwali, memorja tax-xogħol u veloċità tal-mutur viżwali.
Tista 'tixrob tazza tè tal-kannella kuljum jew sprinkle trab tal-kannella fuq xorb bħal insalati tal-frott u smoothies.
Salamun
Salamun Ħut bħall-ħut jista 'jgħin biex inaqqas il-problemi tal-moħħ relatati mal-età filwaqt li jżomm il-moħħ żgħir.
L-aċidi grassi omega 3 misjuba fis-salamun għandhom rwol kbir fil-protezzjoni kontra l-Alzheimer u forom oħra ta 'dimenzja.
Studju wieħed sab li l-aċidu docosahexaenoic (DHA), tip ta 'aċidu xaħmi omega 3, jista' jipprevjeni l-iżvilupp ta 'Alzheimer.
Jista 'jnaqqas it-tkabbir ta' żewġ leżjonijiet fil-moħħ li huma l-karatteristika ta 'din il-marda newrodeġenerattiva.
DHA jista 'jnaqqas l-akkumulazzjoni ta' tau, li jwassal għall-iżvilupp ta 'tħabbil newrofibrillari.
Id-DHA jnaqqas ukoll il-livelli tal-proteina beta-amyloid, li tista' tiġbor u tifforma plakek fil-moħħ. Dan l-istudju sar fuq ġrieden modifikati ġenetikament.
Biex tnaqqas ir-riskju ta 'Alzheimer, għandek tiekol 1-2 porzjonijiet ta' salamun fil-ġimgħa.
Żagħfran
ŻagħfranFiha kompost imsejjaħ curcumin, li għandu proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji li jibbenefikaw is-saħħa tal-moħħ.
Il-proprjetà anti-infjammatorja tagħha tista 'tipprevjeni l-infjammazzjoni tal-moħħ, li hija maħsuba li hija waħda mill-kawżi ewlenin ta' disturbi konjittivi bħall-marda ta 'Alzheimer.
Ukoll, il-qawwa antiossidant tagħha tappoġġja s-saħħa ġenerali tal-moħħ billi tgħin biex tneħħi l-akkumulazzjoni tal-plakka ġewwa l-moħħ u ttejjeb il-fluss tal-ossiġnu. Dan jipprevjeni jew inaqqas il-progressjoni tal-Alzheimer.
Fi studju ppubblikat fl-Akkademja Indjana tan-Nuroloġija, id-dħul tal-kurkumina fil-moħħ naqqas il-plakki beta-amyloid misjuba fil-marda ta 'Alzheimer.
Tista 'tixrob tazza ħalib turmeric kuljum u żid turmeric mal-ikliet tiegħek biex iżżomm moħħok qawwi għas-snin.
żejt taż-żebbuġa
Żejt taż-żebbuġa extra verġni naturaliFih komponent fenoliku msejjaħ oleocanthal li jgħin biex tiżdied il-produzzjoni ta 'proteini ewlenin u enzimi li jgħinu jkissru l-plakki tal-amilojde.
Jaħdem bħala mekkaniżmu newroprotettiv potenzjali kontra l-marda ta 'Alzheimer.
Studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Marda ta’ Alzheimer wera li ż-żejt taż-żebbuġa extra verġni jista’ jtejjeb it-tagħlim u l-memorja u jreġġa’ lura l-ħsara lill-moħħ. Dan l-istudju sar fuq ġrieden.
Żejt tal-ġewż
bħaż-żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż Huwa wkoll ta 'benefiċċju fit-tnaqqis tar-riskju tal-marda ta' Alzheimer kif ukoll tad-dimenzja.
Trigliċeridi ta 'katina medja fiż-żejt tal-ġewż iżidu l-livelli tad-demm tal-korpi ketoni, li jaħdmu bħala fjuwil alternattiv tal-moħħ. Dan itejjeb il-prestazzjoni konjittiva.
Studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Marda ta 'Alzheimer jirrapporta li ż-żejt tal-ġewż inaqqas l-effetti tal-beta amyloid fuq in-newroni kortikali. Amyloid beta peptides huma assoċjati ma 'mard newrodeġenerattiv.
brokkoli
Dan il-ħaxix kruċiferu huwa sors rikk ta 'folate u l-vitamina Ċ antiossidant, li t-tnejn għandhom rwol importanti fil-funzjoni tal-moħħ.
Studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Mard ta 'Alzheimer jirrapporta li ż-żamma ta' livelli b'saħħithom ta 'vitamina Ċ jista' jkollha funzjoni protettiva kontra t-tnaqqis konjittiv relatat mal-età u l-marda ta 'Alzheimer.
brokkoli Fih ukoll folate u fih karotenojdi li jbaxxu l-omoċisteina, aċidu amminiku marbut ma 'indeboliment konjittiv.
Ukoll, id-diversi vitamini B fiha għandhom rwol importanti fit-titjib tat-toughness mentali u l-memorja. Il-brokkoli jista 'jtaffi l-effetti tal-eżawriment mentali u d-dipressjoni.
Ġewż
ĠewżIl-proprjetajiet anti-infjammatorji u antiossidattivi tiegħu jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju, idewmu l-bidu, inaqqsu jew saħansitra jipprevjenu l-progressjoni tal-marda ta 'Alzheimer.
Il-konsum tal-ġewż jipproteġi l-moħħ mill-proteina beta-amyloid, proteina li tinstab komunement fl-imħuħ ta 'nies b'Alzheimer.
Barra minn hekk, il-ġewż huwa sors tajjeb ta 'żingu, li jista' jipproteġi ċ-ċelloli tal-moħħ minn ħsara radikali ħielsa.
jum biex ittejjeb is-saħħa konjittivabarnuża Kul ftit ġewż.
