X'inhi d-Dieta DASH u Kif Issir? Lista tad-Dieta DASH

DASH Dieta tirrappreżenta, "Approċċi tad-dieta biex titwaqqaf il-pressjoni għolja” Jirrappreżenta "Approċċi tad-dieta biex Twaqqaf l-Ipertensjoni," u hija kkwotata bħala dieta li tista 'tbaxxi l-pressjoni tad-demm mingħajr l-użu ta' medikazzjoni, bħala riżultat ta 'riċerka sponsorjata mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa tal-Istati Uniti.

Id-dieta tista 'wkoll tgħin fit-telf tal-piż, tiġġieled diversi tipi ta' kanċer, tnaqqas l-impatt tad-dijabete, tnaqqas il-kolesterol LDL, tipproteġi kontra mard tal-qalb u puplesija, u tevita l-formazzjoni ta 'ġebel fil-kliewi.

Għalhekk, biex jitilfu l-piż jew f'każ ta 'xi marda, huwa meħtieġ li tnaddaf is-sistema u tgħix ħajja b'saħħitha. Dieta DASH tista' tapplika. 

X'inhi d-Dieta DASH?

Dieta DASHL-għan ewlieni tal-mediċina mhuwiex li titlef il-piż, iżda li tnaqqas il-pressjoni tad-demm. Madankollu, jista 'jgħin ukoll lil dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, ibaxxu l-kolesterol, u jimmaniġġjaw jew jipprevjenu d-dijabete.

Punti importanti huma:

– Daqs tal-porzjon

– Tiekol varjetà wiesgħa ta’ ikel tajjeb għas-saħħa

– Iż-żamma ta' bilanċ nutrittiv xieraq

DASH iħeġġeġ lill-persuna biex:

– Ikkunsma inqas sodju (l-ingredjent ewlieni fil-melħ)

– iżid il-konsum ta’ manjesju, kalċju u potassju

Dawn l-istrateġiji jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm.

DASH Mhijiex dieta veġetarjana iżda tirrakkomanda li tiekol aktar frott u ħaxix, prodotti tal-ħalib baxxi jew bla xaħam, fażola, ġewż u oġġetti nutrittivi oħra.

Joffri suġġerimenti għal alternattivi tajbin għas-saħħa għal "junk food" u jħeġġeġ lin-nies jevitaw ikel ipproċessat.

Kif tagħmel id-Dieta DASH?

Dieta DASH Huwa sempliċi - dawk li huma fid-dieta jitħallew jieklu ikel naturali bħal ħaxix, frott, ġewż, proteina dgħif, ħalib b'xaħam baxx, tjur, ħut, laħam u fażola.

L-għan ta 'din id-dieta huwa li tnaqqas il-konsum ta' ikel mielaħ jew b'ħafna sodju, li huma l-kawża ewlenija tal-pressjoni tad-demm, l-obeżità u mard ieħor.

Standart Dieta DASH jgħid li jikkunsmaw 1500-2300 mg ta 'sodju kuljum. Dan il-limitu jikkorrispondi għall-ammont li għandu jittieħed kuljum.

Barra minn hekk, huwa meħtieġ li jiġi limitat il-konsum ta 'xorb zokkor u ħelu. Dan huwa importanti ħafna jekk qed tipprova titlef il-piż għax jekk ma tużax iz-zokkor bħala sors ta’ enerġija, iz-zokkor eventwalment jinħażen bħala xaħam.

Għalhekk, din il-kombinazzjoni ta 'ikel bnin, ikel mhux ipproċessat jew junk, ikel baxx ta' sodju u zokkor baxx, u stil ta 'ħajja b'saħħtu hija l-formula ta' ħidma ta 'din id-dieta.

DASH Dieta għal Telf ta' Piż

– Jekk trid titlef il-piż, trid tikkonsma aktar enerġija milli tiekol. Jekk trid iżżomm il-piż attwali tiegħek, għandek tikkonsma ikel daqs kemm tonfoq l-enerġija.

– Iċċekkja jekk intix inattiv mit-tabella hawn taħt u tiddetermina l-porzjonijiet tal-ikel tiegħek kif xieraq.

– Kompli ħu l-kaloriji rakkomandati.

– Inkludi l-ammont meħtieġ ta’ ikel fid-dieta ta’ kuljum tiegħek.

– Evita ikel biz-zokkor, ipproċessat, b'ħafna sodju.

– Aħdem regolarment biex tevita li toħloq bilanċ negattiv tal-enerġija fil-ġisem tiegħek.

– Iċċekkja l-piż tiegħek u l-perċentwali tax-xaħam tal-ġisem kull ġimgħatejn.

Menu tal-Kampjun tad-Dieta DASH / Menu Għal Telf ta' Piż

Kmieni filgħodu (06:30 – 7:30)

1 tazza żerriegħa tal-fenugreek mxarrba

Kolazzjon (7:15 – 8:15)

1 porzjon ħobż tal-qamħ

2 tablespoon butir tal-karawett

1 bajd

1 tazza meraq frisk (mhux ħelu)

Snack (10:00-10:30)

1 banana

jew

Tazza 1 ta 'meraq mbuttat frisk

Ikla (12:30-13:00)

1 skutella medja ta 'insalata tal-ħaxix tal-proteini dgħif

Snack (16:00)

1 tazza tè aħdar

15-il pistaċċi

jew

1 tazza tè aħdar

1 skutella żgħira ta 'karrotti

Ikla (19:00 )

Grilled / Baked 100 gramma ħut bil-ħaxix

1 tazza ħalib xkumat sħun

1 flieli ħobż sħiħ

1 tazza jogurt

Bżonnijiet ta' Kaloriji ta' Kuljum tan-Nisa tad-Dieta DASH

Bżonnijiet ta' Kaloriji ta' Kuljum tal-Irġiel tad-Dieta DASH 

Ibbażat fuq it-teħid ta 'kaloriji rakkomandat, it-tabella hawn taħt tagħtik idea ta' kemm minn kull ikel għandek tikkonsma kuljum.

Daqsijiet tal-Porzjonijiet Irġiel u Nisa Għandhom Jikkunsmaw fuq id-Dieta DASH

(Porzjon/jum)

X'għandek Tiekol fuq id-Dieta DASH

ħxejjex

spinaċi, brokkoli, kaboċċi, ħass, asparagu, ravanell, arugula, zucchini, pastard, qara ħamra, basal, tewm, karrotti, pitravi, okra, brunġiel, tadam, piżelli, eċċ.

Frott

Tuffieħ, dulliegħa, grejpfrut, lumi, oranġjo, mandarina, ananas, mango, għanbaqar, lanġas, banana, għeneb, ċirasa, frawli, blueberry, lampun u tut.

Ġewż u Żrieragħ

Pistaċċi, ġewż, lewż, karawett, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa taċ-chia, eċċ.

ċereali

Ross ismar, ħafur, qamħ sħiħ, għaġin tal-qamħ sħiħ, ħobż multigrain u ħobż tal-qamħ sħiħ.

Proteini

Sider tat-tiġieġ, qatgħat dgħif taċ-ċanga, faqqiegħ, kavalli, salamun, tonn, karpjun, għads, legumi, piżelli u ċiċri.

ħalib

Ħalib baxx ta 'xaħam, jogurt, ġobon u xorrox tal-butir.

żjut

Żejt taż-żebbuġa, żejt tan-nuħħala tar-ross, żejt tal-kittien, żejt tal-ġirasol, butir tal-karawett, mayonnaise bi ftit xaħam.

xorb

Ilma, meraq tal-frott u tal-ħaxix li għadu kif ġie mbuttat

Ħwawar u Ħwawar

Kemmun, kosbor, trab tat-tewm, klin, sagħtar, xibt, żerriegħa tal-fenugreek, weraq tar-rand, kardamomu, sinniet, noċemuskata u kannella.

X'Ma jistax Jittiekel fuq id-Dieta DASH?

– Ċipep

– Ħelu

– Karawett immellaħ

- Kwalunkwe tip ta' alkoħol

– Pasti

- Pizza

– Meraq tal-frott u tal-ħaxix ippakkjat

– Xorb tal-enerġija

– ikel fil-laned

– ħobż abjad

- Soppa tal-pakkett

– laħam kiesaħ

– Zalzett, salami, eċċ. laħam ipproċessat

– Ikel ippreparat

– Għaġin istantanju

– Ketchup u zlazi

– Dressing għall-insalata b’ħafna xaħam

– soda

- Cookie

Id-Dieta DASH hija Sikura?

Id-dieta DASH hija ġeneralment sigura għal kulħadd, iżda bħal kull dieta, huwa utli li tikkonsulta tabib qabel tibda din id-dieta. Peress li t-tip tal-ġisem ta 'kulħadd u l-bijokimika huma differenti, tabib jista' jagħtik l-aħjar parir.

Pereżempju, din id-dieta tirrakkomanda li tikkonsma ikel b’ħafna fibra imma jekk għandek ulċeri fl-istonku, kellek kirurġija intestinali jew tbati minn IBS/IBD Dieta DASHm'għandekx tapplika. Jirrita l-kisja tal-istonku u jagħmel il-kundizzjoni agħar.

Dieta DASH Hija dieta sigura u tajba għal telf ta 'piż u t-trattament ta' ħafna stil ta 'ħajja u mard relatat mal-obeżità, iżda l-ewwel ikkonsulta lit-tabib tiegħek.

Min Għandu Jagħmel id-Dieta DASH?

– Dawk bi pressjoni tad-demm għolja/pressjoni għolja

- reżistenza għall-insulina dawk li

– Obeżità jew piż żejjed

– Dawk li jbatu mid-dijabete

– Dawk b'mard tal-kliewi

– Dawk b'livelli għolja ta' kolesterol LDL

– 51 sena u aktar

X'inhuma l-Benefiċċji tad-Dieta DASH?

Jista 'jgħin telf ta' piż

Kemm jekk titlef il-piż jew le Dieta DASH Il-pressjoni tad-demm tiegħek se tonqos matul Jekk diġà għandek pressjoni tad-demm għolja, probabilment ġejt avżat biex titlef il-piż.

Dan għaliex aktar ma tiżen, iktar tkun għolja l-pressjoni tad-demm tiegħek.

Barra minn hekk, it-telf tal-piż intwera wkoll li jbaxxi l-pressjoni tad-demm. Xi riċerki DASH dietersJuri li tista' titlef il-piż.

Dieta DASHIl-konsum kaloriku se jonqos awtomatikament u jintilef il-piż, peress li d-dieta telimina ħafna ikel b'ħafna xaħam u zokkor.

Jgħin biex jipprevjeni mard kardjovaskulari

xjenzati fir-Renju Unit Dieta DASHsabet li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard kardjovaskulari.

inaqqas il-pressjoni tad-demm

Jekk għandek pressjoni tad-demm għolja, hija l-aħjar dieta li għandek issegwi. xjenzati Amerikani, Dieta DASHIr-riżultati tal-istudju wrew li l-konsum baxx tas-sodju tal-mediċina għen biex titbaxxa l-pressjoni tad-demm tal-parteċipanti.

Ittejjeb is-sensittività għall-insulina

Fi stqarrija ppubblikata minn xjenzati fl-Università ta 'North Carolina, Dieta DASHĠie kkonfermat li jista 'jgħin biex ittejjeb is-sensittività għall-insulina.

Jgħin fil-kura tal-mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku

Riċerkaturi mill-Kulleġġ tax-Xjenzi Mediċi ta’ Kashan, Dieta DASHIrriżulta li għandu effetti pożittivi fuq nies li jsofru minn mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku (NAFLD), filwaqt li jsaħħaħ ukoll il-markaturi infjammatorji u l-metaboliżmu.

Inaqqas ir-riskju tad-dijabete

Dieta DASH Jista 'wkoll inaqqas u jipprevjeni s-sindromu metaboliku, u b'hekk inaqqas ir-riskju tad-dijabete.

Inaqqas ir-riskju tal-kanċer

Reviżjoni riċenti, Dieta DASHwera li n-nies li pprattikawha kellhom riskju aktar baxx ta’ ċertu kanċer, inkluż kanċer tal-kolorektum u tas-sider.

Inaqqas ir-riskju ta 'sindromu metaboliku

Xi riċerki Dieta DASHJiddikjara li jnaqqas ir-riskju ta 'sindromu metaboliku sa 81%.

X'inhuma l-effetti sekondarji tad-dieta DASH?

- Jista 'jkun diffiċli li f'daqqa waħda tnaqqas il-melħ u z-zokkor.

– Għandhom jiġu kkunsmati prodotti organiċi li jiswew aktar flus.

- Din hija a dieta xokk le, sabiex ma tarax ir-riżultati minnufih. Jekk issegwi b'mod strett il-pjan, jista 'jieħu sa erba' ġimgħat biex turi r-riżultati.

Għajnuniet tad-Dieta DASH

– Ixtri ħaxix u frott mis-suq.

– Jippreferi li l-biċċiera jew is-sajjieda jixtru laħam jew ħut.

- Jekk ma tistax f'daqqa waħda tagħti zokkor jew ikel b'ħafna sodju, agħmel dan gradwalment.

– Neħles mill-ikel ipproċessat kollu fil-kċina.

– Evita li tiekol barra.

– Tieqaf tpejjep.

– Eżerċizzju regolari.

– Ikkunsma ammonti limitati ta 'alkoħol.

– Jista’ jkollok ġurnata ta’ ħarba kull ġimgħatejn.

Dieta DASHMhijiex dieta xokk u ma tagħtix riżultati malajr. Kemm jekk għandek pressjoni tad-demm għolja jew obeżità, din id-dieta żgur li tagħti riżultati.