Problemi diġestivi huma estremament komuni. L-ikel li nieklu jaffettwa d-diġestjoni b'mod sinifikanti. Waħda mill-kawżi ta 'dan l-effett hija FODMAP.
Dawn huma karboidrati żgħar li jinsabu f'ċertu ikel, bħall-qamħ u l-fażola. Studji, gass b'FODMAP, nefħa, uġigħ addominalijuri korrelazzjoni qawwija bejn sintomi diġestivi bħal dijarea u stitikezza.
Dieta FODMAPjistgħu jipprovdu benefiċċji straordinarji għal nies b'disturbi diġestivi.
X'inhi d-Dieta FODMAP?
FODMAPs” iffermentat jista 'jkun Oligo-, Di-, Mono-saccharides u Polyols tfisser ". Dawn huma karboidrati b'katina qasira li xi nies ma jistgħux jiddiġerixxu.
Jaslu sal-aħħar nett tal-imsaren fejn jinsabu l-batterji tal-musrana. Il-batterji tal-imsaren imbagħad jużaw dawn il-karboidrati għall-fjuwil, jipproduċu gass tal-idroġenu u bħala riżultat, jikkawżaw kull xorta ta 'sintomi diġestivi.
Il-FODMAPs jiġbdu wkoll biżżejjed fluwidu fl-imsaren, li jista 'jikkawża dijarea.Filwaqt li mhux kulħadd huwa sensittiv għall-FODMAPs, dan huwa sindromu tal-musrana irritabbli Huwa komuni ħafna fin-nies bi
Ikel huwa kklassifikat bħala FODMAP għoli bbażat fuq livelli predefiniti. Livelli ppubblikati jindikaw li ikel b'FODMAP għoli fih aktar minn wieħed mill-karboidrati li ġejjin:
Oligosakkaridi: 0.3 grammi ta’ fructans jew galacto-oligosaccharides (GOS)
Disakkaridi: 4.0 grammi ta 'lattożju
Monosakkaridi: 0.2 grammi aktar fruttożju minn glukożju
polioli: 0.3 grammi ta' mannitol jew sorbitol
Mhux kulħadd jeħtieġ li jevita l-FODMAPs. Fil-fatt, il-FODMAPs huma ta 'benefiċċju għal ħafna nies. FODMAPs komuni huma:
Fructose
Huwa zokkor sempliċi li jinsab f'ħafna frott u ħaxix.
lattosju
Huwa karboidrat li jinsab fil-prodotti tal-ħalib.
Fructans
Jinstab f'ħafna ikel, inklużi qmuħ tal-glutina bħall-qamħ, is-segala u x-xgħir.
galatans
Jinstab fi kwantitajiet kbar fil-legumi.
polioli
Alkoħol taz-zokkor bħal xylitol, sorbitol, maltitol u mannitol. Dawn jinstabu f'xi frott u ħaxix u jintużaw l-aktar bħala ħlewwiet.
X'jiġri Meta Tiekol FODMAP?
Il-lamtu, l-aktar karboidrat komuni fid-dieta, jikkonsisti minn molekuli ta’ glukożju ta’ katina twila. Madankollu, il-FODMAPs huma ġeneralment karboidrati "katina qasira".Dan ifisser li ħelu 1, 2 jew ftit biss huma marbuta flimkien.
Għal xi nies, dawn il-karboidrati jgħaddu ħafna mill-imsaren tagħhom. Ladarba jaslu fit-tarf 'il bogħod, jintużaw bħala fjuwil (iffermentati) mill-batterji tal-musrana preżenti hemmhekk.
Din is-soltu mhix xi ħaġa ħażina, u fil-fatt huwa indikatur ta 'kif fibra nutrittiva tmigħ batterji tal-musrana ta' benefiċċju, li tirriżulta f'kull xorta ta 'benefiċċji.
Madankollu, batterji ta 'benefiċċju għandhom it-tendenza li jipproduċu metanu, filwaqt li batterji li jieklu FODMAPs jipproduċu tip ieħor ta' gass, l-idroġenu. Meta jipproduċu idroġenu, gass, nefħa, bugħawwieġ fl-istonku, uġigħ u stitikezza jista’ jseħħ.
Ħafna minn dawn is-sintomi jistgħu jikkawżaw li l-imsaren jintefħu, li jistgħu jagħmlu l-addome jidher akbar.
FODMAP' huwa wkoll "osmotikament attiv," li jfisser li jiġbed l-ilma fl-imsaren. dijarea jistgħu jikkawżaw.
Benefiċċji tad-Dieta FODMAP
dieta baxxa FODMAP Ġie applikat l-aktar għal pazjenti bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) u r-riżultati tiegħu ġew studjati fuq dawn il-pazjenti. Dan huwa disturb diġestiv komuni li jinkludi sintomi bħal gass, nefħa, bugħawwieġ fl-istonku, dijarea u stitikezza.
L-IBS m'għandu l-ebda kawża speċifika identifikata, iżda huwa magħruf li dak li jieklu n-nies jista 'jkollu effett sinifikanti. Stress, jistgħu wkoll jagħtu kontribut kbir għas-sitwazzjoni.
Skont xi studji, madwar 75% tal-pazjenti tal-IBS jibbenefikaw minn dieta b'FODMAP baxx. F'ħafna każijiet, jidher tnaqqis notevoli fis-sintomi u titjib notevoli fil-kwalità tal-ħajja.
Dieta b'FODMAP baxx tista' wkoll tkun ta' benefiċċju għal disturbi oħra fis-sistema diġestiva (FGID). Hemm ukoll xi evidenza li jista 'jkun ta' benefiċċju għal nies b'mard infjammatorju tal-musrana (IBD), bħall-marda ta 'Crohn u kolite ulċerattiva.
Jekk għandek intolleranza għall-ikel jew allerġija, tista 'ssegwi d-dieta ta' FODMAP baxx u tara l-benefiċċji li ġejjin;
- Inqas gass.
- Inqas nefħa.
- Inqas dijarea.
– Inqas stitikezza.
- Inqas uġigħ fl-istonku.
Id-dieta tista 'wkoll turi varjetà ta' benefiċċji psikoloġiċi, peress li dawn id-disturbi diġestivi huma magħrufa li jikkawżaw stress. Ansjetà ve depressjoni Huwa marbut b'mod qawwi ma 'disturbi mentali bħal
X'għandek Tiekol fuq id-Dieta FODMAP
Ftakar li l-għan tagħna mhuwiex li neliminaw kompletament il-FODMAPs, għax huwa estremament diffiċli. It-tnaqqis tagħhom huwa meqjus biżżejjed biex jitnaqqsu s-sintomi diġestivi.
L-ikel li ġej dieta baxxa FODMAPHuwa adattat biex tiekol fi:
Et
Ħut u bajd, iżda mingħajr ingredjenti miżjuda b'ħafna FODMAP bħal qamħ jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju
Iż-żjut kollha
Ħafna ħwawar u ħwawar
Ġewż u żrieragħ
Lewż, anakardju, karawett, ġewż tal-arżnu, ġulġlien (ħlief pistaċċi, li għandhom ħafna FODMAPs).
Kif tistgħu taraw, hemm varjetà wiesgħa ta 'ikel bnin u nutrittiv li tista' tiekol fuq dieta baxxa ta 'FODMAP.
Lista ta' Ikel b'FODMAP Għoli
Qamħ
QamħHuwa wieħed mill-aktar ikel FODMAP problematiku. Dan għaliex il-qamħ jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar - mhux għax huwa sors ikkonċentrat ta 'FODMAPs.
Fil-fatt, meta mqabbel mal-ikel l-ieħor imsemmi f'dan l-artikolu, il-qamħ fih wieħed mill-inqas ammonti ta 'FODMAPs bil-piż.
Għal din ir-raġuni, ikel li fih il-qamħ bħala ingredjent minuri, bħal sustanzi li jħaxxnu u ħlewwiet, huma kkunsidrati b'FODMAPs baxxi.
L-aktar sorsi komuni ta’ qamħ jinkludu ħobż, għaġin, ċereali tal-kolazzjon, gallettini u pasti. Skambji ssuġġeriti b'FODMAP baxx: Ross ismar, qamħ, qamħ, millieġ, ħafur, u quinoa.
tewm
tewmHuwa wieħed mill-aktar sorsi kkonċentrati ta 'FODMAPs. Sfortunatament, it-tewm huwa diffiċli biex jiġi ristrett minħabba li ħafna platti, anke zlazi, fihom it-tewm.
Fl-ikel ipproċessat, it-tewm jista 'jkun elenkat bħala togħma jew togħma naturali. Għalhekk, baxx stretta Dieta FODMAP Jekk tagħmel hekk, għandek toqgħod 'il bogħod minn dawn is-sustanzi.
Il-fructans huma t-tip ewlieni ta 'FODMAP li jinsab fit-tewm. Madankollu, l-ammont ta 'fructans jiddependi fuq jekk it-tewm huwiex frisk jew imnixxef minħabba li t-tewm imnixxef fih tliet darbiet aktar fructans mit-tewm frisk.
Minkejja li huwa għoli fil-FODMAPs, it-tewm huwa assoċjat ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa. Għal din ir-raġuni, nies sensittivi għall-FODMAP biss għandhom jevitaw it-tewm.
It-tpartit ta' FODMAP baxx rakkomandat għat-tewm huma: bżar, fenugreek, ġinġer, lumi, żerriegħa tal-mustarda, żagħfran u turmeric.
basal Huwa sors ieħor ikkonċentrat ta 'fructans. Simili għat-tewm, il-basal huwa wkoll komunement użat f'varjetà wiesgħa ta 'platti u huwa diffiċli biex jiġi ristrett.
Filwaqt li varjetajiet differenti ta 'basal fihom ammonti differenti ta' FODMAPs, il-basal kollu huwa meqjus bħala sorsi ta 'FODMAP għoli.
Frott
Il-frott kollu fih fruttożju. Iżda interessanti, mhux il-frott kollu jitqies għoli fil-FODMAPs. Dan għaliex xi frott fihom inqas fruttożju minn oħrajn.
Ukoll, xi frott fihom ammonti għoljin ta 'glukosju, zokkor mhux FODMAP. Dan huwa importanti għaliex il-glukożju jgħin lill-ġisem jassorbi l-fruttożju.
Frott li huwa għoli kemm fil-fruttożju kif ukoll fil-glukożju tipikament ma jikkawżax sintomi intestinali. Huwa wkoll għaliex frott b'aktar fruttożju minn glukożju huma meqjusa bħala FODMAPs għolja.
Madankollu, anke frott ta 'FODMAP baxx jista' jikkawża sintomi tal-musrana jekk jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar. Dan huwa relatat mat-tagħbija totali tal-fruttożju fl-imsaren.
Għalhekk huwa rakkomandat li nies sensittivi jieklu porzjoni waħda biss jew 80 gramma ta 'frott kull darba. Frott b'ħafna FODMAPs jinkludi: tuffieħ, berquq, ċirasa, tin, mang, nuċiprisk, ħawħ, lanġas, għanbaqar u dulliegħa.
Fost il-frott baxx ta 'FODMAP; banana, blueberry, kiwi, tangerine, oranġjo, papaya, ananas u frawli.
ħxejjex
Xi ħxejjex huma għoljin fil-FODMAPs. Il-ħxejjex fihom varjetà wiesgħa ta 'FODMAPs. Dan jinkludi fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fruttożju, mannitol u sorbitol.
Ukoll, ħxejjex varji fihom aktar minn tip wieħed ta 'FODMAP. Pereżempju, asparagu Fih fructans, fructose u mannitol.
Il-ħxejjex huma parti minn dieta tajba għas-saħħa u ma jkunx għaqli li jiġu eliminati kompletament. Minflok, aqleb ħaxix b'FODMAP għoli għal dawk b'FODMAP baxx.
Il-legumi huma parzjalment għoljin f'FODMAPs, u jikkawżaw gass eċċessiv u nefħa. FODMAP li jinsab fil-legumi jissejjaħ galacato-oligosaccharides (GOS).
Il-kontenut GOS tal-legumi huwa affettwat mill-mod kif huma ppreparati. Pereżempju, għads fil-laned fih nofs GOS daqs għads mgħolli.
Dan għaliex il-GOS jinħall fl-ilma; xi ftit minn dan joħroġ mill-għads u fil-likwidu. Anke għads fil-laned huwa sors sinifikanti ta 'FODMAPs, iżda porzjonijiet żgħar (ġeneralment 1/4 tazza għal kull porzjon) jistgħu jiġu inklużi f'dieta baxxa ta' FODMAP.
Il-legumi ta 'FODMAP għoli jinkludu: Fażola, ċiċri, għads, fażola tas-sojja, u piżelli.
Ħlewwiet
Is-sustanzi li jagħtu ħlewwa huma sors moħbi ta 'FODMAPs, peress li ż-żieda ta' ħlewwa ma 'ikel b'FODMAP baxx jista' jżid il-kontenut ġenerali tiegħu ta 'FODMAP. Iċċekkja l-lista tal-ingredjenti fuq ikel ippakkjat biex tevita dawn is-sorsi moħbija.
Is-sustanzi li jagħtu ħlewwa b'FODMAP għolja jinkludu: Nectar Agave, ġulepp tal-qamħirrum għoli ta 'fruttożju u iċċekkja t-tikketti għall-għasel u l-polioli miżjuda (sorbitol, mannitol, xylitol, jew isomalt) fuq il-ħanek.
Ħlewwiet b'FODMAP baxx: Glukożju, ġulepp tal-aġġru, sukrożju, zokkor, u ħlewwiet artifiċjali bħal aspartame, saccharin, u Stevia.
Ċereali oħra
Ħbub oħra, bħas-segala, fihom kważi d-doppju ta’ FODMAPs mill-qamħ. Madankollu, xi tipi ta 'ħobż tas-segala, bħall-ħobż tal-għaġina qarsa, jistgħu jkunu baxxi f'FODMAPs.
Dan għaliex il-proċess tal-produzzjoni tal-ħmira jinvolvi proċess ta 'fermentazzjoni; matul dan iż-żmien, xi FODMAPs jinqasmu f'zokkor diġestibbli.
Huwa ddikjarat li dan il-pass inaqqas il-kontenut ta 'fructan b'70%. Dan jappoġġja l-idea li metodi speċjali ta 'proċessar jistgħu jbiddlu l-kontenut ta' FODMAP ta 'l-ikel.
Ħbub ta 'FODMAP għoli jinkludu: Amaranth, xgħir, u segala.
Ċereali b'livell baxx ta' FODMAP; Huwa ross ismar, qamħ saraċin, qamħirrum, millieġ, ħafur u quinoa.
ħalib
Il-prodotti tal-ħalib huma s-sors ewlieni tal-lattożju, FODMAP. Madankollu, mhux il-prodotti kollha tal-ħalib fihom il-lattożju.
Hemm ħafna tipi ta 'ġobon iebes u matur minħabba li l-biċċa l-kbira tal-lattożju tagħhom jintilef matul il-proċess tal-produzzjoni tal-ġobon. Madankollu, huwa importanti li wieħed jiftakar li xi ġobnijiet fihom ħlewwiet miżjuda, li jibdluhom f'ikel b'ħafna FODMAP.
Ikel tal-ħalib b'FODMAP għoli jinkludi: Ġobon tal-krema, ħalib u jogurt.
Ikel tal-ħalib b'FODMAP baxx: ġobon Cheddar, ġobon krema, feta, ħalib mingħajr lattożju, u ġobon Parmesan.
xorb
Ix-xorb huwa sors ewlieni ta 'FODMAPs. Dan mhuwiex uniku għal xorb magħmul minn kontenut għoli ta 'FODMAP. Fil-fatt, xorb magħmul minn ingredjenti ta 'FODMAP baxx jista' wkoll ikun għoli f'FODMAPs.
meraq tal-larinġ huwa eżempju. Filwaqt li l-larinġ huwa baxx ta 'FODMAP, ħafna larinġ jintużaw biex jagħmlu tazza meraq tal-larinġ u l-kontenut ta' FODMAP tiegħu jiżdied.
Ukoll, xi tipi ta 'tè u alkoħol huma għoljin fil-FODMAPs. Ix-xorb ta 'FODMAP għoli jinkludi: tè Chai, tè chamomile, ilma tal-ġewż.
Ix-xarbiet b'FODMAP baxx jinkludu: Te iswed, kafè, tè aħdar, tè mint, ilma u tè abjad.
Kulħadd għandu jevita ikel b'ħafna FODMAPs?
Subsett żgħir biss ta 'nies għandhom jevitaw il-FODMAPs. Fil-fatt, il-FODMAPs huma b'saħħithom għal ħafna nies. Ħafna FODMAPs jiffunzjonaw bħal prebijotiċi; dan jinkoraġġixxi t-tkabbir ta 'batterji b'saħħithom fl-imsaren.
Madankollu, in-nies bl-IBS huma partikolarment sensittivi għal ikel b'ħafna FODMAPs. Barra minn hekk, studji xjentifiċi juru li madwar 70% tan-nies b'IBS għandhom baxxi Dieta FODMAPIntwera li jtejjeb is-sintomi bi
Dejta minn 22 studju tissuġġerixxi li d-dieta FODMAP hija l-aktar effettiva fil-ġestjoni ta 'uġigħ addominali u nefħa f'pazjenti IBS.
Bħala riżultat;
Ikel b'ħafna FODMAPs mhuwiex ħażin. Fil-fatt, il-biċċa l-kbira tal-ikel li fih il-FODMAP huma kkunsidrati b'saħħithom ħafna.
Nies mingħajr intolleranza jew allerġiji FODMAP dieta baxxa FODMAPm'għandux japplika. Dan huwa assolutament inutli u jista 'saħansitra jkun ta' ħsara.
Għal xi nies, FODMAPs huma sors nadif ta 'enerġija jew jaġixxu bħal fibri prebijotiċi oħra li jgħinu jappoġġaw batterji ta' benefiċċju fl-imsaren.
Madankollu, f'nies li huma ġenwinament sensittivi għall-FODMAP, falza Jieklu minn tipi differenti ta 'batterji u jikkawżaw varjetà ta' sintomi. Jekk għandek problemi diġestivi, il-FODMAPs għandhom ikunu fuq l-ewwel lista ta' suspetti tiegħek.
Għalkemm dieta b'FODMAP baxx ma teliminax il-problemi diġestivi kollha, tipprovdi benefiċċji sinifikanti.
Ikel b'ħafna FODMAPs huwa kkunsmat ħafna mill-bnedmin iżda għandu jkun limitat minn dawk li huma sensittivi għalihom.
Għal dawn in-nies, ikel b'FODMAP għoli għandu jiġi sostitwit b'ikel b'FODMAP baxx mill-istess grupp ta' ikel.
