Keradangan boleh menjadi baik dan buruk. Di satu pihak, ia membantu melindungi tubuh daripada jangkitan dan kecederaan. Sebaliknya, keradangan kronik boleh menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit. Tekanan, makanan diproses yang tidak sihat, dan tahap aktiviti yang rendah boleh memburukkan lagi risiko ini.
Sesetengah makanan mencetuskan keradangan dalam badan, sementara yang lain membantu mengurangkan keradangan. Permintaan "senarai makanan yang mengurangkan dan meningkatkan keradangan dalam badan"...
Makanan Yang Mengurangkan Keradangan
buah beri
Beri penuh dengan serat, vitamin dan mineral. Walaupun terdapat berpuluh-puluh jenis, beberapa buah beri yang paling biasa dimakan termasuk:
- Strawberi
- beri biru
– Raspberi
- Blackberry
Beri mengandungi antioksidan yang dipanggil anthocyanin. Sebatian ini mempunyai kesan anti-radang yang boleh mengurangkan risiko penyakit.
Badan menghasilkan sel pembunuh semulajadi (NK) yang membantu sistem imun berfungsi dengan baik.Satu kajian mendapati bahawa lelaki yang mengambil blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK berbanding lelaki yang tidak.
Dalam kajian lain, lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan yang makan strawberi mempunyai tahap penanda keradangan tertentu yang lebih rendah yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
Ikan berminyak
Ikan berlemak adalah sumber protein yang hebat dan asid lemak omega 3 rantai panjang, EPA dan DHA. Walaupun semua jenis ikan mengandungi asid lemak omega 3, ikan berminyak adalah antara sumber terbaik, terutamanya:
– Salmon
– Sardin
– herring
– tuna
- Ikan bilis
EPA dan DHA mengurangkan keradangan, keadaan yang boleh membawa kepada sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes dan penyakit buah pinggang, antara lain.
Ia terbentuk selepas badan memetabolismekan asid lemak ini kepada sebatian yang dipanggil resolvins dan pengawet, yang mempunyai kesan anti-radang.
Dalam kajian klinikal, orang yang mengambil makanan tambahan salmon atau EPA dan DHA telah menurunkan tahap penanda keradangan C-reactive protein (CRP).
brokoli
brokoli Ia amat berkhasiat. Ia adalah sayur salib bersama-sama dengan pucuk Brussels dan kubis. Kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran silangan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanser.Ini mungkin berkaitan dengan kesan anti-radang antioksidan yang terkandung di dalamnya.
Brokoli kaya dengan sulforaphane, antioksidan yang melawan keradangan dengan mengurangkan sitokin yang mencetuskan keradangan dan tahap NF-kB.
alpukat
alpukat Ia penuh dengan kalium, magnesium, serat dan lemak tak tepu yang menyihatkan jantung. Ia juga mengandungi karotenoid dan tokoferol, yang telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser.
Selain itu, sebatian yang terdapat dalam alpukat mengurangkan keradangan pada sel kulit muda. Dalam satu kajian, apabila orang mengambil sepotong alpukat dengan hamburger, mereka menunjukkan tahap penanda keradangan NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, berbanding peserta yang makan hamburger sahaja.
Teh hijau
Teh hijauIa telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, penyakit Alzheimer, obesiti dan keadaan lain.
Banyak manfaatnya adalah kerana sifat antioksidan dan anti-radangnya, terutamanya bahan yang dipanggil epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG menghalang keradangan dengan mengurangkan pengeluaran sitokin radang dan merosakkan asid lemak dalam sel.
lada
Vitamin C dalam lada benggala dan lada cayenne adalah antioksidan dengan kesan anti-radang yang kuat.
Lada merah,sarkoidosisMengandungi quercetin, antioksidan yang diketahui dapat mengurangkan penunjuk kerosakan oksidatif pada penghidap diabetes.Lada mengandungi asid sinapsik dan asid ferulik, yang boleh mengurangkan keradangan dan menggalakkan penuaan yang sihat.
cendawan
cendawanadalah struktur berisi yang dihasilkan oleh jenis kulat tertentu. Terdapat beribu-ribu jenis di seluruh dunia, tetapi hanya sedikit yang boleh dimakan dan ditanam secara komersial.
Cendawan sangat rendah kalori dan kaya dengan vitamin B, selenium dan tembaga.
Cendawan mengandungi lektin, fenol dan bahan lain yang memberikan perlindungan anti-radang. Jenis kulat khas yang dipanggil "Lion's Mane" berpotensi mengurangkan keradangan gred rendah yang dilihat dalam obesiti.
Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati bahawa cendawan memasak mengurangkan sebahagian besar sebatian anti-radangnya, jadi sebaiknya memakannya mentah atau dimasak sedikit.
anggur
anggurIa juga mengandungi antosianin, yang mengurangkan keradangan. Ia juga boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti, penyakit Alzheimer dan gangguan mata.
Anggur juga merupakan sebatian lain yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. resveratrolIa adalah salah satu sumber tepung terbaik.
Dalam satu kajian, orang yang mengalami masalah jantung yang mengambil biji anggur setiap hari mengalami pengurangan dalam penanda gen radang, termasuk NF-kB.
Juga, tahap adiponektin meningkat; Ini bagus kerana tahap rendah telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko kanser.
kunyit
kunyitIa adalah rempah yang kuat rasa. Ia menarik banyak perhatian kerana kandungan curcumin, nutrien anti-radang.
Kunyit berkesan dalam mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lain. Apabila orang yang mengalami sindrom metabolik mengambil 1 gram kurkumin setiap hari, mereka mengalami penurunan ketara dalam C RP berbanding plasebo.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mendapatkan curcumin yang mencukupi daripada kunyit sahaja untuk memberi kesan yang ketara. Dalam satu kajian, wanita berlebihan berat badan yang mengambil 2.8 gram kunyit setiap hari tidak menunjukkan peningkatan dalam penanda keradangan.
dengan kunyit lada hitam Makan meningkatkan kesannya. Lada hitam mengandungi piperine, yang boleh meningkatkan penyerapan curcumin sebanyak 2000%.
minyak zaitun extra virgin
minyak zaitun extra virgin Ia adalah salah satu lemak paling sihat yang boleh anda makan. Ia kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan merupakan nutrien terpenting dalam diet Mediterranean, memberikan banyak manfaat kesihatan.
Banyak kajian telah menganalisis sifat anti-radang minyak zaitun. Ia dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kanser otak, dan keadaan kesihatan serius yang lain.
Dalam kajian diet Mediterranean, CRP dan banyak penanda keradangan lain telah dikurangkan dengan ketara pada mereka yang mengambil 50 ml minyak zaitun setiap hari.
Kesan oleosanthol antioksidan dalam minyak zaitun telah dibandingkan dengan ubat anti-radang seperti ibuprofen.
Coklat Hitam dan Koko
Coklat gelap Memang sedap dan mengenyangkan. Ia juga mengandungi antioksidan yang mengurangkan keradangan. Ini mengurangkan risiko penyakit dan memastikan penuaan yang sihat.
Flavans bertanggungjawab untuk kesan anti-radang coklat dan juga mengekalkan sel endothelial yang menjadikan arteri sihat.
Dalam satu kajian, perokok menunjukkan peningkatan ketara dalam fungsi endothelial dua jam selepas makan coklat dengan kandungan flavanol yang tinggi. Untuk meraih faedah anti-radang, perlu makan coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko.
tomatotinggi dalam vitamin C, kalium, dan likopena; Ia adalah antioksidan dengan ciri anti-radang yang mengagumkan.
Lycopene amat berguna untuk mengurangkan sebatian pro-radang yang dikaitkan dengan pelbagai jenis kanser.
Satu kajian mendapati bahawa minum jus tomato dengan ketara menurunkan penanda keradangan pada wanita yang berlebihan berat badan.
Dalam kajian semula kajian yang menganalisis pelbagai bentuk lycopene, penyelidik mendapati bahawa tomato dan produk tomato mengurangkan keradangan lebih daripada suplemen lycopene.
Memasak tomato dalam minyak zaitun memaksimumkan penyerapan likopena. Ini kerana likopena ialah karotenoid larut lemak.
Kiraz
KirazIa adalah buah yang kaya dengan antioksidan yang lazat seperti anthocyanin dan catechin yang melawan keradangan. Dalam satu kajian, selepas orang makan 280 gram ceri sehari selama sebulan dan berhenti makan ceri, tahap CRP mereka menurun dan kekal selama 28 hari.
Makanan Yang Menyebabkan Keradangan
Gula dan sirap jagung fruktosa tinggi
Gula meja (sukrosa) dan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah dua jenis utama gula tambahan. Gula terdiri daripada 50% glukosa dan 50% fruktosa, manakala sirap jagung fruktosa tinggi terdiri daripada kira-kira 55% fruktosa dan 45% glukosa.
Salah satu akibat penggunaan gula adalah peningkatan keradangan, yang boleh menyebabkan penyakit. Dalam satu kajian, apabila tikus diberi sukrosa tinggi, mereka menghidap kanser payudara yang sebahagiannya telah merebak ke paru-paru, akibat keradangan gula.
Dalam satu lagi, kesan anti-radang asid lemak omega 3 telah terjejas pada tikus yang diberi diet tinggi gula.
Dalam percubaan klinikal rawak yang diberikan soda biasa, soda diet, susu atau air, hanya orang dalam kumpulan soda biasa yang telah meningkatkan paras asid urik, mengakibatkan keradangan dan rintangan insulin.
Gula boleh memudaratkan kerana ia mengandungi jumlah fruktosa yang berlebihan. Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sejumlah kecil fruktosa, gula dalam makanan semulajadi ini tidak berbahaya seperti gula tambahan.
Pengambilan fruktosa yang berlebihan boleh menyebabkan obesiti, rintangan insulin, diabetes, penyakit hati berlemak, kanser dan penyakit buah pinggang kronik.
Penyelidik telah mendapati bahawa fruktosa menyebabkan keradangan dalam sel endothelial yang melapisi saluran darah.
Lemak Trans Tiruan
lemak trans tiruan,Ia dibuat dengan menambahkan hidrogen kepada lemak tak tepu cecair untuk mendapatkan minyak yang lebih pepejal.
Lemak transselalunya disenaraikan sebagai minyak "separa terhidrogenasi" pada senarai ramuan pada label makanan. Banyak marjerin mengandungi lemak trans dan sering ditambah kepada makanan yang diproses untuk memanjangkan jangka hayatnya.
Tidak seperti lemak trans semulajadi yang terdapat dalam susu dan daging, lemak trans tiruan diketahui menyebabkan keradangan dan meningkatkan risiko penyakit.
Selain mengurangkan kolesterol HDL yang bermanfaat, lemak trans juga telah terbukti menjejaskan fungsi sel endothelial yang melapisi arteri.
Pengambilan lemak trans tiruan telah dikaitkan dengan tahap penanda keradangan yang tinggi seperti interleukin 6 (IL-6), faktor nekrosis tumor (TNF) dan protein C-reaktif (CRP).
Dalam percubaan terkawal rawak terhadap wanita tua yang kurang berat badan, minyak kacang soya terhidrogenasi dengan ketara meningkatkan keradangan berbanding minyak sawit dan bunga matahari.
Kajian ke atas lelaki sihat dengan kolesterol tinggi telah menunjukkan peningkatan yang sama dalam penanda keradangan sebagai tindak balas kepada lemak trans.
Mengambil minyak sayuran tidak begitu sihat. Tidak seperti minyak zaitun dara tambahan dan minyak kelapa, minyak sayuran dan biji benih biasanya diperoleh dengan mengekstrak nutrien menggunakan pelarut seperti heksana, komponen petrol.
Minyak sayuran; Mengandungi jagung, bunga safflower, bunga matahari, kanola (juga dikenali sebagai rapeseed), kacang tanah, bijan dan minyak kacang soya. Penggunaan minyak sayuran telah meningkat dengan pesat dalam beberapa tahun kebelakangan ini.
Minyak ini cenderung rosak oleh pengoksidaan disebabkan oleh struktur asid lemak tak tepu. Selain diproses dengan sangat baik, minyak ini menggalakkan keradangan kerana kandungan asid lemak omega 6 yang sangat tinggi.
karbohidrat yang ditapis
Karbohidrat terkenal buruk. Tetapi hakikatnya adalah tidak betul untuk mencirikan semua karbohidrat sebagai tidak baik. Pengambilan karbohidrat yang ditapis dan diproses boleh menyebabkan keradangan, dan oleh itu penyakit.
karbohidrat yang ditapisKebanyakan gentian telah dikeluarkan. Serat membantu rasa kenyang, meningkatkan kawalan gula dalam darah dan memberi makan bakteria berfaedah dalam usus.
Penyelidik melaporkan bahawa karbohidrat yang ditapis dalam diet moden boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria usus radang, yang boleh meningkatkan risiko obesiti dan penyakit radang usus.
Karbohidrat ditapis mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih tinggi daripada karbohidrat yang tidak diproses. Makanan GI tinggi meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan GI rendah.
Dalam satu kajian, orang dewasa yang lebih tua yang mengambil sejumlah besar makanan GI tinggi adalah 2.9 kali lebih berkemungkinan untuk mati akibat penyakit radang seperti COPD.
Dalam kajian terkawal, lelaki muda yang sihat yang makan 50 gram karbohidrat ditapis dalam bentuk roti putih telah meningkatkan paras gula dalam darah dan bertindak balas terhadap peningkatan penanda radang Nf-kB.
alkohol yang berlebihan
Mengambil sejumlah besar alkohol boleh menyebabkan masalah yang serius. Dalam satu kajian, penanda keradangan CRP meningkat pada orang yang mengambil alkohol. Lebih banyak alkohol yang mereka ambil, lebih tinggi CRP mereka.
Orang yang minum sering mengalami masalah bakteria keluar dari kolon dan keluar dari badan.sering usus bocor Keadaan ini, yang dipanggil keadaan ini, boleh menyebabkan keradangan yang meluas yang membawa kepada kerosakan organ.
daging yang diproses
Pengambilan daging yang diproses meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanser perut dan kanser kolon. Varieti daging yang diproses termasuk sosej, bacon, ham, daging salai.
Daging yang diproses mengandungi produk akhir glikasi (AGEs) yang lebih maju daripada kebanyakan daging lain. AGE terbentuk dengan memasak daging dan makanan lain pada suhu tinggi.
Ia diketahui menyebabkan perubahan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit. Perkaitan semua penyakit yang berkaitan dengan penggunaan daging yang diproses, kanser kolon, adalah kuat.
Walaupun banyak faktor menyumbang kepada perkembangan kanser kolon, satu mekanisme dianggap sebagai tindak balas keradangan terhadap daging yang diproses berbanding sel-sel dari kolon.
