तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये इतके प्रयत्न करता की तुम्ही नेहमी चांगली कामगिरी करण्यासाठी आणि तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी उत्सुक आहात.
बरं, तुम्हाला माहित आहे का की व्यायामापूर्वी तुम्ही जे खाता ते तितकेच महत्वाचे आहे जेवढे व्यायामानंतर तुम्ही खाता?
व्यायामानंतर लगेच खाणे हे व्यायामापूर्वी जेवढे महत्वाचे आहे तेवढेच महत्वाचे आहे.
येथे व्यायाम आणि खेळानंतर पोषण जाणून घेण्यासारख्या गोष्टी…
व्यायामानंतर खाणे महत्वाचे आहे
व्यायामानंतर योग्य पदार्थ तुम्हाला कशी मदत करू शकतात हे समजून घेण्यासाठी, शारीरिक हालचालींचा शरीरावर कसा परिणाम होतो हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.
व्यायाम करताना, स्नायू इंधनासाठी ग्लायकोजेन स्टोअर वापरतात. यामुळे स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची आंशिक कमी होते. स्नायूंमधील काही प्रथिने तुटून खराब होतात.
व्यायामानंतर, शरीर त्याच्या ग्लायकोजेन स्टोअरची पुनर्बांधणी करण्याचा आणि स्नायूंच्या प्रथिनांची दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणी करण्याचा प्रयत्न करते.
व्यायामानंतर योग्य आहार घेतल्याने शरीराला ही प्रक्रिया जलद होण्यास मदत होते. म्हणूनच प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने खाणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
असे केल्याने शरीराला मदत होते:
- स्नायूंच्या प्रथिनांमध्ये होणारी घट कमी करते.
- स्नायू प्रथिने संश्लेषण वाढवते.
- ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुनर्संचयित करते.
- हे स्नायूंना बरे होण्यास मदत करते.
प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी
शरीराच्या व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंट-प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आणि फॅट-चा समावेश कसा केला जातो ते येथे आहे.
प्रथिने स्नायू दुरुस्त करण्यास आणि तयार करण्यास मदत करतात
ज्या दराने हे घडते ते व्यायाम आणि प्रशिक्षण स्तरावर अवलंबून असते, परंतु सुप्रशिक्षित ऍथलीट्स देखील स्नायूंच्या प्रथिनांमध्ये बिघाड अनुभवतात.
व्यायामानंतर पुरेसे प्रथिने खाल्ल्याने शरीराला ही प्रथिने दुरुस्त करण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळतात. हे नवीन स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देखील देते.
व्यायामानंतर ताबडतोब शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम (०.३-०.५ ग्रॅम/किलो) प्रथिने खाण्याची शिफारस केली जाते.
अभ्यास दर्शविते की 20-40 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे व्यायामानंतर शरीराची पुनर्प्राप्ती करण्याची क्षमता वाढवते.
कार्बोहायड्रेट स्नायू पुनर्प्राप्ती मदत करतात
शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्सचा वापर व्यायामादरम्यान इंधन म्हणून केला जातो कार्बोहायड्रेट उपभोग त्यांचे नूतनीकरण करण्यास मदत करते.
ग्लायकोजेन स्टोअर्स वापरल्या जाणार्‍या वारंवारता परिणामकारकतेवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, सहनशक्तीच्या व्यायामामुळे शरीराला प्रतिकार प्रशिक्षणापेक्षा जास्त ग्लायकोजेन वापरावे लागते.
म्हणून, जर तुम्ही सहनशक्तीच्या खेळात (धावणे, पोहणे इ.) भाग घेतलात तर तुम्हाला बॉडीबिल्डरपेक्षा जास्त कर्बोदके खावे लागतील.
व्यायामानंतर 30 मिनिटांच्या आत 1,1-1,5 ग्रॅम/किलो कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने योग्य ग्लायकोजेन संश्लेषण होते.
याव्यतिरिक्त, इंसुलिन स्राव, जे ग्लायकोजेन संश्लेषणास प्रोत्साहन देते, जेव्हा कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने एकाच वेळी वापरतात तेव्हा ते अधिक चांगले उत्तेजित होते.
म्हणून, व्यायामानंतर कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने वापरल्याने प्रथिने आणि ग्लायकोजेन संश्लेषण जास्तीत जास्त होऊ शकते.
दोन्हीचे सेवन 3:1 (कार्ब:प्रोटीन) प्रमाणात करून पहा. उदाहरणार्थ, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 120 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.
जे वारंवार व्यायाम करतात त्यांच्यासाठी ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा तयार करण्यासाठी भरपूर कार्बोहायड्रेट खाणे महत्वाचे आहे.
जर तुमच्याकडे वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांतीसाठी 1 किंवा 2 दिवस असतील तर हे कमी महत्वाचे आहे.
तेल खराब आहे का?
बर्‍याच लोकांना असे दिसून येते की व्यायामानंतर चरबी खाल्ल्याने पचन मंदावते आणि पोषक तत्वांचे शोषण रोखते.
त्याचे तेल व्यायामानंतरच्या जेवणाचे शोषण कमी करू शकते परंतु त्याचे फायदे कमी करत नाही.
उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वर्कआउट केल्यानंतर, चरबीयुक्त दूध स्किम दुधापेक्षा स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यासाठी अधिक प्रभावी होते.
शिवाय, दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा चरबीचे ग्लुकोज (चरबीपासून 45% ऊर्जा) काढून टाकले जाते तेव्हा स्नायू ग्लायकोजेन संश्लेषणावर परिणाम होत नाही.
व्यायामानंतर तुम्ही खाल्लेल्या चरबीचे प्रमाण मर्यादित करणे ही चांगली कल्पना असू शकते, परंतु तुमच्या व्यायामानंतरच्या जेवणात अगदी थोड्या प्रमाणात चरबीचे सेवन केल्याने तुमच्या पुनर्प्राप्तीवर परिणाम होणार नाही.
व्यायामानंतरच्या जेवणाची वेळ
व्यायामानंतर शरीराची ग्लायकोजेन आणि प्रथिने पुन्हा तयार करण्याची क्षमता सुधारते.
म्हणून, व्यायामानंतर शक्य तितक्या लवकर कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने यांचे मिश्रण वापरण्याची शिफारस केली जाते.
वेळ अचूक असणे आवश्यक नाही, परंतु बरेच तज्ञ तुमचे व्यायामानंतरचे जेवण 45 मिनिटांच्या आत घेण्याची शिफारस करतात.
खरं तर, असे मानले जाते की वर्कआउटनंतर कार्बोहायड्रेटचा वापर दोन तासांनी उशीर केल्याने ग्लायकोजेन संश्लेषण दर 50% कमी होऊ शकतात.
खेळानंतर काय खावे
व्यायामानंतरच्या खाण्याचा मुख्य उद्देश शरीराला पुरेशा पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य पोषक तत्वे प्रदान करणे आणि व्यायामाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवणे हा आहे.
पचण्यास सोपे असलेले अन्नपदार्थ निवडणे जलद पोषक शोषणास प्रोत्साहन देते. येथे एसछिद्रानंतर खाण्याचे पदार्थ...
कार्बोहायड्रेट
गडद हिरव्या पालेभाज्या
जसे काळे, पालक, मुळा, चार्ड, लेट्यूस, ब्रोकोली, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि अरुगुला गडद हिरव्या पालेभाज्याआहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे सी, ए, ई आणि के, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि इतर फायटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते.
ते केवळ ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यास मदत करत नाहीत तर अनेक रोगांपासून संरक्षण करतात, वजन कमी करण्यास आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.
रोल केलेले ओट्स
ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे लोकप्रिय आहे. फायदेशीर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सच्या उपस्थितीमुळे, ओट्स व्यायामानंतर एक उत्तम पर्याय बनवतात, विशेषतः जर तुम्ही ते स्मूदीमध्ये वापरत असाल.
व्हिटॅमिन ई, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायटोन्यूट्रिएंट्सने भरलेले ओट्स तृप्ति वाढवण्यास, खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि कर्करोगाशी लढण्यास मदत करतात.
फळे आणि भाज्या
सफरचंद, केळी, नाशपाती, पीच, मनुका, टरबूजzवर्कआऊटनंतरच्या जेवणासाठी कॅनटालूप, गाजर, टोमॅटो, बीट्स, स्कॅलियन्स आणि मटार यासारखी फळे आणि भाज्या उत्तम आहेत.
कारण ते ऊर्जा पातळी वाढवण्यास आणि विषारी, मुक्त ऑक्सिजन रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात.
ते हृदयविकार, मधुमेह, लठ्ठपणा आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाशी लढण्यास देखील मदत करू शकतात. जागतिक आरोग्य संघटनेने दररोज 4-5 प्रकारची फळे आणि भाज्या खाण्याची शिफारस केली आहे.
रताळे
गोड बटाटा त्यात कॅलरीज कमी आहेत, ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी उत्तम आणि तुम्हाला बराच काळ भरून ठेवते. उर्जेच्या या झटपट स्त्रोतामध्ये कर्करोगाशी लढण्याची क्षमता देखील आहे, वजन कमी करण्यास मदत होते आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकतात.
क्विनोआ
क्विनोआहे प्रोटीन-पॅक केलेले कार्बोहायड्रेट आहे ज्यामध्ये अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी, प्रथिने आणि आहारातील फायबर असतात. हे वजन वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करते, पचन सुधारते आणि तुम्हाला त्वरित पोट भरल्यासारखे वाटते.
तांदूळ
पांढऱ्या तांदळाचे ग्लायसेमिक इंडेक्स हे तपकिरी, लाल किंवा काळ्या तांदळाच्या तुलनेत जास्त असते. तपकिरी तांदूळपांढऱ्या तांदळापेक्षा जास्त आहारातील फायबर असते.
परंतु आपण भाग आकार नियंत्रित करू शकत असल्यास दोन्ही उपयुक्त आहेत. तांदूळ स्नायू आणि पेशी अनुक्रमे ग्लायकोजेन आणि ग्लुकोजने भरून जलद ऊर्जा वाढवतो.
प्रथिने
अंडी
संपूर्ण अंडीहे पाण्यात विरघळणारे आणि चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
वर्कआउटनंतरच्या जेवणासाठी हे उत्तम आहे कारण त्यात प्रथिने आणि इतर पोषक घटक असतात जे तुमचे विविध रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
कॉटेज चीज
कॉटेज चीज प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर पोषक तत्वांचा एक चांगला स्रोत आहे जे तृप्ति वाढविण्यास मदत करते.
ऊर्जेची पातळी वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंना झीज होण्यापासून लवकर बरे होण्यासाठी व्यायामानंतर तुम्ही एवोकॅडोचे काही तुकडे आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडच्या स्लाइससह ते खाऊ शकता.
दही
दही प्रथिने समाविष्टीत आहे आणि तृप्ति पातळी सुधारण्यास मदत करते. हा एक उत्तम स्नॅक पर्याय आहे आणि व्यायामानंतरचे जेवण एका तासापर्यंत भूक नियंत्रणात ठेवते.
टूना फिश
टूना प्रथिने आणि निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत आहे. त्यात सेलेनॉन, सेलेनियमयुक्त संयुग देखील आहे. हे हिमोग्लोबिन आणि मायोग्लोबिनचे ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करण्यास तसेच पारा विषारीपणा कमी करण्यास मदत करते.
चिकन
चिकन हा प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे जो तुम्ही व्यायामानंतर घेऊ शकता. 90 ग्रॅम स्किनलेस चिकन ब्रेस्टमध्ये 31 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असतात.
प्रथिने पचायला कठीण असल्यामुळे ते पचायला आणि कोंबडीतील पोषकद्रव्ये शोषून घ्यायला जास्त वेळ लागतो. परिणामी, तुमची तृप्ति पातळी वाढते.
मशरूम
मशरूमकॅलरीज कमी आहेत. अर्धा कप मशरूममध्ये सुमारे 1.1 ग्रॅम प्रोटीन असते. व्यायामानंतर तुम्ही भाज्यांसोबत मशरूम खाऊ शकता.
प्रथिने पावडर
जर तुम्ही नेहमी फिरत असाल आणि व्यायामानंतर प्रथिने-पॅक जेवणासाठी वेळ नसेल, तर प्रोटीन पावडर हा पर्याय असू शकतो.
avocadoहे एक उच्च कॅलरी फळ आहे. हे निरोगी चरबी, आहारातील फायबर आणि जीवनसत्त्वे A, C, E, K आणि B6 ने देखील भरलेले आहे.
शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की एवोकॅडोचे सेवन वजन समस्यांचे व्यवस्थापन करण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास आणि निरोगी वृद्धत्वास प्रोत्साहन देते. एक चतुर्थांश एवोकॅडो घ्या किंवा ते व्यायामानंतरच्या सॅलड, स्मूदी किंवा टोस्टमध्ये घाला.
मूर्ख
मूर्खमूठभर आरोग्य बूस्टर आहे. हे निरोगी चरबी, प्रथिने, आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा उत्तम स्रोत आहे. व्यायामानंतरचे पोषण साठी मूठभर खा
व्यायामानंतरच्या जेवणाची उदाहरणे
वर सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांचे संयोजन उत्तम जेवण तयार करू शकते जे तुम्हाला व्यायामानंतर आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे प्रदान करेल.
व्यायामानंतर खाण्यासाठी जलद आणि सोप्या जेवणाची येथे काही उदाहरणे आहेत:
- ग्रील्ड चिकन आणि तळलेल्या भाज्या.
- एवोकॅडो आणि ऑम्लेटसह टोस्ट
- गोड बटाटा सॅल्मन.
- संपूर्ण धान्य ब्रेड वर टूना सँडविच कोशिंबीर.
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, दह्यातील प्रथिने, केळी आणि बदाम.
- चीज आणि फळे.
- संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि बदाम लोणी.
- तृणधान्ये आणि स्किम दूध.
- दही, स्ट्रॉबेरी आणि ग्रॅनोला.
- क्विनोआ सॅलड
भरपूर पाणी प्या
व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर भरपूर पाणी पिणे महत्वाचे आहे.
जेव्हा योग्यरित्या हायड्रेटेड केले जाते, तेव्हा शरीर जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी इष्टतम अंतर्गत वातावरण प्रदान करते.
व्यायामादरम्यान, घामाने पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्स गमावतात. वर्कआउटनंतर हे बदलणे पुनर्प्राप्ती आणि कार्यप्रदर्शनास मदत करू शकते.
तुमचे पुढील प्रशिक्षण सत्र 12 तासांच्या आत असल्यास द्रव पुन्हा भरणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
व्यायामाच्या तीव्रतेनुसार, द्रवपदार्थाच्या नुकसानाची भरपाई करण्यासाठी पाणी किंवा इलेक्ट्रोलाइट पेय पिण्याची शिफारस केली जाते.
परिणामी;
व्यायामानंतर योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
हे स्नायू प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित करते, पुनर्प्राप्ती गतिमान करते आणि पुढील कसरत दरम्यान कार्यप्रदर्शन सुधारते.
जर तुम्ही व्यायाम केल्यानंतर ४५ मिनिटांत जेवू शकत नसाल, तर तुम्ही तुमचे जेवण २ तासांपेक्षा जास्त काळ वाढवू नका.
तुम्ही गमावलेले पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्स्थित केल्याने व्यायामाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळू शकतात.
