नियमित व्यायाम ही आपल्या आरोग्यासाठी केलेली सर्वात सुरक्षित गुंतवणूक आहे. तुम्ही व्यायाम सुरू केल्यानंतर थोड्याच वेळात, तुम्हाला त्याचे फायदे दिसतील आणि तुम्हाला अधिक शांत आणि आनंदी वाटू लागेल.
परंतु नियमित व्यायाम करणे खरोखरच कठोर परिश्रम आहे आणि त्यासाठी दृढ निश्चय आवश्यक आहे. दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यासाठी आणि त्याचे फायदे पाहण्यासाठी शिस्तबद्ध आणि नियोजित कार्यक्रम बनवणे ही पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी आहे.
जर तुम्हाला व्यायाम सुरू करायचा असेल पण कुठून सुरुवात करावी हे माहित नसेल, तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. नियमित व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे आणि नवशिक्यांसाठी फिटनेस प्रोग्रामआमच्या लेखाचा विषय आहे.
व्यायाम म्हणजे काय आणि ते का आवश्यक आहे?
नियमित व्यायाम हे आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करते हे सिद्ध झाले आहे. सर्वात मोठा फायदा असा आहे की ते निरोगी शरीराचे वजन प्राप्त करण्यास आणि राखण्यात मदत करते, स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवते आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करते.
याशिवाय, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे मूड आणि मानसिक आरोग्य सुधारते, चांगली झोप मिळते आणि लैंगिक जीवन देखील सुधारते. एवढेच नाही.
हे आपल्याला उत्साही देखील ठेवते. थोडक्यात, व्यायामामुळे आपल्या जीवनात गुणवत्ता वाढते आणि आपल्या जीवनाचा प्रवाह बदलतो.
सामान्यतः वापरले जाणारे व्यायाम प्रकार कोणते आहेत?
यासह विविध व्यायामाचे प्रकार आहे:
एरोबिक व्यायाम
हे बर्‍याचदा फिटनेस व्यायामाचा मुख्य भाग बनते. हे शाश्वत गती तर्कानुसार केले जाते. उदा. पोहणे, धावणे आणि नृत्य यासारख्या क्रियाकलाप एरोबिक व्यायाम प्रकारात आहेत.
सहनशक्तीचे व्यायाम
हे असे व्यायाम आहेत जे स्नायूंची ताकद वाढवण्यास मदत करतात. उदा. जसे की प्रतिकार प्रशिक्षण, प्लायमेट्रिक्स, वजन उचलणे आणि धावणे.
जिम्नॅस्टिक्स
शरीराच्या मूलभूत हालचाली जिम उपकरणांशिवाय आणि मध्यम एरोबिक वेगाने केल्या जातात. उदा. लंज, सिट-अप, पुश-अप, पुल-अप
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT)
कमी-तीव्रतेच्या व्यायामानंतर विश्रांतीचा कालावधी आणि त्यानंतर उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम केले जातात.
बूट कॅम्प व्यायाम
यात एरोबिक आणि प्रतिकार व्यायाम एकत्र करणारे कालबद्ध, उच्च-तीव्रतेचे सर्किट असतात.
संतुलन व्यायाम
हे स्नायू मजबूत करते आणि शरीरातील समन्वय सुधारते. उदाहरणांमध्ये पिलेट्स, ताई ची आणि पोटाचे व्यायाम यांचा समावेश आहे.
हे व्यायामानंतर स्नायूंचे संरक्षण करून दुखापतींना प्रतिबंधित करते. उदाहरणांमध्ये योग किंवा वैयक्तिक स्नायू तणावाची हालचाल समाविष्ट आहे.
हे व्यायाम वैयक्तिकरित्या किंवा एकत्रितपणे केले जाऊ शकतात. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सर्वोत्तम फिट होणे आणि मजा करणे. अशा प्रकारे, टिकून राहण्याची शक्यता वाढते.
व्यायाम कसा सुरू करावा?
तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला काही मुद्दे माहित असले पाहिजेत. व्यायामाचा दर्जा आणि तुमच्या आरोग्याच्या दृष्टीने हे महत्त्वाचे मुद्दे आहेत;
तुमचे आरोग्य तपासा
व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी शारीरिक आरोग्य तपासणी करणे महत्त्वाचे आहे. हे 45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी आवश्यक आहे आणि ज्यांना शारीरिक हालचालींची सवय नाही त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
प्रारंभिक तपासणी शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान कोणत्याही समस्यांशिवाय स्थिती शोधण्याची परवानगी देते. हे तुम्हाला तुमच्या गरजा पूर्ण करणारी योजना तयार करण्यात देखील मदत करते.
एक योजना बनवा आणि वास्तववादी ध्येये सेट करा
जेव्हा तुम्ही नियमित व्यायाम करण्याचा निर्णय घ्याल, तेव्हा प्राप्य उद्दिष्टांसह योजना करा. प्रथम तुमच्या योजनेत सोप्या पायऱ्या जोडा.
उदा. तुमचे ध्येय 5km धावण्याचे असेल, तर तुम्ही एक योजना तयार करून सुरुवात करू शकता ज्यामध्ये लहान धावांचा समावेश आहे. तुम्ही हे लहान कालावधी पूर्ण करताच, कालांतराने अंतर वाढवा आणि तुम्ही 5 किलोमीटरपर्यंत पोहोचेपर्यंत.
लहान ध्येयांपासून सुरुवात केल्याने यशाची शक्यता वाढते आणि त्याच वेळी, प्रत्येक पाऊल तुम्हाला प्रेरित करते.
त्याची सवय करा
व्यायाम करताना यशस्वी होण्याचा आणखी एक घटक म्हणजे वेळापत्रकाला चिकटून राहणे. जर तुम्हाला त्याची सवय झाली आणि ते नियमितपणे केले तर तुमची व्यायाम योजना दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे सोपे होईल.
सातत्य सुनिश्चित करण्यासाठी दररोज एकाच वेळी व्यायाम करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. उदा. कामानंतर दररोज तुमच्या कामाचे वेळापत्रक ठरवून तुम्ही व्यायामाची सवय लावू शकता.
किती व्यायाम करावा?
तुम्हाला व्यावसायिक अॅथलीट असण्याची गरज नाही, किंवा तुम्हाला तासनतास प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही. या विषयावरील तज्ञांच्या शारीरिक हालचालींच्या शिफारशींमध्ये दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
तुम्हाला हवे तसे तुम्ही 150 मिनिटे कॉन्फिगर करू शकता. उदा. तुम्ही आठवड्यातून 5 दिवस 30 मिनिटे किंवा प्रत्येक इतर दिवशी 35-40 मिनिटांचा कालावधी सेट करू शकता.
तुमची फिटनेस लेव्हल वाढत असताना तुम्हाला हळू सुरू करणे आणि तीव्रता वाढवणे आवश्यक आहे.
आरोग्यासाठी शारीरिक हालचाल आवश्यक असली तरी शरीराला विश्रांती देणे देखील आवश्यक आहे. तुम्ही शरीराला व्यायामाच्या ताणातून सावरण्याची परवानगी दिली पाहिजे, अन्यथा स्नायूंचा ताण यासारख्या अनिष्ट परिस्थिती उद्भवू शकतात.
जास्त व्यायाम केल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते आणि संसर्ग होऊ शकतो, हार्मोनल असंतुलन, उदासीन मनःस्थिती आणि तीव्र थकवा येण्याचा धोका वाढतो.
नमुना एक आठवड्याचा व्यायाम कार्यक्रम
खाली एक सोपा साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम आहे जो दिवसातून पस्तीस किंवा चाळीस मिनिटे घेईल, कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही. तुम्ही तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार प्रोग्राम समायोजित करू शकता आणि तुम्हाला हव्या असलेल्या अडचणीच्या पातळीपर्यंत वाढवू शकता.
सोमवारी
चाळीस मिनिटे वेगाने किंवा वेगाने चालणे
साळी
विश्रांतीचा दिवस
बुधवारी
दहा मिनिटे वेगाने चालत जा. नंतर 1 मिनिट विश्रांतीसह खालील सर्किट्स पूर्ण करा. नंतर परत बंद.
सर्किट 1: प्रति पाय 3 लंजचे 10 संच, 10 पुश-अप, 10 सिट-अप
वरील साप्ताहिक वेळापत्रक आहे ते फक्त व्यायाम सुरू करतील साध्या उदाहरणासाठी. या उदाहरणावर आधारित तुम्ही तुमची स्वतःची व्यायामाची दिनचर्या तयार करू शकता.
नवशिक्यांसाठी व्यायामासाठी काही टिपा
पाण्यासाठी
निरोगी हायड्रेशन पातळी राखण्यासाठी दिवसभर द्रवपदार्थ सेवन करणे आवश्यक आहे. तुमची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी, विशेषत: गरम हवामानात व्यायामादरम्यान पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे.
आपल्या आहाराकडे लक्ष द्या
तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमाला पाठिंबा देण्यासाठी तुम्ही संतुलित आहार कार्यक्रमाचे पालन केले पाहिजे. तुमची उर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी आणि व्यायाम कार्यक्रमाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी नैसर्गिक अन्न गट महत्वाचे आहेत.
विशेषतः महत्वाचा गट कर्बोदकांमधे आहे कारण ते व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या स्नायूंचे पोषण करतात. व्यायामानंतरचे कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी आणि स्नायूंमध्ये अमीनो ऍसिड शोषण्यास मदत करण्यासाठी देखील आवश्यक आहेत.
प्रथिने हे व्यायामादरम्यान तुमच्या स्नायूंना बिघाड होण्यापासून वाचवते, ऊतींचे नुकसान दुरुस्त करते आणि नवीन स्नायू वस्तुमान तयार करते. व्यायामानंतर काही प्रथिनांचे सेवन केल्याने स्नायू जलद बरे होतात.
नियमितपणे निरोगी चरबीचे सेवन केल्याने शरीरातील चरबी जाळण्यास आणि व्यायामादरम्यान स्नायू इंधन वाचवण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमची उर्जा पातळी वाढते.
तापमानवाढ
व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होणे महत्वाचे आहे. वॉर्मिंग दुखापती टाळण्यास आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करते.
हे लवचिकता देखील सुधारते आणि व्यायामानंतर वेदना कमी करण्यास मदत करते. तुम्ही तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात करायच्या असलेल्या व्यायामाच्या सोप्या हालचाली करून उबदार होऊ शकता. उदा. धावण्याआधी चालण्यासारखे...
खाली थंड
थंड होणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण ते आपले शरीर त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येऊ देते. थंड होण्यासाठी काही मिनिटे घालवल्याने तुम्हाला सामान्य रक्ताभिसरण आणि श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करण्यास अनुमती मिळते आणि स्नायू दुखणे कमी करण्यास देखील मदत होते.
शांत हो, एरोबिक व्यायाम यात शवविच्छेदनानंतर हलके चालणे किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणानंतर स्ट्रेचिंग यांसारख्या हालचालींचा समावेश होतो.
आपल्या शरीराचे ऐका
जर तुम्हाला दररोज काम करण्याची सवय नसेल, तर तुमची मर्यादा जास्त वाढवू नका. व्यायाम करताना तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, सुरू ठेवण्यापूर्वी थांबा आणि विश्रांती घ्या. दुखण्याकडे दुर्लक्ष करणे ही चांगली कल्पना नाही कारण त्यामुळे दुखापत होऊ शकते.
हे जाणून घ्या की जलद आणि कठोर परिश्रम केल्याने नेहमीच जास्त फायदा होणार नाही. तुम्ही तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात प्रगती करण्यासाठी वेळ घालवला पाहिजे आणि तुमची दिनचर्या दीर्घकाळ टिकवली पाहिजे.
तुमची प्रेरणा कायम ठेवा
व्यायामाची सवय लावण्यासाठी प्रेरणा ही गुरुकिल्ली आहे. वरील उदाहरणाप्रमाणे तुम्ही मजेत व्यायाम प्रकार मिक्स करू शकता.
व्यायामशाळेत सामील होणे किंवा योग किंवा पायलेट्स सारख्या गट फिटनेस वर्गात सामील होणे, सांघिक खेळ करणे या प्रेरणा वाढवण्यासाठी मजेदार कल्पना आहेत.
ग्रुपमध्ये किंवा मित्रासोबत काम केल्याने जबाबदारी वाढते आणि तुम्हाला प्रेरित ठेवण्यास मदत होते.
तसेच, तुमच्या प्रगतीचा मागोवा ठेवणे जसे की वजन कमी करण्याची डायरी ठेवणे आणि तुमच्या कामाच्या वेळा निश्चित केल्याने तुमची वैयक्तिक उत्पादकता वाढेल.
परिणामी;
नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करणे कठीण होऊ शकते. वास्तविक उद्दिष्टे ठेवल्याने तुम्हाला कार्यक्रम राखण्यात मदत होईल.
निवडण्यासाठी अनेक प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप आहेत. ते हळूहळू सुरू केले पाहिजे आणि शरीराला विश्रांती द्यावी. निरोगी आहार घेणे आणि नियमित पाणी पिणे महत्वाचे आहे.
